夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。tvb now,tvbnow,bttvb& {- }4 ]1 j# O7 j2 z$ U. ]7 p
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。os.tvboxnow.com, G8 T( a9 m% Q, e1 f) i; G0 o1 X8 Q8 V ]
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！tvb now,tvbnow,bttvb$ p& q: M6 P9 V
+ F' h1 B! t3 r+ @+ s' v' \7 z隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L0 x! `. u3 j- I" p
$ T3 W3 m: E9 W公仔箱論壇【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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4 t6 z4 w& d8 M! Y+ F3 p) ^2 R●室內溫度保持27~28度 os.tvboxnow.com3 W+ s3 I# V3 G0 t& @- m; `
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r1 I+ }+ P# U; ~3 @/ k
●不過度勉強，不需要運動太久 ) K/ D4 ?! I' w# M2 S U- I+ {
, h6 \6 b% \3 D$ A( g; u1 R Vtvb now,tvbnow,bttvb1.效果相當於外出走路～原地踏步
2 r6 T* O0 q" K0 f. r! u/ x先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。os.tvboxnow.com" z9 ]1 c1 e, {
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。os.tvboxnow.com- E0 |5 i+ ?1 m% K
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb5 @- J1 L: E: @& J! H- S
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 5 W( J* e9 [2 H- a( ?
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。os.tvboxnow.com) T* W. N/ g+ y4 X7 j. h
★每次踮30下，一天做三次即可。
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) U2 o+ F0 k% m0 a# @, o公仔箱論壇3.防跌倒～腳踝運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w1 V5 [% Y8 ?9 b2 T& d# I9 q5 s
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 , p: x4 n4 s3 I4 ?, C3 {) A
★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 $ g7 l6 V2 j- ^4 {, p% W( A1 w4 c
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 os.tvboxnow.com+ f: P! G( V2 ^" O6 b. n2 o
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 os.tvboxnow.com2 r, `: t: c3 `0 [2 t2 W
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
) G$ ]+ _9 e, j公仔箱論壇坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。tvb now,tvbnow,bttvb# z2 |( Q' p/ e8 \- U
★每次5下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb1 Y: I4 l7 a) \& @& s0 ]
* I* o% z1 ]4 B! W& B5 H6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u% t: G; o) h1 ?
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 公仔箱論壇, g6 J" l7 t- g( X" l
★每次10下，一天做三次即可。os.tvboxnow.com: q8 x$ V* F, U/ H' D
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8 q' _5 ]) a" G1 n5 O$ D l# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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