【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階! h! ~# a b: @' A1 s/ M3 g) b
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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. Z' q% d! i0 y7 I: n1 原地踏步 30秒
) N# N. ?3 _) M w- y站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
. k" e- b) k- A; {8 S3 d. x* `覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
) o: o& U) A, v# \9 m+ e2 los.tvboxnow.com 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb0 y" l- J! ~+ v9 c
雙手放鬆不出力，自然擺動。
7 u1 K, _: ?2 W' Q: L v* y! r公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
& }0 e0 c9 r: W" x$ j9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。
6 C0 a. J6 e9 z/ j" r3 E公仔箱論壇0 C3 g- _4 J1 u, n$ a" E
2 休息 15秒/ ?' U! H' j2 h1 c( q) f9 g% R
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
9 N7 r. O+ \& d) I; aos.tvboxnow.com 雙手放鬆，大幅度擺動。
+ r. G K% r- G- M; D% [' Y0 _os.tvboxnow.com用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。9 F6 B* F: t3 }8 h; o5 }
 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb3 z u" Z$ k- V$ b0 Q: ]
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3 原地踏步 30秒0 G: P2 F9 b* V" Z
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
4 i0 { ?+ ~3 N! r! ]7 g公仔箱論壇 1∼3動作重複3回2 Q5 o/ W2 _4 D/ e4 Q9 b
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
& w, T, I. s' Xtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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& h8 M. Q) \; V& u+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階$ i) {/ ^0 h. k+ j' G
. S% ]& X7 s' K' I, Ctvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！; Q5 p- ]; }4 W6 o4 n0 V* f& m
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1 原地慢跑 30秒
4 y/ _2 N1 K* l: p* x慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
- w8 g5 O. ]5 W0 W9 z 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。. }' O' q' K) j& W
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇2 P# p6 I2 r" G. J1 x* _
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒公仔箱論壇, e7 C/ s$ t" _+ S s( _1 e/ x
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G7 l' R7 c% K# s" p
 自然前後擺動。
r" G1 l! c3 N( D* N: W0 @% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。
3 D/ {7 {, p+ r7 }, f% A0 V. Q) Nos.tvboxnow.com停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇 ^2 z# ^ u) t( ?6 ^3 ]" w
再次回到原地慢跑。os.tvboxnow.com( y! J2 h# t2 ^( V0 F; C1 \
 1∼3動作重複3回os.tvboxnow.com) v( l) Z; M) W/ N6 T* W6 L! P
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
# h! }2 l$ c( Q6 H h0 htvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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! H' a1 K# U8 T3 g" r: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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8 A# C( t2 [0 F/ b- _1 k如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb. b1 E, V) \9 J5 N. ]7 c) Y0 ^
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
5 h! W& d# `% p' s. \下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。, A* p; p1 ~' b* y+ t5 {# \! b
 2 休息 30秒os.tvboxnow.com+ {; r2 z8 w. n+ G* N t" X: G# x' x: {
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
& g! e9 a1 V3 f5 g6 Q 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
0 v) Y6 q/ G. g( N: }os.tvboxnow.com再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
+ b) B( C9 y) A& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
. p- c, b& \, x% Utvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。- h; Q) A5 T3 a+ B6 f4 `$ p) |
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。, f+ @$ S3 U) H6 B( R$ @% b
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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