民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。tvb now,tvbnow,bttvb" k# E) N$ z* s# \
; c2 r$ Z }& ~! k- u' Bos.tvboxnow.com除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t: a( k Z0 P. p) S+ M* G
# p1 I9 X. m! Q# v( Ltvb now,tvbnow,bttvb維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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8 J+ X$ J* F# [# I3 J1 B% z$ Q% ]4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
. z, p z# c% P E' q5 cos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O) M9 b$ r0 \3 r$ c+ k
含維他命B1的食物
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$ `% k1 m$ o& ~* C: z* L6 G公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇# V( Q& V8 Z( e3 H
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功效
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. X) r) ?6 J/ p& Y) j5 Itvb now,tvbnow,bttvb維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb; I6 O" t" k& O+ R
! T8 o5 Z a. D. @+ `# v/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。$ ?8 I; Q# V/ W/ C, w& p7 Q
( M" k* O2 a% g- h9 [. qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉4 f7 |! _/ T' L1 Y1 w
9 r! g& g; @* w. ^+ E公仔箱論壇功效tvb now,tvbnow,bttvb9 ~$ ]# z5 `$ j0 R! s
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。# U( q6 n+ T1 T: L" H9 H
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb1 y! J! p5 k. V9 R# E
1 U, _" y- D0 I) g5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
7 e ?+ H8 s6 i/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 D; M2 d% k% S( z9 ]( q9 o
含菸鹼酸的食物# | @. g" ]* I- K' R* _
" [5 {. I4 k m豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。os.tvboxnow.com( i4 B1 Q+ z; h
( o, ]% R* q( a+ H: Gos.tvboxnow.com含維他命B12與葉酸的食物
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6 Q& ?9 U/ G6 l, v4 e' O- _含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
- {2 ^$ ~: G; g4 z8 s# y+ K. N. w含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓tvb now,tvbnow,bttvb$ D0 C+ x, W4 [4 J* e. k3 _
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功效
' V6 Q# [2 e1 r" \3 c2 A' R7 Rtvb now,tvbnow,bttvb
, ~" K+ v' L: m+ q) d0 ~1 X2 @tvb now,tvbnow,bttvb維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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! J8 q7 v5 e5 V- \% Q o近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇' ]. v! w! [: O+ E
2 O, V, ~7 ]' v有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥os.tvboxnow.com0 @& h; f; z3 T; q/ H2 ]
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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; r# ?4 W% Y* x8 h# Ytvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）! g7 w0 e% [: @' ~- r- s
% F( j+ f1 `6 [0 K/ @8 F. O鯖魚片………2片
. G- }1 ]0 m& ^* V/ a; X菠菜………1把
5 F- Z7 D: a( e1 u# C- d公仔箱論壇起司粉………2小匙公仔箱論壇- |. @7 Q7 k# b$ B! N! j
鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇0 Q" z: I0 r2 H
橄欖油………1大匙os.tvboxnow.com% M, Z- Y5 A6 B! @/ R" Y0 ^' n: U
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙os.tvboxnow.com, g! I2 q8 S. g/ k4 g8 [" m
熱量（1人份）：245 kcaltvb now,tvbnow,bttvb) A0 W, V9 ~4 f9 U3 x' H6 N2 h
維他命 B 群含量：9.7mg
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作法
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2 O7 a1 Y8 g5 H& {1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y# k$ q# O3 P& t) v
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。公仔箱論壇! u5 e- \- C$ R& F% x2 d& z; q7 b" Q
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
) U* p V. y6 a% F6 b+ v, ?tvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》
( q& C% k( c+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者：姬野友美% v1 u8 Q8 U/ }5 }0 i S
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !公仔箱論壇$ d7 Q# C5 C4 N2 E
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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