明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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' h5 t8 x# @7 V/ {; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
4 G/ O- i& b) Z& v3 @只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
7 S- N! ~. }8 c, D2 I: S" M- J9 M+ p公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 G7 r5 y2 V1 F; `/ x/ W
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，& B4 b' \: S) N4 L9 o1 ?: }
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。% y* G! S5 u: w7 J0 m/ u
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
- @0 u7 D9 @$ C根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
7 p8 @; A' K) v, }甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
' Q! w3 w. W- S2 I6 l較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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5 X9 ~( J& h9 [: x' n" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
4 A2 }: Z1 ~. u; E5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
( M9 k- W* }9 l" Rtvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。. \& o' Z! d2 n. l+ [6 Z
& [5 P$ F" j9 n _公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身) A/ Y" w( B; Y/ _- [$ u
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
0 B# Q1 O. ~* f& }, I# f" K有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
L' n" N/ M- N: X U" f& B公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇0 X2 g9 L* `& L. j; s' d1 w
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2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb" x3 P; @* G- y2 V
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇& `# ~% y- u1 p& E. N+ u
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
/ z, D: v; o" I& R9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
+ D- L! L8 t% D, m) g公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，6 T7 H3 p; b! |2 E+ q4 C4 A
卻已經養成在床上辦公的習慣。os.tvboxnow.com6 ]8 W% z7 K% ^9 z d; L- d
0 g5 I2 H5 r4 U$ q7 M0 S公仔箱論壇3.惡化因子：
+ v. M8 n3 r q U公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
3 ^6 W7 ]5 z+ m& T5 ?# ros.tvboxnow.com明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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$ b1 T) l4 C$ i2 \6 \1 {+ f( atvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb1 _- s, ~; v- @4 y& v: ?
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇2 i8 {! ^9 ^: c9 T
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇 B. J6 Q' Z. c0 v6 b( z
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
6 U; A7 E* u4 \4 D: o+ d公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，os.tvboxnow.com; M9 |8 K9 B* w& Y0 S3 Q
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇# R2 F2 P1 i$ ?2 M
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▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb( n( y, {: F3 \4 k$ w* C
不吃藥治失眠，有可能嗎？
`5 T- Q7 |. A. ~/ Q, P目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
/ o; T& h4 b. S0 {; V' M7 S就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
& X' g1 G5 [9 h/ g5 K4 _9 }公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
# @4 h, w& p7 N! _. b Z+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 [3 W) v7 z) g" ]3 C F公仔箱論壇1刺激控制法" u. [8 E+ A% D9 \' k6 q
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇2 F: e8 q) w0 h, T) X) {
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
' o; K6 r9 _2 L( U1 O' J- O起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb6 K) F; q; u+ d) b; ^
f0 J/ y8 F$ N' L& R2限眠療法
" c: o q9 F9 |9 g; g公仔箱論壇是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，( A0 k* S$ m5 P7 m& p% p
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，os.tvboxnow.com' {$ j8 h* M$ Y) H, U0 A F0 w
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
# s7 @+ Y& M7 X# k+ z- ^! Q' Stvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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9 J% e0 u$ T) o' g/ A公仔箱論壇3放鬆技巧
' b# s, M6 b7 tos.tvboxnow.com找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
: v4 K0 K ~2 q5 f6 Ytvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n# t( }; }* J: l
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。/ O$ }! L) m- f q; c
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▇數羊助眠有技巧
( _0 i4 @! _) Q2 I/ ]os.tvboxnow.com端詳羊臉 別專注數字os.tvboxnow.com- B5 B( B _, [3 j3 k( q7 H
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇3 s) G, H5 ]! F1 f' G$ i% E9 j
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb: ?; X0 V3 |# Z% n
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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