【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 公仔箱論壇: Q3 X4 o$ T0 U. D1 P
1 h v, ^( m: x' G美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z5 T" t9 g( G5 \
4 s' j1 |7 P0 M) h2 w但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 tvb now,tvbnow,bttvb7 v/ W; G/ q* e4 E5 W
tvb now,tvbnow,bttvb P; {! h3 z5 I
土耳其舉站：tvb now,tvbnow,bttvb, K' e7 I% A6 o, o
公仔箱論壇* a) z _, R' `, ]7 j6 A0 {1 _
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
, ^0 g: c$ I6 ]4 ^; W0 ?tvb now,tvbnow,bttvb 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P! r" J }) y0 u
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 tvb now,tvbnow,bttvb; q: b# M" N6 d2 C7 F- w
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。7 x" X; r1 W2 |' q
 跳繩10分鐘：tvb now,tvbnow,bttvb0 h- D+ d3 F# G3 U4 X s
4 N/ b+ p0 z5 L S7 B7 s. p※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb& Z+ ^' M; I+ m+ N4 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N5 \3 P' V) P* \3 H) _) x
1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30） tvb now,tvbnow,bttvb) k( H5 B( @) c) F+ \* z
2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
. U, Y- P2 U$ A$ N8 G; T8 ttvb now,tvbnow,bttvb3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
8 @/ n" b6 a0 }4 b' N" o% x, J& k, Gtvb now,tvbnow,bttvb4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
& S- X8 S. Q. h) v公仔箱論壇5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）
; I! i' i3 h2 ]4 W4 d7 l公仔箱論壇6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k) p8 w5 K, k
( i; b% Z% I5 o* y$ C8 v鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。
9 E' M8 p; g* t+ p0 n& y8 mtvb now,tvbnow,bttvb
. N2 @& s* P- j3 H& x" m, Q此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
" x% B0 b. ]6 Q/ F |
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
