明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
) C7 C- I/ m* y; s/ u8 z1 }4 Xtvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb" T7 S2 y+ ]2 [
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
1 y2 W$ n8 l7 [1 N, v( u+ N' x覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb& @- ^; {& ?: j. V( o/ V
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。7 n6 E' |8 T# f5 f) V2 B
4 @$ o1 B# m6 f* g q公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇2 w! s2 d3 ]5 h4 d. u) \5 B. Q1 f
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
1 |9 `% [3 U* B/ C% J. hos.tvboxnow.com甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
+ p$ G- y `5 H! N3 _較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f$ q1 T- n" N! h7 A
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
* l/ H7 F& Z1 k( w9 |0 g) i2 H或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇& T% n( ^2 M/ a5 \1 r
. u- N& e/ F! s/ `6 {/ [公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
- m/ ~* ~' [- I" |# p; x8 ~短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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7 K: i8 Y$ P9 [% c& y0 ?1.體質：
9 `* W# F$ Z" G: ~有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，/ `4 r& O( C3 c9 _: V
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。7 z. O& |& J; r5 F3 z" w( f
" o/ e# p1 ^8 s5 h; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：
0 I$ S* c! x! g4 _4 p& los.tvboxnow.com是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r- X. g9 q) l( G
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
) w+ Z. f6 J# ~2 t1 p5 x8 a( y公仔箱論壇通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，! {1 E. `3 O+ d* @4 s* ]' V
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M5 ~! y1 T8 C
卻已經養成在床上辦公的習慣。os.tvboxnow.com, }( |0 [- f+ a$ B8 |
& e" o% g+ J2 `2 a/ Gos.tvboxnow.com3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb/ w! M4 s5 f) Y6 s; x* \4 k
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，; p7 X7 f# r9 A E
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。os.tvboxnow.com2 p' h# A9 z* R& J' U
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想靠食物助眠 效果很有限
, k1 i- T1 y* l( p很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb1 j$ q9 W, K. B; U+ g6 n/ O0 v+ z
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
6 h T4 e' A2 [: W6 L" ^; L所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
+ F6 X: O3 [- B) M. e7 d+ J: P+ }# z3 I雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
8 I; d7 z) u8 C6 H: h' X) U/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb* z; g/ Q) L$ p" T# T+ {# E
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▇認知行為療法
" Y, p3 {8 Z$ [7 |/ I& Mtvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？
' Z' t" @, s5 [$ F/ Gtvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
0 ]& Q9 F; e6 v. W就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
1 B! Y/ v9 o2 r, P% z$ N1 Ftvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
7 f: x( y$ }( v+ R- J( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com9 v% J: w& G- h. J! e C
1刺激控制法
" S% B# }" X; j8 s公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb% k/ d7 P6 N U" G- X
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
) F8 J4 e$ }7 _起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。os.tvboxnow.com' Y B& S1 T) [# `8 ~
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2限眠療法公仔箱論壇6 [ G+ O K0 X! ~) W( ~
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，4 z( I' k+ z- A6 z1 _. i( s( l
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
0 k' x4 n; f( L0 [0 x那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
7 x! {" C: D c3 xtvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb' c6 x# T% g) s7 A
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
% U: @ H6 M/ L5 k3 Utvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
6 @3 \& P2 Y, j+ O: Ytvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
+ d. A u! ^# {0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇/ S/ ?$ F" V/ h% E' T; t5 u% m
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
/ U i! N6 m4 r1 v( w如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb/ j9 E5 b5 ?$ A# H( Y
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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