下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W$ U K- a5 Y, H6 o. M
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 / z; W/ a* p' V: Y. r7 \
! U; Z! \; ?1 f通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 & J$ B! p# \: {: A( u* B* D6 U
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, z: X" Y3 T' G/ Z練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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# w) f( \) ?/ }tvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！6 ~6 i- E) u- X
+ ]' @. M: i0 C ?3 E; z& J0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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# `1 ~) J) v0 F% n6 ~. [. F保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇0 J; Y; L4 T7 b8 V/ J' Q
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 # r* z! U$ A U. ?# v; d
3 x! Z: i% @& N5 R1 U公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 3 v6 r6 N2 \& [' ^" q ~0 y
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
- E v* B7 D8 e: X& M# n$ }4 H公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 公仔箱論壇6 `: s) ^0 k1 V
" c/ y" O0 n! }/ [$ x% {tvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 os.tvboxnow.com" F( }& g% u) L% M% A f& s
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
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●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~* ^. ]% C& O% ^
●單邊做5-10次後換邊。 * O7 U0 k1 N; j) x2 k2 F7 p
; l" q: \4 x9 F0 T, q0 }$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~1 r' g L# S7 L7 ?- G
% C4 ~3 m& v* V+ R9 A* k& p2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 os.tvboxnow.com: f1 B2 x. @; _9 H" q0 J* p5 g
3 _- Q+ Y2 v; u& m A2 ?tvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb% q& n: X/ d' J- g
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。 ]" e# y# w" {
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
' x! D \( O; l: m. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 os.tvboxnow.com; |: ?3 [9 J( E4 N2 \
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
. L! d2 h- {1 T2 B. Q●單邊做10-20次。 / W7 F/ H, e0 \& p
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |$ F B3 j4 \1 @' x3 B( _( r
: @) k( f) X+ q3 J3 t/ _- ^例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb+ d- n! {8 B/ ]
/ a* z7 U" u9 y2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 / _, t& X! g+ z0 D& h1 T( ]
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
' k4 p6 }/ N# o. Utvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
0 T/ z$ ~ s1 i, _os.tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。
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! w8 V% j* o( C ]- J●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
. |3 a+ y0 g, Z2 ~8 g3 @ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M; R% _- [5 D3 X# V9 q- N! F
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 公仔箱論壇9 Z3 y* x% g4 K4 d+ c, d$ d
●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇! c/ u; A+ e; w$ }6 g
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) p0 J" M5 T! u/ T7 H公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb1 W7 v/ B$ O* l. @4 }
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
6 p9 n4 U2 u$ x, N7 D●單邊做10-20次後換邊。
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% p4 [" f! m- |, R. ]9 Y8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T% L3 r0 S. ]- u
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# e3 C4 y5 t& v, p公仔箱論壇【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 公仔箱論壇' z k0 F9 r) m
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb9 Y! D- t: A+ V% e$ U4 s
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
$ A- O" G/ S% O●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 * ^) y3 L0 @( U z
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb% f/ ]/ t% W7 X
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
& @; h; ?' g7 y; K, v- atvb now,tvbnow,bttvb●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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+ K# m- k5 S, ~* j最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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