[健康資訊] 吃水果養生？當心，吃錯血糖直直飆

timmychoo

把高糖分水果照三餐吃，雖然可以吃到很多纖維質和營養素，但吃下肚的糖分也不少，飲食中長期攝取高糖分食物，容易造成體內代謝出問題，久了就會引發糖尿病.
5 s' c$ j6 F$ L  eos.tvboxnow.com5 U# }) F. t: h, k5 v. [# \- C
很多人都會認為，水果沒有脂肪、沒有澱粉又有豐富的纖維質，甚至大部分的水果熱量都很低，所以，不管是要減肥或是要控制血糖的人，多會以吃水果來取代大魚大肉的正餐。但是，日前卻有幾個案例是想要瘦身的人，利用水果來取代三餐，結果吃到身體虛弱緊急就診，檢查之後居然罹患了糖尿病。
; [2 B2 W0 m  t- m公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb  g6 o2 [9 l. o5 S
馬偕醫院營養師許碧惠表示，糖尿病是現代人的文明病，當體內的血糖值一直處在不正常的數值範圍，造成代謝出問題，身體就會出現三多反應：「喝多、吃多、尿多」。一般提到的糖尿病大多屬於第2型糖尿病，起因主要是肥胖而引起的代謝症候群，目前糖尿病比例中，有9成以上都是第2型糖尿病，少部分為第1型糖尿病（先天自體免疫疾病）和妊娠糖尿病。那麼為什麼吃健康又高纖的新鮮水果，會跟糖尿病有關係呢？
8 g. t& z' Z: E' s! Ttvb now,tvbnow,bttvb
1 E' m$ H* @/ @- ^os.tvboxnow.com水果糖分多，吃過量代謝出問題
5 I6 R' A& \3 Atvb now,tvbnow,bttvb
0 ]" b( t% E' _2 P* E8 [- e4 ?tvb now,tvbnow,bttvb台灣的農業技術改良之後，每種水果幾乎都是甜滋滋的，夏天盛產的鳳梨、西瓜、芒果......，每一種都又甜又香，看在營養師眼裡，水果裡面含的糖分還真的是不低，因此，如果把高糖分的水果照著三餐吃，雖然可以吃到很多纖維質和營養素，但吃下肚的糖分也不少。
3 h5 Y6 N0 p5 h% E5 H公仔箱論壇  ~  ^7 L+ H2 `1 l, X
長期這樣吃下來，糖分的攝取量一定會爆表，即便沒有家族遺傳史，也沒有肥胖、心臟病、高血壓、高血脂或多囊性卵巢症候群等危險因子，但是，因為不健康的飲食習慣，飲食中長期攝取高糖分的食物，就容易造成體內代謝出問題，久了就會引發糖尿病。
* x9 P- [& U0 D& Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |/ a* e- T' G
健康成人：1天2份水果，糖尿病患：1天1份水果tvb now,tvbnow,bttvb: r* u7 V1 P1 L6 `* u5 q, |: V
2 ^" f) c& {# |; V0 _1 h! [- ]
營養師陳韻帆提醒，不用擔心吃下甜分太高的水果會讓血糖破表，而應該是要有一個飲食總醣分的概念，在天然食物中所含有的醣類（澱粉類如米飯、麵包、麵條等）、葡萄糖、果糖、乳糖等，所有加總起來一整天的總醣量到底要吃多少，才是大家應該要學習的。tvb now,tvbnow,bttvb7 S3 O. |" _" k) w$ t: V3 x6 ~$ J

* G, Z, v* X, ^* o" ^0 @: v2 ]0 m8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不管是糖尿病患或血糖值比較高的人，其實任何種類的水果都可以吃，重點是吃下肚的水果份量，才是要嚴格限制的。一般來說，健康成年人1天吃2份水果，糖尿病患者1天只能吃1份就足夠了，至於1份水果的量是多少呢？以大家最常吃的蘋果來說，大約是半顆或是16顆聖女番茄。
8 i- U  @# h. m: B0 p6 T" X
" |& U& z) C9 X2 D, X" }- f3 U但是別忘記，水果也是有熱量的，而且越甜的水果通常熱量越高，因為3大營養素當中，水果不含脂肪與蛋白質，所以，水果的含糖量正是影響熱量多寡的主要因素。另外，有些人以為水果的含水量多，熱量就會比較低，不過，營養師說，這兩者之間並沒有關聯性，所以，含水量多的水果例如西瓜，熱量並不會比較低，這點是要特別注意的。
% T) x3 B# o2 ^, V8 w1 j7 {
9 p+ k! m- M; R* U0 u- M* i3 ~8 [3 K因為沒有甜度計來做精準的測量，所以，一般人很難知道水果的含糖量究竟是多少，因此，當吃到嚐起來比較甜的水果時，尤其是糖尿病患者或是慢性病患，就要自我提醒，在份量攝取方面要更節制些，才不會吃下多餘的糖分。tvb now,tvbnow,bttvb+ y! t2 F$ q( ~5 |! {- X( I6 [3 x

# i# e* I. `6 L! e  `9 h1 j( r; `選吃低GI水果，血糖升得比較慢1 H1 E! n/ ?& o) D- N- j

8 x% m: R' }. Y+ x& o+ H0 n* hos.tvboxnow.com除了控制吃水果的量之外，通常會建議糖尿病患或血糖值較高的人，想吃水果時，可以選擇GI值比較低的水果，當作食用優先順序的參考。所謂的低GI飲食理論，是指吃了低GI值的食物後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖儲存成脂肪，也就不會變胖。常見的低GI值水果有蘋果、香蕉、葡萄柚、火龍果、小番茄、水梨、櫻桃、奇異果等，都是纖維比較多的水果。os.tvboxnow.com5 q+ c2 O5 m( K1 J) X& L& b9 y; r/ b

+ C" Q0 I: U) E  |/ w: ?值得注意的是，很多糖尿病患常以為芭樂的甜度低，很適合糖尿病患者吃，但每次都吃一整顆。許碧惠說，其實芭樂的糖分也很高，1顆芭樂約有3湯匙的糖，糖尿病患者1次吃1顆，早已超過1天水果的攝取總額，難怪血糖會迅速飆升。
9 I5 u3 X  ~! G6 d" yos.tvboxnow.com
! l4 ], ~9 a, |! L$ R5 S3 E聰明吃水果4訣竅】tvb now,tvbnow,bttvb4 o3 q. s2 V4 _, J
tvb now,tvbnow,bttvb- D# T) [  K, ]. G1 J" N
訣竅1／天吃2份水果：os.tvboxnow.com- Q$ k# Y( k: k5 m7 ]" [

. x; f2 v6 X5 F) y9 A& _* R: F/ r, n公仔箱論壇健康成人1天的水果份量約為2個女生拳頭的大小，但女生的拳頭有大有小，所以，建議可以拿出一般大小的飯碗，把瓜類水果切成塊狀裝碗，平平的1碗算1份，1天可以吃2份水果。
* y8 Y/ b2 p+ [# i$ H( C; ?0 O/ k3 r! u$ y$ Q
訣竅2／不要集中在同一餐食用：
7 o2 N, d& x8 u- S" P8 R7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  c6 K: m, Z* b: t+ R  Y8 K( Oos.tvboxnow.com建議要分餐食用，不要把水果集中在同一餐來吃，因為1份水果的含糖量換算起來差不多是1湯匙的糖量，不能在同一餐或同一時段把一天的2份水果量全部吃完，否則會讓身體的血糖在該餐後迅速上升太多。最佳的吃法是把2份水果分開至早餐、午餐的飯後吃。os.tvboxnow.com1 d/ _" o$ U9 ?. i" O9 [$ E5 H
tvb now,tvbnow,bttvb8 r" r' R5 K5 R0 r7 T1 Y
訣竅3／白天吃完，一整天有效利用：
8 S- o, m) T& a* x7 Z) Vos.tvboxnow.com# [9 e$ e" d( h/ F! v% A* q) ^/ E+ Q
水果建議在白天吃完，因為一天的能量利用多在白天的時段，就像是建議在白天吃維生素一樣，如此營養素在一整天當中都可以被利用，同時也能保持血糖的穩定。$ S9 E# z0 y- [. _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y: B7 M* J4 e2 @
訣竅4／當成餐間點心：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {9 u0 q* w! G) K. o1 h4 `0 I& B# n# R( H

/ P. X' U- [  u- o; ios.tvboxnow.com糖尿病患者可以把水果當成正餐與正餐之間的點心，例如早餐飯後到中午吃飯前肚子餓了，且測得的血糖是偏低的，可先拿出中餐飯後要吃的1份水果當成點心。這時身體因為吃了水果止飢，又可以增加糖分進入體內，讓原本飢餓狀況下的血糖濃度稍微提升；接下來12點要吃中餐時，也不會因為飢餓太久而暴飲暴食，大口咀嚼吃下太多食物。另一份水果可以在晚餐前的下午茶時段當點心吃，也能避免晚餐食用份量太多，就不會增加身體的負擔。
; O% H2 i4 V* r' O7 u, `tvb now,tvbnow,bttvb
1 }4 }: N/ w! l2 f0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果打成果汁，糖分最容易過量
+ _8 c) T) A) J& C
/ Y$ {2 X$ E# \0 c8 wos.tvboxnow.com既然水果的份量不能多吃，一般成人1天2份，糖尿病患者1天只能吃1份，那就把水果加上冰塊打成鮮果汁冰沙，清涼消暑又健康，總比喝其他飲料來得好，但站在營養師觀點，這可是整杯滿滿超過份量的糖分啊！tvb now,tvbnow,bttvb5 G" _1 P7 S2 l1 F8 d/ t
. R( L. `2 ?% A) Q, V$ x
許碧惠說，以糖尿病患者建議的1份水果的量確實不多，要用這1份水果的量打成1杯果汁有點困難，所以，一定會在不知不覺中，又加了許多水果份量或是搭配的養樂多、牛奶、糖水等飲料，這樣一杯果汁喝下來，糖分更是大爆表。
0 p. H, `+ a: l$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, U! x. E( z3 i8 a) K) d7 Vos.tvboxnow.com如果還是想喝果汁的話，有兩個重點要注意，第一是不要去渣，保留水果的纖維質，連渣一起喝下去，第二就是要控制份量，就以最常見的柳橙汁來說，市售1杯現榨柳橙汁約350c.c.，平均1顆柳丁只能榨出70c.c.左右的果汁，也就是說，1杯柳橙汁要使用至少5顆柳丁，1杯柳橙汁的含糖量就等於5湯匙的糖，身體瞬間吸收了這麼多的糖分，難怪血糖會不穩定了。所以，建議還是吃新鮮的固態水果比較好。
) {  |* @9 Z2 ?! w: Q公仔箱論壇
4 F( }+ l2 Z6 Y! J) H3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何知道得了糖尿病？tvb now,tvbnow,bttvb5 @$ [$ `5 Q# R. H& V

3 E9 M( L. w" C5 [: E8 k0 K0 y& F公仔箱論壇糖尿病初期多數是沒有症狀的，要知道自己有沒有糖尿病，需要靠抽血檢查，正常人空腹8小時血糖值為70~100毫克／百毫升，如果高於126毫克／百毫升就是有糖尿病；或是喝75克葡萄糖水做葡萄糖耐受試驗，2小時後血糖若超過200毫克／百毫升，或是有高血糖症狀同時加上任一時間測血糖超過200毫克／百毫升，就有糖尿病。
. z. L  L* e5 D% b+ a* c8 R% x. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com2 K9 J) [7 x8 x& Y- j5 B- P
1份水果的量os.tvboxnow.com( t, I1 ^! z& ~5 K8 \% b
公仔箱論壇5 W) ?6 u# W% o5 ]! R1 Z
蘋果：1／2顆，切片約8分碗量。
$ _& j% J/ G3 A# p2 f3 ?& O9 e公仔箱論壇) u, U( I7 L$ _: h9 h
櫻桃：9顆。 葡萄：10顆。
6 U+ s3 W. i- R  Y5 ]2 ~+ r- Ltvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com  o" Q* ~. E' a3 P: L
鳳梨：1／8顆，約8小片。
. z* H% M- |: b" x* R* Z$ Z! ?% f6 ?7 I
0 \1 a5 g8 V4 y2 w" i公仔箱論壇甘蔗鳳梨：比一般鳳梨甜，差不多是6小片。tvb now,tvbnow,bttvb4 G  _7 y' O4 z# j: @# S1 a

6 U/ C& g% J' n- B# x- v公仔箱論壇釋迦鳳梨：是鳳梨中甜度最高者，1份量大約只能有4小片。
; x5 l1 g6 ~5 S4 p* a2 N2 P& jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S" X6 R  E3 p5 h& S
芒果：1／3顆，切片約8分碗量。
, ^7 ?2 @+ Z% r6 i3 ]% M3 p$ k. _' ^os.tvboxnow.comos.tvboxnow.com: f& B% n. V( Z( S& c1 I9 }- B
黃金聖女小番茄：約10顆。
5 o" l; t+ B0 T) @公仔箱論壇
. z- \, T/ @7 u6 ]9 V" u, L$ @. S5 Nos.tvboxnow.com聖女番茄：約16顆。 芭樂：1／3顆。
* L4 Q7 S% z) M+ c+ R0 }公仔箱論壇
5 _! z( W3 D1 b2 I西瓜：差不多約6小片，同樣是切塊約1平碗量。（屬於高升糖指數食物，糖尿病患者在食用時，要控制好食用量）
; r' f# }4 X3 Zos.tvboxnow.com公仔箱論壇. J- G/ m. T& a, c
水果乾可取代新鮮水果？os.tvboxnow.com5 m0 Z1 o& c  a) t5 q. x- Y7 L
公仔箱論壇& e# h2 Z. k, I1 s  |- P
風乾或醃漬水果在製造過程中會因為光、熱，使得水果中的營養素被破壞，例如水果中的植化素遇到光和熱就會減損，而且風乾過的水果體積變小，很容易在不知不覺中吃過量。
; a) x9 h7 A: x5 q: J: h) R7 Ztvb now,tvbnow,bttvb
8 h% _& y) V9 k7 `以新鮮葡萄和葡萄乾來說，10顆葡萄和10顆葡萄乾，都是1份水果的量，但吃下10顆葡萄因為有水分，所以會感覺有點飽足，但吃10顆葡萄乾卻往往會停不下來，可能一抓一把就是20顆，一把一把的往嘴裡送，再加上果乾都會添加梅粉或糖霜等調味料，糖分早已超過一天所需的量。所以，非常不建議用果乾來取代新鮮水果。