【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B! S( f( z0 j! X# E
9 H3 x% `4 {! g3 q$ W- T8 i$ |1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E* J' M& s7 {2 ~- m* U
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T Y/ L" A( N& x3 m
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
' _9 K3 J6 T4 g, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇; J, a8 D( s% D" U$ Y. L2 c
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb% f# ^9 | l' e& t1 F e6 z% c
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2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j( Z5 Q X( H2 b0 U+ }8 C
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
/ R$ G, y$ O$ m$ b (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇9 z+ x! Y* D8 W. O; S9 s7 P9 v( b6 ?
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。os.tvboxnow.com: Y! \. n m' i& R7 \ S+ K
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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# r" m5 q$ P9 u( N7 R/ } W1 n: Dos.tvboxnow.com3. 低弓箭步公仔箱論壇; T; |& J' p* W0 p3 Q5 `3 P
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
4 i8 `& M2 N$ R' y- r UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
- O3 q9 ^, T! l% N- e: F# l公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
! S# T" v7 M, V) J# U: ]os.tvboxnow.com(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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6 q" y- I9 R# {9 k% t' Htvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式
3 ?% D4 H- V; g0 f! y9 s( eos.tvboxnow.com這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
" j7 V& O& p; B1 B! P/ i+ B( Rtvb now,tvbnow,bttvb (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇" H J/ d; M2 c# W C m
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
, \- ]0 H% Z/ w4 _& o. W* ~6 c0 Hos.tvboxnow.com(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
+ I& j1 J. P1 etvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。 U3 T1 |. [, X- |1 I
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。1 ~( ^1 x) }- D4 q; a( J1 Q# p
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。os.tvboxnow.com0 D$ I( z' ~6 y+ l, e, _
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5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇/ ^. G$ ?; o, G# \& B; Z. {+ V; N
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
/ |: |% i) m! l; a: l; h% E. x公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
% E; k6 o& u3 |. o" ]! wtvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。公仔箱論壇. e8 }" A0 U8 B3 |
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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