【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階/ r+ }& D9 Y$ s0 }4 |- S
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e: c0 |* G% i4 J; R. b2 T
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1 原地踏步 30秒: y2 t4 O& b( d: E" c r' K
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。os.tvboxnow.com% m: [$ L3 A/ [/ G
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
5 Z+ [- s8 R4 ~0 t8 N 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i. r; x ~) {7 b+ @2 Q
雙手放鬆不出力，自然擺動。
, W, D. \5 ~) a1 I# f! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
' P% t b3 }" y 膝蓋不要抬得太高。6 d8 ^- G C' S# \2 d
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2 休息 15秒# K0 O# Z; s- {3 I9 h
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y) R S9 |, ^3 N$ j7 }8 u
 雙手放鬆，大幅度擺動。
9 v. B" _' H' U) C. Q, k/ }用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇9 A+ N5 p9 d' S m; C/ Q L. }
 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇# g" @" h, y5 {8 {: S7 z. q
W8 ]. ^4 e. o, h- s& v) gtvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
7 Q0 f& T( Q5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。公仔箱論壇: @+ L- r" {* L8 k" A2 P7 ?! N
 1∼3動作重複3回$ ?: E( t2 P3 U# `5 U8 q
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。/ _! V8 o7 A, L9 M- k
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb P, i9 j* p- m" x: J& z
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階# z( `" f: m) t- c% a
5 F' X: }+ ^/ G/ y. S) w) ?公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒os.tvboxnow.com- W. X; | j% j
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
3 t* _7 Y) ^; V+ N) O/ |4 {3 h: zos.tvboxnow.com 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。os.tvboxnow.com/ ~: w4 ^: d+ P9 y1 s
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
' c; _4 _9 }; w/ P) Y8 N) v公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
% i$ \2 n) T) }7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com' G' \+ e! c" i
2 休息 15秒os.tvboxnow.com7 O9 R3 F O2 w' g" O' o) Q
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。1 s- Z4 {) f+ A% V: h
 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb+ S) N1 A- L: |, a
雙手自然晃動，不要用力。0 M4 B( Q( }7 [2 h0 s6 c
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S% \/ [, x x, V1 r1 \, U) f
7 F. M% k7 t! T( ]公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e8 V2 W+ ]4 [9 Z h1 _) M( c9 g* a
再次回到原地慢跑。
+ x$ A+ `8 J) @3 Y" U1 ~! j. Etvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
4 T9 y) N5 B; E2 @公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。9 Z: x3 t4 g: E1 K
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
, d9 {4 G- e; |4 J2 m$ _/ f! j. a* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" @& e. b/ N) @* r9 A* J公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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7 u' j; ~5 T" j5 C: a! b# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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$ c9 t9 j) N9 ?os.tvboxnow.com1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇! C; Q& y2 h/ l. ?: n
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。os.tvboxnow.com, V; l/ {& }. Q- X9 `' n8 q+ z
 2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb" w, |8 e% x' U1 t
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。os.tvboxnow.com. }6 x1 h* X1 H% {7 t
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb- ^2 F0 u& S0 M6 A
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb; ]" h1 g p) f6 a* ?1 K4 [5 F
 1∼3動作重複3回
, n% t0 M- G5 A6 L7 i/ Utvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ` v& H$ b5 r1 T9 v5 |; o
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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