【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~" t2 S1 q; S- k! i$ E
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1 P+ [/ D3 q" [* dtvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb! H0 D2 U# a, {
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
% f/ @. N7 a& n* n2 ^* H# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb8 U( b3 R5 ?+ F2 f! B3 L7 e
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvb now,tvbnow,bttvb7 O8 f5 `) C# O/ J1 \+ R
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e. _3 |: b7 w5 G/ w
* L% D6 ~/ Z$ o& {; d) j: \( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v* z% D6 k& |( b( ~7 T( W6 H, Z
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
. E9 G$ ^" R% p. ]# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
$ |5 V& z* g+ Q1 T公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l) ^" `1 W- Z+ ]- V: b
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvb now,tvbnow,bttvb, ^: ]$ K, x: B
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3. 低弓箭步
H/ [) N z2 V& G+ sos.tvboxnow.com這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
4 G) D/ _- x( b% }) E7 a- Cos.tvboxnow.com (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。1 i1 s, N# F/ w' M$ G% `2 y
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
& B' h/ U; a2 U6 K! j. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇) `) d) r7 p& U
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4. 雙腿張開伸展式
! k0 w+ w. I. w, z( R0 [os.tvboxnow.com這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
5 }2 a$ Y, ^5 K2 Htvb now,tvbnow,bttvb (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
+ [+ W8 B6 H( q(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb, `2 B. s* o# s( @1 [. L5 }
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
& ?5 Q1 h9 ?' N" uos.tvboxnow.com(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
) P% e9 i6 e! \5 ^公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
2 J# S) C+ s; G5 T/ K$ h- ~公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。8 y o5 Y2 h! d. [% C5 A
z$ p: H: ~& nos.tvboxnow.com5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {6 _4 Z& S8 ]( M$ h
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。) p0 u& `2 C4 D" l+ n
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb9 Q% v: x+ b/ z" q# L5 {1 P9 W
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
+ _) S4 s" p# }3 Y/ o5 r4 a(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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