明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。os.tvboxnow.com) d( x5 }( v& J5 q' q. \* }$ P
5 \8 Z0 x/ |5 ]; `+ h* ]% ?tvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
( C. X1 Z6 M6 u6 B9 S9 ptvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。os.tvboxnow.com" [7 i) V# e2 d v' O
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb% Q7 B# y- I6 _/ L! M+ w4 ?
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
0 y0 P/ r( G9 D- h; eos.tvboxnow.com該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {# y; A/ w1 Q ?
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，os.tvboxnow.com3 h7 w, U6 U" l% A
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
$ a3 Y1 N# R3 v5 k9 H較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，2 }4 |- n0 @+ o# e% i) I/ N
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
/ k$ m5 X5 g; c公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
2 n* F& L4 [$ ~" [7 xtvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
8 x" W a9 A! \$ O- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 v/ L; o3 G* \8 S6 v( a$ W1.體質：
9 l/ b% I! ~+ }: V有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb: t$ R, T; U% A& H# m8 u
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb; g ~& A& ~3 i) O$ l
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2.發病因子：公仔箱論壇, e+ J: S) T4 l
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
! _/ J' P' E7 ^公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
9 B2 f6 R" O8 S) O/ z公仔箱論壇通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
/ u# m; b2 n7 s& R& H隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇* V! L# w) a/ z2 O$ r
卻已經養成在床上辦公的習慣。. z7 M4 v9 [. Y" ]3 B
1 D& g9 X8 X t5 a% l+ y7 ]6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q, y4 p* [9 S, L( y% \+ z$ o
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
2 y; c) g, `+ v: X' g9 O, H$ I明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限- g) C& B5 u9 C' F# d2 i( n
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
2 y! ]" F, q p3 G9 ^. _+ B因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
# r& i. y; ] f4 R, F, k$ K$ ]$ S所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、os.tvboxnow.com/ G) ~& b0 \, n' s
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，0 U2 S' s- c" N$ Q5 h
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb+ _3 E. B. w0 Y! E5 y
% c* H1 D z) h4 Z2 K▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C' V# L4 n3 g8 A5 i
不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb6 X0 x x- V" h/ ~4 X2 s
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
' ~' E, d( p" F, [tvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
$ y* p+ [; h) j2 P; ?tvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：- ]% g) @+ a; K
# _; ]# ]1 X# D2 Z9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
" X) P9 \0 |6 t5 W( Ltvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
d* q& M' T- M& }% A) S: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb' w8 c% V+ U: T* B6 ~- G6 K" ?
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
* A( I0 a6 G( K& ]- I+ h+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N D3 h/ X! w9 s
2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb& e- Z+ K7 M/ L% {/ d
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
, O8 s5 Z9 R: _! c4 I) q也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
- ^8 @- M6 N, n* v1 e1 a$ i6 {os.tvboxnow.com那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
7 m. k" j6 h ^! h) Ktvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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% G. u# a( Q/ W9 S1 T3 A3放鬆技巧
0 K2 b$ D$ n0 S0 {# X5 g! K! h找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c; K3 H4 R7 r
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇8 d" N6 f, L- u' w7 }* a$ }
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
& q# y2 g' A; E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g* U6 }5 \% H+ ^; _/ N
▇數羊助眠有技巧
V0 x! y# v) }( d4 S' U* @. a端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇. x& B% _# }( h. f; O7 V( C
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
) ~. g. z. _8 u; M& a如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
: j- q8 g. b2 I0 C公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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