【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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! o- {5 I. ~) J( n, d! a" a; B% o8 Vtvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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) Y/ i. a$ r8 b5 c* M- s1 ^2 h公仔箱論壇1 原地踏步 30秒
- S; l/ G. P) V2 f5 Y7 O8 dos.tvboxnow.com站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇8 }* x) R6 [0 e* A( h( C
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
$ b, E) G7 ^, V. P8 c. [os.tvboxnow.com 腹部要用力。公仔箱論壇# S0 H3 Q, u% n7 Y/ g& f# x
雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb, n2 c9 z0 J( y+ e7 `
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
3 @8 M; m* G: [/ \: c: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb! }3 r( n$ ?5 k1 w
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2 休息 15秒os.tvboxnow.com0 t; ^, V. Z8 \6 f1 ]
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。os.tvboxnow.com4 ]% {3 i9 {3 b7 i1 J
 雙手放鬆，大幅度擺動。6 g4 g4 P# S4 r3 l
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
% H- l3 \/ F9 W: u公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。. e/ k5 G! o% u3 t5 o
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3 原地踏步 30秒
7 b5 p% T2 O% f. z, s* |! f回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
" m# S4 p6 q" |0 p6 o+ b% b公仔箱論壇 1∼3動作重複3回9 i) }7 W6 x9 D0 z+ N& O! ^; S
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
9 F5 ~4 @' r- M& E" E- O6 u※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
$ K, D/ u- B! z" h0 E$ _- q; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a% x& |8 I# ]# z# g# `) k3 v8 l
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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' d e3 K8 m3 C7 Q4 ~, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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k; r4 a6 I/ i) s2 h- _: h8 xos.tvboxnow.com1 原地慢跑 30秒
) v+ \2 A2 M; E1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。! j8 m. p: p% [ d6 O* ~
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
( q) N& y7 o0 x/ A7 Q p! I/ I公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
5 i9 F3 l0 N8 g, p2 a" E7 U公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
0 j `6 T. f) ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 q. V3 B) M: z
2 休息 15秒
* y9 p8 I4 G/ a& F- @+ M: G. `& ^9 j9 }. }tvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇7 J [" R; i' t& O
 自然前後擺動。
E, s7 p" n* S% J7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。
0 Z& f) U& S1 F. q0 y0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
% e# x* i! w- P! L公仔箱論壇os.tvboxnow.com, l: Q, x: L- N8 Q7 P* N6 }0 {8 Y
3 原地慢跑 30秒os.tvboxnow.com1 X6 e; T+ R" }+ z+ e
再次回到原地慢跑。
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漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
) x! p1 s9 f# O$ [3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 os.tvboxnow.com5 `9 X u. i D0 p1 O
- k0 U4 O8 x; Ttvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb! J7 J, s2 a. B' S; X6 p
2 }" b/ t3 r+ q+ W4 q如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
+ m. Q* d% N/ }7 o3 ?( y' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. U, ^6 n7 n$ T! q4 Z R公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
2 F* A* y! a1 |/ e9 stvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb0 P% ~0 ]$ _8 v7 t
 2 休息 30秒公仔箱論壇* e# B, t2 }8 \* H. M
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
' y6 m! D. B9 t5 G8 c" A% vos.tvboxnow.com 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V# ^+ p( ]; F! E% H- a+ i/ B
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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3回為1套，每天做3套。
@8 b+ E# r3 k0 Q& k6 B, ?os.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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