【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
" j- C) u, \+ I" k 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvb now,tvbnow,bttvb. e5 ~( c1 j2 M; ^
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
! w; k* ~# ^& `* {; e8 h骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }1 s, {6 G7 a9 Z; n* z7 D2 U
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇) P ? I6 K7 C# \# ~( \+ F
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇0 F; t# }' t2 ^5 J% q- s* q/ Y2 d
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K, A8 y: u- n7 j9 q
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb/ y" S) X- O7 E
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。os.tvboxnow.com7 M/ u6 r( ^: L5 l! p
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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$ b1 O, z `5 `- H, F5 Z公仔箱論壇3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
- }+ }2 B( C/ S( S2 ~$ D" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 F& Y& Z. u" u r! J5 A! C; D0 K! M7 W
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【步驟】
! u4 [/ F [8 M2 }/ r$ G1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇2 {- x! J* I& N8 h/ c f1 T" ^; T
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
" p' Z% @6 W1 c4 h( ]9 G3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
m: G7 x% L) X* F& m9 r u（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
) t9 m( L2 X& r( F e公仔箱論壇4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。! k7 }& {* _, \4 K1 J! D5 P+ ~2 b
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！os.tvboxnow.com. `% V/ [! E% d: { s7 v% S/ {8 Y' {
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
) {7 a! k8 j1 U0 S- c公仔箱論壇【說明】
% ~$ d5 b1 L& V# F公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
, T2 F/ }0 G: n9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
2 M1 n9 \% l) j. Pos.tvboxnow.com正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
/ M% \- x- g! x* y1 O. Fos.tvboxnow.comA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）+ n5 h" e7 G1 ]4 H
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
z+ E& M+ ]% r0 ]tvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
6 F5 O$ ]! v' f0 X為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
8 n3 a" f$ V+ V/ P; q3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】5 N0 ?" d8 R& j* E+ m! D
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
# d( L& Z3 ~+ _( R7 |1 l! \tvb now,tvbnow,bttvb2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvb now,tvbnow,bttvb' s* x' L; o" i5 L( O" g- c( U: F0 m$ @& b
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P% _' a3 b0 ]8 X' w0 `: z; o7 D
1.背部平躺在地面上，屈膝。公仔箱論壇6 M4 {- ~) b7 e1 K; B; v" z
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。os.tvboxnow.com" R# g! w3 z! W+ v5 X+ C* I
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。tvb now,tvbnow,bttvb, i. q4 u8 x$ E9 Q: K. S- ~
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。5 t+ T, R0 W6 E# S% _
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j P1 g! `" T
【注意】% }2 q/ R- }; w6 C' S& k! @0 O
不可強拉到疼痛的程度。
0 |: Y8 ]% y) k7 F% ]os.tvboxnow.com練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G p6 _, m3 K' \) h6 [0 w) l, ?
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
# i7 ~# ]0 {* n0 Uos.tvboxnow.comA-2 蜷曲練習（強化腹肌）
; j- i8 K$ v# F0 Qtvb now,tvbnow,bttvb腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。tvb now,tvbnow,bttvb6 ^/ j* Y) l; q! W
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
6 E. k6 v' n' Y+ P, a1 \【功效】3 @" i8 Z) @- v0 t4 L6 K. P
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U* V0 |! y c, L9 m
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
9 Z R1 F" A0 }; l) [4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】. R' K$ R0 m8 |
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
: W1 y' n8 [) M7 g$ h+ W2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
! n' q$ T' W. Y9 {0 u: p" E" S公仔箱論壇3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
( V3 r' ]( }! y# K. ]4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。tvb now,tvbnow,bttvb% M4 a* `3 Z0 ?
 蜷曲練習（強化腹肌）
$ s* _7 R* g. s6 X+ n! T" V2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 蜷曲練習（強化腹肌）
# F. t: W4 {& l T/ L2 zos.tvboxnow.com【說明】
- T9 c5 c2 T/ M8 M. \7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
6 m5 F5 O; X2 U: {6 M這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
: x. A+ p4 I0 U4 m4 |公仔箱論壇腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
1 F9 }8 M h$ Y, K+ L- b( C; b# OA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
3 y4 ?. c! Z* i$ T為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
. d/ ]: l3 V& L" H9 x! ?tvb now,tvbnow,bttvb假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
. p, e3 n+ k7 x8 Q為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
! Y* u. C D% {$ f【功效】tvb now,tvbnow,bttvb) `1 z( D1 G% i! z. N- R4 D
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
0 p! \* i2 k9 e6 l' u% V2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
5 u4 k! |* O" n4 u# D【步驟】
# l2 @4 u) z% GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。) x$ ~; ]. H P* q V
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。: x" B, b; n. B6 W6 D9 u- U
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。os.tvboxnow.com$ o3 u+ ~4 l# e w) P/ `/ t
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
$ j+ g) U' Z( I5 {os.tvboxnow.com3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
! J* f+ U& v7 d' O% r4 W& Wos.tvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。os.tvboxnow.com) y* P# ^: I2 p: |% K S
【注意】公仔箱論壇" M& Q1 V1 R) N- M* i) V* K
不可過度伸展到疼痛的程度。 N. Y$ A' D5 o& j2 c1 W
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
0 R; @: M6 Q5 p6 B8 i2 c" M在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D9 j" f$ l9 ]! h# c
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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