【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
C) P& S" f; P# t, [1 i公仔箱論壇活動肩胛骨，消除身體鬆弛
6 I7 h+ q# t- ?* {肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。os.tvboxnow.com2 H! }+ Y; }8 F, m
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。: b8 p5 T" D% e5 m' X' N! C
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。" s& W. h" ?- F. `
30秒肩胛骨瑜珈os.tvboxnow.com* L& [" u2 ^4 X+ }- U5 N% |! c
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
6 V$ }9 |& T) E5 i# N8 }tvb now,tvbnow,bttvbPOINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
8 |$ z: A M3 h/ d" Y公仔箱論壇◎1次10下。tvb now,tvbnow,bttvb5 O( G4 z0 o- y, G( S0 f
步驟：) C+ P0 h- }9 ~( D0 h# j/ v
' ]' G9 x* e ?1 S' U& H& B% ^os.tvboxnow.com1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
* e* g N* w3 i- P' g, G+ Mos.tvboxnow.com2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
8 {6 P8 ~7 Q- s) b公仔箱論壇3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。1 M) `6 |4 g1 G& n( }
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
; W' `9 n6 i# j3 o# n公仔箱論壇※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。" z7 T4 ~& w5 Z( n
STEP2.增加肩胛骨可動範圍. P, {; a/ }7 ^: }# {4 W9 D) q# P
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
2 b6 F, H8 m1 j0 U/ J z7 N◎1次3～5下。, w* J: ^/ o7 k/ T- ~
步驟：
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5 V4 D3 y/ `# q# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
0 o* n% p( g& L( ^3 B, G0 v1 ~tvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb X# g9 j- h7 k( B
STEP3.拉開伸展肩胛骨
7 h! Q! Y% f) f3 j( a% ~ M2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
$ ?6 B; ~# p" j# |5 }8 c; i, vtvb now,tvbnow,bttvb◎1次3～5下。
. l" |) M6 H J% V5 {: s公仔箱論壇步驟：tvb now,tvbnow,bttvb* {0 [. L4 p# L; x; |
' j9 _1 e9 T; ]4 @8 y d5 F' `1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
) x8 H' V8 [2 ?4 a2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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