下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇9 i9 e2 u7 _" k
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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. M/ M2 W7 h& V" G% Nos.tvboxnow.com通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
9 N+ d! i; B' _: F$ M7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y- _" F$ \+ ^& E+ q
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
! j* Y3 K6 l6 l9 _# A% u3 itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M5 d" S3 B( p* I' a2 \4 Y6 k
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' e5 S. M( r( b9 R0 k) D: Z公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！os.tvboxnow.com( {" R, h% e, \: X5 g( s3 { D
2 R* x/ e& h7 D6 |( O' X7 Jtvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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, M4 E, A; w0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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/ ]) S0 M- E1 W' S2 S$ p在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb1 K- J1 u* G' [- d, d4 [0 q
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 os.tvboxnow.com/ D/ S5 J" f+ M) m
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb2 i; A& G4 k) v
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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0 A7 |+ Z, }% h3 A' [) Q7 s& F& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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/ t: g2 @7 q \3 @; m: d& ntvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb3 T. p5 x' m% \. r7 B/ U
# G) V; Y0 N M9 E& f$ L0 f9 y公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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# r i8 D# l/ Q第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
/ R& E; I7 c8 Q0 D2 W●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
% N, g, d, B* X6 q# z' I●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇1 s7 Y2 O+ _% c( w; y/ x4 Q
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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" z* d# }5 r& O* ~. q- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇/ X! [9 G1 d, `: J" ~: S; k3 r
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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8 i' T1 ?/ E0 x: \- j ]2 J$ ~os.tvboxnow.com更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇# D+ ?$ W- c( d2 N5 @1 W, b
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
, W* R6 {$ O/ [/ [, B7 K3 C& |●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 u) r% Z) C! @0 L, i
●單邊做10-20次。 + s$ ]* U; k: A1 O& b' j8 |+ B: z. [7 C
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7 P z) c* c4 O! ^8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb/ F" ^( U& s0 j: c
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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; G" o Z- I8 V許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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5 y$ S+ t1 u- d例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb& h9 u. b G! ~. S, O
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 " v9 G+ Z/ w$ g0 [5 `3 [
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
$ b8 w/ F5 R% x. ]2 o( Mtvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 1 M& @0 z- r; @* x/ k
●單腳做10-20次後換邊。 / N& l3 h, E8 R6 r, c& a; |: Z
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. }- U8 Q* x; W x: Atvb now,tvbnow,bttvb●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
$ I0 A9 Z; v+ _! z( k% p& X●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。. b3 Q4 }6 r0 m5 B! \
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* e- C0 M5 k( E# b4 e3 }tvb now,tvbnow,bttvb●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
* S$ y9 E+ [( Y9 W3 D; i& L$ xtvb now,tvbnow,bttvb●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 & k* b: e2 H' r m0 w7 M
●單腳做10-20次後換邊。
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5 ?4 ` l3 j6 ~2 _% R4 u9 p5 l/ kos.tvboxnow.com●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
8 x* g7 a2 ]- W' _公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
3 J& Y" m. S0 n4 s0 J8 K. ]1 s●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇) ?0 }6 U$ e$ }
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: x6 s d; v8 p' I3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 q7 S9 M# L+ ^/ p5 k& A
5 E4 L1 U5 h, btvb now,tvbnow,bttvb【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O H, {3 p1 n! h, c
1 M. O- n$ s- _' w/ t3 P公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
$ ?! e4 m' P1 S: a, m: q& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
k R' h: ?' G7 ~tvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 ' S! m4 T1 B1 R2 t8 a, \) L- L2 A
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
" x; R4 r: F2 p3 X& ~os.tvboxnow.com●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e' M& S n/ t! I `5 i% O! {
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！2 s& O4 [3 `* x, i) {
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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