運動後不敢進食，怕不小心把肥肉吃回來？隨著保健意識的抬頭，越來越多人了解規律運動對健康及體態維持的重要性。但專家表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，掌握運動後半小時內的黃金時間進食非常重要。若時機、飲食內容不正確，不僅塑身減肥效果變差，肌肉恢復速度也會隨之大打折扣！tvb now,tvbnow,bttvb- W, e% `% s; L/ t- t& A
公仔箱論壇' o. } ]. p' R2 R% Q4 ^3 d! d
+ Z N" l% s& r @- M" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。$ Q+ e9 Y: q" `. Y9 Y0 W5 d
tvb now,tvbnow,bttvb% Q9 f" \- y. W8 ?7 \4 P" c/ T1 ~
保健意識抬頭！8年運動人口上升14％
4 `* Z* b% G0 R% Y; ]公仔箱論壇台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示，根據2015年體育署調查，台灣目前規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%，8年來成長了近14％，顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。6 q$ i& Z! `& T
公仔箱論壇, i$ w7 K& d2 H& o
郭家驊教授指出，現代人工作型態大多以坐姿為主，在長時間久坐不動、缺乏運動的情況下，很容易導致脂肪大量囤積，淪為外在纖細，體脂肪、內臟脂肪卻偏高的「泡芙族」。事實上，對久坐辦公室的泡芙型上班族來說，不論是從事有氧、無氧運動，只要盡可能動起來、適度活動，提升自身的新陳代謝速率，對於增進健康都有一定的好處。
4 E* ^! n, i4 }5 I3 i* O( e
0 ]' Y4 P+ P% u' t公仔箱論壇走路30分鐘不夠看！重量訓練養肌力/ S7 _5 J9 A" H! H3 }, T
不過，若想要塑造健美的線條體態，達到增肌減脂、延長生命長度，光靠走路可不夠！根據實驗證實，每天走路30分鐘對於血糖的影響不大，反而經常進行「高強度」較劇烈的運動的人，能享有較長壽命。
3 l! D4 J8 H3 k7 ~6 R0 }7 |公仔箱論壇
0 _0 I* D/ F* m* D& @tvb now,tvbnow,bttvb
6 w. r# P% ?) U- O) |0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣運動營養學會理事長郭家驊教授（右邊）表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，運動後補充的營養種類、時間非常重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U2 i* ^! ^5 Z' F% ?8 p ?9 M
6 t" \$ i6 g$ G) K建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練（例如：臥推與深蹲），並適度搭配自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣，來避免肌肉流失，維持一定的肌耐力。
/ ~5 }* l/ s( _. s2 `os.tvboxnow.com
d* {8 X9 v1 z. C D+ Q! ^. Q0 ]3 Fos.tvboxnow.com黄金用餐時機：運動後半小時內用餐助減少25%體脂肪
& E O. N# G' F* r9 S- x除了運動型態、模式的選擇外，運動後的營養攝取時機、飲食內容也是影響運動成效的重要因素！據研究指出，運動後若較晚補充營養，將幾乎喪失運動訓練的減脂效果，建議運動後半小時內要立即用餐，增肌減脂的效果更好！os.tvboxnow.com/ n- o; c% m3 B3 p$ V P7 s
) Y: k4 k) U$ _6 f j1 X
林若君營養師強調，一般人常誤以為運動後吃東西容易發胖而不敢進食。事實上，運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1到3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。3 ?, X+ X4 [ q/ \5 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \* y1 V% L8 }. ~6 h
此外，根據1996年的一項人體實驗也曾指出，運動後攝取適當的營養不但不會發胖，若能在運動結束後30分鐘後儘速攝食，與隔4小時後用餐相比，運動後立即用餐，體脂肪比4小時者更減少25%。因此，運動後半小時內，若能及時補充優質營養，不僅能發揮較好的減脂效果，同時也有幫助增加肌肉合成的作用。
; C$ p- @; i X$ rtvb now,tvbnow,bttvb4 K1 d1 z; p5 u- i& i
 9 B3 g6 W! k5 |
建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。
. D$ ^& w2 q; a7 \& Y" ttvb now,tvbnow,bttvb
2 D: ~9 ?% I/ O1 m! F f: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後怎吃？營養師教正確吃法tvb now,tvbnow,bttvb* e% I- O7 G: [. V! l7 H2 D
林若君營養師特別針對「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業的營養建議。
9 h! f, ]. n6 @$ Y5 \! Wtvb now,tvbnow,bttvb2 a% v0 O& Z( A9 u7 v
運動前：
( r1 @8 e% E8 V# P# t4 E: {# ^' ]" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。os.tvboxnow.com6 U7 ]# u1 d8 A- S. U/ K; ?
: D1 j8 C5 T B
運動中：tvb now,tvbnow,bttvb2 i6 j1 L- j+ m+ U0 e7 y
每10至15分鐘補充150到200c.c.的水分，也可選擇含有電解質的飲料，來維持體內鈉鉀離子的平衡。
. E' j3 w' d# J5 Z6 ?$ u/ T$ g3 F: d" [+ D1 N( g- f# O
運動後：
6 A' J8 K% M0 l8 m公仔箱論壇建議於運動後30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。
1 l. G. c& R) h9 i3 K
7 a. q/ |3 ?, t7 p$ V8 _7 R5 o* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，建議應立即補充25到30公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白與小分子的胺基酸，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。tvb now,tvbnow,bttvb3 Y1 z1 J9 y8 a' o, T* |
os.tvboxnow.com2 N' g6 k$ D$ o7 c2 y* g
" `% L! D! h% `: `; C$ ctvb now,tvbnow,bttvb林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。
( F8 H$ | _7 Q
8 J3 p: r4 v- ~% `養肌力這樣吃！3必須胺基酸補蛋白質7 Q5 u# P0 ^0 [7 L7 {5 y
除了把握運動後30分鐘用餐，有助增加肌肉合成的黃金時間外，林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。
6 j" X, y' F0 v: I/ }* E/ ptvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com0 u$ q" ]) ?- Z4 {" k& R4 T
營養素1／乳清蛋白：
3 q p! f4 C# l& S Y, f4 y$ f乳清蛋白含有各種必須胺基酸，可提升約70%的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成，增加肌肉量。並富含胱胺酸，可促進體內一種抗氧化物質-穀胱甘肽（Glutathione）的產生，進而提升防護力。例如：低脂牛奶、無糖乳酪就是不錯的獲取來源。
9 |/ ]1 \9 l+ d8 P/ rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb- p* ^' K* R3 H" P. g; g
營養素2／L-麩醯胺酸：7 j) o, b0 ~( K* j) z
L-麩醯胺酸為人體免疫細胞的主要能量來源，是體內含量最多的胺基酸（佔骨骼肌61%的含量）。運動後補充麩醯胺酸，可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制，亦可減少上呼吸道感染的機率。建議不妨可從無糖豆漿中攝取。
2 l8 \' @- m9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com' F; C" y' M4 t5 H" U
營養素3／支鏈胺基酸：
% U5 ?: P. V8 a* [支鏈胺基酸是指3種必需胺基酸─白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），主要由肌肉所代謝，是運動中主要的能量來源之一。尤其在長時間的耐力性運動後期，體內的肝醣逐漸被消耗，此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用，做為能量來源，故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中，具有預防或延遲疲勞的效用。 v- r5 V. G9 `: l6 _
/ g4 Y$ _, X4 {/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 C, t8 T0 C: h2 I2 ktvb now,tvbnow,bttvb郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。公仔箱論壇8 M' k% [5 x' \+ x9 a) h3 I
|
發表於 2015-9-22 06:28 AM
| 
