下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇- N2 W8 l1 P0 k
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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$ s7 y1 D6 k! _+ G' u8 q' {% T通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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* P5 N _! T: {tvb now,tvbnow,bttvb練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb$ i: h3 |* l: V
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！" l; q1 Q# [9 O: x
7 G5 c$ Z, K0 S- n! k& K- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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3 q% B, \3 j* G1 I. L. C保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f4 d; c s7 Y$ S: [
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+ O2 Z+ K$ T( w+ i' A) f運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 公仔箱論壇! h( c% U5 K6 R9 O5 c3 W
& k. |9 Y+ g/ E/ {0 atvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a* L' { @6 ?/ g, k. H
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
7 i+ Z/ W2 s [2 P+ B! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. \: Y) Q% G" d# F; q
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 公仔箱論壇2 m8 W! `& L ~# y( ^9 H. P8 @
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
- G1 n/ Q" J3 I! J: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 公仔箱論壇# A0 k7 f* Z) U- G6 h; |& Q3 V
3 G" K4 u9 k! J7 S1 L" I4 f●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
: y; g& y5 |" s: A* Y4 H●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
6 p& y% @1 M7 e公仔箱論壇●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
6 l+ \0 G3 e& F1 ~( d' ]; R●單邊做5-10次後換邊。 ! Q( e' f I, @5 G. @* m3 b( }
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 os.tvboxnow.com& v( D5 Z0 A# ?, m* L
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
' k6 k% \! F- B% p. G0 D. k- Q6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 * N! u( R, I3 k# H, b" X* x8 E
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
) r5 M1 A; y5 \" h# [$ Qtvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5 l. y1 C {8 W
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
4 ~; {! B/ z$ p# L+ z9 @tvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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4 v) E6 b6 @" ]6 B, b. E2 B+ a$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
- [/ m6 ` `) \+ {' i/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com9 K4 K5 M6 {, \/ q: H
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 tvb now,tvbnow,bttvb4 x) Y% d# c& {/ C# O
6 Q$ N# q4 o, C例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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9 n+ n7 v- z. j3 q4 |1 g●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
) j' o) A8 @5 C# [0 G+ O●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb( G7 C5 f8 ^" M/ _2 e, H* R
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
9 d l3 A/ u" z( g9 |tvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h/ V( ], d) |8 K' f N3 J( U
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 , u4 k) |1 t4 U( b9 ^" G
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j7 K5 w8 i; I( f
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. a6 w s' u/ F1 g0 \& t. u, R●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
' w5 M% d! q% \- m公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
# K+ a: F( D; o% s$ _* i, G# a3 |公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。
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: u/ J+ s M9 \0 {os.tvboxnow.com●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
0 k: q( w% Q; \6 X, ytvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
, Z2 @, _* R; r●單邊做10-20次後換邊。os.tvboxnow.com4 T' f1 e5 P( q+ k+ ]' Y5 L1 f* l
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
7 y* ]) G" C* t: H9 ], c* U9 u* Otvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 ) j* t3 J* w- d/ F
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 公仔箱論壇' N6 ~6 z, C. ~* y, w% q; j% R5 _
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb. N/ C$ u( @2 V3 G
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇, K j0 u6 w/ m' |( F: a
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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- D) Y- O1 i5 H6 x最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！( ]5 _8 ^4 Y! l6 a
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( L8 m) F* T8 Q" P5 `5 i& h" i健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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