夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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) B7 t9 a- ?3 etvb now,tvbnow,bttvb根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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* z: F8 M9 Z R7 F6 ]+ w) `! F根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！os.tvboxnow.com X4 z$ l6 b# ?
& T1 q" v# |2 }; l隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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4 |6 k+ v9 h8 a% z) `0 q i! ~公仔箱論壇●室內溫度保持27~28度 tvb now,tvbnow,bttvb. ]/ S I- Q) _) C2 i9 r$ B/ c
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
& I) |+ s7 ]5 T- Y! S { pos.tvboxnow.com●不過度勉強，不需要運動太久 tvb now,tvbnow,bttvb+ t5 q& D4 }9 y
" D R1 u* j' M8 v& n1.效果相當於外出走路～原地踏步
6 M" k, O9 u/ ~ {$ m+ g6 H先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。tvb now,tvbnow,bttvb5 }$ R u: @: Z% j. W& c
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。5 J# [( }7 J: Q0 o; O
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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1 H4 |% a- }% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 tvb now,tvbnow,bttvb x/ r& y& ~7 ?1 @( X9 i. Z1 [
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。3 x6 f+ @& R6 R( I0 B( J
★每次踮30下，一天做三次即可。
7 k# ^. S' {7 w; W% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& n2 ~; J+ x: z6 s
3.防跌倒～腳踝運動 os.tvboxnow.com% p* L2 B: C* W* O/ r% O2 u
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
& O! }+ x& T. p' {3 Z8 [" X/ S1 b; ntvb now,tvbnow,bttvb★每次30下，一天做三次即可。
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8 l9 U& C H a) e, Y6 `os.tvboxnow.com4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
: I, [* H& Q% p3 B在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
& a* N7 r: x" t5 J: i公仔箱論壇★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 . e' Z8 S c: [9 B# Z
5 U+ h5 h. r3 u$ U公仔箱論壇5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
% Z' p. \5 u% C: Bos.tvboxnow.com坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
- o4 ?' b& C' x公仔箱論壇★每次5下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @# u6 \& b, F, ?* @
% `9 M' L9 n; M5 M7 i' b公仔箱論壇6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
% f" Y4 `0 y _& |7 S+ }" l! Z站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P' d3 u1 w# D: ^% P6 _
★每次10下，一天做三次即可。, y8 g4 { Q! I. R$ O
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* r, F% B+ f6 q+ s* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i; H2 h! n! Q
早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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