【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。os.tvboxnow.com# X9 y9 C- K0 z! l! q1 L+ |! f
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
' \" Z+ ^9 D& z) i4 uos.tvboxnow.com1. 肩膀伸展
9 x+ F v' C- Z做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
7 s7 n; `( {1 i1 r8 d1 dtvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb" W+ c8 Q$ `8 Q9 S
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M' C0 L8 G5 v( R$ p* \$ W/ n
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
! q7 T9 S3 ~0 p/ R' c(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
! G/ Y' W% \0 c# Z( S5 |5 Jos.tvboxnow.com2. 迴旋標側彎
' g8 E' T0 T9 J! R9 I( l+ c9 V/ R1 V這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?2 t8 w9 X0 `' e* k; |/ j7 {
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
% B3 ^# V! @! t j(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
3 b/ e3 q6 \: }/ m2 E, a! a7 h& ?os.tvboxnow.com(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
& a, O2 e0 `/ z" N. f3 J2 W/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q$ K- A7 q3 j, Q: T+ H9 W
3. 橋式
5 @% n/ w! d6 ~, Y8 H5 W& C. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 % x- n! r6 M: g, O
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。5 L- A0 ]! E, l8 c9 h1 h2 w" r
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。3 ? I' ?- y4 {- U9 U& J% O/ \/ w
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d' s+ A, M) X0 e" F# \
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
5 {- t- O. Z: I! f% d% ]& Q d* n. M4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y1 \ C, R2 j! ]5 R& M8 q
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
+ R+ {5 F2 }8 c0 a2 a* R- j; q7 K公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
8 G+ ^5 e6 S1 f; e(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
$ ~9 t* f. X3 T( z8 ?公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
& h6 ^2 ^, Z8 Q% i+ R) \+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
, t9 T" w% j( X! E' ?5. 躺地腿筋伸展* q! C% t9 h2 U8 v7 g* v
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
( l( P' w) }4 G+ f N (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
, P4 K5 |4 Y4 m1 I(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
9 O5 U2 e0 T% n1 H( jtvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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