【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
5 j: o# u, c2 d: J) D殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
& f3 b( I" d0 F8 [, E公仔箱論壇幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。$ ~. z6 {6 |4 m) }% X, E# U
預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
/ g8 Q% {4 X, _1 xtvb now,tvbnow,bttvb生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
- F2 y, h: b G, {/ G6 \6 A代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
+ e. |. h0 F, stvb now,tvbnow,bttvb內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
1 `$ ]4 [9 [' B2 B7 f: s0 wtvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
3 D, B0 J# \' F* q/ G, t這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
" D* Y. \* O5 `公仔箱論壇預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛tvb now,tvbnow,bttvb) o) X0 g9 a* M7 S5 T# d- i: q+ V1 b; |1 P
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。& o! R k( r( p4 m$ G) ^
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。
3 D1 h! f2 N- t% O( W再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
3 S" v5 T* i) F( [: ~; X+ G- n7 U# c0 E預防＆改善：便秘公仔箱論壇( }- | ~" V7 I( D5 I1 y/ \9 t/ w3 A" p9 S
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
& y/ C; b( {% J- W* \8 O0 i5 k( g: ^os.tvboxnow.com常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
3 e* A! X$ s, h預防＆改善：手腳冰冷os.tvboxnow.com1 k$ w; P" S( C- W( r- R
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。" A5 L% t7 p6 f
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
( S) E1 E) f6 S: O. r& D* J/ x# p& o預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀公仔箱論壇% x0 m0 y+ ~2 B3 U( S \
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
( Z; `7 q: ]4 itvb now,tvbnow,bttvb雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
0 K8 u* f2 p0 T% [os.tvboxnow.com實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。tvb now,tvbnow,bttvb# }' A' p. l* h/ f; G. W$ I8 j
預防＆改善：失眠症狀
- j0 G1 X. I! N6 s6 C睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。
+ y3 V- J5 P4 s8 z$ V8 C9 g做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S8 _2 f# J l+ ]* B! s/ ~
預防＆改善：骨質疏鬆症
3 B% v4 l- Z6 \) ]. B殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
( \4 B# P6 K' O3 ~! E隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
9 r/ x% l; x; j& ~/ d4 @, mtvb now,tvbnow,bttvb預防＆改善：運動障礙症候群
( J, O5 K2 O i) B; }os.tvboxnow.com所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
2 E) {& c/ x2 |5 }& \ htvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。公仔箱論壇+ n5 g; u! z% F3 t# e
很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
. @7 X+ o5 m3 ?tvb now,tvbnow,bttvb平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。* a/ @. g. `# G$ }9 v" _: G
預防＆改善：肌少症的肥胖
) F5 h0 l$ T ^" s' @公仔箱論壇肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
8 T. d4 {7 @/ N3 \& L) ?5 t( `2 b肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
& p$ x' O; U1 N5 p3 Q4 K' fos.tvboxnow.com根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z9 ?+ ^1 Q& {' F" p/ j) S
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F0 g: n! f [4 ?
預防＆改善：癌症
: [# ]$ p( h" T: s0 ~你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
( J8 G ]' r- `7 M+ x, tos.tvboxnow.com根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
5 _, p/ y9 s+ M+ y2 Qtvb now,tvbnow,bttvb詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。tvb now,tvbnow,bttvb$ l* K9 M7 `3 |0 P9 s
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。tvb now,tvbnow,bttvb- f% s+ y- t3 |
所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。公仔箱論壇/ s* X! w" B3 ?) p2 l
增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體os.tvboxnow.com0 T N+ Z; j' f l4 e$ ^
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。
! h4 W7 u" d# n5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
% r! S' f3 u m! j3 Dos.tvboxnow.com【強健身體的殭屍體操】tvb now,tvbnow,bttvb! S, h! ^% N$ W0 V$ p: i% v4 ~. F# r
●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉公仔箱論壇# e" o+ t- S* t. u6 k
●增強小腿肌肉
1 Z* Z/ B2 k! j5 |- t! j●強健骨骼
* c; `% _. e/ u9 gtvb now,tvbnow,bttvb●提高免疫力# M" \" I% m7 e- r( a: M
●改善偏低的體溫
$ k( a! g5 v0 I1 h# x2 [: C●促進血液循環、強化血管功能
+ ^7 m2 r- L/ `, T) y5 q: I! A自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
, e9 ]' y" d/ Z& L( f殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
1 X- ?: F$ T) n4 ]# f8 r4 W/ C只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。; ^6 m( p/ X2 n1 s R$ K- W! X, t
接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。( V L" q# L) Q! w* [4 P$ R+ N
1改善血糖值TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u( v) B5 I* u" G5 k
2瘦身、雕塑身材TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l" H5 I; ~9 D4 w. ?
3調節血壓到正常數值os.tvboxnow.com+ e0 F( G, g$ T6 v
4改善手腳冰冷的體質
) E9 G1 ]# f4 p" W3 d0 [+ h0 ^0 }2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5緩和膝蓋及腰部的痠痛
% I! L; b* t2 n5 C% Y9 \/ O1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始公仔箱論壇2 e' v# p. p+ m9 H# Z
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
3 d( k# [8 H6 x5 Q6 k1 j' R血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。
1 L# ?- `& z) Y" M* c- |tvb now,tvbnow,bttvb最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。os.tvboxnow.com2 N8 t+ _4 u" t- K! N) s* \
實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。+ W* s9 q5 O$ n T5 u
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。6 T1 ^) O, A- _
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
. t) }* v1 `# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
8 \) P0 T( L$ n* C5 B3 z9 T2 X公仔箱論壇換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。os.tvboxnow.com: r0 a% L5 p- e( M3 J, G S
另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
. k: U0 n# F; J2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪) R4 d. F6 |6 u. f% I
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
9 x6 Y: \5 c( b0 q8 _8 |5 o9 Vos.tvboxnow.com吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K/ m& Q. ~# X+ E3 W2 K/ e
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
$ a q% {7 n cos.tvboxnow.com如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！tvb now,tvbnow,bttvb$ ^: b; `, D' p; S) j& [4 A
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
( ?5 v* ?- _' Q+ U- Dtvb now,tvbnow,bttvb我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
# u3 i: o, z$ C2 @) e |. j" K0 @os.tvboxnow.com但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。公仔箱論壇, \1 d$ D- X. d( D- N! @
因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
! B' B# g% p9 p7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。公仔箱論壇. r+ i Y. ~* Z+ g; b+ U! B
這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
5 T7 M) s E* t5 e Q$ [不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。
, d6 f! d" ~3 p" n3 ttvb now,tvbnow,bttvb飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
- f9 Q% a; V6 G做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。os.tvboxnow.com$ I4 ~- `. i8 V2 ^7 E# j% A
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」tvb now,tvbnow,bttvb) @& B1 h5 {8 Y5 ?* D5 O% T5 A
早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
& ]5 B- Y9 s& M ] }% o& j! @2 r方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。
7 D9 c! Z/ a! V9 i" P- g+ E" wos.tvboxnow.com做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。公仔箱論壇& L. t! i# y+ l4 E" P* }6 e8 [
早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。! ~- U/ P/ G; @: I
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
+ w' ~9 ?0 X2 G" o公仔箱論壇這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。
; P4 Q3 ?: l8 N( A+ N: q* i冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M! t! g" T6 E5 ?. w6 ], k- ^- C+ o
下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
3 }2 f: ^/ @0 p% v/ B$ t1 ]9 n% T/ w4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
1 ^ r2 W, P) Atvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
/ a8 \ L7 j' j( b: D5 j- J公仔箱論壇而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A Y: }" M5 k1 n0 Y0 @! [) W
預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。os.tvboxnow.com$ }# x, [( B" S- N% D; X
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。os.tvboxnow.com3 W0 J1 b w' H, O
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
9 p% _" {4 V3 b; t, h我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t4 `( U( q: a5 a5 ] S
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v* _! d4 q o- q/ D- P
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
: @- U$ B: s9 e9 w/ {做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
8 t/ _! d6 _& P1 E' y# ^tvb now,tvbnow,bttvb說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。7 x) G* @3 E# t* @2 i
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。! W4 S! l6 w$ D3 L
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
& u( D/ v. `+ @9 ~7 C公仔箱論壇為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。
P/ J& V& D9 R4 g$ U5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
" _( i% u! Z) C腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
: M2 W& J7 }; s6 I Gos.tvboxnow.com大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。os.tvboxnow.com* [5 F+ D1 H, i- h" |* x/ H
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
5 V4 m: u+ Q/ O9 A7 x+ n- Z9 T慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。0 M& ^% N: A8 K7 [
不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。* a9 l- ]: G" }. l( y
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
; X. o1 o. X2 K6 Yos.tvboxnow.com很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！ |
發表於 2015-12-18 08:05 PM
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