[健康資訊] 日本超人氣殭屍體操！一種運動就能改善11類病症

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀os.tvboxnow.com$ x  U$ n$ A; K; z0 N
殭屍體操到底有哪些效果呢？在這裡稍微做個統整。
$ y7 K4 U4 N- B4 h幾乎所有令現代人困擾的症狀，殭屍體操都能有效改善。接下來，就要向大家解說，殭屍體操為何會有效的原因。公仔箱論壇3 [: `9 w! L4 h
預防＆改善生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）os.tvboxnow.com. `7 `7 b3 p2 Q( n
生活習慣病中大家最熟悉的，大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪，才會陷入代謝症候群的困境。
; B* ?; J( }/ D- C7 R- ]公仔箱論壇代謝症候群，多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題，不但會使動脈硬化的症狀加快惡化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。tvb now,tvbnow,bttvb) y5 g3 ]- i' n, ]* Y3 ~
內臟脂肪的囤積，不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升，更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群，除了要控制飲食不能過量外，養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
; A% N! ?$ Z9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防＆改善：腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛tvb now,tvbnow,bttvb- K  x1 b4 m+ c" U, f% g9 }
這些病症的起因，大多是因動脈硬化的惡化，造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。os.tvboxnow.com: N1 R4 a6 E  d0 H# Q5 k& Z) }9 |/ J
預防＆改善：肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
# t0 O) m2 W3 o. eos.tvboxnow.com造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。
( k) [9 B+ L( L5 Q5 r$ [透過殭屍體操放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _0 C% ?! @3 Q
再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
1 o/ L% v9 \' o# \) n( R公仔箱論壇預防＆改善：便秘os.tvboxnow.com: U% M. O/ _) N. [( Y( m9 j( U
腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。0 S5 Z- i0 I! s4 w
常聽患者們說，養成做殭屍體操的習慣之後，就再也沒有便秘的困擾了。
$ ^/ o$ f2 s" N5 {預防＆改善：手腳冰冷tvb now,tvbnow,bttvb6 V7 A6 s# I2 S6 Y# X
做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。# ^: N1 Y* j1 t4 E# p5 f
不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。os.tvboxnow.com* r; S) h$ p& U
預防＆改善：精神壓力過大造成的憂鬱症狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C% r% ^4 o+ L6 v
精神壓力太大會導致心情低落、焦躁，有時甚至為了一點小事就大發雷霆，而且也不想見到其他人，出現類似憂鬱症的症狀。公仔箱論壇2 n1 Y% o' N$ l! F7 ^: [
雖然沒有明確的研究數據，但殭屍體操的波浪鼓運動，確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣，大幅度地擺動上半身，用全身發洩出心中的不愉快。公仔箱論壇8 B$ I9 E* O/ T, t
實際上，我也的確常常聽到患者們說，波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢，心情莫名變得開朗。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
% J# u% U2 k' P& d預防＆改善：失眠症狀
: P0 R/ B0 {* T/ G' M公仔箱論壇睡前1∼2個小時先做殭屍體操，可以幫助入睡，提高睡眠的品質。1 u$ I4 T0 D7 W
做完殭屍體操後，血管擴張，血液循環變得很好，體溫也會隨著上升，讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操，躺入被窩時，差不多是熱能開始從身體表面散出，體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。
. g2 j- l6 _0 c# n0 p5 v預防＆改善：骨質疏鬆症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y/ g) Q2 T2 E7 F6 X6 L, K* D
殭屍體操的動作，也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。
- J0 y# k6 k& t8 Z+ g) Ios.tvboxnow.com隨著年紀越來越大，骨骼也會越來越脆弱，每天做殭屍體操，可以有效延緩惡化的速度。
. B$ t% p' Y$ |2 ]% w. y( G預防＆改善：運動障礙症候群
- c, X$ _4 N1 N* J0 i, B公仔箱論壇所謂運動障礙症候群（Locomotive Syndrome），指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以「站立」、「行走」，處於「需要看護」的高風險狀態。tvb now,tvbnow,bttvb- i( g- @! ^) r8 _5 ^( s
殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，能有效預防運動障礙症候群。
0 Z0 ^- _  P. J0 u公仔箱論壇很多老年人需要看護的原因，其實是因為骨折。肌肉量減少以後，稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷，再加上年紀大後骨質往往比較脆弱，骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長，肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下，骨折治好後也沒有辦法走路，才會演變成躺臥不起，無法自由行動的狀態。
& m7 Q) D1 z0 j3 U: c  v* Ztvb now,tvbnow,bttvb平時就養成做殭屍體操的習慣，不光是血管，骨骼和肌肉也會變得更強健，可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
& ?# \- P9 ~) M預防＆改善：肌少症的肥胖公仔箱論壇3 e$ T% Y, l' ?4 C0 z4 \4 Z
肌少型肥胖，與內臟脂肪型的代謝症候群一樣，是一種恐怖的肥胖狀態。3 R/ J! s, F# Y4 X. j5 ^
肌少症（Sarcopenia）的意思，是「隨著年齡增長，肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等日常生活中的運動功能下降，提高變成運動障礙症候群的風險。
) l2 _& e6 V! ~+ C6 j9 T  qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果，超過60歲後，肌少型肥胖的可能性就會上升，到了70歲以上，就有約30％的人是這種肥胖，尤其是女性，特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題，只不過肌肉退化的程度還不特別明顯，所以外觀上看不出來有發胖的感覺，不容易察覺。
. Y. f2 N! j9 K$ M$ y. m4 ^' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r: }# c% b% |. t/ _
預防＆改善：癌症公仔箱論壇/ d: E: u0 o0 v: ^
你知道嗎？缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病，還有助於預防癌症。
! ^/ q7 Y  x( x5 n根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。
2 \0 r4 I/ N$ Y" vos.tvboxnow.com詳細理由雖然尚未釐清，但已有幾個可能性被列出，例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞（NK細胞）、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧等等。tvb now,tvbnow,bttvb% Q0 l4 }$ B* @, X
即使撇開這點不談，運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織（WHO）以及聯合國糧食及農業組織（FAO）的發表，肥胖確實有引起食道癌（腺癌）、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
- @) w; q0 B, L" f0 V! M. |; c所以換句話說，做殭屍體操增加運動量，可以有效消除肥胖，也能預防癌症。
( ?# L; v2 V9 Y增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體
& K6 a$ Y+ g! i做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。公仔箱論壇0 V  _  ^: e, h! _
同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。
8 K9 s' T2 z. T3 Z2 Mtvb now,tvbnow,bttvb【強健身體的殭屍體操】
* [: k& |6 [% D" Kos.tvboxnow.com●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉os.tvboxnow.com, l$ X1 b  @2 Z( m: ~$ ~
●增強小腿肌肉
8 y% e+ v6 B4 q3 R  Z9 T4 U, V( ~tvb now,tvbnow,bttvb●強健骨骼
8 a' w( [" O" C1 otvb now,tvbnow,bttvb●提高免疫力tvb now,tvbnow,bttvb: C3 I- ]7 ?6 r; ^% E
●改善偏低的體溫
  S$ V( J) S3 o●促進血液循環、強化血管功能公仔箱論壇+ m1 F7 A# h$ }4 Z/ i. {# @$ p
自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
1 U1 j) ]) [# K# y' B  Ktvb now,tvbnow,bttvb殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
7 M* i7 Z. ^  W公仔箱論壇只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。! R; O- l/ j3 V' W
接下來將整理出最多人希望達到的5種需求，並針對它們提出改善的要點。! l1 u4 W% ^# L$ y
1改善血糖值
& o8 c* p% @) B- N. Z* L2瘦身、雕塑身材公仔箱論壇; X& a0 N! P, y: v8 H6 W: c: \
3調節血壓到正常數值公仔箱論壇2 E9 s. x, D  {# v: Y% f* P
4改善手腳冰冷的體質5 |" b$ m8 E1 C3 S3 }5 y
5緩和膝蓋及腰部的痠痛0 |* Y0 f1 N/ N4 d7 N
1改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始os.tvboxnow.com* B  ?. Y% b& o2 e# ]/ F
血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
$ K4 k4 I6 u* ~7 M9 A5 j血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。公仔箱論壇2 Q- q4 r) l! \$ Q9 C6 ?9 N3 O* |
最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
. h" E1 ]( Z- |公仔箱論壇實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。公仔箱論壇1 B3 f& j) s+ F: Y. z! |
越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且，也已經有人研究出來，發現飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症（失智）的風險相對較高。
: @8 A+ W. O) ?; r% ]( V) Q% G公仔箱論壇飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操，對穩定血糖值非常有效。
; l" J+ Y, c( ]! N3 M' sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且血糖不突然攀升，也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用，但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖（血糖）合成中性脂肪，又稱「肥胖荷爾蒙」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j1 ]0 ~, p. D1 J
換句話說，多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
; U' \4 b$ m! {. \; s* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻，使胰島素無法發揮該有功能，讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病，強烈建議在飯後再做殭屍體操。tvb now,tvbnow,bttvb( h9 x$ S2 E) Q$ M# B7 U, w
2塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪os.tvboxnow.com% J9 }6 Y1 X) }! j8 C, V
飯後做殭屍體操，為什麼能有效預防肥胖？
8 x$ K: \" f( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃過飯後做殭屍體操，可以消耗熱量，把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多，很想動一下時，就做一下殭屍體操吧！4 S* p5 p9 D6 Y+ T0 h
下午總是忍不住嘴饞，想要吃點心的人，也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘，也能「抵消」掉點心的部分熱量。
8 J  T4 U( x  r# Q. L9 z如果要控制想吃的欲望太難，就在吃過後徹底活動身體吧！公仔箱論壇- j6 z' R! V& p4 q; m* z% ?
想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意！飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。
) R+ V% b2 b6 P/ B4 W$ z( Jtvb now,tvbnow,bttvb我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號，也就是所謂的空腹感。
+ Y2 l% Z0 Z# V! Z但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。
- |6 a7 S" C3 ]* O9 dos.tvboxnow.com因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓，卻是消耗身體累積脂肪的大好時機！所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。
3 I: |6 M- `( G3 H2 R& e  h- v* p不過話說回來，空著肚子做運動真的很難受。
' L+ U; X0 {6 M; W! Ztvb now,tvbnow,bttvb這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動，肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是，肚子餓的時候做殭屍體操，反而能夠降低空腹感。
/ a' L0 b7 n8 _" b  G不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外，空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態，所以做殭屍體操之前，不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水，避免飲用含有糖分的運動飲料。tvb now,tvbnow,bttvb% l  q0 @4 G1 T6 w
飯前如果能做殭屍體操，還有預防吃太多的效果。
4 ?( T% m$ W  S6 F* M公仔箱論壇做殭屍體操耗費的熱量越多，就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪，也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。7 v* D" z3 c3 A3 V/ n5 H
3調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」
, B3 U; W1 p) G5 N. a" j) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。
! C! v# v! q7 D  _- Htvb now,tvbnow,bttvb方法很簡單，只要在床上仰躺後，啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後，就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操，洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等，學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓，就會發現血壓不但沒有上升，反而降低。* w$ }" {9 U+ K8 W0 g2 s& _+ d5 @
做殭屍體操血壓會降低，是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。
" ]; l, Q3 _( U0 A; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。
9 C0 b, v4 z5 ~尤其是寒冷的冬天，忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡，一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。% r0 Q* I0 |3 ^# Y
這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作，動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣，跟著做，讓自己心情變好，早上自然充滿幹勁。tvb now,tvbnow,bttvb5 {$ @  |1 w: v# O& M* F
冬天寒冷的早晨，血管會因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操。
  S. t/ o* u% X! W0 n; V* [2 c公仔箱論壇下床後，一邊做殭屍體操一邊移動看看，就能實際感覺到身體變得暖呼呼，不知不覺，就不會覺得那麼冷了。公仔箱論壇$ s( _. Y- z1 A, I4 e: _% U
4想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好
3 f* e! g( a0 W" c$ \# Wos.tvboxnow.com做殭屍體操時自然地晃動手腳，有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能，並將血液加溫後在全身上下循環，對改善手腳冰冷的症狀很有效。/ l/ |, r+ n& ~5 g- b; i, L, |. K
而且雙腳的活動量越多，下半身的肌肉就會越強健，進而產生更多熱能，從根本改善手腳冰冷的毛病。
' b& p" [/ d& C. i. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。  Q! `( s$ ^* o: D9 V: ~. c& ?+ X( o
預防手腳冰冷的方法很多，例如多泡溫水澡，就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和，提升在身體表面血管中流動的血液溫度，讓溫暖的血液得以循環全身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h# y2 T' G+ F* _* R! B. C
但說實在的，我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
& ?/ c  f  o( N  A% a我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱，泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右，稍微偏燙的熱水，泡起澡來才會覺得全身舒暢。" L5 @5 o6 I( Z  q9 w
同理，手腳冰冷的人，泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧！不過，突然浸泡在高溫的熱水中，會導致血管快速收縮，在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實並沒有變得暖和。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h. c$ R8 C3 [4 N
這個時候，就是要在洗澡前先做殭屍體操！
. B4 }1 A5 F0 }+ ftvb now,tvbnow,bttvb做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和，之後即使泡澡的時間不長，也可以讓身體充分達到溫熱效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g. ~- H+ u' u3 d$ B' z" Q' z
說得極端一點，甚至只要淋浴就夠了。也就是說，做殭屍體操之後再淋浴，就能獲得近似於泡澡的效果。
* O3 t3 C8 q# P5 c公仔箱論壇洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖，不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。公仔箱論壇6 l! G% x6 \5 m# E+ S; I  _
冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，突然猝死的危險性就會大大提升。
8 j+ u, ?& @+ u) d2 `6 \; ^4 c為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。tvb now,tvbnow,bttvb6 @4 c% f, Q$ Y2 U. \* j
5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效$ D" t  t1 v& T7 H) h
腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。# C1 F1 ]: A4 A
大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。公仔箱論壇7 W2 V. I* ?. Q1 H
想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。
7 r/ U( ?) m" A. Z8 y7 @5 @" v慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
2 p3 W9 n" }1 T1 c! l) Ros.tvboxnow.com不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。tvb now,tvbnow,bttvb8 |( C5 U: A3 x7 S- Z' [  E
膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，加做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。. l1 l4 H( h7 D
很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！