明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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: h g# T5 m& S6 E; ytvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，; M9 m) e1 K. e& d# Y
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
- T3 t u, ?: |公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
8 ?1 [; r" z( H7 r( h$ ]/ g* x公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，os.tvboxnow.com& q$ M: J% Y7 ^- ~/ K
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。os.tvboxnow.com- X3 h( ?% L0 ^3 r; {' H5 o
" p( {1 M. D7 m+ Ktvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高
4 N2 j, B" ^* g: E根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，8 \6 A7 w# `# v. t ?6 T
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
6 D& J3 H$ d; e9 Q; B! @' Gos.tvboxnow.com較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
; a7 d% R. c4 i公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O) D1 u2 }9 j; n
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
/ f }* E3 U# j1 Q Y, D2 k6 {tvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k5 S# s, ]0 p7 j5 Q; n
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。os.tvboxnow.com ?( r- }; g& G" K- O3 X& e
) \' S' k3 X$ A1 E7 c1 T公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身os.tvboxnow.com; m" |. R) ^2 T& i* b
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
5 w! |2 |6 P7 o* n. V! k3 E, n7 n9 d公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
1 f& W1 u1 Y! R9 S' {, k' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：公仔箱論壇( H v/ h$ A# ]/ s h4 C
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
* ^* G) j6 P+ W& V0 q! m8 G" r% \可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。os.tvboxnow.com6 A. D; ]3 U& E
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
/ [- s' [7 C. ?6 l6 p隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，; U# i& e7 z! A4 W
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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2 z) i, h7 X3 `. L' N3 i7 p公仔箱論壇3.惡化因子：( G* O# h X9 s1 W& x" u
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇) m4 S9 u( r" B* C
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。0 X+ d0 A- A6 ?7 t0 K
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想靠食物助眠 效果很有限
" Q9 T1 p- P- M3 M7 E很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
/ v4 a3 @' o3 I c" Qos.tvboxnow.com因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，os.tvboxnow.com* z2 [9 G$ t. J; w7 Z+ J
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
, |' O- r' P1 u/ R/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb/ P7 ^ Y5 {# o6 j; e) ?
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇, d! z& g7 U5 W" A0 c
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▇認知行為療法
' _ @) l* t0 Q3 Otvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇* y8 k5 S; T, }- I
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z. v4 p4 ~! k3 L3 Z. x8 b Z' M
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，2 d- S! Y( `3 G: A! `- x0 }- t
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
- p! e9 }* N3 V. F+ nos.tvboxnow.com「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v1 _% b; j0 F% J
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
0 P# l& U; k' y/ P- Q6 ]( }& w. O起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }7 u4 `/ G9 f5 h) I, k7 ~ ?1 D
$ Q. s( O7 M) O( H3 xtvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法, {4 t8 H/ | z/ }
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
% l4 E6 p' ?' I+ b; r& Q2 etvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
5 o/ Y4 k& m/ [2 k* Z+ X那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
7 {3 Q# F# k) j; E6 j$ b% X+ Uos.tvboxnow.com但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。 C" q4 U) j6 q: t/ M
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3放鬆技巧
! h4 D6 y" X* Q( `$ K$ P找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，公仔箱論壇- Z) P5 y; B6 D
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，: v) O @' l) \* g3 _
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p; s) h9 r( X9 Y9 f% L
% q0 }* ^/ ~2 _) p. W/ z9 g公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧# x% r, m* G' e0 _0 ~
端詳羊臉 別專注數字
% O* ] F* ^4 Q7 l: o, `+ J數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e: e( z/ Y: M6 a5 Q
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，os.tvboxnow.com. ~& H: b; q* O( S- Z0 b1 D! K2 g
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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