【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f# ?* b! u! @/ m) R
# f3 R0 p; ]6 J5 l+ v. hos.tvboxnow.com接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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$ z. e4 p: Q' X, A# I1 U7 V* b1 原地踏步 30秒
* G' j( _7 @2 }( A- @$ gos.tvboxnow.com站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
- o2 b& Z9 V4 p5 los.tvboxnow.com覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。6 F8 Z. l: g1 G+ d7 i3 L0 O+ T0 X
 腹部要用力。
1 [% L( V. v/ E/ O; q( z- {' o雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb; h& g: V3 [5 f- `/ M; d
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。os.tvboxnow.com! W2 T$ Q7 ]8 k$ L( z* o" J
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb5 Q ?2 @! m) H5 X/ N1 \. ]8 [
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2 休息 15秒
. b7 H6 Z+ h9 u- V6 r$ }+ _0 Ros.tvboxnow.com雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇9 c/ ^+ w+ ~2 R
 雙手放鬆，大幅度擺動。2 s) m6 z& _7 L4 L# v
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
' h2 Y7 z. A( v5 N9 U: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒os.tvboxnow.com- J, O( V' j9 r
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
, q' B1 G7 i: h Z% z ]' Atvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
! x& S* i0 Y' ]/ |3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。! z/ d) a T( Q7 p
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 + ~+ L( V5 s& T
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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8 R7 z( g+ m; i2 z. Y/ |: \公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb/ o; ]% R) l I# q
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1 原地慢跑 30秒
5 B! f' N& d1 Qos.tvboxnow.com慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x! d; T% q7 i$ M4 C6 a
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。os.tvboxnow.com8 z' F: ^8 g( `3 g, E
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
- z1 c: ?- F' M3 Q" `/ ]腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇; ?% J" ^2 q5 k
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2 休息 15秒公仔箱論壇9 l% S$ d% S5 V4 ]8 i
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
/ E6 i4 M% D7 L( l n4 R1 Y2 T公仔箱論壇 自然前後擺動。
; S, l$ i4 a3 f3 ~ Wtvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。1 l) ^6 A: a4 }. Z8 \" z' v
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。os.tvboxnow.com, @& S9 V: E0 F3 D; T4 r/ l
# z7 L0 m: g0 N. p3 K5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒
- D+ c- {8 R) ^再次回到原地慢跑。
% I& N+ p# C. m K 1∼3動作重複3回
8 v8 O4 r6 j/ O5 b$ Z6 i, f$ Z$ `公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l+ j$ |7 ]# [4 e a/ W% v
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb5 C) y' {+ P0 C) n
& R) ~2 ^" j# Uos.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb+ i: \& H$ L7 N& }* i6 U" R
公仔箱論壇. D6 I6 g/ b" o* ~6 Z: q
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇" F* J" ~" ^! b' }
9 a, E1 M( q5 q# ?' ^1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
+ B$ Z0 |" h$ U& q6 i/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
* ?8 a* j9 D1 }% j0 ^公仔箱論壇 2 休息 30秒
; q9 ^0 U; g9 o7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
: b [7 S9 ?4 Ros.tvboxnow.com 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘os.tvboxnow.com1 }; B6 s+ E0 w# ~7 i* L
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇1 s! `7 G$ D2 L% g/ {0 o9 q
 1∼3動作重複3回
9 m7 [. O8 t+ `, P: q% g- E: N3 g1 C, Stvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇, [, S& Y6 ^( W9 h- A% ^" ~
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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