【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
, {) f4 x- X# g- `公仔箱論壇
. Y X: D+ K8 W5 m" }- p* g( q uTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
8 t7 {! J& r1 q5 [* |+ n# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v4 U1 A7 U5 g6 ~& A" w% v
◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。os.tvboxnow.com" l) ]9 T" p. o# C+ M* Z$ C
tvb now,tvbnow,bttvb$ u+ A/ E4 ]+ x% ?
大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
6 r8 Y4 q. h7 a8 Mos.tvboxnow.com公仔箱論壇" O2 o& I K6 f4 W1 S
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
( `. y5 ?/ K3 G2 \3 Ztvb now,tvbnow,bttvb) Y- V: L8 `3 ~; m; j6 f" ]
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
7 ~; y+ a! g/ C% d+ Stvb now,tvbnow,bttvb/ Q, c& a6 Y* O2 T
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操% x) a% Y1 c& m0 }
tvb now,tvbnow,bttvb. {3 {* H, u& L! z+ E
躺下抬腳操os.tvboxnow.com9 q0 k) E8 p. h2 `
 步驟：1 L k7 M# R( `0 o
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?! w* N5 h8 [. i0 R
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇# Q, H+ n* s& w0 ~
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
/ T1 _: o6 X) B9 R- P& p公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
( f3 s. u8 V4 s5 p+ |0 [- s2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
5 \% m, k7 k4 S$ K7 F2 fos.tvboxnow.com◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。os.tvboxnow.com% E$ N& C6 G: M0 N: ]7 T# Z7 E' c
3 {( s. p0 ^6 K" u大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb$ R$ |1 x# ]. _% d; r l
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
8 W! k! o, K+ M8 ^5 W- l2 J% T, d# u公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操
4 A4 v. ? D$ W- @
7 F: _4 B& [" I" T側腹肌伸展操公仔箱論壇# d& \# E! ]7 f' ~5 y
 步驟：3 j+ F4 R) @/ Q& }7 |
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。os.tvboxnow.com9 W) \- @9 ?' w) ~0 J( z; V
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" R2 n5 S* B" L4 k( y9 O
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 3 x0 P! j7 q+ h, I6 y: U- M% [" h
os.tvboxnow.com! d; R7 M3 Q. b" e7 b. d. y/ A
搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb/ e: Q/ T+ H3 V' i
 步驟：
! ?0 F" B6 c% h0 W1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。* P; F0 P3 G4 k* I5 v# k& j& Z
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇1 o T, q- y4 z8 {8 j- \
. v/ b, O6 _8 [5 O' k, m! o6 Hos.tvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l# q6 i: _: {2 V% [* ^
9 d0 t6 [6 J- l7 N* B& u% P; stvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
9 v, Q% _, y6 Q1 ?3 }( N
8 d: ?! y' S" I9 r6 y& m2 B竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
* m) O3 @- o% C6 ~tvb now,tvbnow,bttvb$ f, Q9 n( {% a8 z' W5 i
小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操公仔箱論壇- }% l! Y) [' B% j3 h/ L# h
1 J8 C# `/ a2 h6 j, A' n半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z& v9 M! X( i* a, m$ t# U7 M
 步驟：
2 Q1 _2 a4 z) ~6 [os.tvboxnow.com1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
3 b4 H ]) J3 d; dos.tvboxnow.com2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。os.tvboxnow.com' n6 N8 B0 U, j8 D2 W. e) M
3.另一側動作相同。: Z5 u8 R/ q$ c+ C/ N' V
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。9 [- B/ _. L, V" T
蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb: J8 g6 r* R/ A% p7 T) v) L: g! G* B* r
 步驟：
% t* u* R. N$ |/ W1 Dos.tvboxnow.com1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。os.tvboxnow.com' G! C& s$ q' ~& F0 Z2 g! C
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
L. K" q' e8 Q9 {1 X! Ptvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
| 
