【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
3 ~9 @" N: m7 Q- L( V3 ^- Itvb now,tvbnow,bttvb 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛公仔箱論壇: T8 R, y& p+ ?+ I2 B) B
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇% ~& E0 R. p% G# k5 ~
骨盆傾斜運動（收小腹運動）- N3 ^9 F1 A% K
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
S' r1 k# T: J$ }tvb now,tvbnow,bttvb如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
- @' d; y+ D! x; A. M* Oos.tvboxnow.com為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
% ^( G4 J3 r0 g2 A; E' K! `" l公仔箱論壇【功效】os.tvboxnow.com, F2 J" X7 O- }" @1 t
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U8 P8 x0 D7 [5 S
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* q6 \/ [0 I1 I! [$ \. q& {1 r公仔箱論壇【步驟】2 `$ d M; \: x: y# s
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。( K6 C. q8 D7 l# q, V- j9 T
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M% \: B' e# {$ j8 |- k2 U
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
$ Y" t! |7 P5 W$ M$ z7 F& X+ x' n: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
5 |( i& _2 {" [; X: @os.tvboxnow.com4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
6 `, k1 a; L1 y. G在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L4 i7 i$ }: Y( [) }. T
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
' k F/ ~4 l8 S. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
, Q( j# Y, K K* \ O* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
% G% \- V6 f) w% m在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
$ A; X6 j" V5 F正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
. a: R1 l- Y2 t9 U公仔箱論壇A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
) b4 C' j0 i/ E5 J% H# R髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
9 A3 E7 E. \9 t6 ~tvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。公仔箱論壇+ p! |4 d2 T9 T5 ^3 W
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。tvb now,tvbnow,bttvb4 G- u, n& y z- v/ t
【功效】5 V2 \3 e C% a) ]7 j; w- x! Q
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
" Z/ Y* C3 K/ I" ~os.tvboxnow.com2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。3 X; Y( V+ b: R* ~7 Y
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K* r R% y0 S# G1 a" o8 p. C
1.背部平躺在地面上，屈膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z; p/ E* b! M8 M1 g1 F- J
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。公仔箱論壇+ X. O# a6 @9 m5 T B' {
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
2 B6 [" B- h) ^" r4 T' t% W3 K3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇1 Y! Z) g- U n* C" t# T1 r
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
' |, i/ \+ Z- ^6 q3 N; J' D+ M2 }tvb now,tvbnow,bttvb【注意】
6 j: k) k+ `2 h公仔箱論壇不可強拉到疼痛的程度。
# L _4 K# Q% ?. y0 z6 M+ y/ otvb now,tvbnow,bttvb練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~6 A" `! Q0 p0 v# M( w+ _. t
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
% Q' ~1 }4 S* A+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）! {1 R7 |$ ]% K" I1 V! U8 u
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。os.tvboxnow.com( S. [( H- [& S4 v# a
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
+ v# Z7 z- m7 G* W3 Hos.tvboxnow.com【功效】
! x3 Q, Q7 Q0 X) H公仔箱論壇1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
& f9 @+ v4 O, [" z% J2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
^( x1 ^3 j4 Z0 d0 B2 qos.tvboxnow.com【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [5 x( W* M C. ^+ k- w
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。公仔箱論壇+ \/ g' j$ x7 i2 S* T# G3 c+ v
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
# r, u' T4 S. F6 [4 k3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
9 w1 e3 ]2 c' _5 D公仔箱論壇4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
2 F% N3 t4 i& O q5 [ 蜷曲練習（強化腹肌）os.tvboxnow.com. i# V0 k3 A( t5 f
 蜷曲練習（強化腹肌）os.tvboxnow.com; N% {2 m: z4 m5 X
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q9 P1 ]% A' y( N
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
& w' V% p( [4 K: D8 p8 b這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
. ~8 e! r" r0 p; H( W+ ]os.tvboxnow.com腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~2 D- i2 T5 g/ o
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）4 h: @& T$ P. t8 c: D" v/ k
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
1 j" @4 _" q0 m! o/ ~5 Vtvb now,tvbnow,bttvb假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
% q+ [ K9 f. w8 H- Q為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C! k6 ?5 a9 j. U, f+ L: R) t
【功效】
' W$ ?1 g& [0 X6 [9 `) _os.tvboxnow.com1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
9 c+ _" D% t" O2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
' D" r0 ]# a6 i2 T公仔箱論壇【步驟】2 u4 I- F* z1 `0 r; I
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P; X6 Z- d; |' O# T
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
& q7 e9 D \, U h1 L2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
" k4 V* m x" [& d+ F. rtvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
% X, }8 C) T2 D7 |! J0 ktvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
- h4 l4 k. U" N t& G* G; f公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
# j$ I. q/ E% Dos.tvboxnow.com【注意】tvb now,tvbnow,bttvb: ?: r( i. e2 ^
不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u) d9 V2 V; a0 n( }7 X* w
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
T- P( `/ B# v8 A$ w! Y* y: q公仔箱論壇在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。; z0 ?7 U* ^1 x, G2 a4 I0 d" ]
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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