【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E' S$ M8 s0 M; B
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇9 ?9 P% w; x9 a
1. 肩膀伸展. p. r, l g9 q) H; o) U' m! }, T: K
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
/ r% z p, S) M9 }tvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇. E7 ~3 s o. r4 ^$ {" d4 B# |% _
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb8 I' i! s1 h0 r( Q/ l+ c+ j
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb* s& B& p% M; ?: t
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。% V. ^5 j" r0 c9 \! h) U% P
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇! D3 z" z; F8 V2 }
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
9 R! s6 W" l$ A. }0 x (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
9 f; ^% c/ b B0 Uos.tvboxnow.com(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。4 g y: h) p; }) v
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
# ~/ ]5 l# c* q1 w! L W% _tvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
. ~ h4 w/ `. b' B3. 橋式
: N1 n* b2 Q ^4 k9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇5 W! j0 O+ R2 e2 B3 Y! t& @3 y( w
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
' Q) |& \, ]; J' p% \0 mtvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
+ G9 v. M1 s8 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
1 [' e5 V- g8 H; w. j: [* m% otvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvb now,tvbnow,bttvb' W3 S5 ^" g/ I9 p4 ^9 y& d s
4. 躺地扭轉脊椎
8 S& P' k: d1 `7 R( `公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
, [% m' e) a2 W# Eos.tvboxnow.com (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
1 K- W2 I8 F0 |(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
0 l- {7 d% @! y0 ^% Q0 I2 ^" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
+ a {8 c8 {# @2 e# s$ L3 Ptvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q9 I l$ u; l2 {& w) G
5. 躺地腿筋伸展" i8 V8 C6 U; b5 C' P; e; z8 `
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。; Z' V' S( { d r9 f8 o+ j9 W' w
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
6 f1 \$ S9 Z6 l7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w5 r* E$ M) ~! V- b8 m( H
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
