【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb5 [# g. m3 C* P' i6 c
/ f- M( M1 P; Atvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉
3 o9 {5 a* G" L7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~5 I4 y6 q4 q% Z7 X$ [
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb3 z: K3 I& b; L- o
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇 o# A' }0 o0 f$ h4 J# x4 R: q
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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3 `: i# \% B4 w& k4 [0 d3 t公仔箱論壇2. 小腿肌伸展
1 O1 W7 A( k( v. j# w, K* k. ^, [4 X這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。os.tvboxnow.com4 M1 s- X5 P/ M2 F8 ~6 g
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
( m0 q1 g3 U! F% ~(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
: P! Q& e K4 q8 v(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步os.tvboxnow.com% N4 Q' ^9 ~* D, j- y4 h
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
0 A8 C* Q0 D* A; t3 O公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
3 F% q+ A6 p- V: }+ {6 |(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
" b# V) P( Y3 |(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。os.tvboxnow.com, H$ f2 Q- l, U, d: c+ n
% w. V2 B1 h% E% m9 s3 G& q: Btvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式
2 f' B) h* I/ r; `' A' N, l8 J; C: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb8 B( N. Y& _7 [/ j }; V2 ~
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d1 R, g4 _ W2 ]
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
9 }7 n: w# K4 K; a% k(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
2 ?7 H3 D3 _( B/ `5 R- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
. ?# T$ U* Y) l6 R/ H9 V$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
, `$ c0 W) |) a- C. W3 U$ |* Jos.tvboxnow.com(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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& f' P$ w9 A9 ^+ F6 I( s公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展os.tvboxnow.com# c% d4 ^$ I% b! ^( {- X6 h
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb K O# u" L% x* ~
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
! t0 ]2 E7 ]: ]( K, K: X& a(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
3 F* H2 h2 L6 @4 [. ]4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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