[健康資訊] 運動後復元運動

pkktam

剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……
$ c' n5 q* l+ f$ g; U/ {1 I/ m: U2 I% l# z( M( H
運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。
7 M+ A; i7 G; H8 n! w! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d2 J, c# G- {. d. ^
本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」
4 g+ t4 c" |: T8 D! h( k; M: n6 K; S公仔箱論壇# ]' [7 x3 Y  h2 O, @
乳酸積聚：愈不動愈痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J; i. e8 M' S+ s$ Q

$ h* X! d) E0 f/ r  z; _& O公仔箱論壇吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」) ^' z% t. W8 o4 f/ x* F
/ h( R* l( d5 e% L/ P! n/ X
由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。公仔箱論壇8 b- R: P2 P, P1 L
公仔箱論壇. N" @) m% p+ @; r) Y1 `
「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」+ L2 H* E0 |% ?  S
tvb now,tvbnow,bttvb1 L4 k3 \# A' d
建議：動態伸展助復元
3 g3 G9 @1 f& U5 Y# }0 Itvb now,tvbnow,bttvb
$ y; |  n! x* ^0 K5 |: b要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」公仔箱論壇% P" ]! S  B9 ^; L! O- m
- H8 Z0 Q9 E5 ?3 T9 R
更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」
( N$ \, ?7 p' n5 k
5 Z  D, ?- d2 _9 G& r正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！
. [# x+ V/ Y0 E$ K- `1 [公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# y7 Y  j$ \: q8 P9 o" O
---------------------------------TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z4 f! B9 o: w) ~/ t- k- U) U

  U' O& ]1 }( {' j  E. u; y‧動態伸展1：針對上肢肩膊7 J1 n6 n4 B0 G3 q& g+ X  X
tvb now,tvbnow,bttvb% z8 l0 |3 `# z! G/ o8 s4 Q
動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。
9 L# w) Q, j, ~2 }3 H7 O8 w5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 v! S1 K% N, f$ Z  k: W
作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。
5 L$ ^; J9 w9 ^$ |: u9 d3 q1 |# ttvb now,tvbnow,bttvb6 I$ U1 \1 d% I- @9 T) @4 X
...................
3 V+ n; a  v6 I  ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! ^: f2 Y5 E; M. \; k8 Hos.tvboxnow.com‧動態伸展2：針對腹背肌os.tvboxnow.com8 f3 ?  _0 C* c. y
tvb now,tvbnow,bttvb& r4 k4 _- n1 H' Q" n
動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。! K1 ]# g4 K9 }6 {3 E' S' j; Y

  k+ v: b; Y. n% c3 F$ r3 vos.tvboxnow.com作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb  o9 o0 x: b$ f# L/ h1 o2 c0 q: I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  P6 x! A4 G" m
...................公仔箱論壇% ]" `3 o/ S/ ]9 \+ _! [4 U2 x, }

2 H) M  J0 D) y‧動態伸展3：針對胸背肌os.tvboxnow.com4 X9 A! m1 T$ K7 h3 ^5 v- `5 p
公仔箱論壇8 v7 Z( F) I' Y4 q( e
動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。
8 P6 ]% G6 Y! b' [, \tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ ^# A3 ^2 T0 g
作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。tvb now,tvbnow,bttvb6 E/ ~- @; F) \) J' y

1 p, I3 k. q+ o' ]" t/ }" a公仔箱論壇...................
. o8 ]6 G/ k' k" z1 F
, r6 ~2 s0 e7 Ytvb now,tvbnow,bttvb‧動態伸展 4：針對背臀大腿
% m0 ?3 [% ]& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 s. N' [+ c/ K8 s% w3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。
  x1 Y  o9 P3 y3 ^' ?- n
9 I3 a" _- B5 Q5 M7 |3 g作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。
- B4 O5 S- |. O  V8 H, nos.tvboxnow.com* m5 M5 L( \5 T
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
  x/ x+ Y  v1 m- `  t. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i1 }- L: Q6 f& L
大小腿按摩紓緩7 _& T9 f- J: M. o2 b

5 X, a$ W+ M9 B# i6 o; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。