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坊間的煲仔飯，粒粒飯焦香配上臘腸臘肉，雖然惹味，但高卡高脂，鈉質更超標，總令人望而卻步。即使選擇較健康的窩蛋牛肉煲仔飯，一煲有1120kcal，脂肪高達30g。今次營養師方敏琪奉上改良版的煲仔飯食譜，選用瘦牛肉，用少許生抽及麻油調味，加入大量冬菇、牛蒡及洋，增加纖維之餘，別有一番風味，而熱量不到800kcal，脂肪更減逾半。
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& b- C5 n0 }" V3 z9 @. A' T公仔箱論壇■自製和風牛肉煲仔飯
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材料（2人份）﹕ }, s- r4 L# Y! n; a
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2 R7 m t! U1 V8 {' _牛肉薄片……150克
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洋……半個 Y) k8 e1 d* ]( J! u
% e. f& F+ q- V& I( ~8 F3 k) Yos.tvboxnow.com鮮冬菇……2隻
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香米……大半碗
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; |* S+ G$ g5 |& N9 j" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醃牛蒡……2條
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紫菜絲……適量
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3 C2 J, P& l* W9 g+ N7 g/ C公仔箱論壇麻油……少許
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汁料﹕
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4 W3 q2 l7 S) y公仔箱論壇日本清酒……2湯匙tvb now,tvbnow,bttvb7 ~5 B+ f# Z; d( \
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壽喜燒汁……1/3碗$ n& n0 ?8 B0 k# B# _
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水……半碗# d! L5 y# P& {: W& A
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醃料﹕tvb now,tvbnow,bttvb2 H% I, n0 F9 ~6 N' c
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生抽……1.5茶匙
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7 G1 @1 @- @2 x4 G jos.tvboxnow.com生粉……1茶匙os.tvboxnow.com3 }1 f O0 K. u- ?8 d, `$ f1 c
6 {/ m7 n$ k4 A8 W胡椒粉……少許( G3 N; g0 r Q2 A. `
. T- G5 t" a, t i5 a; S. Q製作﹕tvb now,tvbnow,bttvb- f( X$ a5 ^" S v7 R2 N$ i
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1. 香米浸水半小時，備用公仔箱論壇+ i! V2 d9 G- m+ T% s& Z, i; T
* G' P# j: f6 p; w# s2. 洋、鮮冬菇及牛蒡切絲，備用
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/ b- P- H, z8 G. e3. 牛肉加醃料拌勻，備用& x0 Q$ N2 n$ R6 _ l R
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4. 加熱汁料，放入洋及冬菇絲，煮1分鐘盛起，待涼後與牛肉拌勻，備用；汁料留起備用
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2 O# S' `+ t, C" [6 l* a% y5. 廚房紙滴少許油，抹勻煲仔內部，加入香米及半碗水，以中火煮滾後調慢火蓋上煮3分鐘
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( K+ X$ _9 U/ P. |1 Dtvb now,tvbnow,bttvb6. 用筷子攪拌米飯，加入洋、香菇及牛肉，慢火焗6分鐘待水收乾
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1 A0 V) j, A+ X0 N3 E% ^" ]7. 加2至3滴麻油入步驟4中剩餘的汁料，加熱至收汁，按個人喜好淋適量於飯面上os.tvboxnow.com( L0 e5 g1 ~& ?$ x9 @. H
5 v7 T% E& Z7 i# m( N8 z$ s: M5 M6 i8. 加牛蒡絲及紫菜絲，即成
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+ C) |/ j7 T* f公仔箱論壇■營養分析
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自製和風牛肉煲仔飯含脂肪13.9g
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坊間窩蛋牛肉煲仔飯含脂肪30gos.tvboxnow.com: h8 ?. B. v% B; g# j; u5 X
# {7 V) q& I! v& J' @/ q# T! ~■營養師貼士
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香米浸泡後吸收水分，烹煮時可減少落水分量，更易做出「乾身」效果。tvb now,tvbnow,bttvb4 I* `$ x% q! S9 o+ D. r# y
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文﹕曾明
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9 s2 o! B5 b$ A食譜提供﹕仁安醫院註冊營養師方敏琪
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發表於 2013-12-19 10:41 AM
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