【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb+ K- O% B+ y# ^
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】os.tvboxnow.com3 j7 T1 P `. i* J/ X
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb% ~ r! Z4 J; n3 d% i
. k5 T8 o( T G( O) |大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~2 R) L6 L/ r' [
) l$ u0 i4 w" N f0 C竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇/ G% K# I% E% C* s6 Z p+ W. _' K: x
g3 P7 J0 m" M5 N4 V! otvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操
' i# O, Q/ K3 M1 R$ xos.tvboxnow.com 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `' R. d6 E: N" D
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。; Z, _4 A3 ~. L: a$ s3 |' k7 P
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
) I/ B# f2 U2 @* X公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m/ }& B4 T9 a: @& ~" \
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
' m: }, A: x ?+ r公仔箱論壇TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
9 e; f. W, n" s2 K9 Z; e8 B◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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! N: @& l( }' [. a公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
0 z. P" T7 m# E7 C9 E順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
7 K/ q" t) ?5 Ytvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb2 \: ?! A5 e3 Z) q" x& d6 o
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側腹肌伸展操# ?2 L4 N9 C$ p
 步驟：
& l- A0 j- f1 Vtvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
! {! ]# _9 R. H2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
, X- c% }0 N/ J9 V8 }( X公仔箱論壇齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操8 {- C3 a- N* ~% V$ N5 d: O
 步驟：
) _' q& p, p8 B4 }) [; y8 e1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
: A0 h$ \7 P) Q* n2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
( W. ~6 w* _8 ^8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p" {# N# X+ n: y! Q0 b& w
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇2 d# {9 n, e6 b& z% G& i# d7 L3 O
" ?' T0 o4 s, s9 {直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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# O+ _+ x( x- U% Aos.tvboxnow.com竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。os.tvboxnow.com: \# M. E" M7 L+ m
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb* E) o5 F) E% `* G; S
! F$ ?# Q r6 Ios.tvboxnow.com半蹲練肌操
; ]2 k7 l% p% n) ]8 Rtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
9 c3 G5 n, m/ b- p8 x {1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇! `+ F# d* A3 J8 q
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
( O3 S. t3 m* p+ C+ W& V X( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。
# W E8 w9 D3 Yos.tvboxnow.com◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B% p" i6 F+ U. Y! `" W( W3 ]) z7 [
蹲下椅子操
3 a D8 P! t8 ?6 Pos.tvboxnow.com 步驟：
7 ^ h7 _3 Z! f2 I* ?8 l5 O/ i8 A, ^公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。tvb now,tvbnow,bttvb2 E' f9 N9 [5 W
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^( m4 Y( U4 t& z) g
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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