下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ tvb now,tvbnow,bttvb$ c1 e6 ^4 H, z9 Z" i* }2 f
$ K' \' E! R* p; d3 w- o如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 z9 U# I' i7 M5 b( f
7 C/ ]) [% P$ n) r公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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; O7 s! H! K1 H- B公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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) ^( N4 F, M; P) ~0 E% ftvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇5 u8 ?% C- T4 M- h4 `! y
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 os.tvboxnow.com1 D) T! Y" N' K/ i( I: M2 f" R
 os.tvboxnow.com- ?0 R. G* Z* g0 N5 a. }
- w2 P6 g E- g c9 ztvb now,tvbnow,bttvb保護脊椎下背的輕運動
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1 f( |0 P: o0 j# W3 T9 `/ v, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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) O; c+ k$ T4 a. ]6 q/ ]# r運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvb now,tvbnow,bttvb+ G6 ]- u( J9 m7 k" l7 o, C
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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7 q4 O" o$ @* x( `4 ? `/ t3 V: Eos.tvboxnow.com在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! b/ ~1 C7 O' t" t) n$ a% F
9 w0 I$ D6 |7 l+ I4 X●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
9 K& ^. H4 y6 Q8 t& rtvb now,tvbnow,bttvb●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
3 C a3 i9 V( r) v9 R4 ^' N●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。公仔箱論壇* Y/ Q0 t3 ]4 c8 x- Z4 A( p
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, H! Q/ q( S& C: K3 J2 Nos.tvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 公仔箱論壇6 h8 U% o! c9 G/ ~
$ ?( \9 S6 i' _6 b% }公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
4 K- F6 [) h* z, u6 R1 f* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. `) m0 [& Q; D2 I4 I# `
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
8 Q2 L7 t0 m, x& I" ? n; x$ l! B●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
3 v. n' V9 r* t6 mos.tvboxnow.com●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
( x% E/ V) Y( ]5 Z1 }" b6 vtvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。 % `3 I+ ~( n1 i. F7 M$ |7 m( o
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' G5 B8 p, C1 \os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k3 |0 T: m4 V% O1 N: ]
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 . j6 e1 z8 v8 w: l
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 " n1 z+ C% m% R$ j! D: H
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇# |) _4 J' V& \1 f+ \
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M ?% o7 `4 W7 c5 m
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^5 A& a$ Z# d E8 A
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。! t: T) Z0 l* K% v/ r2 \: d1 Q
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 : J8 U' G3 C2 j- u! w0 [
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F1 Q! ~4 z: `% e; m, W
●單邊做10-20次。 ' |4 p. v! U+ Z& I
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6 M5 B) f S& x; A0 o2 ^, z! q7 Q公仔箱論壇【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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# |, m! @" h) Q4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇6 c9 X9 x9 V. B9 F. F* ?
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
! b) L: c5 s$ q! c1 k& Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l6 o5 D5 e' V4 y0 v. H
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
! ]8 s! ?6 a4 J9 q* k1 _! P9 f& wos.tvboxnow.com●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇- k# T9 A0 a& B7 Z1 c+ ]/ h
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 os.tvboxnow.com. [$ E9 q5 C9 Y! Q
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 3 M) M8 [5 B: u; Z% T
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。os.tvboxnow.com# O* W3 L# o g; ~
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4 ]% `7 W a$ c- q9 U! X5 s5 v8 P9 k公仔箱論壇os.tvboxnow.com' R# U% T& i9 M$ E8 i& C4 D: n
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 os.tvboxnow.com% i/ Y/ J# V5 n, e- H
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
$ R, e/ A) Y1 S+ `公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
~: H3 U( P& W2 j●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb7 X1 F) w5 S" r" F1 s& @
●單邊做10-20次後換邊。
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; x) ]$ d: k! y4 L0 [2 ~. C1 v8 [% j, d【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb) z/ E0 N q+ P4 A9 |' b
4 g; c o' ]) l! E* O公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
& a( x0 T8 x" [0 t●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t4 H& k) O# g" M
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
/ d. b+ @/ P: M4 z% c& xos.tvboxnow.com●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 & v, j7 k- e' d" T# y- h
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
o7 [: Z$ M" c8 S8 G( W; M# c1 [●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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( I: l+ [3 a( w5 T6 h N) n公仔箱論壇最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d% T5 F/ G2 }7 R
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! v5 L, l& u0 m' q* Ltvb now,tvbnow,bttvb( u+ i# E5 {) n
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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