下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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$ Z6 d, s4 ^' K. p1 I; ~; `" X公仔箱論壇如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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+ }7 e8 \# `& T! V J, y通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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8 a7 l& u+ W2 ~0 Ctvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `, l. K4 g8 Z- Z* B# g
! p. W* i& L4 G$ |公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇& b5 I! _- e/ t- x( R, v3 s$ c
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: O O( I/ Y8 K- q事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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2 C9 B% U& ?* a. A! v2 \6 s& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 os.tvboxnow.com; W9 b( l" q7 ?
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: |) E7 g9 @, | g7 m4 Etvb now,tvbnow,bttvb保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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9 c8 E5 [/ e" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ * E! D- a$ k8 d2 U/ o
5 P: q7 ?2 @ }; Fos.tvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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. b3 h6 ~8 ~5 R3 V. B9 v# d7 qtvb now,tvbnow,bttvb在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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* n% Z% s* I6 u/ P( R●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
$ m; i* V A9 x" e, L( @8 w●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
" ~: L4 t" p) z/ |$ I+ Q公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。公仔箱論壇, D2 e9 s8 Q7 [9 n* U
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 2 A, t. y8 ?6 t% R- U
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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T0 I6 F) M7 [0 j* j8 ^/ Pos.tvboxnow.com●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 & |/ u" G1 e1 Y" _, q4 {6 ^4 C
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 ! i8 S8 H% O# j9 D' w
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
* s9 X; c8 S |9 L" R+ J●單邊做5-10次後換邊。
% @$ E6 F( g. Q! W- f5 }) c6 m2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com( m" t8 I4 M- V2 N7 g6 G& A
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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& @; |+ H3 d! }+ c3 c4 f- p; k第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 / h# ? b' c2 Z' n0 m
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb9 X$ i1 M+ W4 D0 S
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: a0 z7 r$ L& ?8 w# T3 Dtvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
7 q' P: Q9 h, _' ]- B5 |% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 P+ S" I5 V6 ktvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇2 X9 ~" I) }# i0 T5 D) N, Z& ]
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 公仔箱論壇$ k0 v* y% p8 V& u( I) h8 F
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
+ y3 Y! J' N. E1 b% Q●單邊做10-20次。
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1 V* F7 |4 Z, N1 r# J! K2 f【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
. V; n. ]8 B3 h& J- X. S公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a( J: G) k, X) ]5 F
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 7 _& y2 S# J+ q% e/ b% x: Q) n
- J! d9 `! d6 |$ T5 ~公仔箱論壇例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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5 ?+ r8 M) i: y, G! N/ t& F$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
* `( o0 b7 K0 E" T. y) x●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
% m d+ s7 U" M& d1 _●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 os.tvboxnow.com! S1 k& N1 [% p( T) t1 q8 G3 v
●單腳做10-20次後換邊。 ) I8 w' Q! k* C8 V" h0 B; L
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+ y4 R2 y! m5 g/ p. A9 v●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb9 o R" O- c8 j) s
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。% S% s% _* B0 w, o! F
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! f/ B7 j& q% p; a: e$ o3 `; R8 U F- S●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
! R6 @( s9 Q4 j" Z) s; B( tos.tvboxnow.com●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y) D+ K8 h0 m* P* B6 w7 J# ~
●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb3 U3 a4 k, O/ T+ {% z" x
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
1 V2 |6 G2 }) q7 H6 _4 g公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
8 r+ |( L" n$ ^0 }/ \2 D S●單邊做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I' j& M1 m$ l& }( b& m
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
& |. d6 k; O. O●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb- G* j$ N3 p$ b& \
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
9 L- B& `6 g" D. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
% @2 T! O- W4 E9 I% I. ~ U公仔箱論壇●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r) J( m7 h& k# H
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb5 I `) G: u7 ?
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4 y H1 l6 u# a, z, m: P8 C4 Aos.tvboxnow.com最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！; r z( P! m2 e+ A
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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