下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb: p! e8 Z0 v& B# o W
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m% b# }6 u/ ^9 j' K4 o7 p
1 r' l' O" T C& ]( s4 t* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇+ q# @9 x& X0 G' e H- b2 R
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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! g' h: a5 e: R1 z公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇# g0 |0 c* d0 h* g% m# Q W
; g# O( G& I: D( ?/ e' Mtvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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! ^% o; J. W/ Z; m* R7 L7 n公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 B: N/ `* S6 [: B# P( b7 d
保護脊椎下背的輕運動os.tvboxnow.com7 O+ j" t' G/ o7 P) a
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 公仔箱論壇- k J8 }" `7 P2 W
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k, M3 p3 i$ W' [: d( S% u0 R3 Z3 p
1 l7 h' T1 g5 \9 p. K+ y% X* m8 ]在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… os.tvboxnow.com# E$ ?( `6 l6 r2 D4 ?$ i
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb/ \1 y; S! ]" e
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
( Q! j y' b2 F* h' E% d1 w: n& B●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。& C! h5 ]$ x. N1 X
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( Y K* F' L( v+ q公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb, M9 X0 |& x; B2 ^- B
. s8 r0 Y: k# z9 c# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L T% Q/ k7 w/ `9 }1 A% \$ q
! T* E5 v' E1 D/ }●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
9 I: E& O: N7 [. Otvb now,tvbnow,bttvb●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
% W' F! X \5 C3 I4 Wos.tvboxnow.com●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y+ o: ~" H$ [8 {, z6 }
●單邊做5-10次後換邊。 7 f9 }4 r! ]; E9 j1 @
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb2 i1 b+ Y# d. f
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p1 @, H7 o, q) R/ Z
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇4 \8 y6 {; O6 z
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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4 Y- h3 q- k9 v6 F' B$ \' k) \os.tvboxnow.com●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
: _! L; n7 K0 A% Y- }( {, \9 a●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
/ D4 ?7 [. t0 I7 D. F' E0 V1 N- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 4 o2 u3 L) g; Z
●單邊做10-20次。
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8 J/ g% d! W: I公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a/ y6 e/ b2 Q
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 & ]) b6 }, z7 f# y8 G4 g: A
. x* e& u1 S9 Y- s$ P! }- S' Xos.tvboxnow.com運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ V7 \) `: k6 ~ t) u5 u% X1 Q
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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8 W' w" j2 E1 S: E/ R9 P: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 os.tvboxnow.com' `+ p& t6 E: E4 u6 `
! G& w3 r. Q- p2 K●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X/ w5 j; S+ F/ m6 S
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
5 C7 }0 F9 Z% Ios.tvboxnow.com●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
/ V: n; J; A1 K4 r! y2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。 2 c" D; x1 ]- u8 y" T# @) p3 ]0 Q6 Y+ W
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇2 M& D) k* `' t- j }0 R1 \0 w' v
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。$ v9 r7 T; e# H7 ^6 G
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7 {% @; c1 T4 |●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 os.tvboxnow.com9 p' T! h7 j l E
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
, m5 |5 I* j, P, G# _4 H1 T●單腳做10-20次後換邊。5 g- ?4 }- T( F2 s
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
% C0 V. Q4 p6 z( ^1 \( g% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 ' F; ?) K3 \* a1 @
●單邊做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W2 e3 t1 M2 _/ R
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" S. ]; V0 O. ?+ G$ Atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t( b0 n+ p/ q6 S3 l
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 os.tvboxnow.com( b2 M0 n6 P7 [) ]% r
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
( ~; k9 t9 Q) {●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
0 K! j) p" z6 z/ I! X+ E公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [" Y: D* E' u3 s
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
d; b- X# S8 }; Ptvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
9 e' P! V. U" {1 w8 ~公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 os.tvboxnow.com/ F' u' { U7 \0 M3 _
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇6 U% }2 M5 [) A* w
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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