【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。8 q0 l, o- J% \
: M, D* `* }, E) Z0 m# n) s2 i: z) T7 Q公仔箱論壇1 原地踏步 30秒
- N% p' N+ C; e# F) j4 ^0 u站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb! [# ~2 ^) z3 Y9 x2 I5 o! q
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
9 k$ Z8 J. u: ^+ o1 s) O 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |9 a7 P5 H T( E/ I
雙手放鬆不出力，自然擺動。
" Y% q* j( ?5 V- U0 i6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y- D W9 E0 X* s" {' T+ e D9 \
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb! @) `) [% R% I; }5 p) p
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2 休息 15秒
r% h" Q; Z; A' G9 \7 _. Qtvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
S( u" S5 t! P) ^. Q! z3 \6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I; v7 R3 I6 c& u) W: C6 U6 L
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。* g8 {1 t+ @( W3 h& c, c
 此時腳後跟著地也沒有關係。os.tvboxnow.com4 R& j* m x7 ~* C3 g/ n% P
& W+ H$ g9 {, V9 f6 u. p: Wos.tvboxnow.com3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb6 @3 _, [& l7 r
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。. O' ]/ m- z- o; O# I0 |) {
 1∼3動作重複3回os.tvboxnow.com! C' [( V+ W |
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。os.tvboxnow.com4 @* o& s+ J* j7 L9 \: c5 p
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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7 Z' a0 l1 L3 J$ _% u& I/ O2 P習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階os.tvboxnow.com. G" ]+ z3 Y* d! h9 D2 s k
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 Q7 L0 f6 k, j1 原地慢跑 30秒
5 ?$ i. i8 D6 F+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W% b: V* r2 A7 d% i! v) l6 U
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
5 L& U$ }% m4 |9 T+ Sos.tvboxnow.com腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。# J, v: u: `. p
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒公仔箱論壇3 `4 h5 w& E4 i1 u
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb! B* c9 q! X2 }1 S7 [
 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [$ H5 O4 ?1 ]/ a
雙手自然晃動，不要用力。
- Y4 y* @! z% g2 S1 M$ u$ Ytvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。6 v5 F4 D/ F. l0 D/ `' g# ]8 f% N. B
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3 原地慢跑 30秒os.tvboxnow.com+ K$ ^! h& X" ]! h/ K2 g; q# [
再次回到原地慢跑。
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漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。& V$ \; ]; Z: K
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B: v/ z/ S- p$ F3 X* H( w
% U7 p- j1 r" c) u. k. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇6 J/ O; i: l) Y) k& D F
9 ?' k& b7 R2 vos.tvboxnow.com如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！; C" u4 U0 Q* |5 w$ g" K
t, w" M& U3 c. A9 P9 \" ttvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘. p1 q- x( b, A) o, P6 H/ @/ d) J
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。& k9 q- _7 i$ T+ Q4 L
 2 休息 30秒
% M/ n( [! Q3 _/ Wtvb now,tvbnow,bttvb大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb4 U8 a" ~+ A6 Q& Y6 J
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
3 Y! j2 B1 y$ V& e. B; h( O) Q3 T% Sos.tvboxnow.com再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇 l1 x' a4 l. z
 1∼3動作重複3回6 Z# o& B; |* R8 s% K) Q
3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb$ m0 G% Q8 V, _- S& Y, b
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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