「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。% Y1 q8 P0 G7 Q! h2 |1 T8 B
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
8 s/ A: k7 R( h* }1 ?, }- U) ~「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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; c" e1 ^0 v- U6 `2 Wtvb now,tvbnow,bttvb不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：
. v' P1 N. C* q4 k0 L將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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+ v- v$ l& ~) E% j7 ~tvb now,tvbnow,bttvb【第1招／舒緩疼痛法】：tvb now,tvbnow,bttvb: ]* v- V+ e+ H
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb) X# Q- v( r" g: n/ ?3 X5 m9 R
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。os.tvboxnow.com8 D. H! ?: q \' |$ R5 J
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+ k2 O9 h: m" u2 b; R3 k+ x動作2：
/ E& u! j/ j a/ E, Z& q) itvb now,tvbnow,bttvb向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。! M: y! O6 r! U7 ]' W* c& `
8 v+ r* F2 i5 V2 t% a' B9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O/ g, k( N- @* k- T% D% @
動作3：
" |" ?. C# X$ N3 n( e把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。公仔箱論壇6 v9 T8 }5 g& N; z9 Y2 ?
$ J$ B) V2 \& j& Y公仔箱論壇【第2招／按壓提肩胛肌】：
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動作1：tvb now,tvbnow,bttvb/ T* Q' N4 B8 S5 d; y
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W- N1 W# F7 P6 ]; z% b V! s
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動作2：- k/ M0 [( B& I2 T8 U
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。os.tvboxnow.com4 M% V& F1 Q6 Z, ^
, m/ g- i: m5 k' etvb now,tvbnow,bttvb動作3：
: V* X# }( @; t, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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( l O6 `; k; a動作4：
1 R8 e/ T& D2 i4 P" f抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。4 ]( J5 G7 b! U4 ?* H! A. ]5 c
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。: S, m) v" V( v
5 y, X3 d+ A9 m4 ^0 q1 Wtvb now,tvbnow,bttvb【第3招／按摩胸小肌】公仔箱論壇8 c+ u6 Z5 O' G
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。公仔箱論壇& W! O' g7 t! g- d1 v3 {
+ r9 f* ?+ a( |3 j" d( Y公仔箱論壇動作1：
' y1 L3 Q' p" T4 P8 J) p9 Y公仔箱論壇雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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6 G, S( M0 H9 b7 ?8 P+ v0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
, \5 X2 n% M/ b- x" T. {* B& s% btvb now,tvbnow,bttvb將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S9 m7 F0 V( F! C
7 s F- l- p/ B4 T/ C' ?tvb now,tvbnow,bttvb
: r4 T$ {8 }" y. w% nos.tvboxnow.com動作3：
! j# ~1 N" S7 r t動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。os.tvboxnow.com `7 r) `5 L: c
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`/ M/ Y: s O5 F% Atvb now,tvbnow,bttvb動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M; j1 z6 g/ L+ w6 \$ i
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l9 ?1 |. t/ H
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無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
8 T; v% \7 Z+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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# e: k1 K; q2 j( E* r) m7 {* W: E2 U2 O公仔箱論壇動作1：: r7 }+ ~& G/ Q8 F& _
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：: ]# U: C4 l8 B* I# \. t# |
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
2 f8 B& P# W( d3 e; W9 C1 qtvb now,tvbnow,bttvb1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。os.tvboxnow.com X. A% z3 [6 W0 n
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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