明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。: O h1 w$ F2 y- u" {$ d. p
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，. p4 w2 |% K( `5 n* t
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
/ @+ u4 a+ } Z5 \+ |* B1 R% U2 Z白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇- L0 b0 N8 D+ `$ B
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
$ Y, a" _" ^5 H8 A [! L/ J8 C1 y4 v$ Eos.tvboxnow.com該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。$ b+ \1 X6 K5 t8 U. l1 U# \
* j" g8 A. ~9 O: E公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高
' x& h8 ]6 |. {( n: ^0 ~0 O! z* _1 Yos.tvboxnow.com根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
& n4 @( Z/ F% o. I! v3 W& q2 b公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvb now,tvbnow,bttvb4 [& t# S1 G) m% _7 x' \/ b
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇% E, V. ^( V3 j1 E. e) h2 ?
2 y+ o; |/ |7 s1 }" q; s5 U% Atvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
8 N" y' f7 i! a4 s6 Y' _血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，7 n5 q: U% J7 V+ x# ~3 ? z
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb( Q# O+ l; t B/ o0 S( p
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x4 ]- C7 V8 v+ s3 N4 {( Q2 t* q$ ?
4 r4 d0 q) k5 f" F9 |公仔箱論壇1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A; J' ^+ e3 ] U$ K" p, q
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
) N+ U3 `/ ^+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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' x) l; U: p2 O1 V& B1 ]" pos.tvboxnow.com2.發病因子：
( f( ^) w: z! E5 ios.tvboxnow.com是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，* g, l- J Q6 _ Q6 Q
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。os.tvboxnow.com: q1 K7 e: _5 F- N. p( r5 y
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
3 p9 d: F: p" r0 y, |% b公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S" N! _5 s1 p% u9 c$ ?. Q
卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb3 y" ~9 w4 Q9 V! R
! ] |# l0 w7 yos.tvboxnow.com3.惡化因子：4 ]$ ]! F1 t! s7 y- W
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
* A/ _' A0 M# P: i' p+ O% h" e4 E公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
7 S$ o6 s8 A1 f& u8 J- X) _/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w% j; }9 w% W8 z
想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇7 J; } W' t9 `' D: B+ B1 k# F
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
/ L! l& E2 ] k公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
/ P$ o, i& i* W" D所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、) ?6 F! ~' A, h2 e$ b; K
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb* s: p# Q- x& r$ N
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。% L5 x7 ~0 u0 M" G( B7 Q+ [
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▇認知行為療法
$ Q+ G. v4 B$ I5 Y不吃藥治失眠，有可能嗎？
9 {4 Q2 i2 `. q' x目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
4 y; z: }9 h1 t$ @- f! s2 _3 [就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T* H4 i. `: I* S+ }& U
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
6 a5 M( J( m) h5 B' N7 X0 a+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 z/ k v' t9 _1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb0 j' i$ m! T& Z! {
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，os.tvboxnow.com6 E9 |/ u A7 i2 l0 \$ B3 e/ Y
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
* G+ n7 H% X1 q. U8 O+ {( N1 J起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]* o7 Q% I/ ]3 q% h$ s
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇$ j# ?' Y! x- t$ f& j$ H6 N4 G
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，/ M G& T4 _3 W1 A
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
9 g d5 T& [$ _3 H, M. E0 ntvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧
& _% l" e' Q, ?3 R9 R ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \8 K; G! w8 h: |
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
9 a# x) j, r: R% D4 Z' T% ?% los.tvboxnow.com逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
2 D, D/ h. C. z3 Z' C% R7 i6 i; p. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i H) w: ^8 `. U8 d6 e
▇數羊助眠有技巧
$ E: ?& f. p/ u, Pos.tvboxnow.com端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb- M. C7 x5 [4 z y" N
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，os.tvboxnow.com/ Q# B9 F4 t; s5 L9 }4 V5 J) ]
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
1 T5 o0 r; c: i2 l可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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