【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。6 @3 u; c& s+ |3 I& S- g* J
$ a' ~) } `( p0 f. d8 c% t# C! Q3 |% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒公仔箱論壇+ i) M4 R8 U2 t, c& m6 ]
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
! A0 b1 _/ P' u! z3 jos.tvboxnow.com覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇# W+ D$ q' z4 e- {% b! W" Z4 |
 腹部要用力。公仔箱論壇( c; g3 e4 O+ A2 d( X7 ?3 Y+ a
雙手放鬆不出力，自然擺動。% L. ~$ }" h' o9 L3 b6 m
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
2 l) R/ t. {' Y, o" I- t, f 膝蓋不要抬得太高。
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& v) z0 x& z! v& J' ~) [- N6 U1 a* e2 休息 15秒
1 r2 [( h% v9 w$ [4 L2 t( Ltvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
" l( o7 q" j! W$ x0 N. G 雙手放鬆，大幅度擺動。! R6 ]$ P2 E& z$ d3 \
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。os.tvboxnow.com2 O, G& K. Z0 p$ U9 @
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒os.tvboxnow.com; V" a( N. a+ C7 W! c4 `
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
# h- \" ^; {, H5 aos.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回5 X# F/ Z6 z: c/ N' s
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
* [, W) o' G% D4 Oos.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階os.tvboxnow.com( Q+ h; _, }% K7 N! [8 w
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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& W3 t; }# }) p4 btvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒4 a( j' F, K& B6 L/ `0 I) M
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
) F2 A+ E) ^0 G% N+ Jtvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。; k/ R0 ^: R9 s+ h+ y) @' y5 Q
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
; Q# Q, ?% `. ]) u* n公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
+ N$ Q% t( C$ m" z$ o1 n1 a# |停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
1 ^5 ?5 O0 v' ?( p/ C! Rtvb now,tvbnow,bttvb 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y" J, T" G, B* u7 h+ a! n
雙手自然晃動，不要用力。" V) N7 S5 D, ?3 N7 c5 j% n
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
/ J6 i; J( ]9 G- m- }; l8 mos.tvboxnow.com再次回到原地慢跑。
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漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。os.tvboxnow.com" g9 K+ C) O. T
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb. H& Y; J. M5 l
. Q+ Q' {+ t1 t; b" G0 h$ C3 ~挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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* [) w) W. J0 B- H1 j6 u8 f1 e; Wtvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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* m, R' J( N% [6 C0 Ios.tvboxnow.com1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
0 E9 d( W. N: \2 h$ o# A0 _& f下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb. c4 y0 i8 F0 y' ^& T7 z* Q
 2 休息 30秒6 q/ s1 i3 N8 U! ~ P2 d
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l8 Y* V: \, `. R6 E. }/ c
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
7 j$ E- R; J; {os.tvboxnow.com再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
8 V& U* w5 w, `6 V5 L: z( I公仔箱論壇 1∼3動作重複3回! M% @& T( o2 {4 a
3回為1套，每天做3套。
% n, c& d6 f) M8 a3 j- Z公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb: E5 i" Y! U+ T H2 V
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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