夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
, J( m& k( r) p0 K
3 S# L6 K/ o5 N* C; dos.tvboxnow.com根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。tvb now,tvbnow,bttvb% Z5 S1 C& o/ K5 ]
$ u1 }6 q7 k" i根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！公仔箱論壇, |- ~7 ]" ~2 L- g( ^: }
8 I- A8 M5 j6 H2 w2 B; U; atvb now,tvbnow,bttvb隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！tvb now,tvbnow,bttvb" ]: x$ O; R1 P3 A, C
- @; h- @/ c& R2 P& J' Vos.tvboxnow.com【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N; ]& A) q8 n; z
- e0 H$ g# u7 K* }: utvb now,tvbnow,bttvb●室內溫度保持27~28度
" E+ `$ E& M3 Z9 i& A公仔箱論壇●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
( n4 y7 P9 y/ }tvb now,tvbnow,bttvb●不過度勉強，不需要運動太久
3 b9 v, {7 ?0 x1 M8 X9 R. K1 {/ J& I8 z7 z2 T9 H
1.效果相當於外出走路～原地踏步
3 m" e* n5 ^. Z$ Z4 U4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
( [$ k: l6 Y9 K( A公仔箱論壇容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
5 ^3 R) [+ k) l& S( eos.tvboxnow.com★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。os.tvboxnow.com! q% `; ?" K! M3 P3 Y; G9 j8 B, d
" J( b/ @ X/ q, a* V
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 os.tvboxnow.com1 b" l" E0 C; _3 `, F( a
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
/ c* K1 a& b( c7 D公仔箱論壇★每次踮30下，一天做三次即可。os.tvboxnow.com2 I' t( R# ]3 P$ b
: B2 H2 j. d+ |# M公仔箱論壇3.防跌倒～腳踝運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `8 ^. I8 C$ w5 B! ?5 x, Q
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
+ ]: }6 U- c8 d' Y0 v* b( \; l$ }★每次30下，一天做三次即可。 & R6 ~2 D4 Z+ e1 o1 I
公仔箱論壇/ _& r& p+ {- `3 ]
4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
. U% s( w7 \- u) K" H在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb4 L, u" I: |0 z
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 ) R# ]* Y! |. E1 A0 j. v
6 Q* x) O) L* f1 y- B$ [4 C* D+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
: R2 u2 z* G4 ?/ |3 l% X: itvb now,tvbnow,bttvb坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。os.tvboxnow.com4 \( H8 t1 S- H; N
★每次5下，一天做三次即可。 os.tvboxnow.com! m. V/ b: U9 F" r' j* ~; U( Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _, W2 o* ~1 {+ W6 r
6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 . B/ [$ j* B( I6 X( g
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
- g$ k4 V3 M2 A- V* stvb now,tvbnow,bttvb★每次10下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb/ F. l9 a. L/ W+ c" y/ Q. }
tvb now,tvbnow,bttvb! K: ?+ q1 Q% \
p |+ N" ~0 C6 f I9 T
. Z) V6 r @, n/ J. X$ o
. r: O' J: {" B" f早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
| 
