【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。os.tvboxnow.com$ @# S4 y# O! k2 y- {
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。6 K O1 o2 H1 e) T3 `" W, t7 w
1. 肩膀伸展tvb now,tvbnow,bttvb" @, O% i5 H) a6 H
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
# Q1 Y% X& l# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
1 G& k8 v; W& I2 Z& D- \, v(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e/ d* I; ]7 I2 {& S+ R" e
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
1 r/ K- i( p# }6 zos.tvboxnow.com(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
/ }/ n" _2 ]& S+ k+ L: }, D% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎- M( m. r: `; |* Y
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。* p8 y3 X9 a0 ?3 C9 I3 }3 V. w/ B: _+ ^
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
/ q0 ~" Q9 U8 a) d4 @- c" O7 ]1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇8 D# V8 A1 x, D0 p5 X$ e6 O
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
/ R* F, H' I2 k7 U' E4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。os.tvboxnow.com K6 S, Y$ Z3 t8 ?7 N3 i( @4 h
3. 橋式
~7 y' t4 J p$ [tvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 3 n4 W6 J B: H" V* g. { [
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
2 K. R+ V1 D4 h, V1 E! ?4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
* T+ a7 u( w# R0 Mos.tvboxnow.com(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
' k8 L& _ b- x2 t' D# N1 ^os.tvboxnow.com(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
% }: x# ?1 r9 f: Q* D, V# t% w0 T$ Rtvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎
' s4 \- C6 s0 f9 J& E3 H5 {7 M& Dos.tvboxnow.com透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb0 n6 y9 s& i9 Z8 G' Z: ~1 s
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
! }) k% h* h$ i2 j8 N( J( e(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
N& t ~3 ]# G. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
+ s$ `5 L# `. y公仔箱論壇(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
, ?: U- Z5 j9 L' u, V: S: ?+ ^- otvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展
% @+ W5 ~& U/ n8 q; p公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
/ O4 i3 u/ d0 l" h; m& \7 J (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
8 J& K Q8 f+ t( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。2 @+ n) E) ^0 P( s
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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