【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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& ]: ^+ k Y% t) u: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇! u4 Q1 o0 e- V5 o9 l+ f( ^
! _5 u) o$ q6 v, @os.tvboxnow.com1 原地踏步 30秒
2 R' i1 S+ }& q htvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
1 N6 O" w% `* V. a公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇1 t4 }; f( V5 l1 B# [
 腹部要用力。
- X& i6 C( Y5 a! K6 C3 X3 {+ y雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s! k0 H1 R7 y" l1 u1 b
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。! \8 U" x* h0 S
 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇2 s) ], o6 s2 D9 C
" Z7 t- _- i% t公仔箱論壇2 休息 15秒. ~4 k- X2 i7 M" t
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
5 h6 A/ {$ J2 A0 i3 J% S6 \, o, E$ h 雙手放鬆，大幅度擺動。& R% s3 f' `" z8 K- N$ `
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。2 a9 H' H9 g( @1 \
 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l( U7 F" {& }+ G
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3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb1 G4 m: \' m/ A9 P
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。os.tvboxnow.com/ H: w4 R% A. T$ w
 1∼3動作重複3回4 T# G: B4 X+ m3 p& E( }
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
2 d ?# I9 F4 {6 o% a8 u+ Q公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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% W J& l8 o4 c! t: _9 t) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B. ^/ m4 p5 a3 Q) c; Y9 r
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇7 z; F6 q# h5 R) |. ]$ W% l: K
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
! |; M8 j' k8 ^, a9 [7 L: e6 s% hos.tvboxnow.com腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
3 R z6 v6 F( [6 ?; c+ M3 _5 n5 R腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。os.tvboxnow.com1 F$ L* _. L) _. G' Z1 B) `
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2 休息 15秒
3 A! d! _& o: x0 J; A+ r' f3 Z停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
5 T, Y: k. ^% J) U. q6 v公仔箱論壇 自然前後擺動。
% M' J& {1 {$ L公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
' ~) C7 o* g/ `" h* ?停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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R- C% @! ]) {5 i. Pos.tvboxnow.com3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb6 l: c5 |) Z/ P+ i* Z A
再次回到原地慢跑。公仔箱論壇1 w& t# c( @) F3 O$ P! U: |
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q1 O5 h8 z- ~, V9 \6 y
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。- F& K6 M. c% ^: ?/ F: z5 F
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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! [! b( H. C* S5 ^7 @* m) Cos.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階os.tvboxnow.com- [/ }5 U8 v! l( g" i8 s" {& V
, _6 V8 \$ s" G7 h" E8 E& C m) O# h( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇7 j) A1 B/ m7 W3 O
4 m8 x2 v$ s9 j( }( y" T2 k4 p1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘os.tvboxnow.com" V5 T; D8 g5 h) ~7 E
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。! i8 b( x" D! U z- T9 q t4 v
 2 休息 30秒
- V2 F& K# z3 s( b8 X0 m7 Q大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。9 K; f' l& W5 V3 G
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P8 P/ z% C7 E# l
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇" Y [( A' |' q% n
 1∼3動作重複3回
, {) j+ e6 J" i* s& j, b7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇# l& m0 f% j D
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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