「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。" o9 T |; L, p# \- x
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5 D3 A+ T; L& Q% n8 O1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。5 \4 T; W. \2 ^: p
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造成原因：- E& k! d. _; K9 C2 J5 e
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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9 O0 Z: U- _6 T6 ~公仔箱論壇不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。tvb now,tvbnow,bttvb# H5 m& q {( `: y5 _
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改善要領：os.tvboxnow.com8 q9 i. |! a+ B0 Y# w) m
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
% F+ X( C" n o5 F# ros.tvboxnow.com動作1：/ X6 L1 Z7 V) V0 M
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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動作2：os.tvboxnow.com; \; l" m3 ~9 A6 w$ T
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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# l, Z, ^ Z8 h9 ztvb now,tvbnow,bttvb動作3：. k% F$ j2 G s" o; D: E
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：' h1 i0 K& Y$ g% f$ m" p' J
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|6 d) E* u ~3 t! \/ E: u/ c2 a, m動作1：
3 A+ K$ k) F# n7 f+ k* l; D1 Q公仔箱論壇身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D8 b- J, v$ ]
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動作2：公仔箱論壇. g/ C( k# C; J- i) |: A4 ?
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。os.tvboxnow.com0 m% J& w9 z# G& }9 }
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動作3：tvb now,tvbnow,bttvb3 o' @0 ~% g/ `4 \
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。os.tvboxnow.com& }' \% s& R8 K/ }
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) E+ ^' \1 q7 c& W3 @tvb now,tvbnow,bttvb動作4：公仔箱論壇) W( G; H7 N; {" O. P* c( b
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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4 f4 t2 J1 K4 d/ A; o# u公仔箱論壇公仔箱論壇7 z4 C$ m! p" S! A! P0 T
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。公仔箱論壇. P% \3 }: v- z2 U
( {" Q P' h% U0 |1 P【第3招／按摩胸小肌】- L/ |0 y7 b ]: o h: x3 M9 V
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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) m9 ^ w( ]' t; r公仔箱論壇動作1：& m; f5 r8 P! C/ _
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。公仔箱論壇0 l$ H# F( M" l9 Y8 F8 P, g: Q+ A
0 d x! f, Y- y& v9 n" G公仔箱論壇
0 E, n4 h6 C1 d動作2：公仔箱論壇+ [" {9 |& [ ^9 J0 ~2 p
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：
6 c6 x, f' S: g- [- qtvb now,tvbnow,bttvb動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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. `/ r% I- J0 o6 Q2 `2 _9 ntvb now,tvbnow,bttvb動作4：
; h; k' K, G" J" F1 C右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q( A: f, {7 `6 e5 U) l! O8 e1 F! M
! y/ c+ A: r3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第4招／按壓「胸小肌」】：
# N" h) _4 g/ ttvb now,tvbnow,bttvb動作1：
# B5 F3 F8 A) s0 N% t無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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# }; |) f" N! q, M& @6 h動作2：; B+ p2 m- |* J
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。公仔箱論壇/ _ l+ n1 b! X4 o- g d$ @8 Y2 \
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：+ U( V) `/ D( z9 M# m+ i
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動作1：
. g. E0 g; ^, o0 s公仔箱論壇無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
5 ?" Z' _+ ], j/ F公仔箱論壇- B s4 f X' a: L3 a) k
動作2：% V% A8 n& O1 h$ R3 {! O9 {
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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0 j! h U$ e7 i' w3 B公仔箱論壇注意事項：tvb now,tvbnow,bttvb k4 Y6 `0 k& }, {
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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' E& E# {9 {( V, z- J, m1 x2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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