【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。1 F/ ]2 D0 s/ q
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
+ L+ h8 ^, q7 d% Z' z$ [. x3 u「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
- t/ _ z4 k# N# E z: x骨盆傾斜運動（收小腹運動）os.tvboxnow.com. H2 {. s: B' W4 e, i0 @
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。4 P* _+ r5 Q" c- ~7 G
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。( v0 _6 X2 Q% s* i$ ^0 Z, D( O
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
1 Z; Y W! _3 ]1 `% O' f4 Z; Q p% P公仔箱論壇【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o' f8 @1 j# X) m
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。/ `2 s2 {! }/ d; z" f2 R" f5 L. u. U
" u4 b' t2 |, H3 J1 {* f公仔箱論壇2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
: ]1 ]7 e+ o d- S公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb: E, k4 _9 g. Y. u" E. V% p
0 W5 R7 C# }! t j! f P【步驟】
7 u$ ~( n9 B, T. b9 P, G1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。8 }: L4 Z: I b% M3 }2 U! [: F
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
" W7 g) R1 T5 j1 tos.tvboxnow.com3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。/ i7 c/ H: F' c$ }1 E
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）tvb now,tvbnow,bttvb2 F1 y! B& n1 o9 E W& l
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。公仔箱論壇# Y, v: a% V$ P4 c
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q5 s* D. g5 Y0 ] t
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）/ ^0 `" x" u2 F& \ x
【說明】
% ~( `1 R @& j5 Q5 g) E2 d8 Bos.tvboxnow.com骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
, q, A( b A, |8 m1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
+ y$ H' S* A- Y8 u& o* d公仔箱論壇正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
( ^- }+ |. Q% ?8 a4 LA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j+ ]3 K. l% `! J: x/ y% |- a; }
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。os.tvboxnow.com1 W" I1 f3 [5 l) h9 R( t" A
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
% p! `1 g' {1 k' G- g8 W4 C為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇+ U, e$ |7 e0 o+ S2 y, s( w! M
【功效】 R2 y6 \* z5 x5 `7 d$ B
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g; T4 i5 g7 F: _8 d
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n8 E0 J8 s. h' w5 Q H
【步驟】: V2 k! s7 ]' I& z6 a5 A
1.背部平躺在地面上，屈膝。tvb now,tvbnow,bttvb6 z0 r+ K, B+ R. ~: t: o
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g! [" w3 s8 I! |9 Y: C5 U: S
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @2 U- p5 b( q5 f K
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
( J" T2 Q% M: u I7 Jtvb now,tvbnow,bttvb 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
% N4 j/ }+ u' P【注意】
! B. j( @9 R0 @ a( A* a不可強拉到疼痛的程度。
) @$ L# e0 P. x" g9 K6 k' j/ h練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
( Q# p$ N+ t, D+ M8 ^$ S平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。5 c' P, D, a+ |4 I
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
. k1 o+ M: C) a$ {6 ^os.tvboxnow.com腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。tvb now,tvbnow,bttvb2 r- h; s% s; `% o- D
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
+ i, C+ J" {- }4 ros.tvboxnow.com【功效】
+ }! S. M$ u+ C2 |- Oos.tvboxnow.com1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。* f- i S3 Z9 q& C9 u" Q, h
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。tvb now,tvbnow,bttvb/ I6 ]; i& M; P6 Y7 F
【步驟】
% T& c0 U+ Y: e5 S' R0 mtvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
$ r4 f+ A$ Q! g& c9 b2 e7 T2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
; A4 T0 L' G7 [/ e! w# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
9 E( J8 X$ h2 r5 q2 T$ n公仔箱論壇4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。! b T( Z' i! h- V( m' s/ A$ ?1 F
 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X' c8 v5 [) e8 n7 X+ Z
 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇9 i3 V7 p H" m* K
【說明】公仔箱論壇# s) @* ~% @/ j1 ?" i
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。. C3 ]) P+ ^) S* n, U1 ? B
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。. P- q9 Z% R9 B2 O# p
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
7 q! ?* S0 v( D6 I# @/ JA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
# ? P* v0 o2 y2 M( J0 x% d; I1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
7 L. S% m1 R$ D5 @: b @假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
# g) Y) h/ _: B7 S為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。os.tvboxnow.com- U) N/ d, M% [ W& ~9 D
【功效】
0 m1 N* L. A+ S) j0 [# P; _1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。os.tvboxnow.com1 a+ Y* i+ M) C$ c8 p% X }
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。0 y" S- S1 y4 a7 v% x/ k
【步驟】公仔箱論壇) }" ^( ]! {7 g* u
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
! \. O' |9 o& J0 B8 e3 ^8 d% S1 Q 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
# \ H' E( B k/ m( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
& [% z3 ]% u0 K8 e! Uos.tvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
9 o2 C6 W$ b) e: a$ K! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
- C+ ^7 l" K9 o8 L4 c8 |6 Kos.tvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
# D! i S1 N2 K公仔箱論壇【注意】% q- F3 [: z4 X% |. }( s
不可過度伸展到疼痛的程度。
3 r/ d; G: p, K3 c' @動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。: C' ?' R( _, d7 f. G
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
+ C" g, q: \8 W+ e: r7 {5 S6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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