【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。公仔箱論壇 d# ?9 v* b$ g' A; E9 y' P
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
, v2 b1 {9 w6 U; e3 j: m* Ltvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。, l+ v5 W6 T) F. P; C) X5 N
骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O6 M. V+ \7 o' `$ N# Y
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
6 s- y# \- h, v( Z% p如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。0 d1 I$ G! T& M& F3 f. m
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvb now,tvbnow,bttvb& ]; q* Y3 M Y" M; @0 T
【功效】
$ y3 l* ?5 B" B$ }! q9 A) e9 Gos.tvboxnow.com1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。( P7 R0 H2 V% |0 q
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3 L6 c5 x( G/ e/ }公仔箱論壇3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
. p( o9 s( D t6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J* }) i, p4 N' V& k) J1 ~
$ E! H$ t3 \, T0 S. Y公仔箱論壇【步驟】
% V4 C: ?$ h) P& n1 Y( u4 n. H9 Z: etvb now,tvbnow,bttvb1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
# @5 k3 A/ S# v" v, h8 i! f! n2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
7 k% i) m# k, E. f8 l7 H$ p公仔箱論壇3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w% g: B& O& m2 E, R. {* _8 y
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
& j5 v2 A, h. ^. u8 R4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
* s( l+ N$ N! f% }在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
. {& P* }. {" ^8 w- k 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
0 p" {+ a- v3 r, ^, `7 B' H公仔箱論壇【說明】* L! E( E7 {9 h" r
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
# h6 Q- `2 u* _% D2 ?3 aos.tvboxnow.com在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
# E4 {/ ]- ?. n7 J正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。tvb now,tvbnow,bttvb' H- [( U! ]# q' Y# M* k
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @5 j& Y! S+ j. N# ?+ _, g
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
: _6 j- X; h( o1 p6 p0 j4 \* u髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V7 ~" P" F s" V" L- T
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。os.tvboxnow.com( n' f* g- G9 Y8 i: ^
【功效】
) c9 U& s/ A: Ztvb now,tvbnow,bttvb1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
: q3 G( K2 k5 O5 m/ |2 D2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
3 m ^" t9 G; H. Y: e【步驟】
& h# ]. Q0 j% R/ H$ d( y: uos.tvboxnow.com1.背部平躺在地面上，屈膝。os.tvboxnow.com C0 C, |5 a! j* G1 a
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
/ D0 B( {/ X' n; }9 e) Y$ mos.tvboxnow.com深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l# Z$ I, V0 s+ ~8 O) f! W
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。( M6 f8 [- f- `) e% o7 [
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇3 y+ E/ O- F, `( T% O+ T/ M: X) j
【注意】
/ _7 e, l9 |. A; C% s8 I2 g$ Htvb now,tvbnow,bttvb不可強拉到疼痛的程度。
5 D5 r# J, l1 G/ d1 m0 Tos.tvboxnow.com練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。* O0 Q$ N2 S% c7 a0 ?' Z
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。& s/ U4 m/ C E2 g3 c @6 Q
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）os.tvboxnow.com1 Z# ~4 U( v5 r* J
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
, \- S' C) g5 ^/ t% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。os.tvboxnow.com0 q1 F# `! Z( [$ s+ H: y
【功效】
8 Z. F0 [2 ?* V/ |9 Eos.tvboxnow.com1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。. M' L: T; R) o; m
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
4 Z4 Z" U4 ]8 }6 S @tvb now,tvbnow,bttvb【步驟】os.tvboxnow.com6 L/ a1 K9 ^7 f
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。os.tvboxnow.com" k! }- W7 @: m$ T
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。- A- j) {& e/ z# M; R% w
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。os.tvboxnow.com( \' \. e* I5 `
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
$ f' \! P* H. j$ v7 a 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E% i/ M' T3 f* y0 D4 f
 蜷曲練習（強化腹肌）, y0 C$ \# q Y! l* ]4 m, `2 n% d5 `
【說明】tvb now,tvbnow,bttvb+ ?. A. P6 e: M' ~( m4 C. c
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
9 |) ^, Y$ H7 @6 u5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
: s! S" A U3 S0 e3 }9 d3 S腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
( H2 `) k; x- @1 ~ j' a# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）公仔箱論壇* `8 P9 W# x' a% H1 C/ t! w0 v
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
3 ]. m4 I6 U8 x& N- L, Uos.tvboxnow.com假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
3 ? ?+ [' H9 Y公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k, f" z: ~! E- l
【功效】! p9 O( G5 E# P2 Q. W
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。2 v) ^; L1 i) p
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb% y% V( J0 { W, m3 W" S
【步驟】os.tvboxnow.com E+ j; _; |( _$ U
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
, J: E6 u p3 v# l% T% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
+ P+ X0 W @! y& o' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇% ~. \ S# x" C: X9 S
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。4 ?5 f W! S8 z$ I, w
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
* d+ ~/ o' w+ W 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
2 V( c) r# a( A公仔箱論壇【注意】
9 F# H6 i G9 r* ]1 ttvb now,tvbnow,bttvb不可過度伸展到疼痛的程度。' Y, R! u8 ?0 H6 E" f
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
- g: S- A: ]8 b6 Ios.tvboxnow.com在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。7 h7 j4 @, ^1 \0 [! d% r8 d
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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