夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T: P S2 E+ ]. X
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！, i) q5 {! d- y+ \
/ K% l9 R8 ~: O: qtvb now,tvbnow,bttvb隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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; S8 G2 _3 K' Ttvb now,tvbnow,bttvb【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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) a( K$ O* Z1 B- R) |) u●室內溫度保持27~28度 公仔箱論壇' I$ p2 E, v9 ~# c6 ?
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 ) n2 m" ~0 A3 d" ^* E, q; s1 l
●不過度勉強，不需要運動太久
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6 L4 q0 D2 R7 J0 j* a1.效果相當於外出走路～原地踏步 os.tvboxnow.com! }7 ~$ r/ g% i7 m1 ^+ l! ]" \
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。8 i2 ]+ l9 ]8 n4 r
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。os.tvboxnow.com q6 E2 w ^, @% A7 D1 \# ?
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。5 E, h# M2 A y1 C
. [6 x- A% ~! y BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 tvb now,tvbnow,bttvb* h) ?- d7 p4 l9 C9 z' I
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。! s1 J- o9 Y' q3 w: T& ^2 b6 f8 i+ Z: J
★每次踮30下，一天做三次即可。os.tvboxnow.com! q: k. p* Y- j$ p6 a) M
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3.防跌倒～腳踝運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @& \) a- J4 U7 R* ]
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 公仔箱論壇; p1 W" U1 g; U) d2 j* e! K
★每次30下，一天做三次即可。 % |! L- l }( Q: U" g
0 G8 _4 U8 D3 `+ D0 Q( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 3 c, b- l% p0 R
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 公仔箱論壇* J, q! P! J! S" D
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 tvb now,tvbnow,bttvb J4 F0 K+ _( [ W
: E8 \5 B% L$ }3 P$ f4 \0 E% X2 Cos.tvboxnow.com5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
3 J% g( o7 G0 l( s坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
( l7 n/ \" G8 f# n' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次5下，一天做三次即可。 ' w& s/ X3 |5 W$ K) \4 Q
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
/ v; p" I) t, x: V: u$ {公仔箱論壇站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
. ?) L: k( a+ K6 {6 n1 G0 R★每次10下，一天做三次即可。
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( u; q5 b2 I6 a1 Dtvb now,tvbnow,bttvb早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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