【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇4 l9 E1 k+ A5 ?7 x p- P
; K. ^$ h) ^) Z: {5 M# n# \os.tvboxnow.com1. 腳踝旋轉
E. V4 v- f; t* W4 m( Q可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb z; a0 V0 N5 p4 D, Q: A( P7 H: x
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u, z: n3 U" }# U4 F- A
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
4 r2 N& L$ {$ B+ x$ r公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。os.tvboxnow.com9 N: Z) ]3 U) I# O \4 x
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2. 小腿肌伸展
# L5 l/ I& A* d& c0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。4 {1 Z+ m! o" B$ V( ~7 A# ]$ j
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。5 c3 R6 {2 _$ ]$ A) h
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
4 i- k' B$ [8 X+ _* E" z; j- k8 n(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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) `! o: @& f: X6 N9 K& \( l) T公仔箱論壇3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb/ ~8 {9 ]9 i+ q# R( }
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。os.tvboxnow.com* F5 R4 s" J% a H6 i
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇- k1 w D: U8 w( n- G
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。os.tvboxnow.com. q) Q3 \) _: J8 z M! l) m+ O) i$ u
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇- C; K* E, m4 o3 z( V3 {" N
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4. 雙腿張開伸展式
- b8 v: l4 ]0 j這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。8 q& ~9 H" U! @: T- d, E
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。% K) @* o$ Q) r4 p) ~ k
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇2 m% T! {8 v+ ?8 C( K5 ]3 E7 }
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。4 c, r) V( w& |3 P: X7 |4 n
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
( M$ [1 H. ~: f4 i5 b# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。os.tvboxnow.com% n" q' j- m8 H" Q. X9 @
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。os.tvboxnow.com- N2 _- u% G$ z, \" K4 O1 y$ w: l
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5. 坐式梨狀肌伸展
3 @$ Z7 ^3 [0 I0 V9 H) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。6 |% T, ~9 H3 K7 V
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇/ j( a' z$ N( B" |& W' `9 o! @
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
# p Y7 I1 b$ o0 _8 M- K公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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