腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。os.tvboxnow.com% r4 b% V \' ?4 M, z0 y
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孕期下背痛的常見原因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z) @. C# p3 d# S1 b$ U
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。3 P! H. u8 g9 t1 O2 r
2 b, v& n/ S" X; u$ V/ Gtvb now,tvbnow,bttvb小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips公仔箱論壇" Z# [! e% d, X) J2 @8 Q+ F% X
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。
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【孕婦防下背痛Tips】
* C* I6 j3 f+ L E' Z+ zos.tvboxnow.com避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。/ X# H3 B6 i- t/ ?2 w6 V
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避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。
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坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
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懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。公仔箱論壇1 m( h, n' X2 c4 j2 r7 }
; C. p/ U9 m5 E# Q! q. W( I4 {! D, I公仔箱論壇睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。公仔箱論壇" C1 A. k& S8 E. N7 r* Y0 \+ Y! @
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坐姿扭轉。
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動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛" L! R+ m. O8 D
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
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1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。tvb now,tvbnow,bttvb0 W( {! T. \7 e1 t3 |$ s# L
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躺姿扭轉。os.tvboxnow.com( _; n" e7 j" R& M& Q, i, V9 x
" Z( ~* n/ m8 ctvb now,tvbnow,bttvb2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。公仔箱論壇% @7 V- P# p6 q9 v, r" _ A( E7 Q, }
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6 t2 x- I4 A4 d C7 O骨盆底肌肉訓練。
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2 @0 {: Y( _, K" ~0 D' @: w公仔箱論壇3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T& a5 p+ O# S8 J4 N0 d: [
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% n) c# p; e& O' Y公仔箱論壇伸展運動之貓拱背式。tvb now,tvbnow,bttvb- ~0 H; C: h, `% R& z4 L
, j) @5 r! T6 F公仔箱論壇4.【伸展運動】：! O ], n% l/ n. Y& E7 x
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb- M7 \$ A; D4 V
（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。tvb now,tvbnow,bttvb7 m8 E. a8 J6 k! z" L. ^
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仰躺抬腳伸展背部。tvb now,tvbnow,bttvb; T8 T* T0 s$ x. o% k7 E1 c, q, s0 e
% u2 w% u9 N' w1 ^( ~5 F9 oos.tvboxnow.com5.【仰躺抬腳】：
3 V6 @) Z0 F- E! C; R1 Eos.tvboxnow.com身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u7 i% t! K! l% O$ i/ f
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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