【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。6 v3 w$ }8 x3 K2 j
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。os.tvboxnow.com3 m5 x0 ?$ D3 m d) \; s- e
/ f3 l9 Z& h ?8 \& L; o公仔箱論壇大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
. \) P, E7 w! t& M- H8 `; Z+ utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~# i7 X! v1 @; X
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。; R: z6 j6 ~" V6 w$ }" W/ e
# L6 A7 Y8 j, e, ^首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j) M) b: K |! `; ?' O( \
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躺下抬腳操
- J' V* N$ V; b, u, ` 步驟：公仔箱論壇, b# Y% w8 }; H8 a7 Y Y
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
. l$ v; i4 m8 R* C: |, l2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。% Y: @" p! o+ g5 l& [
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
$ {! m1 M0 P! j" j" _tvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！' ?# G7 U* I; l
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】公仔箱論壇$ I) N- R; Z- L9 V/ l% m! X
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。公仔箱論壇* z3 n4 r' D" A2 S" s9 K& M8 H4 l
S' U. O- R3 m. d* q; Y m大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
3 @- F! D. l% ]* j7 g8 E5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g9 M1 {' e7 I) _8 @
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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% O- f# B- j$ G; k1 j: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb! M. j* q# t4 U
 步驟：
d7 e; O+ _6 ]' Y1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B& C2 J5 L- ^# b2 D# A
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
8 N2 [( |( e' E% D0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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, Q4 g# o+ e! b- i* Y* k) X搖晃臀部操
) N$ ?8 K* |0 S# D. ? M5 aos.tvboxnow.com 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e2 v& ?: I( J& x6 @
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
: X( C$ g, F2 f2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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" }' L! }$ V8 ]6 wos.tvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。; O' G5 }2 |: q' @5 S3 N
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
5 i7 h* I0 M5 T. d2 @2 s& l! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 H6 R; S% R. C, i公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h% Q8 f; B# e- T2 I: f
 步驟：' i8 a9 Y1 V4 X: W
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
& L. D$ y/ ]5 X7 ~8 O2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
% U4 f8 s; a' E4 }公仔箱論壇3.另一側動作相同。
# C6 G% x- b2 T6 c: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
- r" E& h. E1 o* f, _$ I蹲下椅子操* s- H9 A! a# r r
 步驟：
3 O4 P( w' K% M Y# {tvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
4 J8 w* G' j4 g# qtvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
+ n P& X8 {0 r1 g' }8 M @" C. t公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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