明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。os.tvboxnow.com! i1 }( q1 h; [: Q
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
4 m2 u/ I3 x- W; X p# J公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
7 {5 w) B/ W o4 v/ Ptvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，4 t. _& n( X& x
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，) a" x9 y; z/ f/ n) B0 f
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb: l/ Y9 X) x8 I& u0 h9 a- N* [
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長期睡眠差 罹病死亡風險高os.tvboxnow.com( R Q1 {, h' P0 O/ c5 n
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb$ e$ }9 w$ }$ M/ _+ l+ s, w
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
& h n! N8 {, d2 H4 A6 J公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。: e- b8 V/ |/ f# y3 ]
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，os.tvboxnow.com: _2 }6 c+ {4 w- j- X7 Q3 ~" f4 L
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
- L. `' ^) r" Y6 L8 I7 n% K公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x2 K8 T7 F" m k& _+ R4 D
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3個關鍵因素 長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b; e/ F# \, }% c4 y
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質： p2 _5 o2 l q4 K2 b: P. W2 w
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，1 u: a( s8 ~; R5 d" P
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。0 D( e4 G4 m5 l, D# v5 m
) G+ ~5 [* T! @1 ~4 r# Z. U$ i2.發病因子：6 c, Z% |7 ^- C( O, f
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb6 S1 W7 A& D: l# G5 M1 L7 x
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
8 g U+ d' k! y: ^4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
) o2 H3 r0 F) ]; I; \; m" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，6 P# t5 } b7 p4 {0 s, {
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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" W* ]! f+ ?. ]) v2 Z7 itvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：公仔箱論壇6 T: c- p$ W7 n6 L
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
) p6 y3 X8 K+ L" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
! A! r* o0 l. F# k vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `9 ]8 U$ h# k) h2 R9 Z! b
想靠食物助眠 效果很有限os.tvboxnow.com6 |6 }! d m. Q, t
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
; K: }) C2 _* G8 e3 R `因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
4 h1 W% j, I9 P6 O9 Q- [7 l所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
( y" o( z3 X2 C4 ]2 t& X ~" o* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
( v. i3 [- ?5 I: Q2 B. j公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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7 r" }/ t }8 X5 r1 q/ R. ~) X, b公仔箱論壇▇認知行為療法
9 N' c% y/ r( T8 c1 ~不吃藥治失眠，有可能嗎？
' o: X# {( ?* |; E6 `% x/ o9 d! Vtvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，/ u9 n9 ~& _! {. c6 h2 t
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇6 B- W( R* s$ c
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：os.tvboxnow.com+ R- y8 `/ `. ~5 h/ T
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1刺激控制法
4 T3 y: q3 t1 W, I4 b9 h" `' Mtvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，& O' d9 Y6 _! G2 l' y. _; F( t$ V$ x
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb7 g4 B1 `- t2 D% D
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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4 y0 _- s5 k9 H5 Q+ u2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb6 h3 v( a, K3 J- Y$ F, P
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
7 a4 K/ e. W/ i( I9 Los.tvboxnow.com也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，os.tvboxnow.com) R" D0 h0 ^0 [
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G! j8 E, ~, x
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p$ ~! G. u7 `# D- y3 _2 m3 Y
( n7 p$ ]+ Z+ B2 L7 V+ Ntvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧: K+ {5 S; K0 X7 i4 [! m4 @ l
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P# {+ f- @ L: l/ I" T
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
3 O' ~- l9 l& ^6 d逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇% T( P" U3 R) ^6 s4 {
端詳羊臉 別專注數字# h" h# `" K2 ~% G" ~6 K
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，os.tvboxnow.com9 o" J6 A5 I/ Y
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，+ Y4 U9 n8 ^8 U8 h- U* q. O
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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