【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
! i* F. G; f* S! \( F8 Ztvb now,tvbnow,bttvb 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛+ c g0 x* o4 @ r
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。" T, a& u$ A* s- X. X
骨盆傾斜運動（收小腹運動）公仔箱論壇; g( q) R; ~+ t# s' B$ ~
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
' Y0 {+ R9 Q' Q& Y如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
$ u* N& U, v5 E7 N* }6 u- I公仔箱論壇為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
; s* U: t5 v: Q) Rtvb now,tvbnow,bttvb【功效】tvb now,tvbnow,bttvb5 w/ \ ]/ R4 g' S
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。os.tvboxnow.com6 k- K( r. I0 m
! S# \* G D" S# B& [# _# z/ D; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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1 _( H+ \! Z' C3 a4 V# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
J% Z1 m o4 V! c0 oos.tvboxnow.com【步驟】
8 ~6 }3 _& }' K r公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y3 v9 W" D/ ?7 c! o) b
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
* Z9 z2 U8 n( E' d7 X) N/ m; A! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p8 S7 {6 o% C
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
2 R. q! Y" X, r/ Z4 ?os.tvboxnow.com4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
Z3 F- B) ^/ o+ z5 p5 S5 Xos.tvboxnow.com在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
7 `1 `) U! O. u1 B3 g) a0 a 骨盆傾斜運動（收小腹運動）os.tvboxnow.com# u0 Y8 N6 M" F" W5 ?9 _
【說明】. U5 A: h: i9 Q$ O0 y
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。; Q# M R+ @0 ?1 w! N1 H
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。os.tvboxnow.com1 V5 e# A; p+ I' u# t
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
( I q0 w6 P* O" T! C' x公仔箱論壇A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
! Z$ G. o! G' }8 E7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
( Q6 ^. `# J, Z' [8 t& i' oos.tvboxnow.com髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。os.tvboxnow.com7 \# S7 P- j* K( U) P
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。os.tvboxnow.com) T% z- Q" `% b, u
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb% I6 Y. ^7 B* K0 o/ S
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。tvb now,tvbnow,bttvb! ]1 w2 ?! o) Y
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。公仔箱論壇5 I# b5 s& t, F4 @6 Q( q4 f' W3 ?
【步驟】公仔箱論壇1 g+ p$ h0 K* H" s* Y7 I
1.背部平躺在地面上，屈膝。tvb now,tvbnow,bttvb! O0 T3 d$ n ^& V6 X
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
" h3 y: w& L, Q7 _4 \os.tvboxnow.com深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
, [+ o5 B+ |: s& u( A9 {os.tvboxnow.com3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
" }. [1 ^/ [+ \* c# m# k& H2 m: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
1 N0 ~9 F. H9 ~公仔箱論壇【注意】os.tvboxnow.com$ n8 C, E; M4 L$ y
不可強拉到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t5 s" f. S0 C& {4 X/ u4 K
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。3 P% ~! T6 c" t" G# B
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。5 L2 K; r* s# Y2 q% u( `
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）& G; m- H: p$ t9 L3 [# S
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [. f+ W% @- \/ j/ u! o
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
: y1 W0 ?2 z2 D; b! I0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】tvb now,tvbnow,bttvb# U: V( L4 l$ }) V$ x/ b
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。0 C3 O j$ c$ B
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T Q. o) K* ?6 E0 W
【步驟】
, k% l9 X. K/ A9 ]% x8 M6 J1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h. { m5 [1 I1 b! s& r
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。( x( @0 s) u& ^4 T# |
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。公仔箱論壇' U/ F8 C, l9 P" @2 {
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。公仔箱論壇7 b0 i3 X0 u7 f' N+ @
 蜷曲練習（強化腹肌）$ ?. p3 f+ `4 P! S. a
 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇# N$ H6 n, f# R7 Y/ v0 v
【說明】os.tvboxnow.com; ?2 H% O9 d" U1 ?, d
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。* f1 I- t& t- K
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。5 [4 h4 y6 K6 `( P; a! ^
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。tvb now,tvbnow,bttvb7 ?4 c( H B1 f& n+ J& U7 o
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
3 m% s# G0 v0 o& u& Ptvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k4 p% a1 a: p1 x
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
. v- L; [/ ` W. fos.tvboxnow.com為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
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1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
, g, Q1 Y+ X' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
2 O6 j7 a3 n; g$ T+ M9 Z7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
0 h T1 h; e, q" o, l" @. M# J7 J9 S1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
A" X0 Y' q/ C5 Xos.tvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 G U* T! h4 ^2 {; A
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
, B- o+ R& }( @, N: [; q4 z$ s) w 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
: y( t$ w2 X2 W% d% u( g公仔箱論壇3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
/ V9 g$ T/ l7 U* t; ~4 xos.tvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
! N7 z! p' y" b7 _8 e【注意】
3 `2 _# [7 y, ^9 ~ f% A- X" Z8 A6 W7 cos.tvboxnow.com不可過度伸展到疼痛的程度。os.tvboxnow.com, A' a4 y; _6 s* x) w1 B9 z, b9 z/ q
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
! b6 y' v( B9 Aos.tvboxnow.com在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。tvb now,tvbnow,bttvb& P+ q7 x, k* k
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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