【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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' i: t" l1 H8 T9 F你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
( R, F. [: C* l! b6 Q6 ntvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
, j4 I. Q3 ]8 w$ [tvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。os.tvboxnow.com" ]9 ^, n9 P# D3 a# ]% j: u s6 P) p
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
7 W6 Q, M" v, O/ B2 H# Z6 b! h, Y(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
+ Q$ h" t% W8 y3 O+ f' C. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ ^( m: k; F3 ~- ?5 l4 P7 M4 z6 I0 h公仔箱論壇2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb$ E/ i& m9 d1 a
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
6 I& s4 N8 ]; o公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb% @! P. @3 Y1 g( w/ t7 j6 l
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。os.tvboxnow.com, @; K8 W2 X7 ~0 \
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 os.tvboxnow.com* r$ u4 X6 P& \- c. s$ I5 g6 u! n" N, a
" G6 o3 \" ~: ^3 c! T2 M7 Y3. 低弓箭步/ x/ i5 u6 f9 i/ k7 C9 P
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
. j q- b' g2 G# q3 Bos.tvboxnow.com (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇& k! n9 t7 z1 v$ p0 h
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。8 S4 X9 j$ Q2 a! U; ~/ L& c8 y8 c! b% @8 Z
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
* }% l' d; u3 [0 K這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
8 a3 q) d% ]+ F1 l' Qtvb now,tvbnow,bttvb (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
7 n- r" ^. {2 P4 x0 q9 O3 atvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。& E% v" ?! V- |
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
0 n9 u% j. ?% Y6 K5 Eos.tvboxnow.com(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
0 T7 B9 t1 q( o5 ?9 Pos.tvboxnow.com(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
/ w$ i/ g8 T8 O, wos.tvboxnow.com(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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' t( i2 ?& N) }2 Qos.tvboxnow.com5. 坐式梨狀肌伸展
0 T9 [0 H8 E1 v8 a" d9 ]- o( @公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
8 X/ F, A) T" H8 P( C (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
, o k8 f7 u' g; @公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
+ P6 e/ ^7 Y5 Z) ~# \1 y(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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