【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇# S, O' _* f# k w0 X2 j( z
4 ~1 X# C) |% Q, m& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒
: `% e, B+ A L. wos.tvboxnow.com站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
1 c' w, @- t# K2 a/ ]3 qos.tvboxnow.com覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
8 S1 T6 T1 W: Z$ J" @- w0 I' {os.tvboxnow.com 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D' `# ]1 w6 x7 h9 d
雙手放鬆不出力，自然擺動。
9 z- u+ z9 K* e' K" A4 ]公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \- v; q+ [% b& n7 s
 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒公仔箱論壇' f! ^3 V4 ~3 ~2 _4 y+ Y k
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
4 M, X) o1 f' a, }os.tvboxnow.com 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb8 t+ `5 _# Y; W
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G' ^+ C7 r {
 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n, p$ _9 I" e0 j2 m
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3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb6 p( X1 ]) L" h& L# T5 @+ }( T
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
9 @3 z) R m, c, t+ k8 S2 }: R% q公仔箱論壇 1∼3動作重複3回os.tvboxnow.com6 d Z+ H( I" U
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb3 U$ o' ^/ U# g3 B3 B
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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8 {3 M& M; o6 V) Los.tvboxnow.com習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！) Z: C+ K/ g( H2 u8 z' p1 ?
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1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |6 l. I8 \8 A% h1 k, Q' S
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
+ l& b5 H" `; u 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb' Y0 Z4 X- F% w+ [; j
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
+ L4 ]& B6 `: @( E. ]6 g& ptvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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" d& k1 b. c6 V! I+ I5 T2 休息 15秒公仔箱論壇7 T( I/ t8 X- |8 \, r8 t
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
! g9 C/ `( B1 _" d 自然前後擺動。公仔箱論壇# S) A6 b O4 p4 W
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb# ?' e( [4 M) `" [
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。& t) x$ u' g1 [* B" q2 r0 w
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3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb; X& a9 m, p* F" c5 y9 K+ v% D5 `
再次回到原地慢跑。os.tvboxnow.com' n: i8 {( V- K5 w+ _
 1∼3動作重複3回
7 O7 Z& m6 b: g/ n( Y漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇" P5 `* P* w9 U# R
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 0 | C5 D* h; i2 H2 Y' n% @7 p
, \+ T( `- r7 @' }8 K6 mos.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
' y* q! C, L0 B, h) G公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb6 b n) r; j( K6 T) J' k
 2 休息 30秒8 |' K) O1 T& ]( R; S5 o
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
- O; k' [5 f) J L0 W' k 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
9 c! X) k u x! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb% q+ K- ?% ?& R* m4 Y5 ~
 1∼3動作重複3回os.tvboxnow.com* k" w2 E: C( U/ e {! X/ v
3回為1套，每天做3套。 E3 x) ]' m. A4 {
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb. H8 `) k, ^' a8 o4 P1 \
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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