「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇& R R% y+ c) b
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, s- p% A2 ~' O6 t: y公仔箱論壇所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：
7 {9 h ^% p( Y2 h7 F. j% s將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇% _8 W" l: h5 h8 R ^3 V- Y
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【第1招／舒緩疼痛法】：
* |. R% { N. J- \( c5 n" [動作1：
8 v3 y( I% I5 N; q) `& {公仔箱論壇拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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' A! q4 q! B7 J" X4 j公仔箱論壇動作2：
: u$ x& Q% Y# V6 |向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。公仔箱論壇( Y8 h/ ?/ f6 X! Z5 O
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; r0 E! @) [5 T+ W% Y2 q& c) Kos.tvboxnow.com動作3：
) d0 {& M( M1 e0 i+ g把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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`, {. E$ W6 k g4 @4 Z5 ?/ Y. Y* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第2招／按壓提肩胛肌】：
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動作1：
0 K# R, T. o+ \! U* j公仔箱論壇身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：: Q* Z( ?# q# f9 r: i9 z: d% x" S
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：os.tvboxnow.com# W4 I/ [6 J. [1 i- E5 X
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：
& m" N$ Y6 _" w9 T7 oos.tvboxnow.com抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M" r/ V9 N+ E2 C
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: a5 R( G% M. ~. {% F/ D% ]" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。0 A$ x* l7 |% r1 y* r
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【第3招／按摩胸小肌】tvb now,tvbnow,bttvb2 ^" K0 ~% \8 M7 U# H' H
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。" g, v3 @+ r" Z9 ^/ F$ S p
& h K( C' L' B. t- w1 c2 _! Xos.tvboxnow.com動作1：
- I4 p" ?8 b# l5 f% t; G- h: P公仔箱論壇雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U; U0 q9 A: U7 o
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. J: D7 Y; T; i2 Ptvb now,tvbnow,bttvb動作2：公仔箱論壇$ u! m" A2 x. `; u; ?; ?
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：
5 a, k( H U4 \公仔箱論壇動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。% P% Q; W9 J8 T( C+ ^" X: G3 _7 M! e
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" |. f! s# A" ?9 F- Sos.tvboxnow.com動作4：8 `: H5 R! T( w- v1 }% ^ g* l
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：公仔箱論壇' L1 n, k: m5 l6 N. p. g
動作1：公仔箱論壇8 L3 A& p; J$ x
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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1 a! I% l, R. O* v* _, O' Zos.tvboxnow.com動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r9 [/ {3 d1 S @) ]
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。os.tvboxnow.com4 P/ i2 Q8 m+ u" @
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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動作1：
7 n0 z- @9 ]) J `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
( X9 Q& X: C5 F9 |8 c! k9 C* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \6 u9 k7 U; g5 c- R
) V" i% Y2 M7 Uos.tvboxnow.com注意事項：
9 Y+ U* k4 t {公仔箱論壇1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。os.tvboxnow.com. a3 u; Y: I% C
9 F q+ C+ S& P9 Z$ ]公仔箱論壇2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。tvb now,tvbnow,bttvb) c2 [2 ^3 F: }, t3 c
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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