【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
7 q/ N5 l4 B. d) f6 T美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
0 A0 O9 n; \7 @1 r0 {7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展tvb now,tvbnow,bttvb/ S4 m8 o, j4 t
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
; n. T6 \( ?% o" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
+ }' q+ Z: T7 ^9 h, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
9 X' m. m3 G q+ ?8 x7 g(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h* k: v4 W* d
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
% e, h3 H5 | o$ n2. 迴旋標側彎
6 f: w% Y1 k# `6 K" t( O, bos.tvboxnow.com這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。/ q) P. }6 R/ M' K/ A
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
7 b* J/ p+ Y( ]( p( T( E3 ~(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。os.tvboxnow.com4 l q! \7 `/ o" g; k
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
) @- S. P9 l/ e* G1 S" Q公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
! _) d7 o9 `- k0 D: j0 ]公仔箱論壇3. 橋式/ D5 B( ?: G% ^$ m2 Q& I D6 m2 ~& i" X
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
7 O, u4 L) `4 g. R) Ntvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
( e, X8 }& W! f3 Q8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。os.tvboxnow.com+ F+ b+ {: \3 E2 g# R
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
8 }1 M2 y. t: |. m# l; S% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
! o- c* P7 u6 ^os.tvboxnow.com4. 躺地扭轉脊椎, Q% b; |- b# U5 R" c9 U, j9 K
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
$ b6 x( I% T; d0 y; ~# |os.tvboxnow.com (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇( O# p4 \/ B0 ~! L7 G3 F' K' @) x5 r
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
7 l, h& a1 {+ i; e' I* Pos.tvboxnow.com(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。! t5 [2 ^! h) ?* {; h+ ^& v
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇2 B3 _2 H; r v5 y8 F* _
5. 躺地腿筋伸展+ K& v4 d+ X5 V5 y+ A. u* X
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
5 [( {3 K/ [8 t/ t. d- z' A- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
) b- U. M) o" D" B6 j8 h(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
4 w( x8 G# z, I2 O, R(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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