「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇0 T: [$ s1 x8 N; W4 i) ^1 D
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。tvb now,tvbnow,bttvb5 [* C3 l* r. k0 j- k9 U; K
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造成原因：os.tvboxnow.com5 V% N) H% H" P
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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! m- K% g8 j' p8 i改善要領：os.tvboxnow.com% Y. A+ i% M; v5 d
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：tvb now,tvbnow,bttvb+ C# [' Z, b2 C1 E
動作1：
- M/ O" ]+ H" V6 Gtvb now,tvbnow,bttvb拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b1 e7 c$ m" S% }
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' q) ^- r8 @3 s6 mos.tvboxnow.com動作2：os.tvboxnow.com* g2 `; S$ r: ^2 X
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D7 t/ k8 z/ ~ f$ T- c
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/ P7 l7 M! g3 @& Q動作3：
$ x, |9 E0 f" t5 M5 V' A8 L4 K0 G把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。$ `$ {: {$ @8 K/ f5 G- K
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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動作1：
- E4 J2 {) P2 L8 @4 g身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }6 T1 j' d0 K$ o
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動作2：公仔箱論壇) N6 K6 [9 I2 g' X0 {
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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+ v; U) O) z6 O+ w1 n" E! |. N公仔箱論壇動作3：os.tvboxnow.com. Y; v. `. `3 e' g1 y' \" M$ X
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。' B5 b# s, H% n" F% W$ _1 o& Q
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動作4：公仔箱論壇7 `; P, z' D0 W
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb0 f: j4 p% P, \& b. {5 H( w
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。os.tvboxnow.com/ V$ P% D2 U2 ^5 o. y8 z. e: I
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【第3招／按摩胸小肌】' g3 N9 y. M+ Y) F' X D
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。 Z- o. b" }5 \
. m: a# Y% z d$ T n動作1：
* {' @" R) `' D: F' c2 H! e雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。( ~ ^) Z: K6 V6 u7 }) B5 O
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- Q# A; `2 b ctvb now,tvbnow,bttvb動作2：
& ^) b& b8 u2 q8 I將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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2 K8 i$ p5 s! {- ?- E R" h2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 ]) j6 r1 B, `" H$ xos.tvboxnow.com動作3：公仔箱論壇3 ?! F4 V3 f0 ~! w7 j1 l
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。tvb now,tvbnow,bttvb) U) j# M2 E5 N- R7 S' U) @! D. G
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' A' \. C5 a7 |, [+ h4 a) A公仔箱論壇動作4：+ w5 r4 t' o \
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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+ y5 `' A3 B5 T【第4招／按壓「胸小肌」】：
( j" Z8 o; w" a. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
6 j8 \4 q. ?. X. v公仔箱論壇無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。- Z, c& y8 W9 f6 a1 z; F
, A5 n* h! K: Q: @os.tvboxnow.com公仔箱論壇: K9 a6 g. l6 E8 k' m: Y/ b. l
動作2：" I4 { G' O+ b! Y
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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' V6 ?9 {! K; k& x5 Y3 T, Rtvb now,tvbnow,bttvb【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
( Q& q1 a8 u" v' a/ u* C: P4 a, D8 ^公仔箱論壇 os.tvboxnow.com: |1 e# L, f* v7 U; { H
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動作1：/ R+ E u0 j1 [' e8 i0 j6 U
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。os.tvboxnow.com: i" `9 X( }- J+ @
. Z: D8 ]( M* C公仔箱論壇動作2：公仔箱論壇) a5 O. A1 j& q
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。os.tvboxnow.com p$ L+ g( k* ^$ k: Q
- l t8 J' r) b4 ]) d& P" U注意事項：7 b4 y$ p- N# L6 P
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g9 W8 Q) s# U8 H5 r/ J
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r/ f& x0 ?# R" x
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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