下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇0 W. n2 B4 [0 X
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
! D4 G3 d$ l v v7 s2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com, q8 l$ x& M2 B6 u; C6 }, h
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0 E' u4 l9 ~8 D; }. c事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇: @. ]- H. w9 B& O# ]1 L$ v
$ v, {, H3 b/ L) P( {tvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 os.tvboxnow.com, e Y3 p! ?% y
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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4 X! K- {6 X+ `8 o9 u4 k" `# Htvb now,tvbnow,bttvb運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ os.tvboxnow.com* b/ j6 ?1 N) x6 ^+ M' D
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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/ r. N! \1 p& q6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
8 N, u- B; p" N/ k) u @: h, @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }2 f4 H& k4 m I) K7 T! j0 ?
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
9 k6 u0 o* {0 n5 q) U2 S# V5 _$ @公仔箱論壇●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
6 x6 b4 L5 o# M+ j( h: c( I* q* H* mos.tvboxnow.com●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。os.tvboxnow.com1 S3 E" e; G. _
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2 W o: }# U, M( Ztvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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! [. f( f5 h6 {7 d7 t5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 os.tvboxnow.com7 S+ X% A8 r7 o# i7 l( b! O
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k. v: @2 c! K( Z- x5 ?0 X j$ y
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb( r6 \ S. R- ?1 L! | F+ } U# L
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 8 N) N# V6 p, C5 R! h
●單邊做5-10次後換邊。
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/ s* B# l: M9 w$ T1 ?' btvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb4 R$ |( v5 i/ _ J5 M8 H
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb. P; Y4 t: |" Q, e0 \
& ^: j8 W1 O# {1 y! V; X; pos.tvboxnow.com第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 tvb now,tvbnow,bttvb, D- x' _7 p6 W |" U
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m5 k5 ]7 Q k$ n+ C1 q! D
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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@& ^: F* x! _; R7 h6 y! s9 aos.tvboxnow.com更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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. m; w' \% @( i9 r: `' R( dtvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
. c& y: y4 Z3 V% W2 `) v* B●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
- d9 |( e' c. Y$ Q9 F●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 3 S9 P9 }7 h( `9 u( A& @4 }3 O" b
●單邊做10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb& z0 T5 ]3 L6 {
: i0 C9 h$ F6 y1 g! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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. f/ u5 j7 Q$ X, q3 r* S# U4 x! A: sos.tvboxnow.com【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 公仔箱論壇2 u* q; {& h- u
4 ? H; f! y5 s$ ^- S8 }+ {& N5 V% Xtvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ tvb now,tvbnow,bttvb& ]0 {/ _& ?: T9 V% j
2 x y* D5 U8 B2 d/ [$ t2 H: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 os.tvboxnow.com/ T8 o: c5 W. t& U& E( z
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 7 t! U$ F( M" T" Z+ X& O
* R y! y0 o# }8 T6 p3 n公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
8 X4 A0 u2 x$ d; k% r公仔箱論壇●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb# L5 c! l! u) X9 h
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 ' M) P" f+ X, Y
●單腳做10-20次後換邊。 . M' H3 h% p* L' P* a& ^+ U
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
( @7 k( a6 M- K公仔箱論壇●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 # n% h3 M( J g6 F: G/ @( P
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 / j) p: g: P" s0 ]5 U- p9 d
●單腳做10-20次後換邊。
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1 }# o! `+ c+ l$ b1 I6 W7 K, i3 ros.tvboxnow.com●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。os.tvboxnow.com8 H% Z5 e/ B& e2 W$ I$ u
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
: K2 X8 `! h z公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb: x& H* A1 @6 N5 z5 Z5 ?3 w* h
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j' c/ Y! y9 c4 b
/ j* \# t! i: m8 o' H3 P$ q' s# R公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 os.tvboxnow.com# W1 v ?- u" x, n- T% O
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
7 ^+ |$ a3 ?; k: n! p$ I2 W3 ~8 O8 [●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb; y7 _9 r- x: @& |/ i F1 K K5 y" n1 G/ y
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 3 H7 _7 z5 A7 b1 @
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
5 u' c M: y9 \: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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, Z, N7 \; ~% a3 J9 r. b3 E3 g+ a最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！os.tvboxnow.com2 ]( R# }& ?. N( M: O
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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