今年的聖誕周，陰天又間中有雨，在乍暖還寒下，慣性手腳冰冷者想睡得甜，很不容易。為求有覺好瞓，有人會嘗試用熱水浸腳，或是貼暖包着襪睡覺，但這些其實都治標不治本，最有效的，原來是可加強血液循環的睡前暖身運動。tvb now,tvbnow,bttvb) M7 J! H- T5 Z0 f
3 s/ i7 | A2 ]2 p吓！睡前做運動？仲要加強血液循環？
* p9 R0 i2 \* o4 ^% b0 F公仔箱論壇
) Q( M2 g+ V, U0 Gtvb now,tvbnow,bttvb單從字面理解，你可能都會覺得奇怪，甚至會認為是記者的大整蠱，要搞到大家無覺好瞓為止。但事實做適當的睡前運動加強血液循環，絕對是令人手腳快速變得和暖，可更易入睡的有效方法。
2 m, O) N4 F; m+ e/ b0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com. X( ?; e) K, F
無氧運動 VS 伸展拉筋
H9 {1 L! q2 |. ~6 B0 k! l公仔箱論壇
# I; h1 [: x' l! y) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註冊物理治療師何卓華直言，手腳冰冷這徵狀，原因是身體血液循環差所致。「加上天冷人體血管會收縮，手腳冰冷問題亦更可能加劇，除了令人夜晚手凍腳凍較難入睡，部分個案就是日間也會覺得手凍得關節僵硬活動欠靈活，為此亦有覺得困擾。」1 v" Q, e1 Q' b& u" k( u/ Q
os.tvboxnow.com* c, L6 L! X* F7 Q5 V# V2 h
說到要改善身體血液循環，相信你跟我一樣，都以為又係講「要做伸展拉筋運動，使繃緊肌肉增加返柔韌性，從而令肌肉包着的血管減少受壓，改善血流」之類的建議，但原來這只是長遠改善血液循環的大方向，並沒即時暖手暖腳讓人可以暖笠笠入睡的作用。「始終大部分都市人返工是坐，放工回家又是坐，肌肉繃緊又少伸展拉筋，身體血液循環一定受影響。事實伸展運動令肌肉放鬆增加柔韌性，的確可以減少繃緊肌肉壓迫血管，當人體血流可較順暢，各種手腳冰凍、關節硬等影響也會隨之減少，但這基本會是每日有做伸展運動、約 4 至 6 周後的改善效果，要立竿見影的暖和手腳有覺好睡，建議睡前要做的運動其實是無氧運動。」
, d# x% ~# | v9 J( g. }5 H8 z7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
`5 @% |4 N1 o0 y! k6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前暖身：首選無氧運動os.tvboxnow.com* N3 Y, n8 g- U& p' ^
) Z! B3 j3 {; C- p1 ]8 Y$ Kos.tvboxnow.com相信不少人都知，運動有分帶氧及無氧兩種，帶氧運動是持續進行 15 至 20 分鐘以上可有助消脂、改善心肺功能的運動，例如跑步、健身單車等；而無氧運動通常是指運動強度較高、講求爆發力的運動如短跑、負重訓練等，對肌耐力鍛練有正面作用。但點解睡前會建議做咁激的無氧運動呢？不怕刺激神經更睡不好嗎？
8 h# E4 q0 z: C5 N& f# s公仔箱論壇
" W, C' y# p( H% Z [6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「我們驚做運動會影響睡眠，主要擔心的是運動可以令大腦釋放一種神經傳遞物質安多酚（Endorphin），從而令人產生興奮感，當人變得『精神咗』就自然會睡不好。但其實安多酚的釋放存在兩大元素：一、運動時間要夠長，例如是持續 15 分鐘以上的帶氧運動；二、運動強度要持續維持中高強度。所以睡前暖身運動的設計，以無氧運動為最適合，事關這雖是中高強度運動，但由於只是短時間進行，一般做三五分鐘已可增加血液循環、令人手腳全身暖晒，隨即便鑽進被窩暖着入睡，那麼因安多酚分泌刺激神經影響睡眠的可能性，就相對不大了。」tvb now,tvbnow,bttvb* A: H$ X& I! w6 k6 _& o& o6 i; e
) l5 r+ |& u; P- ~+ Otvb now,tvbnow,bttvb加快泵血 = 增加內在熱能
- h: I# t7 i# t* h5 k. N9 \tvb now,tvbnow,bttvb( I) @ s2 F" F: U" U
嘩！三五分鐘運動就可解決惱人的手腳冰冷？聽落他介紹的睡前無氧運動真的幾做得過，只是人同此心，都一定會懷疑：可即時暖身啫，但可以暖幾耐呀？經過上周晚晚得十一、十二度低溫的親身測試後，我可以答你：暖身效果竟然可維持一整晚，不會手腳冰冷到凍醒。os.tvboxnow.com7 y& X8 k9 g6 R! Q* o& Z5 c; p0 n
tvb now,tvbnow,bttvb) z/ [. M5 Z$ k% W' {, n, f k
對於暖身效果出奇咁長效，原理與熱能由人體內在產生有關。何卓華直言像熱水浸腳、貼暖包等很多人常用的暖身方法，所產生的暖意都是表面的，故亦難以持久。「若要效果維持得夠暖夠持續，一定是要透過運動去增加血液循環，使熱能可由內而外散發。而建議睡前進行的無氧運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的動作，為此心臟必須加強泵血至此，變相亦即會加速身體血液循環，這樣不單原本冰凍的手腳很快會暖晒，身體由內而外帶動的熱能，亦可足夠令整個被窩和暖起來，當人夠暖，被窩亦暖，基本要維持一晚暖暖的入睡便不會難。」: F- g- H: p# u, B, I7 h _: b
tvb now,tvbnow,bttvb3 o3 b/ u0 q- C% c) s& E( `) W
---------------------------------
; h: r0 i: x. Dos.tvboxnow.com
( c, l1 k! C! J+ e6 ros.tvboxnow.com暖身運動 5 級制
% Q2 B: v% H+ w0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- K' R+ C# B4 ]- Q1 l* \& Eos.tvboxnow.com以下介紹的 5 組睡前暖身運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的無氧運動，難度亦分 5 級制的是由淺入深。想紓緩手腳冰冷改善睡眠質素的你，只需按個人身體狀況及能力，簡單的在睡前進行其中一組動作，完成後趁着身體增加血液循環，全身由內到外連帶手腳也變得暖和時，立即上床鑽進被窩，便大功告成可有覺好瞓。
( |0 ^8 K1 t! d4 mtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb0 h9 p& @; u w
第 1 級 大踏步8 d4 z: s: q' F
6 n8 A4 H5 |6 N) }
動作：類似操兵的形式，交替進行左手右腳、右手左腳的提高動作，期間手要高舉至水平，而腳要提膝屈曲 90 度，持續進行 3 至 5 分鐘。
2 r. d1 G4 B- L5 ?$ @tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇- T' M" j1 B8 E9 [1 u# `
作用：配合手腳動作的踏步運動，可有效增加全身血液循環，痛症患者或長者亦適用。
/ D6 U+ k( q# f [9 Z
# f( ~9 p; b5 `% \$ z. j& utvb now,tvbnow,bttvb...................os.tvboxnow.com5 Z& z3 T& ?; x8 u1 x
os.tvboxnow.com( J- E7 ?! ]' b" J! f% G" W
第 2 級 熊人爬行
. x2 |- b$ ]3 G' N1 ]1 Q$ w* R. U3 H/ `; f& s! {( J
動作：可簡單在床上進行，人先是四點跪姿勢，再維持雙膝提高離地，慢慢前後爬行，以進行 10 次為一組，自覺暖意未足夠者，可多進行 1 至 2 組。公仔箱論壇& x7 K; @4 u6 P! ?
2 l; k( h) O2 i+ e9 ~) V/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作用：這動作手要支撑、腳要提膝，手腳及腰腹核心肌群其實都要發力，偏體弱者可能未必需要爬行，單是手腳撑着肌肉收緊用力，已會加快心臟泵血，促進血液循環帶動暖意。（注意：手腕疼痛者不宜）公仔箱論壇6 S2 D3 J$ x: u$ R. ^5 [0 F0 c
公仔箱論壇- N. P$ d- O& R3 \
...................TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B. X+ p0 l* f& }& W7 L9 f$ Q
7 ]% P3 I1 z' m公仔箱論壇第 3 級 蜘蛛爬行
+ N z+ c& m) q* p6 Ctvb now,tvbnow,bttvb$ e, `: Z' h) o
動作：跟熊人爬行類似，但難度更高，爬行時要雙腳屈膝張開、曲起手肘。同樣建議以完成前後爬行為 1 次，但進行 10 次一組的動作即可。# J' C0 R% [: b- S9 T* r
' b4 l* j3 U* Ktvb now,tvbnow,bttvb作用：手腳肌力運用更多，更可加速泵血增加血液循環，附加很強的收手臂拜拜肉作用。（注意：手腕疼痛者不宜）
0 E9 ^1 I4 F# W( T) c& X公仔箱論壇
3 b h! w& K+ X5 K& e6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................
0 D: _7 x* C, O5 ktvb now,tvbnow,bttvb/ B! `/ c0 Z$ S# U/ X1 u5 `9 t
第 4 級 雙腳後踢
' E5 O2 t& ] ]% k* G% d2 f" tos.tvboxnow.com1 Y! B" p2 l# Y5 S, P7 C
動作：人俯伏床上，雙腳屈起，維持大腿離地並向後直踢，踢 10 次便可全身暖晒。os.tvboxnow.com s9 c% S( u, ~0 K9 M
os.tvboxnow.com# O: M" K s7 i4 j% R
作用：腳愈撑得快，肌肉愈快收緊，泵血加速血液循環效果亦會愈快，且此動作可強化腰臀肌肉，對保護盆骨及改善腰痛問題有幫助。
2 F. O7 v6 A5 `公仔箱論壇( T V: }: b! q- S! N& x
...................
- c# E a6 j$ |6 d7 T: ?* T6 l, Jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇" W g, H+ _: R+ w+ ~8 M) b0 }
第 5 級 Hip Hop 舞步' B; H# C9 a8 ]. |/ ~ t' R* x
- x% j7 L( K7 c- K動作：人先是四點跪姿勢，慢慢提膝、轉腰往右，再把左腳踢直出去，完成 5 次後，轉另一側再做。os.tvboxnow.com2 } T9 ?, f, @; N
tvb now,tvbnow,bttvb' \( Z' T& B2 K
作用：如重災區為冰凍腳，此動作牽涉手、腳、腰腹旋轉肌群的發力，尤其要配合踢腳，加強下肢血液循環的暖腳效果最強，且動作可有助減腰側贅肉，長期練習更可訓練出人魚綫。
: Q: B' @ C/ O4 d" ^. D$ T
+ j, Q4 g% m, w( p) `. J﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
; R- o$ c+ h0 W: p/ F, Otvb now,tvbnow,bttvb
w3 Y9 _2 e; l$ H( O血液循環差的身體表現os.tvboxnow.com2 W" d' b! u' w7 r
8 K; X x+ }: C: \‧手腳冰冷; z$ i3 g# y" M" o+ E0 j
% ^7 i9 b8 D H* _
‧晨早繃緊：人體睡眠時脊椎處於休息放鬆狀態，所以睡醒後伸完懶腰，正常不應該有任何關節繃緊的不適感。但假如自覺每日早起都要活動 5-10 分鐘，那種身體緊實感覺才漸見鬆弛，亦可能是身體血液循環不良的警號。6 m `+ Y) H3 X0 E" q: z5 \
, ?" |: Y$ z# S% [( f+ u3 ]1 D rtvb now,tvbnow,bttvb‧指頭痺感：排除心血管問題，以及頸腰椎錯位的單側手腳麻痺可能，若個人的麻痺徵狀是集中在兩側手腳的手指頭或腳趾頭，因遠端手指及腳趾血管較幼細，也存在是人體血液循環差、四肢血流不暢引致麻痺的可能。 |
發表於 2015-12-25 05:02 AM
| 
