夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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+ }/ ?* y3 b4 f1 R" I- e根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。) t& L$ W; | _3 X' a$ d& @% S
! ^! W4 L2 K) O( ]& y) F, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！os.tvboxnow.com% k; A9 P% o2 |5 y: i
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！; N( o% l% `" v* \1 G
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
8 q2 }1 s$ l. O3 J+ G; V5 E% o公仔箱論壇os.tvboxnow.com! s% Q% G* Y4 I7 B- h+ ?
●室內溫度保持27~28度 % e7 p) o) X; J: F
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
3 L3 a- t$ l7 K6 p●不過度勉強，不需要運動太久
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2 M4 F3 e) p+ ]% b- Z. U公仔箱論壇1.效果相當於外出走路～原地踏步
# h( j' w& t7 c0 X: X# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
% A8 R* U$ ^; m) n% a8 t" _8 W2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
9 A8 s6 D( X0 A★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
. g5 {0 h- b! [; E1 x- W( [' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# X' [. u2 u; w/ c( n* utvb now,tvbnow,bttvb2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T' F% N' |4 c- f% |1 R
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
1 A; m6 _5 P* b% u- C★每次踮30下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb0 l Y6 H! R7 I) |
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3.防跌倒～腳踝運動
5 H" A# Y( S, J$ y" h公仔箱論壇深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 公仔箱論壇1 A& {- J0 p( s7 ]7 W
★每次30下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb6 l# N4 f* B: c9 J& V1 _/ R
7 C3 _8 ?& m# \- A: L4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `$ W+ g o/ R
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb& q$ [) Y3 V2 ]8 E3 ]' D
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 tvb now,tvbnow,bttvb4 N& C9 S& I) a/ I9 @/ {
' t! Y9 }6 B- P, Z! C5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
k0 T, M9 S) h5 y; ~6 Uos.tvboxnow.com坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
& [' _5 `( d- d$ w; e: v公仔箱論壇★每次5下，一天做三次即可。 os.tvboxnow.com. P* w1 r8 p m, F9 @+ ~
2 \9 }6 m' a% e5 |6 x; m5 w2 j6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
3 I$ b+ F9 U5 ^8 t% |. z3 m& H2 S公仔箱論壇站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 & _& [: A( q% q
★每次10下，一天做三次即可。
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; a! m7 P& M$ J l: K' Rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N2 J) z8 X- l1 f, _
_. K R! j& f6 |% @9 d# x+ f5 i. o早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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