【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。9 k7 R+ _' ?- v" x* g' V' M3 M% @+ x: ^
7 g, r- U+ Z$ r* w$ F: dtvb now,tvbnow,bttvb你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb. k6 @& O# g; u8 P3 {
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
, c( Q* @4 c: B% d% F$ E (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
9 O( |6 S" i. {(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。os.tvboxnow.com9 L/ o" A C+ k3 z
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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A+ n( }" A' }$ `* B$ \tvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb+ v( A' ?& i- ^: j) _2 @
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。+ Y- I3 s5 W# D2 E% ~1 m/ _
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
9 `3 Z% c3 u- Y" I& P(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。公仔箱論壇: K% U( k/ b) W7 s; Y+ R. w. s5 C
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇* O6 R/ C+ L. b S, A {8 W
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3. 低弓箭步# V6 u0 x* r: C6 v( z# P
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
1 [7 ^$ {2 e+ d& dos.tvboxnow.com (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。4 ~1 V% B R. Q4 U$ r0 B
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
- t( u6 C. G0 c0 Y, T4 g(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。# U% P* d, k3 F* d0 V
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4. 雙腿張開伸展式1 [* B- g, a/ k
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。os.tvboxnow.com3 s' H( l# r. A# M2 i; E
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。1 h. m2 _7 d2 S- S% v. u+ e
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。; J& J; B+ W, @0 k4 g8 Z
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb D7 y# z; T: M. \! B1 s
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ N; h) l$ \& y y(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
5 }0 \9 }, e$ X5 C8 Q! b' |4 |# fos.tvboxnow.com(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
4 m. Q6 A' I I; G0 d+ a0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# `! R5 C. g5 C: c- v l8 L
5. 坐式梨狀肌伸展
5 V3 S" ~! P% H經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
: R+ B" q. r+ i B: P' G. i( B9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
. ?6 n+ `, c. u! r: Q! i( T& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。tvb now,tvbnow,bttvb$ O+ t% T5 o9 ~2 [+ R
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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