【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階os.tvboxnow.com$ c$ q( ?2 Y- ^6 U" Q8 {2 I, N
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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2 _# J( H" ~" p& [os.tvboxnow.com1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb5 p- I' X6 J9 s$ v
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb' G" d i9 M3 J3 g3 Y
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
( d6 y3 A. D) ^- i. D- C& u 腹部要用力。! t" A) S4 G2 h. w9 a
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇9 \. Y5 N/ ?' R( f, m6 I
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。* ^0 n: n' n, ?- B2 x# a
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒os.tvboxnow.com6 V* K E: q) d) T7 W8 W; N
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。# I# P8 Z1 e; K3 w' q0 L0 e
 雙手放鬆，大幅度擺動。
/ L0 o% v" ^, c yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
) d& _6 o& f, ` C$ D 此時腳後跟著地也沒有關係。5 [2 s& U: A2 N& Y. a. e0 o# J
8 J9 [9 N! P! }3 D( G& r7 Q3 原地踏步 30秒
, K, ?! N; w7 u Etvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
9 _) Q y0 i6 c" Q( T; l$ `0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb. S! O$ m) y$ E K6 v
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
% l8 E9 d; ~# _: l3 V公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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& N) x" ^; R) u# X# w: e0 a習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！9 Z+ N( B# ~0 {4 d
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1 原地慢跑 30秒
1 ` ]: u- D0 L# Y7 c) h6 }2 gtvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
2 e! a0 Q; H1 R7 [! C; u) K1 h 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。" R5 g1 T( n9 W2 o0 R3 Z- \: N/ R
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
( J' Q3 o) k$ k }1 F n; Mtvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }! t$ z. V! d
0 Z5 L0 u4 {) I! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
0 {- y4 A7 [( C5 o- F$ v停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb+ s: ^# `' Y7 ~0 ?6 ^
 自然前後擺動。公仔箱論壇6 P" z! q4 ]0 F: s
雙手自然晃動，不要用力。
8 ?2 C+ A" P( j h' f停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
5 I; C6 J5 [! R0 W0 y9 L再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb7 m% y4 p" U+ K2 ~8 n4 c/ t
 1∼3動作重複3回
9 P8 _% ^" H5 h5 v0 G6 F* E$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^" ? h t* \" N
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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. Y" I5 b$ Q% B1 s公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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" M9 C9 ~& a9 y+ }$ \如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
& B# L; S/ B# L' Btvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o X, z& N2 V8 V+ ~- Q1 ?
 2 休息 30秒os.tvboxnow.com' v3 Y; |% d6 F2 U/ A$ Q) S
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。os.tvboxnow.com+ c( M' K* @* O# a) C
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
: ?5 J5 D4 p3 n/ L4 s# N% S公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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: G/ P B9 G! p% ?4 ^os.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇4 ?4 l5 T8 {% i; V3 N
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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