「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
( I2 [* d' k) m q9 X) x/ G「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }' C, A- ] G3 M7 U1 x' o7 |% A( o
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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, ~' ]9 q$ {% ]4 ^5 n改善要領：
/ t7 o8 Q9 t! `2 d3 c: M將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇; U; u" }8 o' x' w# @, m7 f
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【第1招／舒緩疼痛法】：( c# ^, z0 q/ K% U" i
動作1：
( Y3 p+ w$ k6 o/ h, Itvb now,tvbnow,bttvb拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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2 m" c, x: [4 k8 @6 _; p& K2 w5 Cos.tvboxnow.com動作2：公仔箱論壇5 P1 C4 g9 W5 M6 U
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。6 w5 T4 Q& \' q( b5 [$ {3 {5 @
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- [* q' f" r1 e; K$ kos.tvboxnow.com動作3：公仔箱論壇3 n2 Z9 c! z! F+ B
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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3 ^, e p' Q: x( I+ U9 kos.tvboxnow.com動作1：3 U. }! q z& E% k) ~
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb, g! I- A) |$ ~' l$ _9 I
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb X2 [# p! }7 e1 a
U; M+ i# N; O* htvb now,tvbnow,bttvb動作3：os.tvboxnow.com6 x L' c( B8 a
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：公仔箱論壇% a' v2 q% Y U! Y2 G8 C; h
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。os.tvboxnow.com- b* u- Z0 u% ^! t2 v! M
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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2 y% J$ z' o2 w; A【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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5 H# e5 z& c3 G, R6 {/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：9 l: @( j: ^! l( k, p
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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; W- V& o7 B# ? T# h/ x+ A7 Stvb now,tvbnow,bttvb動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K4 I. {- t- ?. w4 D
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb- a; j% f& e! U3 v' w+ A3 A
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動作3：tvb now,tvbnow,bttvb3 ^( ^6 T( _9 M$ Z" u
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B* x3 _6 U; f: X
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動作4：
7 p1 }' l3 C, y# E& n5 n4 N& S3 N右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。os.tvboxnow.com' p) P! G, `' d' L6 `
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【第4招／按壓「胸小肌」】：4 I; w/ Z( R1 p& w
動作1：
4 R' K$ P3 a1 o# U; j, ~tvb now,tvbnow,bttvb無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。* l& H& y9 P& z2 w/ ?
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" F" x5 p9 D9 m動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~7 {- V" m0 c6 d, [
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。os.tvboxnow.com5 ^' l+ T7 j8 E6 D+ E" B; I" h
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：. c g i1 y& z* }! J! w5 `+ Y8 H
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動作1：
# `% g7 [, X e4 etvb now,tvbnow,bttvb無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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- p3 U7 U/ |, N" ]動作2：' Q9 x H2 I* Y- Q% \+ Z
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。tvb now,tvbnow,bttvb- f+ u/ v9 v! Y" Q
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注意事項：os.tvboxnow.com! E% G. ]) @4 H
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。公仔箱論壇/ \, ]; y' \( M" {8 x& g
6 D1 I, X7 [9 r- t- R a0 Y2 f$ ~( A2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。公仔箱論壇7 j& _0 n- j% G5 }
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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