【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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; `1 u3 a/ x+ A/ k- B- Yos.tvboxnow.com你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
% w6 Z3 h6 S4 ]可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
/ m2 k% G" M" v8 `tvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
# P0 N8 @. R4 J公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。6 K# {) i: M; J: \* G( \& d4 o2 ~
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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. s2 R& y) T# D v2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展+ b1 v; ]8 q, x- z0 J+ [' I! ^5 d
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
7 ` ?7 d X$ D" P; z" c1 n$ R8 a% s公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
: R" O3 |1 x4 `/ W8 @' L(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb- `" w9 R+ H: D' V
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 3 B! Z C0 ?) z) u- @" N
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3. 低弓箭步
8 ^1 w+ y% e9 i. ]os.tvboxnow.com這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [8 d9 e: ]" R7 i0 k3 N! o: u
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
. G: l& y) b5 a) ~( f(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
B O8 l+ E, z8 r. D& {! }- Los.tvboxnow.com(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。os.tvboxnow.com+ g, E6 b* F r: l$ }) t
( P) n) z# C: w. fos.tvboxnow.com4. 雙腿張開伸展式
' O* G( j2 @& E9 |( R# _os.tvboxnow.com這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y' |& A7 x, `# p$ H+ w$ b7 d/ C
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb5 b& p: F$ J& O& y
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
3 ]$ V; ~4 G m( }! b: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。! ?8 ^, f+ e6 @% c$ G( l
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
@5 V/ h B/ P Y; E; {3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。, B$ L* v. v2 J( D1 |# \
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q1 I/ ?7 |5 I, Y$ r2 x
; B8 G8 n+ l6 ]6 j+ N+ _, O& K: U w5. 坐式梨狀肌伸展" k/ P9 T0 f D% [4 a
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
( g8 O/ v# g+ n9 U2 ros.tvboxnow.com (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
' W8 O) A% n. B2 X8 {5 E% E" a# o% I公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。; Z4 `" H* ~$ @6 j N6 o
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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