【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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( T: U% D& c3 y: m2 O" V$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇0 M c7 q) {5 l! G Y
+ T6 A$ `8 }7 h( }0 T; l公仔箱論壇1 原地踏步 30秒
2 t% d I& E9 q( u% L* \公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇4 u" V# F2 l+ s$ e
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇. G8 x* _$ h/ u8 a7 t) g- o+ K, N1 B
 腹部要用力。os.tvboxnow.com$ e6 v1 a0 d- _' T6 U+ E
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V- K) `% a ]0 i! O
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇: ?, B8 b& E1 R7 K. o! j
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb) M! d/ V4 w! m+ k1 I* S
/ w" w8 i1 R! r9 `" V( J2 休息 15秒
$ h8 S: f* B# @' S0 l" I" E0 K1 w雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。os.tvboxnow.com# ?' ~9 G1 y0 G$ E5 M0 F4 z/ ]4 M+ z
 雙手放鬆，大幅度擺動。
: o9 e! J9 F5 f) J" d+ ]2 B* `8 C用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。/ P0 f( b4 _- B9 |3 l9 R
 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb! b# B) K/ S! o# p: s) U$ h9 F) ]
5 g1 G5 f g: w0 A. R; w; n: M公仔箱論壇3 原地踏步 30秒公仔箱論壇) t! I( m# h$ h
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
$ b9 p9 f: z8 L8 Ctvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回+ b& m6 i; n( V# ?; Z5 @3 z
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
7 f) p- C% o/ N5 @※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb( c& j( }. f6 Y
4 y; }+ D# [6 A% c% E3 n1 }習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階: V% k5 I: ~, h# V9 |% ^6 M1 s
9 n- ~ q3 Y7 v7 O/ b* v( ^os.tvboxnow.com習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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* g- c, r$ Q. w) i3 a0 s; A1 原地慢跑 30秒
% U# _& n- I( C1 h9 _os.tvboxnow.com慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。2 A8 }8 f7 @1 e: f: W! z2 v
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。os.tvboxnow.com- V! ^ ^; v. s5 D
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
$ x0 G. W6 L9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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# Y I/ P7 H; S- w2 休息 15秒
: h+ j) z/ W0 o' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。( r ~6 ~ f; Z; b
 自然前後擺動。
: l/ e% [$ s1 g7 {% ?1 n* G2 `! {公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
; ?' ?) Y/ V' a' W停止腳部動作，雙腳自然靠攏。6 q @9 l; h, O+ H( |4 A
! e% h( `% [0 d htvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
4 _" C; H( o8 H% m( @9 o- x& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb* ~1 g! s4 |" p; [9 W: n u `& O
 1∼3動作重複3回
6 x' Y/ j/ i7 K+ ?漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb8 M) D; K* M7 v8 t( L
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇 g/ H% F" T! e% ]6 a r
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h, \& U6 }" |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s& B$ a9 f( V, q5 n
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！6 o) Y+ ]4 L$ V2 D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {! Q2 K: i4 d0 q: e4 P6 o: E& h
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
$ _: E" \9 z: `( w& X6 [下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。+ m/ H7 S; V R: f8 S
 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I7 Q p* X/ |" R8 X& R" q
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇4 \5 z9 h9 U8 G% X/ \9 W
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
9 D/ J* `# |2 z( Q2 H9 V) d" ]公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。; N" R9 m- v' h6 d" t
 1∼3動作重複3回$ w# x' P3 H# f2 o
3回為1套，每天做3套。os.tvboxnow.com6 [$ Q) P; X( x& w# L
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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