【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb- v3 v% }- E$ o6 J# [
1 A% _; m+ o9 v$ e9 ~( hos.tvboxnow.com你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇: e- N% ?2 W! n) \' _0 E
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1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b6 A0 e3 V4 u, y2 W9 p
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
[6 r8 D) }- p# @: r) W3 C, ]公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S# F8 h9 j7 [9 F
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
0 @' Z K; X& c公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W6 n8 q0 L3 a ?. e, Q4 n
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2. 小腿肌伸展
( |1 ?+ O' n5 R8 k9 A4 F3 x2 _. Stvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B" {( `. J, s5 _* i
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。- _" X' v7 |( S5 Z8 e
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。1 \6 f" _/ J0 D( S! M7 t
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇% ^ w$ o& v5 K, E) N
+ _: \& y8 O1 Q0 H+ ]% H3 Nos.tvboxnow.com3. 低弓箭步
- [) u' X# B/ \2 ]4 ~8 Q$ J9 T這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。os.tvboxnow.com3 F2 \3 c) f% {+ z0 X; k: R: I
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D& D2 V$ D$ h D7 C- u% d
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
+ S( D1 [7 t) C(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。6 R! t3 n: S# M" v% G# o" b
( @! M. E/ q* s) B3 R4. 雙腿張開伸展式
/ d$ X( F8 U/ u2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
- A( w0 M% |1 Z( v A; B公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
5 g/ @4 ^" r! b7 ?5 X1 c7 u" g) y+ _tvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
5 C' x2 I8 |. y& J4 |* g' D! ntvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
2 R; z% J0 n+ R& Y7 M公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
3 E' t' q1 C, p' d$ ^! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。os.tvboxnow.com2 N8 ^ \( F# e* D& y
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb& B; ^9 v( o% T5 X: E$ M# }
7 q/ U- D( h% N# q$ t# N( L4 eos.tvboxnow.com5. 坐式梨狀肌伸展
. e t) z9 B( i4 Y) v' @" Wos.tvboxnow.com經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
' f! K' O, |6 P4 ]4 X1 i6 P L2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb% P& _% Z7 K0 @. k1 V
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k. m6 S9 t2 m* V8 o4 a1 c- {! Q
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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