下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇, y& ]5 X5 J/ {/ E
' y5 {) k: Y+ @. u+ o, h公仔箱論壇如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 9 c4 Q& ]" M2 V4 p0 Q8 \7 w5 w
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 6 I; H' }$ @( R% k" b9 x& q
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。/ @0 H2 x9 Q: A
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7 M a5 E, ]$ q% D$ m. tos.tvboxnow.com事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇& E4 {) R5 E4 T$ O
$ R% o7 T. I2 v* T" V以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {- Z7 K- K. f6 _
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保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇' s2 D% P% z2 T5 q x/ j& g
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 公仔箱論壇+ m+ j N6 }* R
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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) J; ]) H% A: A# a. r* Q T在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 8 Y& R- Y5 z* u% E
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 ' B! c. Q; t" A! A$ j8 z0 S3 s9 s; R" K' y
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb/ o- k/ j; N. ]7 R% H! f9 L7 n
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0 Z6 I. u5 U' R( @& oos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z0 A" e- ~) I( t
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 & J H: [7 \0 V8 x2 S1 l
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
M* Z- i' ~# P; k1 h; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 os.tvboxnow.com( C2 J( t* V8 _ i
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 ' L3 C a$ D5 a" `& h- m
●單邊做5-10次後換邊。
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+ ]& n) \3 f% O! S1 t1 J公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb- M6 g2 Y+ n+ E6 [1 g
4 s9 _- P9 D. _2 Z9 l, p* m* ~& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
5 {* J# }3 h v( `4 fos.tvboxnow.com公仔箱論壇: R2 B9 \! T" F$ d3 l8 B* i
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
7 c) K: s$ @. M, K* x ~公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
: ]6 x* H8 U0 E( Z- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 N! M) ^* W% ]' @8 |
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% S5 d5 }8 _: T+ R3 K更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。os.tvboxnow.com: S' l: \2 \% `6 P# J
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]! Y- y6 V, w6 m$ h
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 tvb now,tvbnow,bttvb T) u; f" f/ X' ^9 r9 f% w8 \7 x
●單邊做10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u/ i6 V. M7 E* n- E% M7 e
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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3 f& y- ^+ h. ]0 i; G運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 1 j5 G# ^: w; `& A( i# i( ]$ ^
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 os.tvboxnow.com# U5 S! ~* t1 S5 ?2 y
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
: a& n& C8 V, S4 B$ ~0 _tvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
( h$ Y( {: S* E) A3 w gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
; k! L: T; W ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l3 T- M; u8 z9 O- y; {
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9 _6 ?5 `6 d$ V5 G# } C7 A公仔箱論壇●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
; Q, [9 f V3 [7 y2 |) `9 `●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s2 G5 d% T# i. u R
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 os.tvboxnow.com+ l2 M+ j# i1 R4 ~+ J. `
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 4 ~3 b# W& I3 y. g/ U& {0 |
●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb' V0 S7 k' Q8 Y4 f7 f( J$ \, N
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7 `3 F! |4 P; a( ]! K; qtvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇* W/ h: d. K. K7 p9 n4 M4 g
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 公仔箱論壇; @! |1 y! [& u
●單邊做10-20次後換邊。os.tvboxnow.com; @6 e- w) A: Q; D
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4 \' {) \% P- Cos.tvboxnow.com【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 w; c. _( h1 j4 h* _' y% r
@$ Y# o0 G. E/ i( a/ V3 utvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
5 |# I5 t3 j& {' b3 k公仔箱論壇●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
# N G2 P( L8 ?/ Q( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u( }' o9 H! A5 w4 x+ t+ B
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 1 D" ?$ m' u3 G6 h2 p- P1 A0 O
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 1 W9 M5 j- J" c" T' Y# S
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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! l0 A7 q9 V: E, J/ _! e2 stvb now,tvbnow,bttvb健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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