夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。+ h+ ?$ a5 o' j* D Q
. _# Y, c5 [! }8 V7 `# p2 dtvb now,tvbnow,bttvb根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。tvb now,tvbnow,bttvb* _5 w, y. P5 \! q
6 d1 s$ [+ ~0 t1 [! K9 X" O7 c/ ntvb now,tvbnow,bttvb根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
$ u% F8 E" Q* z1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; A3 O$ T1 i, r- X# `9 N6 M' Cos.tvboxnow.com【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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! b: @% L1 z8 e: Jtvb now,tvbnow,bttvb●室內溫度保持27~28度 tvb now,tvbnow,bttvb: K+ P* I, r3 {
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 os.tvboxnow.com. C7 \% f1 r- ^& ]+ |
●不過度勉強，不需要運動太久 ( P/ j2 K; Q5 A6 j6 i% V' _
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1.效果相當於外出走路～原地踏步 公仔箱論壇* z: h" g1 a- u. F/ [7 q1 f: `
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m E. D! C9 C, l6 _/ E: g
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。/ z1 m; E8 R; O9 O- m* Q, y" T
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
' p5 W% `2 W& l% jos.tvboxnow.com選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
9 U* p" z: \3 @ {公仔箱論壇★每次踮30下，一天做三次即可。os.tvboxnow.com( V2 j) x8 s$ V
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3.防跌倒～腳踝運動
5 G% D* ]5 ]/ T0 T' dtvb now,tvbnow,bttvb深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
9 d3 T# A7 M/ w, \! bos.tvboxnow.com★每次30下，一天做三次即可。
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* O8 K1 O6 \1 [5 O1 \4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
) V0 q7 k! _- Z( @. O1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |7 _' q3 v' u- h. X1 P* r U
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 公仔箱論壇% ]3 s* D, V! L% @ S2 S
# m+ J% s+ B7 k: E' Ttvb now,tvbnow,bttvb5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
3 B, ? B" X) ^7 v$ e" jtvb now,tvbnow,bttvb坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
+ g. M$ Q* G9 _8 W( i公仔箱論壇★每次5下，一天做三次即可。
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: f. x' c1 F" a: Ios.tvboxnow.com6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 公仔箱論壇7 b: V3 O+ A+ C+ e2 |8 ]" E2 ]
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 公仔箱論壇% W- m8 A0 o# Q3 e5 C* e2 y5 R8 s
★每次10下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb$ b7 f& v3 K2 i. d
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1 j* s% c0 A2 G& {- B早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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