【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。: g( Q9 T+ v& z2 Y
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛3 L( m. X7 v$ J6 _: R
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇* P" `0 T% r3 `3 v, ]7 }
骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A4 [) l6 @. Z3 \2 }1 F0 C, `( R
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
6 F; x8 x+ `3 v5 X" k如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。 G* I: r$ `. ?5 ]) }. W
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
% q7 E# g+ j5 }; f& J: ?; }7 _& mtvb now,tvbnow,bttvb【功效】
% ~5 q: ^5 ~1 h- \9 R1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
7 [+ M! d4 m: _# _6 G6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X5 p) f5 J/ c8 \
2.緩和的活動與舒緩下背部關節
2 N2 X. K" W6 I% o% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 b+ E/ W) c- Z/ t: C- o2 v$ n3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v; @" p; g0 N
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0 \( q: {9 x8 N. m/ |. s otvb now,tvbnow,bttvb【步驟】os.tvboxnow.com$ S2 O# g! \- \% H5 ^) w" \+ L) d
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。) W9 x9 H% K2 |/ Y
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
6 s% I* T! W1 ?3 N* u6 x2 ?( K0 ~3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
" t4 f- D( V4 o! V公仔箱論壇（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
$ {5 U- f9 n. l( |) l7 D+ @& Mtvb now,tvbnow,bttvb4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N/ ~* H' ]! X5 W& Q) w
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
) c8 Q4 d0 f b9 q# r! wos.tvboxnow.com 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
: W% v) b7 o; Htvb now,tvbnow,bttvb【說明】
8 w3 u& N, q* M; u! [6 Tos.tvboxnow.com骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
0 K( }" E' n9 Y, Ntvb now,tvbnow,bttvb在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
- S( M4 v6 x- m* n! }* ]* htvb now,tvbnow,bttvb正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
# B/ m) ], \+ Jos.tvboxnow.comA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
6 k' g5 W! F4 ]3 k0 F6 ]8 E髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。9 G" A8 x- @ ^4 X' V9 h# i! A
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。os.tvboxnow.com7 y( q- S. a$ D; ?
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
9 \! A1 e- n6 r: O% Q: [# ~8 a7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】公仔箱論壇* Z1 M1 o+ _: Z6 j
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _8 E" n4 h5 r& t9 \9 E! o
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
4 C& Z3 z9 a6 |* e' h3 U! _: }/ u7 Z【步驟】9 i( p1 N; r! P; G' W
1.背部平躺在地面上，屈膝。os.tvboxnow.com4 \! K, {; s+ i8 B, @# J$ \
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
5 `* [) Y; t3 D* |: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。tvb now,tvbnow,bttvb( B* B& j2 q% V1 f2 l4 i
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇# E* O) f* C% L* _
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）4 u' M2 q C+ F4 V2 w( s5 Z, h
【注意】os.tvboxnow.com5 ?! g) i) H/ o6 B/ t, \
不可強拉到疼痛的程度。
# u8 [$ Q+ Y2 Y( \練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
1 B: M! O3 g! W- O7 g平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
8 m* {! a$ Z/ ?1 o' ctvb now,tvbnow,bttvbA-2 蜷曲練習（強化腹肌）os.tvboxnow.com4 S& v: C% @3 U9 a8 j# F
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。公仔箱論壇% S6 s: }6 u7 e4 G: f* O0 W
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
: M# K7 X% w% b7 P0 {5 X【功效】公仔箱論壇) c1 ]$ p8 E) m
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
1 |" b7 M& k, M5 Q公仔箱論壇2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X5 Z' d2 ]+ k$ D+ R/ b w2 ~
【步驟】公仔箱論壇) O, O) g$ l$ y1 Z
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。os.tvboxnow.com' ^ b6 \: n1 ]8 m0 U6 z/ e
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
4 _$ R1 S. Z% k2 _: R; \& L% A3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [2 Z% q+ B( x5 Z3 m9 [2 ?6 F$ \- i
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。" b+ f! o+ t8 _; H! Z
 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb5 G0 \7 w# M) Z. a8 T
 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb0 m" ~, x Z3 a4 R* U' t% J# f/ C
【說明】
- ]6 s! J& V; B7 N, \os.tvboxnow.com有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
( [. n& l- `8 o這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
0 W" q9 ^) o: O4 c, y" y% {3 j腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
& l4 h& Z& ^* sA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）os.tvboxnow.com# a- ]1 o' Y0 R+ _4 Y
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
9 o* S. V( [, o; Vtvb now,tvbnow,bttvb假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。tvb now,tvbnow,bttvb$ \. Q0 e4 `* U
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
- F+ b! E7 Y; U- k( Q$ U【功效】公仔箱論壇4 r! ~( p$ X. i% h
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。tvb now,tvbnow,bttvb7 V" W9 m. P) a
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
& O% Y; u( ?( w1 w5 B( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】! n1 p5 ]* h- I v4 Y
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。公仔箱論壇! b$ b# x5 |% P3 }+ e
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
% ~- h' N* L% f( O6 p* Utvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
; o, Y2 P8 n$ ]5 K3 z" s4 f 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。os.tvboxnow.com1 C4 ]; ~2 ^. M8 n+ q4 C
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
4 e+ N( J2 K3 n) e" a, N: Wtvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。tvb now,tvbnow,bttvb4 L9 i0 V! f" o5 V. b
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @4 d4 P- |0 }
不可過度伸展到疼痛的程度。# [0 d4 {3 K" z: L
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。& Y4 e+ p3 v- T& P% y/ P2 T
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。4 q# O/ k" T% {' ]8 ^5 i
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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