明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。os.tvboxnow.com# n9 N n1 `, b7 b2 x
* `4 C" i# V: O) G% \8 o# E w, {公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k3 k4 F- M t3 j, u! K+ b4 }" [
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇4 j7 i. A9 W$ q( q
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [( x$ A" T, S0 y/ `; v2 \
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，os.tvboxnow.com1 U+ E/ R/ Q' A0 u Y
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高os.tvboxnow.com5 m' A$ u2 p2 X- ^8 p2 k& C! v/ c
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
1 N% y# B: ] [5 O$ ]公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，os.tvboxnow.com3 Y- V" I# y' k0 J
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S8 D7 d% }1 a) { _% e8 J9 r
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
% R. q( m V v. J/ atvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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# O; _; G* d9 t6 ^公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
- D- _5 J K1 y( v% T! bos.tvboxnow.com短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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/ `% a/ ]( Z6 ~+ Z- u8 Vtvb now,tvbnow,bttvb1.體質：公仔箱論壇, |) q. A5 m9 Q
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
: J& `& ^" N: L% h或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：
: s2 D. L* A+ l) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
) H. y8 o1 l# f/ G$ M( H' Q' M1 Atvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g4 F9 k9 F4 O) w* z1 u
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
d g9 L2 n/ _* i( L Wos.tvboxnow.com隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇- P. U: L$ K; l& m
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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+ [$ ]$ X3 ^- i$ P& Q3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb& L2 @6 ~% o9 @" F& y) F
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
- S8 u( |) s+ b5 x; ?( R4 qos.tvboxnow.com明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb3 Y( G5 Y1 i& v
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想靠食物助眠 效果很有限
0 y# I$ E3 s3 X+ ]& J" ?公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb+ u& k% `" B z
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
1 W; Y: Z8 ^' |8 C. g2 Cos.tvboxnow.com所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
( t, D6 g, t d% t公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
! D+ {8 \! i8 }" A0 `+ u. l0 z5 o' i公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。! D) M7 l% h: r8 `8 R
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▇認知行為療法2 `0 n+ e6 L J+ c* l( J4 a
不吃藥治失眠，有可能嗎？
7 F/ H5 t- g; ^- z8 T目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
' O! ^& Q I* d4 p. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
7 z- h/ ?, }+ S( C0 v" ?1 A公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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' s1 n. d y. |4 \6 |; ^% s/ z2 v( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
8 [0 u3 }, C- [3 }3 j) F2 `& n% otvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
3 e5 h4 j1 N; O) z' c( n2 v真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
B* k7 y6 \6 b- }7 p4 a$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u. |1 G5 X& E. `7 v' @* T
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
T4 I: h/ A) R( h- }! Zos.tvboxnow.com也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y9 y; A9 T& I j, R
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇- h4 {1 J2 T2 [3 u
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R$ N( y1 `/ C' t
" Z+ v& _3 \7 g/ s) G3 v: Aos.tvboxnow.com3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb$ }6 w7 U0 e p, B! H
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，) y9 |& T( g. U3 C. o) i. i6 G
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
$ J4 y n3 d+ G, ~+ |5 R逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。os.tvboxnow.com/ d- i) r2 t! \0 I
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▇數羊助眠有技巧os.tvboxnow.com) f1 T: ]; g/ [. Z/ k* P$ s7 K9 M6 q
端詳羊臉 別專注數字os.tvboxnow.com1 Y& j2 x( T+ l `
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，4 y9 C8 U- O1 \+ |" C. B5 Q) o
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
6 d' _" j( x% ?+ R3 btvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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