【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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0 _! Z& G, |; d- ^0 U7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。" C$ W) h$ a6 `- u. p! m
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb% I$ k# y0 S6 ~# d. A. ]: ~) Q
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。% s# O9 f! K' w7 p
+ M0 V3 _- W9 G公仔箱論壇竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
0 Q p6 {6 B! |! n$ p# j' {/ c x1 @( Sos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~4 F2 l9 K- F+ d8 \4 i6 V
躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t& e9 L' D) m2 N7 |, X0 U
 步驟：os.tvboxnow.com4 n$ x3 h- d) m( W, V# ^9 r
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。tvb now,tvbnow,bttvb Q4 T: R1 o( m* l; y; d: v0 e* `
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
/ l5 I& J! O5 H, w8 ctvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。0 D6 `# N u& [8 t
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
" F+ A- b" }( e# z1 m/ Z; A$ MTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
5 |+ b) d G, Y* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。os.tvboxnow.com& y, Z! F; [9 L$ V8 Q
! R- j8 b g* e; c# p( z) U公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。" c( R1 r5 k4 f. ^9 G) Y" {) l0 D5 [2 Q
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
9 a, g% m! b; g/ gtvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E9 |4 E- r! r# l3 Z f! h% j
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側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W0 d' \% l1 k! s
 步驟：公仔箱論壇- d- ?. V5 D) k8 e/ J: f+ S ] f
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
* _1 }9 G0 ^6 r2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
V {) f. p/ B, a( }齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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6 V) i3 j. e4 ^. [$ F+ S3 B' T2 Q( j6 }8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L- T! A1 o: M3 ~5 E
 步驟：os.tvboxnow.com) P' D9 E1 L" a; V/ R* y
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
$ r# _. r0 k& Y, ^: i# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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" G8 M: w( h4 ~8 p9 Oos.tvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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5 g- F) q1 U' \3 ^tvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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& [1 C, o8 R3 p# G1 ?: u竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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9 O6 u# Y6 \, i% |# F. s0 ]4 ]公仔箱論壇半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb& V; D' f: G0 y, F
 步驟：公仔箱論壇& O. y$ c& R" F- W1 @
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
1 w5 x7 l4 F! t- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
0 F7 S$ u0 t! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。; R/ I( J y9 n- [7 T
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
6 c' `+ P$ I1 a/ B8 s8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操
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5 ?$ [) q" w7 _" V公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
" z; H" r5 E& q9 `2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s: u- S+ O4 \5 S! ]: T& n
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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