民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。tvb now,tvbnow,bttvb& l- W! F2 R! s0 s+ V: D5 o; S! X
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。公仔箱論壇* R. z6 Q3 n8 S: F$ p
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。# c% p; [' W; @" j2 `) j9 Z5 @# i
! Q" E" K2 X$ N6 f1 b維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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; K7 `8 x$ m, g/ K+ K9 U8 ^4 t8 d維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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9 M( }+ @$ L+ z9 u$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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含維他命B1的食物 m8 d/ j1 K7 t* D( q9 }9 e, j
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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5 O. A7 t C( A: rtvb now,tvbnow,bttvb功效
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9 M* y; p" J9 D6 E' q) ~+ e- N1 _tvb now,tvbnow,bttvb維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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3 l# C1 [- y' h( J% a- O維他命B6——穩定心神6 b _; `% C1 E& z- ~; i/ M
1 y# T6 Z% I, E) C4 Kos.tvboxnow.com若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u/ w& J* b+ f- j" k" `8 Y
! @5 Z, w. h9 J7 O2 u5 K公仔箱論壇含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U# J5 C# _) ]' M! }; m' F
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
! M3 D1 o7 F0 R& N8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 a& Z7 k2 i6 b! m0 M+ D功效tvb now,tvbnow,bttvb. A* |( `2 q7 a2 ?
2 t8 @. ^3 @9 f4 K5 {. I2 U維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A% p$ x3 `( g7 L
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb r, S- F/ _: B) O( \# t7 c- k0 C
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菸鹼酸——增加活力* _, |/ _: s: c
! \5 M! G, w: u* Y% b! Dos.tvboxnow.com「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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含菸鹼酸的食物os.tvboxnow.com- p% Y( V _% \! j: y0 U1 v& `
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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- p6 Z* P5 h' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。os.tvboxnow.com6 U0 }$ d2 ]4 X
( o" B& _/ h& k* r* \公仔箱論壇「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力公仔箱論壇% ~, s) H! {7 ?2 e9 g
8 }# ~6 R6 @' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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! t' X" `& D1 Z. z7 ~' C, T# ttvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物
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9 x7 I' m: V! L7 v6 [: a) Nos.tvboxnow.com含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆( j I0 h. W# e7 \0 ^
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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, Q u+ D" c( A% i) d" I" _os.tvboxnow.com功效
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4 s& q5 F0 g3 m5 W8 c# w. X& X8 M維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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' z: Q( D# V* B0 @( k) F- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
4 L# v) E) t3 h& s7 bos.tvboxnow.com鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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* ~( r0 e9 ]% J0 Q' [. T/ P公仔箱論壇材料（2人份）9 y& ?+ M5 z7 x, `9 {
7 h( W, j* a. n7 J+ X0 zos.tvboxnow.com鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p$ B3 x1 O, ]: x9 v
菠菜………1把os.tvboxnow.com4 E; {/ c! B$ j4 }' ]& z
起司粉………2小匙
! r$ Q; z- {0 r# x$ k7 n鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇1 \3 _# F3 c6 ^! X; l# C
橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb, ~) p0 F, a" O# C! Y' N$ A
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙0 g# I; V# z0 H& v" w5 K5 E
熱量（1人份）：245 kcal
# G) ^8 }" _8 X+ ^+ g$ G" o! l$ hos.tvboxnow.com維他命 B 群含量：9.7mgos.tvboxnow.com4 ~7 k6 n0 s; g, \8 _
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4 Z3 F; d/ U8 k8 F" f1 i. i- Q8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X( X, E2 R5 X$ v) s* {, c w2 L9 I
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。% X4 `& Y! e( u; z p5 z* w
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
A* H0 J7 c: Otvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。公仔箱論壇0 F" n8 R! L; e: t; A& ]
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》os.tvboxnow.com9 F- o- O8 W/ T2 v/ r$ j# ^7 m% u
作者：姬野友美& E. C+ h& s( _: }
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !公仔箱論壇7 s3 j' Y7 H0 X% a1 n' i' X* x# E
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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