【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P! W; F ?" W5 S- b% H2 v
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
: ^. W; U' Q3 d% R公仔箱論壇1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |( M: x/ j Y4 f* q- I9 j* c
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。& m; `- U1 p. b9 p# j. Q/ H
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。2 G8 b8 Q" |! @. J3 U1 _
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
7 S$ \8 s" j$ n& J* N; G公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb: t6 \) o. u6 e, [1 [
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
8 J) d6 A& X1 P2. 迴旋標側彎
3 ^$ f& c: k9 W$ N! n' T這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
6 R5 l* U0 y: q/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。9 i {/ @) |3 _1 H
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。os.tvboxnow.com$ Q4 g2 Y2 {" C, s3 n( }
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
/ H7 |* z+ a' C. Q" i公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
8 n1 [) P& w5 n1 f* Q9 X! K7 w公仔箱論壇3. 橋式
; l" E7 q5 B5 p i( ~( l- z2 B公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇/ N9 z/ F2 B1 G- H# C3 d
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。+ f! v" ?1 l* u. o7 x0 k) E
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
- l# I3 x2 ~/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z) |4 y) e+ q
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇$ k+ J" X' `; U, Y$ K/ U; m
4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A# X- f" d. f
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb" W Y, S2 m3 G O- d9 e5 r
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
6 Q& P% X U7 I+ X(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P; D2 G; b% g- X
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇2 E8 y4 ]& w7 b1 v, M; a
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
3 F6 E1 \& _4 @5. 躺地腿筋伸展
( K* b3 P) x0 p" A9 J1 V7 v- y這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb6 N9 P2 M5 p6 O3 E' f
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb: d+ a- R& o' D$ N, w. H% R6 _ L
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
5 @. A( D; G' g' L) Z& z7 {(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
