【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。os.tvboxnow.com( v4 l% c7 m G+ b2 |
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
3 q+ ]6 H: D4 \# i* x# G1. 肩膀伸展
( X& F3 I; k/ W. c Ftvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q% k: w' g/ W( q' H; d* @
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
6 F' Y! C( b" b; w/ @8 G6 G iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
% }* Z( c! ^+ }(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
* B- a) R; Z% g2 [# V" v" k7 h(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
& n! j* B9 i2 |- D5 Ctvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎公仔箱論壇0 l- \) T3 \2 O2 S
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
6 Z7 D4 W3 u+ d8 V9 G+ i: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。# R! b8 W% L9 y$ y
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。2 g; b T7 c+ x- Z/ E2 A7 m
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
+ i, e. t/ t( ~, G# m- M* t, X2 w1 ~% i4 ftvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
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這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h6 f$ L( {; O: G
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb6 i& w7 M6 ~ M( m
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb9 o7 K6 ~8 ~9 Q
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb& k: w7 x+ I+ R0 \# e
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。* x7 `, @! h0 A7 Q
4. 躺地扭轉脊椎公仔箱論壇9 Z, x3 F/ v$ m, C, J
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb1 O5 T, \: a- H. Q- T9 ~
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb/ s) d: O* F$ X7 G7 r
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。8 E$ U6 W3 s) p, U0 i" S
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
; H* L7 l+ x( M$ ?& p) V" _tvb now,tvbnow,bttvb(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb" S7 ]! ~+ g/ X$ c: N5 [
5. 躺地腿筋伸展
1 z# |8 ]$ B; r$ W1 V這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
2 ?7 L3 y( {, v1 j8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u1 i: B' [; @# E& d/ Q, M
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
, Y2 o! X+ s4 R; x: q; `: T6 C(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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