下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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1 N! f; L( \9 E( m5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇/ \2 w* z: Q: i& l
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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8 g O0 E) ]% A2 Hos.tvboxnow.com事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
, R1 g' P1 u1 Y2 g4 K: R7 c7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 W! [% ~( Q( G2 _tvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L; {2 m4 q# { c1 I$ Z2 @
1 B2 o$ H2 i2 L4 p9 k" S8 \tvb now,tvbnow,bttvbhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg. R/ f0 l0 `2 \$ W- d& x
4 o+ R: D8 L6 N0 c) D6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }1 T G i0 c5 S# \
a. \8 T0 w0 H9 y0 y& e在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… os.tvboxnow.com x$ t8 U2 v# |
7 z2 g) t7 N, x8 l* `% s1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
2 P& g/ ], @% K! N$ ~8 r u4 v1 R●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
0 b" d! |( n, P! B●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。4 y& X% L" ]$ J7 H4 _
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2 g" G/ j1 X7 x# g gtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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% u) A+ l& L9 U8 w第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 os.tvboxnow.com% C4 d A, V0 b$ [# P! O4 R8 t. Y
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
' u( I S4 F( t& [! C5 {. J8 z: i2 Zos.tvboxnow.com●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb) C6 D4 w& d, G U8 y' y
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
- n) d/ O! X1 [9 h# ~/ b( y公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。 ! W5 f+ z7 h0 m
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5 ]% y4 C3 p" ^. t【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb" I; F+ a2 F; h9 y5 {
$ p5 t- y4 h% N( {; W# {. t6 r第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇5 \' d2 J/ u, e9 j5 O ]7 K" B% W
% Y8 P4 s/ o7 |* ~! btvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb! ~. q. O2 {+ s: a; @9 u# v. C
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇3 z# ?- _! s, P" k6 G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~" q, Z# ]5 V) @, u) y0 m
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; J' a) [6 R' m/ htvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 ( y1 B: ?1 N7 h1 r4 |
# A1 }3 d/ n. R% E●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
$ J+ ?; y' ?, |7 V# Oos.tvboxnow.com●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
5 @; f0 U- A$ V E* mos.tvboxnow.com●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 os.tvboxnow.com. _( D. `; a! c; U3 T
●單邊做10-20次。
! M9 |4 X" }! @, c: t; Ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 Z" M% m! f7 x3 \. |
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7 @! D: ?; S- l9 stvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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% S3 Y) r1 T! v" P7 |, b* I. Ytvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 os.tvboxnow.com0 |( w9 D; j5 p+ d7 J+ ?
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb) k# p& _& G( H) @7 B! F
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 os.tvboxnow.com, Q- L( _9 x; C' S- N& l
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
3 J2 [& _ [: M) ~/ T$ r' Ytvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇# m" b6 N& x+ j& t* l
●單腳做10-20次後換邊。 . p$ j% {3 G) K
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6 B; A( M& _" x7 _●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb/ f. q8 r3 M) ~' i" A7 }, }! ~6 q
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
8 G+ k0 E1 x/ I4 Q6 G: ?5 Vos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T7 F6 c, a' O T
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7 i" I" X6 k+ n" O' C) S0 F●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 8 U$ p1 L" V% v S' y- h7 Z9 P
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
6 s! D( z9 x; r) K% d$ H( l5 t) @- E●單腳做10-20次後換邊。
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! Z4 M" f! k6 U8 {●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
9 v' `/ h3 `7 c, ?- ?3 e1 a6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
" S# c4 K% z+ h9 c% f: o# k●單邊做10-20次後換邊。os.tvboxnow.com4 ^2 a8 Z8 K4 G, _! q
, f" F/ R U+ k7 Z* k, U' k- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 . J+ G" i0 e& U9 n6 Y3 b; ?7 v
8 }' d! u f: a3 w TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H- B" y; T* g$ X* |! W1 F6 U0 k
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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4 X3 H$ ?3 W$ E9 _# ]公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
$ m& j% Y2 {( `0 B) xtvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
: j+ N2 m& X; ^os.tvboxnow.com●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 ) S/ M% [. X% I7 b/ {0 J. ^' q
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb+ m# t/ {$ D c
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 3 A9 z( r3 e4 c( K
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 ( v$ U& @" d2 [
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$ Q7 m. e& ]( T2 w9 A% \: F公仔箱論壇最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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