明明很努力減重，體重怎麼還是超標，不然就是變瘦沒多久又復胖？關鍵可能就是輸給了難纏的體脂肪。營養師認為，運動是消除體脂肪最有效的辦法，但許多人常因運動時間不足、錯誤的運動飲食觀念，或僅做局部運動，容易陷入體脂肪難除和可能危害健康的風險中。公仔箱論壇- c' q/ a: t5 v% z# x
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: s& S$ l" \2 B( \5 E/ h公仔箱論壇os.tvboxnow.com2 p$ I7 }" f7 s
) E% d# }9 T# D3 f7 W% b! X8 s許多人認為減重就是「減輕體重」，但脂肪、肌肉和水分都是人體的組成成分，體重下降的原因可能僅是肌肉和水分的流失，若體脂肪不消除，一點點囤積在體內，就會導致肥胖，增加復胖的機會。真正的減重成功，必須將體脂肪控制在正常範圍。; r2 v5 Z Q" Q0 P" }
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聖馬爾定醫院營養室營養師陳幸慧表示，人體的理想脂肪密度約為22％，若超過27％就應採行減重計畫，包括飲食、運動、規律作息和運動等，其中運動的燃脂效果最佳，但其有一定的程序和規則，先瞭解再執行，才能有效戰勝體脂肪，達到真正的健康減重。tvb now,tvbnow,bttvb0 M9 B b5 z, ~) A* b# ^9 Q
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迷思1／每次運動只要30分鐘？
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脂肪是一種頑固的組織，需人體「持續發送強烈的訊號」，才能刺激釋放、轉換為能量，達到燃脂瘦身的效果。短暫而激烈的運動，只會消耗體內的醣類，必須再持續運動一段時間才能讓脂肪替補已消耗殆盡的醣類，釋放能量，供給運動所需，同時達到拉長運動時間和燃燒體脂肪的效果。os.tvboxnow.com1 M& Q# ^/ a. P
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|( V1 }) t" z8 }/ K" r/ k4 H陳幸慧營養師建議，每次運動應可持續45分鐘以上，且以持續時間可達1小時以上的心肺耐力運動為優先選擇。常見的心肺耐力運動，包括有氧運動、快走、游泳、運動、單車、舞蹈和跳繩等，但不建議肥胖者跑步減重，以免增加膝蓋的巨大壓力。tvb now,tvbnow,bttvb6 [4 W0 ?* f5 {/ M; C
0 t9 x( w# Z8 X, ~公仔箱論壇其他如伏地挺身、上下樓梯、仰臥起坐等肌耐力訓練，則可以增加肌肉量，雕飾線條，也能改善胰島素的阻抗性，提高醣類的利用效能，讓熱量消耗更快，進而達到減重的效果。這類型運動還能強壯肌肉和骨骼，延緩骨質疏鬆症的發生。
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迷思2／運動前應禁止飲食？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t! l, D' ]* v+ s& y6 f' v8 F
& W4 [( t( s0 o a9 g A! w, jtvb now,tvbnow,bttvb為了快速減重，有些健身教練要求學員運動前禁止飲食，但陳幸慧營養師表示，運動前是否飲食，應參考減重者個人的疾病史，以及運動時間長短、強度。若是糖尿病患者，空腹運動容易加速體內能量的消耗，出現低血糖、疲勞、頭暈、視線模糊等症狀，建議這類患者運動前可少量飲食，提供運動時所需的體力、能量和水分，避免還沒消耗體脂肪就先昏倒。& V9 F5 z) i5 U& p2 y* f
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除此之外，進行耐力型運動如慢跑、馬拉松的人，運動前可適度攝取高碳水化合物的食物，可避免運動過程中感覺饑餓，也能成為持續運動的能量來源，一步步瓦解醣類和體脂肪。
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9 E9 d( c: i% f" s4 f' q& |迷思3／局部運動就能消除體脂肪？
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多數人認為自己只是局部肥胖，只要做腰腹、下半身或手臂等局部運動就能瘦，但美國印第安那大學巴德‧蓋秋教授曾提到，脂肪是全身性分佈，而脂肪分解是透過荷爾蒙傳遞訊息到全身細胞，僅運動特定部位，肌肉不會利用到鄰近的脂肪，僅能讓局部肌肉變得結實，脂肪卻難以出現局部性改變。
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不當的局部運動還可能引發骨骼性疾病。陳幸慧營養師舉例，許多人為了消除腰腹脂肪，每天辛苦搖動呼拉圈，但搖呼拉圈並非有氧運動，燃燒脂肪的效果有限，且臨床常見患者沒有先做適當的全身性伸展熱身運動，經常造成腰部肌肉拉傷，嚴重時脊椎會下壓，導致椎間盤突出。
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發表於 2014-2-27 10:13 PM
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