[健康資訊] 找出你的便秘類型！腸道權威3對症體操有效解宿便

【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。os.tvboxnow.com  }5 e5 z8 A" a8 d. l

  x# Q9 i9 {5 D! XTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f  P( t0 s. w

大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb; ^) L4 o% N1 t& J5 J8 [0 ?+ m: ~

大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。

首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。os.tvboxnow.com" {2 c7 F- k; K+ ?: y
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操

躺下抬腳操os.tvboxnow.com' [: H/ P9 y9 p7 J. q$ W2 d

步驟：
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。6 ]- K- g! H7 K# [
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s& X- i: u' ^7 d
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】; I3 e4 C- ~" v" K% s' [
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。9 a w2 f2 p$ ~. p/ X
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇9 Z# s. h7 y- b" [7 `
齊藤早苗推薦─解除僵硬操" C9 j' B4 I, {6 g; }

側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w2 O4 ]8 ?* M3 f

步驟：公仔箱論壇; k5 d4 g$ B5 R/ F- Z& v' B
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇3 L8 b, G, }; R
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇6 y L/ j# m5 o& v0 e' \- ?$ m
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操公仔箱論壇. I9 s) H. O. a: G; m1 _+ k

步驟：tvb now,tvbnow,bttvb; |# \  p2 T! R! H( r' V  Q0 ~
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P1 o9 y: e) I1 ^
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb+ I" Z% U1 |! T( o
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。# ?! ~2 |2 s* C: B3 Z4 E" ]
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb# Q9 }7 k9 a0 ?

半蹲練肌操