【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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# l. Z* k. F% E0 z D2 Nos.tvboxnow.com你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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, j' N, Z- n$ ^2 J2 V公仔箱論壇1. 腳踝旋轉2 m0 | r S' {* J) E* q
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。os.tvboxnow.com: s3 ~+ u! V+ l4 k
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇5 u* L) c6 G9 }8 j* H) @* T
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
# V. T4 f! e8 X6 N( Cos.tvboxnow.com(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展" ]$ U% w# j; M' _ N0 k0 h
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
) q. A5 o9 x% z7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
K$ B6 x% E$ J3 S/ w7 d# v2 D(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
5 K) u! y8 C4 X) n( \7 B/ z' y( J8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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! O; {: v0 C4 k& D" D公仔箱論壇3. 低弓箭步
: g' u5 t4 X7 K$ ^6 m* d0 U' V( t4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。& ~. V6 E5 G4 g' Y3 \
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u5 P; B/ K% s- m6 D0 n9 _
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
- R' f. T" } C* m( Z8 ~公仔箱論壇(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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- J# H y/ q u4. 雙腿張開伸展式 ~; S' ?& y" `' ?* b$ a0 Y
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。" Q" t: _% s. k: q4 _2 W
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
" h5 W, d; [1 F& K) Ltvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。# }8 p* \# n- L( _ r0 P
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。) P; b( B2 f* G
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b7 B, ~' D' z# x
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
- Q/ ?$ x) B1 B6 Q% W+ y2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5 y$ `+ u4 l% _$ f, g0 B1 @5. 坐式梨狀肌伸展* u; Z/ K0 U, T7 [8 T
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
) w* j, j8 Y# e+ T (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇: m! s+ a$ R5 d. ^) k- i1 W' E0 {
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
6 _! j) M3 S7 W9 I公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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