【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k2 D9 R2 Q4 z/ m0 t* H: X9 W
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
4 S) x6 R% A L' d+ K0 v* s公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
+ t/ Y0 ^# ?2 a3 w) ~骨盆傾斜運動（收小腹運動）
% f! w/ k3 q2 g9 D; O [骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
! r9 U3 e9 ^/ G2 H gtvb now,tvbnow,bttvb如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。tvb now,tvbnow,bttvb' J6 ^6 l; s$ V' ]
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvb now,tvbnow,bttvb6 a' V( w: D5 ~- V
【功效】os.tvboxnow.com$ M# F2 L$ Y) u* b% Q r
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
9 T4 W- p; _8 P, y! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. M8 T- ?4 ^8 L F# k2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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) ~6 c' v4 f8 z* U0 a2 ^3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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R) V2 L. ?) |9 V5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com( @6 O. r# `6 v: N( E# M
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb: U. Q) h3 B' c
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
" B5 O0 e; f2 v; Q: d) z2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
" E! R# g8 O+ F# n3 s6 K( ]6 g3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
7 }# F2 {- `2 [8 M' f（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
$ m. O# j2 v6 @+ d8 {os.tvboxnow.com4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I3 |% a( A4 ]0 b* p
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！/ O: r2 N+ z- `7 K
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb0 O1 V' |, W0 H
【說明】
$ B! G6 o1 W ?+ y公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇4 O- K h2 o! w) u1 L/ D
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。os.tvboxnow.com9 D; x9 P! L% d% F* W
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。/ }1 T! F/ e% [( n
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb8 E5 F: |/ w! b c& B8 w0 `
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L3 r9 p0 M% f7 i3 S! L l/ j4 d
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。tvb now,tvbnow,bttvb4 ]& v; z( y( x$ A# F
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇: q* @7 t& U! `! o# L4 C
【功效】
7 h2 V# p+ k% T N! jtvb now,tvbnow,bttvb1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
( F @/ L* {, k, t, ]公仔箱論壇2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
3 o8 I7 c! M" P- cos.tvboxnow.com【步驟】
$ ~) w/ \% P4 Z1 z ?4 b) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.背部平躺在地面上，屈膝。
2 j- { r4 ?. B- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
3 w; q5 a4 y3 K& i. }. R) qtvb now,tvbnow,bttvb深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
8 w( A4 R. f$ K' @* O& @& htvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
0 G/ C0 ?- _/ e6 W# M 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇2 E3 E6 |4 l' c' P1 j
【注意】tvb now,tvbnow,bttvb5 D$ w7 G3 |$ ?- P" n4 A: @
不可強拉到疼痛的程度。os.tvboxnow.com2 t. L, D7 i* B& z6 b& O- z
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
- J5 j' h6 P! N! S2 e7 w, K" U平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
+ T+ I b6 v* \0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
/ m3 x; B' C# J! Z2 l. R腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
2 m# n; }" ?' Z2 u每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
8 V/ [: n U( `/ u0 M- c【功效】
" L0 r: Y! \7 @3 r* I9 Vos.tvboxnow.com1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
: O' G- U E2 V2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O# ]4 @( N9 f% l! ?9 Z8 I O" B
【步驟】
& _% `: V3 C: { m, ~. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。tvb now,tvbnow,bttvb8 e* r7 [( y% o, ]5 b- a( {
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
Q, e: |( o: R) ctvb now,tvbnow,bttvb3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。os.tvboxnow.com/ W* p$ I0 J4 A' |" h6 S
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。公仔箱論壇2 r9 Z; j& K/ r4 P2 b* N
 蜷曲練習（強化腹肌）
7 H- p* M5 `2 a/ ]% n) P2 R公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）$ {1 ^5 E1 r3 r( h$ D' @
【說明】
$ ?, u8 H1 `1 B6 y: Z% l6 j+ vos.tvboxnow.com有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。4 Z: ~3 d* {+ S0 c" O/ t
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。 N Q% b8 G, T- O8 Z% k
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。, }% r: @* x4 @' C( U0 I
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
4 K. V* ~( K! i% j2 Ros.tvboxnow.com為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。os.tvboxnow.com: w0 a$ L9 f% }( b* J
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5 Y5 y+ a) w, ]8 @' v6 u# R
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
8 S% V1 \! u) F1 b, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】3 S7 P/ Q) ]: R1 A" G" h
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E8 N* A3 i. q3 i2 H8 e1 h
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
% |" m3 p: X8 {( h8 k XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
; J, k5 @' V) r& g) ~& ^tvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
) s# u' I: \5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
/ G. Q z" k% s2 W3 y& Wos.tvboxnow.com2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇0 ]7 A% a M7 j9 M
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。tvb now,tvbnow,bttvb8 {) {' \1 n6 Y$ ]
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
4 p1 \9 h1 L" t% G% g 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。tvb now,tvbnow,bttvb1 n, s, L$ \. D9 {: k9 z) f
【注意】; x' a* S' R6 \- w; g* `1 K
不可過度伸展到疼痛的程度。公仔箱論壇: c. h4 Q1 H: ^% K* ~+ y7 p
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。% B8 l9 s8 ?& E4 O/ l% w- `
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。# H, M8 M, c0 X ^+ Y5 u
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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