【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。公仔箱論壇$ A* {9 ~: w2 g/ G/ G, i9 Y
; w. U% j2 }0 N7 f公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A" u1 X4 _8 i7 k& Q( e( W
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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: L$ C+ @- l1 K8 ]os.tvboxnow.com大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。( r; Y5 U5 C& G3 {* f$ w" X
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o5 [3 a$ ~9 B9 Q- ?: |
& D% j1 L3 ]! F1 }首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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4 P3 D. |1 q* }4 E: ~& }: \' Z5 Dtvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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0 L, z# p7 n0 c1 Y& X. nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操公仔箱論壇1 J j" C& b& ?5 F: s1 ?3 n
 步驟：
! D; z( U }5 G Z% s4 I sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
, e2 M9 L! |# o8 X2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. l+ [: v! |, V+ b& B0 ^
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。os.tvboxnow.com! x. X, I1 `2 B3 [* n! X: m, v( z; j
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
3 f, o) U. k, t2 I/ HTYPE2自律神經失調─【緊張腸】公仔箱論壇% C: O1 Z5 f% E" h
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb% C" i+ ^7 S% a: }1 B: i
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。os.tvboxnow.com* X2 X8 G# y5 L+ g4 M( u( Q) r
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
0 A0 x, [* _, Q! V0 i. ~: w齊藤早苗推薦─解除僵硬操# q' b( }% _5 f
/ O: U1 p0 m3 T: E2 y0 I: Y* O& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操os.tvboxnow.com4 g4 G6 I$ w# n
 步驟：
7 ^* v( |( H& O0 ~% N ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c* f: W `: L# O4 A h
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
4 S( ~/ e; Q4 b# V1 C7 otvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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% h' P; f" u( U) @% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操
) u( j$ A3 Y. b' T: g公仔箱論壇 步驟：
- `# R1 `' j# a7 a8 G) l5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
' ]5 Y& s, \ i* }- J2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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- h5 H) b, m% m4 y* Q: Vtvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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# h8 C& y0 u+ u$ K- y$ n7 R直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q' N: X$ s) B* u7 b
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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, y- l/ `/ ~. j x% V7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半蹲練肌操
1 T8 j% H$ M5 T) j+ t% W 步驟：os.tvboxnow.com2 W" A3 e6 h3 Z0 _9 B) X
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
( Z5 Y; U5 T1 O/ ^os.tvboxnow.com2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
! w$ w4 B( D0 Q% [, q3.另一側動作相同。6 n n, s2 x/ o; Q
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。os.tvboxnow.com- _ R; @7 f" X1 b: x3 x, c8 Q
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?% U/ s: V3 l6 {; _. p" T
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb- p! A% T1 a* G4 t
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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