夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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% i* Q) R5 [/ b( @/ j7 c公仔箱論壇根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。0 ?3 g1 F, t( I( ~5 d
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！9 F) f+ o' @9 E1 N. B8 q
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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& b* a# l9 C/ b3 @3 _7 R3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 os.tvboxnow.com( \7 s [) v$ c6 Q$ z. S
5 V$ `. h$ W& L/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●室內溫度保持27~28度
' O# t% B8 \ o1 R6 ?- Cos.tvboxnow.com●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
3 C. [: D+ }3 Z6 M- k●不過度勉強，不需要運動太久 公仔箱論壇1 G0 _: x" ^$ d* h( }8 \
; F( m) i+ ~5 `$ t1 G" S0 F+ jos.tvboxnow.com1.效果相當於外出走路～原地踏步 公仔箱論壇; x- Q" Z. Q l A F* Y) z! A. a
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。公仔箱論壇& w4 v+ H8 |4 _# q) y
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
% y: n- W( S C( B! ?4 \1 Dtvb now,tvbnow,bttvb★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。os.tvboxnow.com& G0 T% E1 ^3 o7 l" {1 M
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
. y( s' i/ q8 F8 X& [3 T' \. Uos.tvboxnow.com選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
+ Y0 i- c! F) @. q3 _# M% O! ]9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次踮30下，一天做三次即可。
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) `( \4 R# C% q/ P2 ^9 Q+ i+ stvb now,tvbnow,bttvb3.防跌倒～腳踝運動
9 E _! O# N/ [: E0 n深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 公仔箱論壇0 ^8 ~3 k1 [ z
★每次30下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k4 e" q) T" g9 Y1 H# a
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
: l1 b# }) j* F( x! {* x在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
3 W; P3 C, [/ d! ]" b★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 os.tvboxnow.com m7 A( v' ]$ v' h# }7 k
# b, E8 n5 G" ]9 q6 W* `os.tvboxnow.com5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A/ }0 K2 x/ n r6 p9 ^9 O; }! ~
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
+ T$ s8 D4 B' S) @7 C/ o- qos.tvboxnow.com★每次5下，一天做三次即可。
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7 ?9 u @' C' ~# p! j" {& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
8 m; T K1 ]7 B! j$ H) @: O公仔箱論壇站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
; u3 g5 A) J4 v/ q* P★每次10下，一天做三次即可。
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, R' j( d! r) ^- ~% a% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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