明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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* }7 f( ]( ^3 k. x公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，) h5 [6 H/ T& |7 O1 h6 N
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。! ^7 p, ^% A. Z U6 {
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
1 X" E' R8 o- c/ Ctvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
& v0 U9 F* p% \* `% k4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。os.tvboxnow.com6 V) V" }9 h R; T7 H1 r y5 u' t) r
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
/ M9 U$ g# t. k1 aos.tvboxnow.com根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
* Q. L1 S6 e$ v+ `甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
7 {* P9 s: k T" u. W公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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. b5 Y# ?. }* a- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
8 g! r8 a2 W/ V" V8 K5 }) w, L1 ?血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
! h* u. [- g0 q6 b/ Y! R: H6 Oos.tvboxnow.com或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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( }# G k i: M( m3個關鍵因素 長期失眠上身' l% ^$ T5 q4 R5 \& r
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb( ^2 l( U0 _" r" }6 E( V
) J+ i& @% W" o, c3 g- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：os.tvboxnow.com8 H5 m6 c c) V+ ]) Z& r3 g
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
2 w& n. K3 W/ E或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g9 Q+ ~) F2 I3 d1 C$ P9 ]% A
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2.發病因子：3 U; w; a( _$ Y
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，os.tvboxnow.com; a) `7 O! t2 m
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
. V- a B7 N, Z3 F' V4 V/ M4 u通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M# O& ~) {2 ~% k" q
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
$ F6 v" f" Y8 D! O6 ?卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb) L5 {6 Y, j% g8 K4 o4 c& t
' ]. _, Y- U* v/ D1 g. btvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：4 I9 W% |( u' J9 e, B, v, W
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
; k0 I' ~9 {# A C% S明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
: R+ R% J/ m6 h- M. N, C* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 M( L3 R7 k+ \想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f3 L0 P5 k, L/ @: y0 f8 l! B
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
% y! g8 h2 O; y5 a0 D1 s' X- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
2 ~0 e3 C( @/ J/ N/ \" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb# J2 J6 h% I* z$ n4 Q5 B
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
8 h: d- [4 O$ y5 _: E- Btvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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' B5 s: h2 b+ T▇認知行為療法公仔箱論壇) B& Y* K9 [) X% p- z7 m% C7 i m
不吃藥治失眠，有可能嗎？
+ C, D+ s% V* d+ w- } V; ^目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
, m/ s' y2 d* e1 D8 t3 b1 p& D就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
6 b1 F: P' L; V8 ?) s z. b以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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4 w; ?9 n0 Y/ }8 e6 Q- q' `' x6 a" I公仔箱論壇1刺激控制法
% l \, O5 A1 Ntvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，* j7 w b, I9 q% C6 l4 V& S2 X
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
' c. E3 G1 \+ v+ Y/ \起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb/ ], [% w: I; F% a) x
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2限眠療法
3 C, I7 Q/ A8 Q4 j7 H0 h) l是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
4 Z7 u# K/ Z! Z" Zos.tvboxnow.com也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb& e+ K h2 r* ?$ X4 p7 F
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb2 ~" Z4 K! u3 f# u* D% z9 t8 ^
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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8 M* L& L! M: b, B/ W# G! n4 ytvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb6 W- }( m4 _: W0 a/ }: J7 v
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
7 \9 W- z( y/ M7 R4 v8 l0 m公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
! d l9 G$ ~% ]* x; Utvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。9 b* x2 `! V! M. @
) b- m, [4 Q/ b% x8 K3 ~) a/ i▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇 r7 ^6 g" [* V2 k8 A4 i5 i
端詳羊臉 別專注數字
6 T$ L& U# {9 c8 L0 d數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
0 z3 n* t! j, K3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇( v5 Q5 w5 t! e) e
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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