【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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- c) j: Q: e4 Z2 {3 F/ q: }tvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒5 N- l% Z' }, f8 z
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
, R6 Q; N& n$ ]; H6 Otvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
' A, ]! }2 m& A; U. E E- C/ q, L* T! [公仔箱論壇 腹部要用力。7 U* ]. E5 q. z# g+ s' }
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇% W4 Y$ L; s% I5 d& u2 \" c
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
- K( T, `4 ]" v6 V) z1 p 膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒公仔箱論壇# b. ?' M# @4 ^5 Q! Q$ D
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。/ E0 v2 n5 a1 s9 i2 ~+ x- G/ ~
 雙手放鬆，大幅度擺動。
1 [' b# R. V) i& Qos.tvboxnow.com用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
& Q$ Z; c* n3 `+ P) [( c+ j 此時腳後跟著地也沒有關係。% F9 w1 a0 j6 {
- l3 ?# l! {* f+ |tvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
" X& Z- l4 I. w: [/ H: d/ \# ztvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。公仔箱論壇8 @" ~+ F5 X9 r; H; S% ]0 j& G
 1∼3動作重複3回
) Q' q e' r7 ^公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。os.tvboxnow.com4 ]; B7 G$ J/ k! r1 Y
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
/ S) l% k% o# i* ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b) A9 e" N0 s2 h
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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( w7 K! T! ?$ r) i. _- O) Q. S公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒
7 {, C. g- z9 A! t3 V+ mos.tvboxnow.com慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。, s7 D9 t. d+ j7 L- @
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。% X' R/ u9 u3 ^, F$ g& |+ {
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n3 J+ O" O& M* E, `: ]$ p
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。os.tvboxnow.com2 g. j9 f+ c$ d" }! f9 l
& T% t# G% A2 Y; L' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
7 |& M9 }/ h) u/ T/ qos.tvboxnow.com停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。8 t/ m( p% s5 x$ w
 自然前後擺動。% K4 S3 R- i0 v0 ]8 r3 D( f: I4 z- M, ~
雙手自然晃動，不要用力。
" A0 ?- ?. `* t: q5 u+ w* M. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
) T; O: y( J, L% c$ B7 Y/ E) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& A/ z7 P9 a. o9 a' C* o8 jtvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
9 ^- A, r4 t; Y% L, }, ~再次回到原地慢跑。/ q* e( a k" X" s5 H5 Q C
 1∼3動作重複3回
9 x, T* @0 [9 H$ w漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb, P7 Q% G5 [& l' i! O
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb3 }9 e' _9 j# t4 I- ]6 `
( h; q3 C: n6 |) sos.tvboxnow.com如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
) ^8 k4 N% C) R; U: A下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。9 ^' t' }: I8 S' u$ w* D8 V# w
 2 休息 30秒
( x" X @/ {5 C+ F$ H3 b大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。. {1 I! k i, s1 F7 e; `6 K
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘; o% p6 D" K4 t7 ?8 `8 \
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
1 F2 I, C) v0 p% T; n$ A$ B6 G; \os.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回
4 E" ~( S x. Q5 q/ E: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。
) ^5 F/ D3 c' B( J5 ntvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。( y, O6 L" o' p8 _
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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