明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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- l5 ?: I. Y' I# M失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，os.tvboxnow.com. [) k1 }1 c: W' e
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
7 |1 H {5 Z R" @5 F$ p' Atvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
% @7 s2 A1 x' Y# z2 N9 G9 z( i4 ]公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
l' E- \" E+ \1 `6 g* j) p2 itvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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% O* w |/ A" F+ h2 n. e, a長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb' ^9 f+ u8 t8 s- `! Q
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，os.tvboxnow.com5 N& L- z. `; ?" w! {
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S; t+ b0 C' g# P3 P9 T4 `+ b2 i
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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' S% A' M( l. q/ O晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇& N* A i4 `' _9 d7 g. D% Y; P
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
: c( J- h4 Y3 T, htvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
* A+ n5 ^2 u, m; U" _' m6 Y* ?短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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\0 N X; F; a$ [+ _" }os.tvboxnow.com1.體質：
4 U% v/ {% c/ H. Vos.tvboxnow.com有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
1 W) T" I! j# @或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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- w& \: t3 y- U# f2.發病因子：公仔箱論壇; r% _$ \' S2 p1 b% G
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
( m9 w. X$ p7 a* M0 Z可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
# h3 {! {: w! m3 ^" w4 ]& K; stvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，3 {) S8 ?& R9 X) ]) L$ S. a/ y- `
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
, R$ l) p7 }6 l% ]. l' Ctvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
( f. D' B& T0 ?. d是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
?2 |7 b8 R) g' E( d明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb' q8 p0 p& ~! o t; Y
3 D# R& q3 Z) n8 s' c4 |' mos.tvboxnow.com想靠食物助眠 效果很有限os.tvboxnow.com8 q$ E# B( a8 E' Q5 ?# T
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。8 I7 v! _* @5 T) D# R! |
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
$ I( a0 ]! x7 l6 N! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、os.tvboxnow.com& [: K( e" |, T5 t! X. e
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
. o/ U2 [/ l. b+ H/ `: I9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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/ s& |8 Z, n4 d7 G▇認知行為療法os.tvboxnow.com! Q, z z9 m2 o% @
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇# ?4 H, w, C7 D; ^0 i0 X g
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
/ C5 i7 q% f4 [5 [5 B就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
4 A2 O4 N" ~0 [% \$ d4 _7 s公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：( i( i5 Q2 [% `/ k
2 d6 [9 c1 J" _+ h1刺激控制法1 H7 I, k+ }4 s* v
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
, i- D4 J* N" L# b! w$ }) X ^" pos.tvboxnow.com真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
$ `3 s! v e) N- s4 x0 D* eos.tvboxnow.com起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇3 x' ^0 n9 _6 C; O/ C1 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W# b4 ]( A7 m1 b
2限眠療法" j2 n0 w. k/ z& H3 F& }
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
. N- p. g! j2 N3 m! Fos.tvboxnow.com也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇2 T4 J6 H7 z7 I7 ~! S! |
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，1 X/ ~5 I: \7 Y; F
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。os.tvboxnow.com" S7 S# [) R& L( d/ l& k
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3放鬆技巧4 _5 A" }& f7 C* X# }- ]- b
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
2 [0 \* R; ~5 b) `( Qos.tvboxnow.com例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
7 y x+ J$ L5 Aos.tvboxnow.com逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。# S9 g) W& _4 J! Z8 B
1 ]( d* O/ i8 e; C0 d a$ A Utvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧os.tvboxnow.com6 }2 c. U7 w2 U' V+ ^" m
端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇8 F Q+ f/ _ H t; f9 W
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M, ~/ `5 T4 W7 r' m0 j
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
) Z) n( c, J( `tvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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