為甚麼要訓練背肌和腹肌？首先必須明白有關背肌和腹肌的結構及功能。「背部肌肉主要牽涉幾組肌肉，包括下斜方肌、肩胛肌群、背闊肌，以及在脊骨的豎棘肌及多裂肌，這些肌肉夠強壯，有助我們輕鬆作一些後拉、後挺及背轉的動作，以及有效維持肩胛的中立位置及保護脊柱穩定性。」公仔箱論壇) K4 E0 a0 {) _: {2 l' }. Z
& Z5 Q) B% }2 J2 r! q; {' \2 L* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於腹肌，主要包括腹直肌、腹橫肌、內腹斜肌及外腹斜肌，幫助我們做轉腰、捲腹及軀幹屈的動作，尤其是核心肌肉腹橫肌，能夠維持身體絕大部分動作的穩定性及腰椎保護。「由此可見，訓練背肌和腹肌，某程度上幫助提升脊椎及核心肌肉的穩定性，無論在動態（做運動）或靜態（坐下工作或站立）時，都能夠保持良好姿勢，減少受傷機會。」/ e/ ^" R1 W) S3 ~! J
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容易引致寒背
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; G* \8 {, Y& ` Z7 h7 @經常鍛練背肌和腹肌很重要，其中多裂肌及腹橫肌在正常收縮運作時，有助腰椎及骨盆的穩定，維持良好姿勢。本身有圓肩（後天寒背）、上交叉綜合症及經常久坐、腰腹部無力的人士，都需要強化部分的背部肌肉及腹部肌肉，如同時伸展過強的肌肉（如胸肌），能夠回復肌肉平衡。
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還有一些人需要多鍛練背肌和腹肌，例如背部肌肉弱人士，常見徵狀是站立或坐下時，習慣向前彎腰，背部隆起，背不夠直，姿態顯得精力不足，會經常覺得背部特別容易疲累，長久以後容易引致寒背，嚴重的寒背甚至會影響呼吸系統、頸椎神經及血管運作等。另外，腹肌弱的人士常常有腹部鬆弛的特徵，就算身形瘦削，都有凸肚腩，每當坐下時，肚腩更大，亦較常有下腰背痛問題。「當腹部肌肉變弱，腹部肌肉保護腰椎及穩定骨盆的功能大大減低，容易出現下背痛，增加腰部及腰椎間盤受傷的風險。」" |! o5 C6 @3 C
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TRX 背腹訓練 方便靈活
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背肌和腹肌要同時進行訓練，只訓練其中一個，有機會出現身體前後不平衡，已受訓練的一邊肌肉，也無法發揮最大功效。傳統上，訓練背肌和腹肌的方法有很多，其中包括：捲腹、平板支撑、坐姿划船、引體上升等，訓練效果不錯，可以達到肌肉強化的目標。然而，如期望同時增加核心肌肉及微細肌肉的協調及參與性，就可借助 TRX 訓練以更全面提升肌肉的表現。3 o+ y6 |: Z" W8 n5 [3 r3 V
! r0 Z; d; }, B; \! W& e公仔箱論壇何謂 TRX？它的全名是 Total Body Resistance Exercise，屬於一種懸吊訓練，利用不穩定及自身重量的原理，提升肌肉的強度、穩定性及協調性。在 TRX 訓練過程中，必須經常保持核心肌肉的參與，並以平時較少用到的肌肉來協助平衡，從而大大提升身體的穩定性及動作表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w3 k; ^# H n5 d
, X* k9 D0 g' c一般而言，只要有一個安全穩固懸掛的地方，如家中天花板、門框上、健身室或公園架等，都可以用作進行 TRX 訓練。「進行訓練前，要確定 TRX 工具有效安全懸掛好，以免鬆脫引致受傷，開始前需要對有關訓練動作完全理解。為安全起見，應向跟隨教練進行 TRX 訓練，切勿胡亂操作，一方面有助增加成效，另一方面減少受傷機會。 在訓練過程中，要經常保持身體及核心肌肉的收緊及穩定性，謹記量力而為。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]% Y: ` a. N! w) i6 B3 i$ Z3 L
P8 T) x5 B( C2 {os.tvboxnow.comStep 1：此為預備姿勢，身體挺直挨後，主繩需保持拉緊，雙手伸直緊握手柄，保持軀幹挺直及核心肌肉穩固。
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Step 2：盡量收緊背部的肌肉令身體向前，手收至腰旁。之後，將身體回落至起點位置，謹記時刻保持軀幹挺直及核心肌肉穩固。
; k2 |0 B, X; Y% n+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W+ q6 E8 n. k( ^/ ~. f7 j A
Step 3：重複剛才的預備姿勢，接着嘗試將雙手向外平肩膀向外打開，利用背部及肩膀肌肉向後內收，使整個身體前移，保持背部肌肉收放。此類動作有助訓練背闊肌、下斜方肌、菱形肌、多裂肌、腹橫肌。
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g( @8 n5 M# U+ I7 d" _2 g4 C2 nos.tvboxnow.comStep 4：身體伏下，腳掌扣在足圈上，雙手撑地作平板支撑動作，利用 TRX 不平穩原理，訓練腰腹部核心肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb( l+ L/ {4 o6 R3 u+ R/ o/ _9 n
$ x" \- U3 V5 r" E* L# }0 Z公仔箱論壇Step 5：除維持平板支撑之外，嘗試作雙腿收至腹前，利用腹部肌肉作捲腹動作，訓練腹直肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y: v+ e6 N, ~3 N2 G/ [6 {4 b7 Z
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Step 6：同時可試將雙腿作左或右收腹，有助鍛練側腰肌肉。
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*以上的動作每個重複 15 至 20 次，做 3 至 4 組。對動作熟習後，嘗試轉換為循環動作，每個動作連續做 30 至 60 秒後，緊接轉換下一個動作，重複 3 至 5 個或以上循環練習，加強肌肉訓練及心肺參與。 |
發表於 2015-7-26 01:53 PM
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