本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb& G: f0 @0 ?! X9 @4 a: c6 \
, S( r* h4 e1 m2 G( Tos.tvboxnow.com簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。2 V; A4 k f7 c7 a, ]
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
2 @( o& ^8 M/ m1 utvb now,tvbnow,bttvb【靜心呼吸法】tvb now,tvbnow,bttvb2 W# e; \9 @+ E: y1 C
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。9 \4 `: Q4 \% h8 _
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。: j1 A n( z, g
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
/ E" {0 X- [; P5 X! R$ a- x吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
# X4 v; {: m, r0 O公仔箱論壇●步驟一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {& }' {( i0 ]) B
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
4 `" W: B- ] @# @! V5 H ytvb now,tvbnow,bttvb●步驟二TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j0 d: t; c0 r' G% {! A
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。+ S: q' W9 H6 O/ a0 L
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。os.tvboxnow.com* U& ]# V" k z8 j7 n
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
$ ?2 x* p$ H2 r, u, _) M& o* N公仔箱論壇在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
* Z: E. S7 O& {tvb now,tvbnow,bttvb●步驟三
) V- E. j; X! X- {# x) Vtvb now,tvbnow,bttvb將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
$ R, A( c4 i! V0 V' k5 F: q8 a) L1 @公仔箱論壇在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。公仔箱論壇7 j6 h$ U% S1 u7 M
●步驟四
1 F: b% r0 k, I5 J6 `/ [' R: a- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
! O' z: X( C- |3 k+ t公仔箱論壇試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
: c3 v- |9 ^; @/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
: d1 E7 k' g8 R v/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五公仔箱論壇- o' ^+ M# r, P
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。os.tvboxnow.com! Y. J; `( @ ?0 H+ u
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
6 `/ W" F8 {: a, Ros.tvboxnow.com你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
9 I0 l$ b3 h' W$ o1 Xtvb now,tvbnow,bttvb【肌肉放鬆法】tvb now,tvbnow,bttvb& d4 k0 Y* f9 r
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
( O c3 e6 S1 _# y7 ~" J公仔箱論壇做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
. V' w* Y# k. C! ^# g# V. B●步驟一, S) }, _& N( C
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k& n9 N. M+ t- ^, i; t \/ x, j/ H
●步驟二
0 g. O, T, j4 k- Q( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
- _4 D7 R7 r7 q4 Q% L4 j●步驟三os.tvboxnow.com! Y% I& }! U- z+ |+ Y
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。1 v4 X/ w% F) c; ?1 Z; i; e1 F
●步驟四9 w$ L8 D. W1 l7 |& J Y
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。( k! _: R) \8 M% O9 R c2 _
●步驟五3 M* N8 \8 a. e
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h3 Z. a' p: V- g
●步驟六os.tvboxnow.com2 N _' F/ G9 a
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。! e5 ?' @% b8 Q2 v6 V0 I
●步驟七os.tvboxnow.com2 c2 Z: q% X! v/ L% C$ Q
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
+ h, ^2 [5 e! b; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟八
, q) A; _& y: ^將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇& l% z; F, _) w9 S) a1 q* e
●步驟九
+ i+ A& E0 d+ {. m+ ~tvb now,tvbnow,bttvb接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。os.tvboxnow.com; ~0 J3 R0 [) N# ` Y
●步驟十
6 Q0 H4 R( G/ o8 ^. ctvb now,tvbnow,bttvb試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
( [$ ` g$ B% S2 `8 O公仔箱論壇在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w! Z9 O5 E# u( z2 C$ j2 b
●步驟十一2 A( Y7 K# @% H* w* V+ l
現在，在心裡默默地從1數到5。
8 B3 @. G% ]$ C- ltvb now,tvbnow,bttvb1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
: ~7 `( [. z$ `8 [3 J6 C' Ptvb now,tvbnow,bttvb2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。tvb now,tvbnow,bttvb4 e! ^$ E; r" w
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇8 O+ c; i6 y/ h' e% o( s
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
7 R. F; j# N8 W& p- A4 V3 k2 p5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
" @) R: z8 k+ ^$ e1 }tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 c& s* E3 z( i) I |- y
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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