【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。3 X. t4 j2 O4 C" x+ J
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。 L2 ? }- Y. i/ V: v
1. 肩膀伸展
& X/ i' l: t- Q& _' F( a( |os.tvboxnow.com做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
, }2 {; Z: s, `, G" n( ? (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
k \' r3 ~' S# P- h9 U(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb5 q! F, V3 l9 V9 v
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。; O* p# t$ K/ L+ t4 w
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇7 b4 j* J0 f$ X' r* {2 n
2. 迴旋標側彎
! _. n) W2 i* M9 T3 l7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5 t8 F) L$ Z' ^( y: X, f5 }
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `. w4 f( x& ]) w
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
8 b4 a- {2 _" o: [" ]/ x& otvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。公仔箱論壇- M3 I4 a0 ^# j6 O) b" A8 a
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb4 [8 d6 H( ?- |8 b2 b& s$ [
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb; ?, y- j! j i6 O: } R; w
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 os.tvboxnow.com) B! h. q7 Q* ? A$ I9 {1 _
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
1 [, n* |: r3 |# p(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。0 V$ |' n5 m( b0 c. B4 \! g& o) u
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb+ j, t6 i7 p) Z/ c7 J) q
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
5 e3 _" S$ A! V/ w, y公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎
# @) e; j5 c! `: } l+ Atvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb5 Z. n" D. f1 t) J, g! b
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb) [2 O/ O9 W6 ]* e( O( J
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @/ I2 C1 |' h8 p: T% \
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
& X& \$ o" s. L8 r& }& ?, T: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
q; O( C0 R# K5 Z5 C5. 躺地腿筋伸展
1 i7 m: ^6 M) d& T7 S. M( p% btvb now,tvbnow,bttvb這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
3 S. c3 y+ P* ]3 `3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。6 Z* M3 G( e! m) ?
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb% q1 [0 i' ~! l' `( J' m) x
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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