[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。  s- S! T, M4 J7 c. X
求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvb now,tvbnow,bttvb# |6 _6 {4 e4 u3 E  O( m
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
% m) F2 m* s/ |$ X% C* c6 g骨盆傾斜運動（收小腹運動）
, g# J; X2 r- k5 t9 }, R) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
$ n) h# a' @3 w* o$ T0 G如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。+ Y( b4 I& o1 Z& H
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇1 N5 M. z8 y2 o5 |7 B" i
【功效】
3 r9 r: j" u: x4 k6 x* I: Dos.tvboxnow.com1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l9 T8 k" F, s$ e8 r
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _) b( |. `* y6 J" R0 T
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb4 z* C  U& @+ [! L! p# Y
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
3 c9 o2 k# F* Z, C; Btvb now,tvbnow,bttvb2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
* `0 G3 D" J9 U& j+ C3 q! ?  ltvb now,tvbnow,bttvb3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。; I4 c- a* M- t( c+ Q7 E
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
) }$ O, r5 `$ ^4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
8 x& M% C" K8 s6 r2 K- Aos.tvboxnow.com在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！tvb now,tvbnow,bttvb: S0 q% K5 y9 |
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
: H5 u- r% f0 F5 {2 e+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】tvb now,tvbnow,bttvb" H: _) U& w8 R: Y" L. W! F
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
+ s. W/ g/ U. M  I' _在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。os.tvboxnow.com+ F( o) b/ ~/ O) s% s) S; H! J
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
) X" Y6 W2 t+ M; G( l  w: }2 U* WA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）& C- I' P6 U/ M1 H3 w, \2 J
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
( O7 d- Z6 O: P- ?6 `4 o0 L7 X. ytvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
0 g, ?, t1 v# v" A為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇6 F) u7 C  b! [& Y4 o
【功效】os.tvboxnow.com: `" }- v) W/ X
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y6 d, D4 s% P7 j3 f6 c0 h
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
1 e& H- h; S/ S& y, X) P" m$ w【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k$ l/ A# x1 |3 G6 t  c& h; e
1.背部平躺在地面上，屈膝。
0 x8 c& L2 N4 X# z9 ~( s$ `" y2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。( V) k/ T) {7 k# I; ~* W
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。tvb now,tvbnow,bttvb6 T* K! W( w- y$ s6 h9 U
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
/ w" \2 Q* V" e) h9 g公仔箱論壇抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb. ~9 M, o+ i$ A" r8 I
【注意】1 R9 K+ e% N2 t. h9 a. n& {: P
不可強拉到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w& z2 c, @' Y% `$ E$ _
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
7 S0 H0 @# O) N' Ctvb now,tvbnow,bttvb平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
5 ^+ t  @8 X* w) H7 z0 F* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
: G/ Z( _' h. g2 N! m$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
. Z% l5 a& p7 `7 c3 s3 aos.tvboxnow.com每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。os.tvboxnow.com$ N/ p' v( y6 D3 B; }( J
【功效】
& }0 i$ s: ?5 F9 p# b" Ttvb now,tvbnow,bttvb1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
+ y: L0 \1 q# ~7 Y& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
0 t$ p9 g- X0 r) H3 G  l3 {os.tvboxnow.com【步驟】+ |4 c4 V7 ^+ A2 b% u; h- }
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
. V) Z( D7 V  \& o6 ]3 U; k2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。' W$ I/ |* u$ p1 ?5 U( \. t$ T
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
& J9 ?* p  `) r5 ~! E1 ~os.tvboxnow.com4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
1 C+ P+ D( S4 q. V6 a% b; B6 h, Q公仔箱論壇蜷曲練習（強化腹肌）
' h+ T7 W3 ]& h  t! vtvb now,tvbnow,bttvb蜷曲練習（強化腹肌）
  ]6 W3 U+ T8 V* A6 K【說明】
, e2 [' Q! k+ l) `. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
9 {) x; w# O5 M這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
' G# t  u: {$ Yos.tvboxnow.com腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
; `1 N" \- w9 d' MA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）0 K- ?2 {2 T' u4 q& G6 ]3 F
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
5 z8 X+ M, H' c& N% X/ n/ Z2 dos.tvboxnow.com假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
' b( \5 e$ R& p# ztvb now,tvbnow,bttvb為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。公仔箱論壇4 W; ~+ K# t* _
【功效】
- _: q0 H+ J% p- o  p, Rtvb now,tvbnow,bttvb1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。2 Q& @1 b. i4 t# o+ u
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。os.tvboxnow.com/ Z; d$ M& w2 _9 p7 e  r2 E- V8 D5 n
【步驟】
2 g7 [  t' T1 k3 i% |1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r" L; _9 f# j/ Z) r9 _
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb& w2 a- o$ T- Q6 Y( X. J, L
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。tvb now,tvbnow,bttvb( I+ Q5 y% w6 U( q8 y- B
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。tvb now,tvbnow,bttvb" z  a8 y0 w/ _% D8 Y+ y
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w* r; Y( A' m4 `3 ^7 P8 U% b. F
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
/ @% j+ t- V7 j% Z4 n' z【注意】tvb now,tvbnow,bttvb1 o. s) C+ i) a' x9 p1 A' e
不可過度伸展到疼痛的程度。
9 r2 [+ n' M. P$ P' |& R% Yos.tvboxnow.com動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
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. _8 D% U+ s& Y" w6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。