民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B7 O" ~# T8 M! }
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。9 [/ P6 I0 G) a4 _- E" p
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。os.tvboxnow.com7 H& |4 ]8 O+ G5 V9 C& i. j2 |
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
9 m! x* N Q- n+ K+ t+ d( A0 I! r維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力! t+ N+ ]0 j7 B b7 |& ]6 a
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。- p8 b, Z, u" K7 E) b4 i" T
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。os.tvboxnow.com; f7 c. u+ E3 d1 [" |
含維他命B1的食物
+ P! n: H& ?* H P) g, ~) P公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇 X( a5 i% N) Y. A2 H8 z
功效# W) u9 Q3 A+ l' f. l
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。os.tvboxnow.com, T5 y3 W X5 w
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。2 E( o' m9 a" ^/ J
維他命B6——穩定心神os.tvboxnow.com' _6 p0 ^/ y' f# q8 U* H
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvb now,tvbnow,bttvb/ R# l9 ~0 Y/ X: B) w% d, C- L+ X
含維他命B6的食物os.tvboxnow.com( _! I# P% f* J# T* _8 x9 }
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇/ o* g( A+ h. `3 j- }
功效
y0 T! k6 z) ~ b9 Ros.tvboxnow.com維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
; |4 b, g- ]7 S' Q% `( u公仔箱論壇體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。os.tvboxnow.com+ j4 @0 K S2 B; x- t- _
菸鹼酸——增加活力
; ]5 A$ m8 ^' ~tvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
/ P8 d+ W. N* k" U3 Ios.tvboxnow.com含菸鹼酸的食物+ p( _5 d# F; ?& \4 \1 ~/ M3 q
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb7 V+ P6 N% X/ D; Y# R4 ?% Z
功效
! Z2 h- C+ d$ Z4 v6 btvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。! l$ h( j# _4 L: I
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。6 S; U6 t9 [7 P$ t5 c0 b) a
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
2 a/ t8 B3 l5 B z# j- a+ Z/ `; }tvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
( p7 V' M$ K7 D3 U( \& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物: G! ~( H. ]6 ^+ B% Z4 C
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
; J% M# Q- b' T, d* Q# K含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
1 j6 i+ l, O5 a1 O$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
9 W) T! F! N( e- K& @維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
5 D; d+ k! i& V6 @8 v) Y+ jtvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。! \6 x) @5 d& a# ^" M
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
7 Z0 u% s3 l+ g2 p$ S% b" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。 ~4 \9 s+ Y1 Z
材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb7 J8 x3 ^2 S: k5 q
鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb$ H" C, T. Y+ v- ^6 S5 `0 e
菠菜………1把
( X0 c4 B' s0 B6 O7 q4 I9 n! s5 t& `起司粉………2小匙" G2 O ?& i7 U% c9 i
鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇8 U/ A+ x, ^+ Z9 n# b) B) m: N' L
橄欖油………1大匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e! C0 h& [! W0 ^$ Z: A1 v
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
8 r# N* C, J, r D. v4 {, k6 d熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇3 W* y. L2 x, j0 b; E, p
維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb5 r, S+ U+ `' o8 X3 Y
作法
* `4 J; m/ q" p+ Z+ c1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y* ^9 Q8 Z! F" I
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
' d& t( t/ m2 ?. ~) Y0 f. u, D k3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
c: K$ a# o& `. f5 |% i& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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