明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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- R4 ^5 m+ {6 t1 w8 q P失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a. \7 p) |$ g' V$ W3 w" Q% e
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb8 D" N. m* R/ S! M* K$ \
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb2 z v0 b8 s7 ^7 \. w6 X
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
, S. C4 q6 f: ?9 Z/ Y5 `$ fos.tvboxnow.com該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w+ x+ @0 P: d. N3 J8 G
- J* t9 P% y, I* |) _; N3 N公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高
" N! S8 M9 q! J% zos.tvboxnow.com根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
$ k/ b n, o- I4 s甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
' g7 @" m7 O0 ?, Q& g" j* [公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇9 p( H) ~9 K$ V3 P- F7 l- C
* u7 b3 H* ~6 C3 ?. Z3 V1 Utvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，os.tvboxnow.com3 k+ P: |8 k& N, V: v( Q$ }; n
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
8 [, L4 _5 g$ h7 d2 I, z公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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4 K. ^8 k3 ^ E1 F公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身os.tvboxnow.com2 P1 `( I! Z- X: X3 g
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。" a1 s/ l: V9 t, U0 W- q9 A
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1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b$ Y5 \( [: k& ^6 v
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，4 l2 }& P* H1 n" Z3 v
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2 Y/ j% J4 r1 o D, v/ Qos.tvboxnow.com2.發病因子：
+ S& F! T$ H1 h$ e/ h" Bos.tvboxnow.com是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
0 W2 C, L8 p! _2 y4 v7 v/ y- } y7 Rtvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
8 \+ m) a9 e% Z8 |. j通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，1 ?& I6 R6 i2 A# K
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，os.tvboxnow.com. W, b; `+ {7 _( @; F( f8 A$ w
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
, B* L% N4 |9 U: o! }) Ztvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，os.tvboxnow.com s% y) R& x3 x/ S5 Z
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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9 [5 T( a0 E1 R3 ^/ i$ }: y想靠食物助眠 效果很有限, `5 R/ C* Z/ m; J/ h! j
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。1 l3 K5 J$ W o$ y6 j/ e2 S# n
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
, d8 k3 V' `" h6 b7 _6 |- {/ ctvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
7 u# Z8 o$ z# U7 {tvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，( ~7 L( o8 L( }7 b# S* N
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
, ?% v0 ?& ~3 ?6 L* q: utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T0 a( Y6 U) U! Z
▇認知行為療法
# X* m* n ^) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k4 ~( A z7 R, D* b) t u& C/ ?
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，0 Z q6 A" q+ ^) A- Z" W2 u5 {' Q4 R
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
: C* c o& F& }; |3 j! P公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb P% F- i+ w" J" h1 W
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇, P& v0 M2 d2 C
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
) m1 G1 ~7 q$ }# Ltvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @1 E* R( E: O' j, [# a" f4 Q! I; s
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，1 F3 S/ Z! g2 Q2 ^5 ]# r8 D. }
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
; B' B8 I1 a/ _" s3 @. \- ^- r那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
) j3 m0 T. Y: N& u: q: ^$ los.tvboxnow.com但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B7 S" l1 N* H8 ]; B1 ^1 w
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3放鬆技巧2 y! F* d5 P* ~' _' b# Z
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，公仔箱論壇$ w9 H {6 P, S3 Q" {# ^
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^8 t( v# T, T5 Z/ W8 \) h0 w2 D( L
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇4 b8 x; C+ _* b' e, S; n7 h
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▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇5 q9 D/ `0 K# w0 f- `
端詳羊臉 別專注數字
$ w; e% p# L5 o% X' x1 }數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x& e& K! N) O' S6 |
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，" V1 U6 N- F, M% V
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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