[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀
; x% b" S) ~9 k" z4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
# D$ t2 ]/ A3 ^7 ~os.tvboxnow.com幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。tvb now,tvbnow,bttvb) T3 B% p+ B3 G% D! ]! E" e; d! ?6 C# D! @
預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）
) H# m3 i: b/ q% ^tvb now,tvbnow,bttvb生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。: O; f2 K; |. a' B) g9 ?! v
代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
$ A4 d( s$ \; R$ J. \tvb now,tvbnow,bttvb內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。1 a& O% G; r  k3 C
預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛tvb now,tvbnow,bttvb3 f; P3 K. T3 P% P, W
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
, }- B+ Q, w: A+ |$ |1 [, C( g預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛7 @1 L( h! d- T
造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d' r# \) a# `( ~( o
透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。
4 |6 d$ M* {8 ^, Q& o) n9 [, K, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
9 x  {% {( Q" h0 Tos.tvboxnow.com預防＆改善：便秘
  c% ~$ r8 w; [" a- ?) Mtvb now,tvbnow,bttvb腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。
) R: I5 C6 f+ j7 u0 w6 A3 utvb now,tvbnow,bttvb常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。os.tvboxnow.com3 Q4 b) ]: k. q6 b- W3 V3 E7 A
預防＆改善：手腳冰冷
) o! h. Q; ]* }tvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。公仔箱論壇! W; Y8 W) w! ]0 [& }- l3 u( j" {
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y! v0 t6 [( v8 Q/ Y
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y( v0 ]6 \# k: @2 o3 A/ l* B
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。
% m' T* s* d  D6 ]# P6 f/ L" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。
+ N1 S9 c, c8 n; `+ h# y: H  w& k$ Ztvb now,tvbnow,bttvb實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
5 D- F% S- B& c- @' t$ E預防＆改善：失眠症狀os.tvboxnow.com- z2 `8 [2 I; {) _. n2 T
睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。' J' Y, d; M* ~; \0 P$ ~0 F4 M
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。' y, X8 ]9 l/ ^( u5 U
預防＆改善：骨質疏鬆症tvb now,tvbnow,bttvb4 m: |3 B0 L5 N' _# N! J2 B
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
5 D% C* {: J# L7 }7 q2 Vtvb now,tvbnow,bttvb隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
! y- l/ y# Y/ X3 eos.tvboxnow.com預防＆改善：運動障礙症候群
+ g# Q% `( O. G8 E& L# ltvb now,tvbnow,bttvb所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。
* A& j5 H8 W$ W5 G7 x/ wos.tvboxnow.com殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
- ^0 |; ~. r6 h0 m3 P+ V. p, K7 m* b; Y很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。公仔箱論壇% }$ j. ]) C; n
平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。公仔箱論壇, O, F) G& C# i9 v( U+ |3 {
預防＆改善：肌少症的肥胖
, L* ^% g; w. C$ b9 J肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。
  w" E: p5 H. ~6 V0 X& Z  Nos.tvboxnow.com肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。2 n1 p/ [, C! w& K4 H7 j! ]! e
根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。* x! t5 [7 `" v2 V% W
增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
$ p) U$ C. M! x# J# k0 W預防＆改善：癌症
5 W4 v0 L) U( R你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i( f3 N$ q: T" m
根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
; U8 s( ~& r: o4 o0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。
- d0 d! P1 _4 |) J4 ?/ i* ttvb now,tvbnow,bttvb即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
7 r( ]( y$ Y0 B. f; q& R( Y1 G0 Z所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
0 f8 o( p" A, T+ q$ b7 ?增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體公仔箱論壇2 q, _  E2 U. N' H8 M
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。tvb now,tvbnow,bttvb* e/ q8 U9 E; u( j  u: b
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
' Q' @3 Z. ]  F' l/ @8 `0 W* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【強健身體的殭屍體操】
" m/ Z% h6 e5 Gtvb now,tvbnow,bttvb●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉os.tvboxnow.com3 L6 I  [: U& |
●增強小腿肌肉
& P/ x# ^5 w9 v7 U4 C1 Z5 v* `+ ^os.tvboxnow.com●強健骨骼
& ~0 i5 j5 y0 f. @) N# qos.tvboxnow.com●提高免疫力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {6 [: T, Y! I2 S4 m# W
●改善偏低的體溫
* |  o' p. i* e! \' d/ k" k●促進血液循環、強化血管功能$ Y, G+ Z6 T) \
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
$ {' j9 o# @0 `0 P- r9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。7 D$ b4 v5 m, G- O3 }& ?! S# J) S
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。
( L  i- }& Y: D3 a/ i9 m$ c接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。tvb now,tvbnow,bttvb& t- ^) V5 W; \# E, x
1改善血糖值
5 y/ G  N. p9 M# d! f7 Y2瘦身、雕塑身材公仔箱論壇( g- h. V( R: z2 B. }; D
3調節血壓到正常數值
3 C4 }  r9 d6 j" k3 b- I# i7 h4改善手腳冰冷的體質
" G2 X; y/ k4 V8 s8 Qos.tvboxnow.com5緩和膝蓋及腰部的痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C+ e; ?- m0 i% n3 N
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始' s# x9 {/ J; T8 I: ^* p! N& D' A
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。os.tvboxnow.com; X/ X0 b! |, K/ f) M% N
血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。tvb now,tvbnow,bttvb0 J. N8 z5 @* R/ M
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
' g, y- F6 D' q4 Mos.tvboxnow.com實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
3 t% e( N/ G: \! {$ s7 {* O; ?$ K越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。1 x, G, r7 q' M+ X/ _5 A
飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。tvb now,tvbnow,bttvb5 t/ Y; ~, v# H3 q
而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。
/ u6 L) p' M; P7 Z- Zos.tvboxnow.com換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
, K; X; G/ s, v) E' a8 i另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。
3 O* D& j, D& _) H  l, w" m" c; a4 C$ _2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪os.tvboxnow.com& }7 }* h6 D% Z" J4 |9 ~
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？7 K0 a( n" k5 ]# u/ q: J
吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！3 }3 Q, N" |. H8 A- L6 `* l
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
$ v- O# M/ O! X. k/ A' X公仔箱論壇如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！公仔箱論壇. ^! X$ |, ]1 G" `2 E& o
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
& ^% Z7 z+ u4 X3 _! j% v7 n# @2 }3 X公仔箱論壇我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
6 Y$ T5 d' F' l' O6 E2 [os.tvboxnow.com但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
5 u7 U/ ?6 M$ T: mtvb now,tvbnow,bttvb因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
4 \& J6 S$ V) c9 \7 r& cos.tvboxnow.com不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
2 G* K# ?, Q& {8 W公仔箱論壇這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
1 }: `! Q) c5 i% @4 H/ `5 Stvb now,tvbnow,bttvb不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。
. K5 R$ T) T4 f1 q  zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。os.tvboxnow.com% V1 E; v' h$ }. Z2 \6 p- Z! j4 ?
做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。公仔箱論壇3 M5 W4 V) D& v  B: A, \& g% g
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
+ p2 g- a& h  p1 j- f' ?9 C6 w早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
& P1 j" V! M8 c; Ktvb now,tvbnow,bttvb方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N- u: {/ A5 N. u( a  R
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
6 i6 s) L9 o: r* [( a& h' D& B8 G5 D  P早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。tvb now,tvbnow,bttvb3 i2 N" h1 h# ]! n5 d
尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
; P! L) I$ p% {1 e; ]& Y  H6 G( ytvb now,tvbnow,bttvb這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。3 V0 k7 z! i* `6 J
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
# W  R) }% X3 X3 s下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。
+ v+ `7 {9 O0 }9 eos.tvboxnow.com4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好os.tvboxnow.com; Q  }0 b# m1 {  W
做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。
5 v3 {& V/ p; e- v8 `tvb now,tvbnow,bttvb而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。
% Q) y. ]" P: v8 `" w5 j4 i- X# O; V! ptvb now,tvbnow,bttvb預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x0 V7 C# [- B+ R& b4 R
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。
  U" `" z# d8 f, b$ _* Z但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。公仔箱論壇. a1 m- B7 N( k0 {1 ?
我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。
/ n: S- b8 {& ~- i6 P1 \9 D2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。
: g; B) e, e: Z8 n- ^這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！4 F3 M% {4 J$ }4 e
做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。
0 j) c' x2 j6 G0 T3 d1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。公仔箱論壇/ J* \# P3 I0 f+ A/ h5 ]
洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。
1 {$ _/ }6 n- j0 ~6 T# s4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
7 s# J. u3 i( Y9 ?# ptvb now,tvbnow,bttvb為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。9 s6 X4 z) H" C/ }) `
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效
+ L7 y' E* g+ `/ j9 a- r* i) z' Sos.tvboxnow.com腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
1 h% w4 L  y" g! A% Aos.tvboxnow.com大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。os.tvboxnow.com. d" C+ L* T) E% m' d
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
, |2 t8 V2 R% w  i慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
( S$ e( N$ b$ h4 m) I- O. ?+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。公仔箱論壇6 R& k: j0 O9 \
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。os.tvboxnow.com2 w2 b+ Z$ D! G  L* S, T; @! V( j
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！