【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb# J+ h; E) V+ G& G4 ]
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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# H/ u2 q, _6 Z: g! F公仔箱論壇1. 腳踝旋轉
+ M9 E/ s7 I# S可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
( B8 q8 O3 J" Y+ M: b; o& n; mos.tvboxnow.com (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
1 n& H _* M7 X9 N+ t; [! C公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
( X, k* l( N( ?# O# h8 d, v& |: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。os.tvboxnow.com* @; O& a" r) \0 A, e
8 B* y: I8 q, n9 t- q$ kos.tvboxnow.com2. 小腿肌伸展
+ l1 P! G {, p9 o7 T8 m9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
! y3 `: i6 z, M: ftvb now,tvbnow,bttvb (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
' a2 D" @, t. `) v0 l6 O5 Ztvb now,tvbnow,bttvb(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
" A* T6 o! O/ B" H, d0 `公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 os.tvboxnow.com4 {6 X) F1 s3 L, X( T' Z
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb$ z6 O, i( b) T! G, J; T
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G: r. j. Q! \4 L
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。3 M: `, M. q. W& i. r6 \( t4 ]
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
- W( f) C0 p, ]3 _( R4 N( H. yos.tvboxnow.com(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h h, `4 R5 p$ z5 O2 g
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4. 雙腿張開伸展式
- i" O/ u7 o% R& p( W+ I4 f1 a這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
$ e) Z l9 ]; C3 {% A6 m (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
' K! C+ ]4 ^4 g" N9 Q(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {" C, t( s; h) e V" t
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
! { }/ G8 n( `+ l7 e9 ]& [(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
7 X6 D7 A0 p, ^* g% O6 m公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g3 E O& @( C6 P5 R8 l
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m) d, t- ?& Y4 t1 B6 z
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5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb% ~8 D$ b; p& K8 O* i R7 k! a
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
0 i% b" I; e% ?5 ttvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
9 Y, w# c% d9 r' k4 x公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
1 O/ X9 \% a$ t2 N" c- i0 Eos.tvboxnow.com(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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