腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。os.tvboxnow.com) A6 \ d0 m* D/ W9 J) w
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0 E o8 E) ~* Y根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。
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/ F* P4 Z2 X4 r3 |孕期下背痛的常見原因tvb now,tvbnow,bttvb h. U( L2 f3 j% M& ~& ~3 s
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。os.tvboxnow.com Z( S" y: [+ F3 H" p7 a" L* x
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小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips- o1 D2 {; ? ^
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。
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& u9 c8 z( T' u+ U3 E; U【孕婦防下背痛Tips】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l. }" K3 T x% u* e5 _3 f$ G( t
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。& x2 u W" f- C! m
8 P5 ~- l# j) X6 A! s避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。os.tvboxnow.com8 I! e8 G8 b! m- p2 H8 L1 H8 U
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坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。3 H6 ]8 H8 b; A& |0 I
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懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。公仔箱論壇! z T( Z1 e; F6 K7 k# J9 _2 Z
5 y. Y' U e* W; Kos.tvboxnow.com睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。tvb now,tvbnow,bttvb& l6 [: b1 ~+ a& b9 A* T
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體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。9 f- q" W7 k' n, F9 V% }
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坐姿扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb* v7 W, L) {, S2 R+ _- Z6 J
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動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛7 U0 T' I/ N. e3 O: _5 U
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。; x; C* _# v& ~+ c$ M8 b& C3 ~
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1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
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躺姿扭轉。
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2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
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* b% D& b: x$ @' u3 M! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆底肌肉訓練。tvb now,tvbnow,bttvb/ P% \% j" J! [
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3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q* Q+ C- C6 L! w$ o, @8 t/ _$ [
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7 [! K3 t: S W: k公仔箱論壇伸展運動之貓拱背式。 K" O! n% B& h4 u
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4.【伸展運動】：
; o- d' s! F6 E! \公仔箱論壇（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。3 p, q' f+ G7 Q4 }7 Z7 w
（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
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8 _# w8 k9 G: G仰躺抬腳伸展背部。
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5.【仰躺抬腳】：
: n; b' j5 t( e/ s. v- }$ w2 _0 xtvb now,tvbnow,bttvb身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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