【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇# S( ~4 v) \0 i1 _; @( ]4 w
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
9 H6 y4 Q5 |, W- K) k8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展5 g7 s+ g# T2 ] f1 I' [
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
2 ~# w' l# m5 B- S6 _. N' G0 Z5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。os.tvboxnow.com1 m9 l2 l, R: C
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
V4 X% a6 n% j8 Stvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
, n" j; y' M4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇( @/ ]# t. |7 Y- o2 D
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇/ ~ Q y0 S, B0 j _' v$ G, \
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
7 t# I7 o& A5 }3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _% ?2 B9 Y# g7 i
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
) R) M2 Z* |# @: f [" A7 zos.tvboxnow.com(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。7 X. A4 k5 y( e) E: m7 w
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇, r. O5 ]$ c# z* q4 |3 K& J
3. 橋式公仔箱論壇+ j+ t$ A4 r1 w/ P1 H
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
# _; i1 {8 z6 {3 q0 R (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
8 H4 k5 n( w# p+ sos.tvboxnow.com(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q: y1 H2 h! K5 H6 i0 _
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb$ w/ n! w' H! L" }+ n/ O2 l
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。os.tvboxnow.com) d& a0 `- M6 y
4. 躺地扭轉脊椎" T6 ?+ Y1 v; ~- _7 H$ \
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
; }1 i% v5 D4 u) `% \tvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。7 \9 L4 q4 M- j; H% h
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb* m6 ]' }% X3 ~+ `
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。os.tvboxnow.com% S5 T6 ~) W# ~) ^/ W: k% I0 L0 F
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
M- U3 O9 E% w( `8 Y. i. Wos.tvboxnow.com5. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _ f& X2 z' m2 n3 l7 Z- t# T- z
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。os.tvboxnow.com1 M( \6 b, \2 W
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
* v" n+ j+ L! l% X* Q. W+ ]os.tvboxnow.com(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R( K8 a: k8 p' `; p8 G5 g6 e5 n
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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