夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
, a% e, d. l1 a$ ^+ z公仔箱論壇' [" F0 f6 B! W/ ?
根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。5 s) l& c1 |2 c% P1 W6 X( V
os.tvboxnow.com( N' y% W9 U, @% g# h. Z& G; ^
根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
+ Z; ]* c4 b2 ^/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m0 h: S. H* w, ~ n
隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
3 Y2 G, S9 ?3 O8 S; k0 J' ~+ Itvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb% D& d1 l+ I8 M' L8 ]3 y
【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
( _3 f1 Q9 ?. k* [6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; T8 x2 }& l6 u# _4 `2 S6 J
●室內溫度保持27~28度
' E: Q, x4 ]. e●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
, Q1 b' e& y" ?! t( n) G●不過度勉強，不需要運動太久 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @0 a+ L( M U9 a! u M
/ U- E& ^1 E8 \. i4 M) e [1.效果相當於外出走路～原地踏步 tvb now,tvbnow,bttvb! u/ l2 r4 G4 U* e" A9 @$ D
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。tvb now,tvbnow,bttvb9 B% |' k& i# @ _8 S
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。& r- D4 m X3 H. y
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
6 p5 i* t2 a' p公仔箱論壇
* k5 X( D4 |( V& N2 X( O5 B" a3 y- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
: `- _% E& e* h& j& ~! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。. u7 N) Z8 i0 H; N" G/ W
★每次踮30下，一天做三次即可。公仔箱論壇1 T! v5 {; ?$ e& L" H
% O# R! l: g: h) O# X0 O1 E
3.防跌倒～腳踝運動
# {3 h+ o% P' D2 `2 w K8 eos.tvboxnow.com深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
! l# o- ], f& s公仔箱論壇★每次30下，一天做三次即可。 os.tvboxnow.com" t' w/ ^( O) K Y; m1 O. K
1 l$ u% S$ s+ x4 G' B* M4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 os.tvboxnow.com+ f: [# g* f! g# l6 w' Z. U, z
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 $ i7 W. t) k( i0 G
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 ' H1 y5 u; V$ z8 l5 }0 H
9 T! s/ ]# H* ~. T2 A
5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 / D" F& ]) i6 {; P2 ~5 v
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
' b5 ~/ |- A: B n% X# G* V wtvb now,tvbnow,bttvb★每次5下，一天做三次即可。
# u3 X8 v7 ?; E! L, f0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C/ F( E" A6 N7 n0 ]8 f3 e
6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 公仔箱論壇4 S& ?" {6 D, C/ M5 n ^
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
0 X3 }1 ~" Z/ D4 J' n4 m, etvb now,tvbnow,bttvb★每次10下，一天做三次即可。+ {4 U3 I; s* a. g: m
' W2 V+ p: p# ?5 ]" Y4 j- Y' X1 }
5 m5 |. Z* S' ~7 }9 n0 U( Q C$ l
8 y3 m. U& t: Y+ }8 sos.tvboxnow.com
6 @- O4 b& I# _( Tos.tvboxnow.com早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
| 
