下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ " W( w9 {8 p* O' ~' } _5 ^# X
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 ) O% B+ r5 r( w! T. Y
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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- D4 I$ r" N& _$ y) _" u! r2 H練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。 s$ d- @" ^1 a+ ^% A$ Y
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W4 B0 v8 x. y: M8 E" |# b
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" k% x6 o' x0 J% K1 L0 q& @3 S" r保護脊椎下背的輕運動
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0 W- S+ u+ I+ {os.tvboxnow.com運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 \8 l3 U% u4 D1 J
h. m+ T* D/ p; U& g, A; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… os.tvboxnow.com' y, `. g9 J3 c+ G
% U2 q9 ~& s1 [ d公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 os.tvboxnow.com/ r) K% Q I& D. {
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 8 }6 t0 Y" k0 ^1 L) P1 C
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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8 V7 p/ Q9 E& c- H0 |: H1 m% C公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 公仔箱論壇. K+ V* s5 e5 R9 y! ]
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g) C) B8 z- B v' ]
) S, a6 H! X1 R4 w7 j●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
. i) ?4 W# A0 g" w5 n- p7 m3 e, GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
+ B0 Z4 F1 _. Jtvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
: u% o: L( M' a V* {6 L9 a公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。
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: }" q: I$ _$ r1 T' k' C$ D【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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9 ]0 I/ y% s% a4 \# o7 qos.tvboxnow.com第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇+ o% A* o3 w+ N: N$ S* x
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 os.tvboxnow.com* M% j8 X, C7 C( M
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。1 t' |* ~/ }5 f- ~( v
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o2 M, ?- G- Cos.tvboxnow.com更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 公仔箱論壇$ H# h/ [2 w1 O) s7 @, l5 Y( U
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
' ~& d: f8 s* S& r3 [8 d公仔箱論壇●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 tvb now,tvbnow,bttvb. ] \+ W! J/ M
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
: [: L: Y/ Z1 w# k' b2 G1 W& r* R: Y●單邊做10-20次。
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# w1 |, ?& w) \' G: X1 q4 \os.tvboxnow.com【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 . D4 e6 q# Y# t# R; L
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ % Q r {* r. {) P
* P9 x: T1 n5 ctvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb( L8 {+ N+ B4 k0 V* a* A8 o
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
; j! s% q7 E& z9 |: M" F1 v( H+ ]os.tvboxnow.com●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
8 v) L* `( L# `8 v& V0 a+ P* P7 u& G+ L公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
# X1 F2 @; ]$ ^3 r) w9 F" J7 g公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。
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0 L# c* g- T% W2 e$ E) t●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 os.tvboxnow.com% l/ f. A, k# D9 Q: e3 W
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇) |& x. V* f7 j
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; [4 V9 v3 M0 G: K t# E3 }3 Mos.tvboxnow.com●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 ) k- X; X; [; L. p
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 ) |% \0 `: q8 E* i& n
●單腳做10-20次後換邊。9 F/ F$ p; z" i
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z0 p. j# B: A9 v1 F/ s. Otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]2 g* ~1 C0 P6 ?7 g! L
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
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! J2 v& m* Y( N+ J/ l0 [●單邊做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb) X+ ?( {5 s: Y4 B) p
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
6 a( ~2 r; `1 l2 ~+ O3 |/ O●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
) V( f$ y4 z" j0 w+ ?' \os.tvboxnow.com●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
) Y+ X! L, H) a6 P' w6 Q' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r: |% O" O1 ^. n$ W
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
4 Z1 \& D) t6 ^公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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