夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。os.tvboxnow.com& v: k6 O- W7 P0 Z
* B- y1 F3 q0 k6 M" _公仔箱論壇根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。公仔箱論壇2 s. h+ x5 ?/ s/ V7 D; p
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！tvb now,tvbnow,bttvb/ p: V( d3 b; P, V" f+ R
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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) W9 C: \& V& H2 ?- T, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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" W3 ?2 i L5 M) O* U! G* ~, U1 Bos.tvboxnow.com●室內溫度保持27~28度
) l8 E f% @( a# F/ c) N+ y9 @; ~tvb now,tvbnow,bttvb●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
$ Z' i! c6 {! K公仔箱論壇●不過度勉強，不需要運動太久 tvb now,tvbnow,bttvb6 a7 I" N8 z4 }4 I
( Y8 R4 T3 C; Jos.tvboxnow.com1.效果相當於外出走路～原地踏步
, E' ]- T1 S* l( ]$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
, R8 B. y; g5 `( }5 Fos.tvboxnow.com容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。os.tvboxnow.com& Z+ M7 V6 P) T' n$ n8 j" K. }
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。7 G) E/ u# P: [5 i7 e! }
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 ' k" J% I* G' E. `! e! A, N. l
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
9 ^& c" ]0 y( s! r6 D' ^4 Ftvb now,tvbnow,bttvb★每次踮30下，一天做三次即可。
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6 ?) g# T7 i( ^3.防跌倒～腳踝運動 公仔箱論壇; g: h) ]" ~/ o' L. l8 {: e2 K
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
7 h6 z( N' U: i6 O* m2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次30下，一天做三次即可。
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- w/ w! F8 W/ I( }4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 os.tvboxnow.com. T) N0 L/ @3 J8 y3 v
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
0 c: P+ Q( y1 ~- w1 ]os.tvboxnow.com★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J$ A8 Z' K `4 r
$ G! w9 K5 l, V# _# P( Q; u公仔箱論壇5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
! _2 Y+ U5 @9 v1 @3 t公仔箱論壇坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
# w( N' \9 U" e& w, B- \& b) Y- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次5下，一天做三次即可。
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2 g4 l" J! V# e+ C* Q1 q2 ros.tvboxnow.com6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g+ l$ V% S$ s" q7 J% ~
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
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; g& @. Q1 |) a {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com8 b1 ?. W# C% U% y5 S# {% o
5 d% l4 A2 m* q1 e# s& X9 wtvb now,tvbnow,bttvb早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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