明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，os.tvboxnow.com x$ j- ]5 a8 B' o
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。. I/ E3 h( b2 \
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，; ]9 w! G' l T4 V8 p' N
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，9 s& N: P& @6 W7 ~) n b( U
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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( u7 q7 o r% o; c! y" {6 Y長期睡眠差 罹病死亡風險高
/ d4 `& o; Z! Z. A5 ^& D公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `$ j: C. V' x/ N' k6 s A
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，( r) G; V- Y/ f* q' b/ r" f' M- Q( y
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb- I4 ]1 L( u( u& H% i
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，os.tvboxnow.com5 W5 s, ~4 `/ c/ P5 T" F
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb- Q w: D) ~" v3 w+ {# ^& t% g
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇& `7 p1 a- ~" y' B5 c+ P5 _! E
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3個關鍵因素 長期失眠上身
1 h9 F, k2 K" P% A5 e" O8 {tvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇2 e2 r8 T7 q r" y6 b! M
0 x1 e }- H9 H* Q! [; _) |1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb+ f# S* y) Y7 u/ G" K
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
# y$ m0 l8 C) d# Yos.tvboxnow.com或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb& d( o( u2 I- {+ |
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2.發病因子：3 c4 u4 r# l( j$ {; K
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
( j# I4 a/ \7 _6 btvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
1 |8 q* G1 b0 J' J: O公仔箱論壇通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，- i6 F( G0 m2 y+ B# A$ Z8 b3 g0 ?
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
) k/ `3 w; h' w! ]' b" O( y4 C% J公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。
9 z( l# L2 O. L' M# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com k- x4 x8 U. k0 [$ s, k N" x G
3.惡化因子：公仔箱論壇5 L( P+ X+ M' B0 {9 v6 {0 [' d6 B: i
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G! t7 [$ i8 a; U# k
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~: l5 L- e0 g0 T3 Z
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想靠食物助眠 效果很有限
9 i3 J; G1 d& M2 [; Ltvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
! E* d- z* a: ?0 Y& J+ F; {7 i- P因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A" s" t; c( X5 z# P8 B
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
, _ f, u5 _' P7 i% {雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，- a2 A7 u) m \" A h' @7 M
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
6 f6 n0 x) ?% _公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？
: a% k, _ T( w# ?+ x' j1 N" m9 c目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
3 i: ~8 K/ z N8 s! dos.tvboxnow.com就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
( O. j5 A( G6 w% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1 n" ?' M$ w4 U# { u: k: Z" o+ l1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb! _' x; o5 o8 L# v5 q" V
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，os.tvboxnow.com5 o' W4 t/ G1 V; Z0 c& P5 @
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，os.tvboxnow.com5 ?! @. u+ }9 D$ x6 ]( e
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
9 P7 a1 n6 ?! S; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j) z+ Q* n4 s3 W: m3 ?" a: Z
2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G1 g( q7 m6 w3 S
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
3 K4 T8 r; {' J* ]/ A, ^$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
; ~" q: F: N: n那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
# `' H- P2 f: x1 y4 U: mtvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。" a3 I T9 t9 D7 m" j. B8 N" g
+ \6 b6 j4 Z0 x8 d1 L8 j0 n( }' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3放鬆技巧7 u7 J7 l1 `7 }' l
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
& \$ ?. o7 s- x* c7 M公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇5 t5 ?* V/ s) n" s. e
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇) |! N# p: R+ j4 }7 b
) ^/ ?& L3 V- c; e. Z" x5 r9 E7 k▇數羊助眠有技巧os.tvboxnow.com7 d- \2 f4 ^. n5 r) R: o" `
端詳羊臉 別專注數字
6 |6 [$ w' j5 O+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，: a7 L/ D+ Y+ ~: g6 D6 ~& {
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，/ u- Q) r- R1 p' T& @$ g
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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