【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb/ _/ W5 v- H* |
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
7 n3 {' J" H1 J; _; Rtvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展
. T S) x! ~/ _5 w5 [$ Vos.tvboxnow.com做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。1 s- u8 }* b$ j" W0 e8 B
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。os.tvboxnow.com) X% N# x* ?! \4 @
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇2 n$ x: Q I, E/ t/ {3 \
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
% J6 K2 ~! D3 p' _4 i+ }os.tvboxnow.com(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇9 f& e7 t9 c N% q9 _" Z
2. 迴旋標側彎% b* c. B6 M/ p6 t
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
: M* @1 d! }9 k& ~# l' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇- z/ _$ _6 h( \" F
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇2 j: R/ ]* e4 u. N
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
2 y/ V+ a" i6 N7 ?1 h4 G# q0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。. N$ u; U' o" _/ ]
3. 橋式- z+ V! S$ F; M( H. w; f, p2 L
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 os.tvboxnow.com3 m7 ^* E4 Z2 Y
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
0 C0 x o" G$ f k7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
?( U' a' Q* V$ u! Ytvb now,tvbnow,bttvb(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]* r u- j+ ]- F5 a" A
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
( f" p4 H. u1 m1 P7 I4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d% z8 d& x/ K
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G0 X3 A5 i5 q
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。% C1 Y) {4 n8 N5 F" T
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。公仔箱論壇: B+ A+ e% \9 M& y: ?, R% ^
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇+ _( k6 M/ W! m1 C! x$ k+ _
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb$ r! h7 t4 U/ I
5. 躺地腿筋伸展
, N. R/ e( T4 g& \- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
0 V4 r: v$ \+ X& {. Z+ r: sos.tvboxnow.com (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。& m0 T' e4 N) b7 z6 M1 {$ n# \
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇8 _2 i* C3 {& h
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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