目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
( F& F, V% `$ t/ h% S【豆類】
& x z- q3 v9 G( l3 x) e1.黃豌豆
! Z0 _' {. J9 x纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c* U% I# V- i' P
美味料理：菠菜黃豌豆湯
& U# H, P; J: F5 _/ M! t- ~黃豌豆是印度料理常見食材。 9 ]7 L& o8 B# R# d& N5 g1 f
2.扁豆
& E( S5 C9 P3 @0 s @' xtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B6 m) u) ~! x, {3 l3 v$ y8 i
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 os.tvboxnow.com( X6 ]' _+ G3 m. l& S
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇3 m/ P3 P6 s3 H+ Q
3.黑豆 os.tvboxnow.com& Y/ W! Y. _, X! K
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 8 {) S% H/ A" S4 n: H
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 . m* \$ J0 J I. x0 U
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb: S0 \3 [( d q0 g% R. Q: t
4.皇帝豆 ( y( M; q8 [& \9 x4 n
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
( r8 J7 q2 o* j; x" x美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
% I# S2 |, }+ F% {- J' S皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 os.tvboxnow.com0 t6 H* h8 k+ u9 ^( P
【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G) B; T4 }5 W) g% n: |
5.朝鮮薊
' R( _& S! }2 W. ?* W. t( c$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
6 i1 n5 }1 S* D: [美味料理：烤朝鮮薊 * M" L, z( G+ h f" m* B) a
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
: e& H1 M# V* i8 M& b- p* x( B' f9 B6.豌豆 . [) M+ L4 A* n4 `, A0 E3 D
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
& _6 h0 B! p2 F4 dos.tvboxnow.com美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb5 G6 ^. p, l: \0 b0 d
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 ; e4 E4 k; a8 B4 O
7.花椰菜
& [3 E0 q. i5 o/ G' X5 X公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
/ }- r, S, \9 X! T) k" i5 l0 ctvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅 0 K2 j9 j& o7 ~1 }) }
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x* G/ q8 ? ]* x+ c4 c6 u, ~
8.球芽甘藍 os.tvboxnow.com, o$ @& `7 f% v" A
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb2 M0 k. ~$ N6 Z1 l$ v) `
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb6 B. P# ^: B; j" t, k3 q
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
% `8 p! i. N6 J& S' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
+ ]& Y6 f, R ?$ A6 \3 i" M1 O3 m公仔箱論壇9.覆盆子
- _- N: K4 W, m3 O5 `) k: }7 B' @纖維含量：一杯生覆盆子含8克
E2 }7 c J, ]& P3 z* h! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb+ F8 [. Q L# l6 x0 w7 S1 |
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 os.tvboxnow.com8 f4 s5 @0 D( \4 G' t: ?" z
10.黑莓 os.tvboxnow.com9 y [9 y! M T- k% D& h4 W
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }8 l& C+ A/ L6 E
美味料理：黑莓檸檬沙拉
' \+ [: k* B. M, W1 K2 l) s使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
0 L" N! S& f Jtvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 公仔箱論壇0 o+ N& u) m. Y6 [; x) R1 q
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 os.tvboxnow.com5 y0 c. L* d# W! L5 N$ c& W$ ~
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb% ] c1 B$ {! a' O% q, c& \5 ?
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
$ Q* p4 F& ]$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
: I$ l7 O/ ?2 S( \0 Itvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克
+ F& c; Y# t/ K qtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
; Q2 L% t9 q) [; d9 l$ ]公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
) E% o- Z9 T: q. z" Ros.tvboxnow.com【穀類 】0 u: |; i$ b6 a0 `/ _8 ~4 J0 b4 C
13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I* F9 w: L2 v4 `2 ^7 A3 J2 D$ U
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 4 ^) Y) @8 N1 b$ \9 W
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 ( F& I9 Q1 p2 o$ i
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 1 Z7 p- U& C$ ~9 h
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q [ u- A2 q* d7 \: x( s
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 os.tvboxnow.com; L# o9 ?! Q, R2 a3 i# Q; ~7 U
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
! v% o3 N1 T3 q# |6 x全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
% x* l, W; c: R7 ~; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
6 Y. c- O; @5 Ztvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb$ u9 m+ f4 B, P5 l/ k( b
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 " c0 Y/ R0 z1 C% H
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^" r, ~8 u' j/ e/ C+ x
16.燕麥片
: U/ h- M- f; q4 F& r: G纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 ( k; Q9 Y7 u3 k$ Q7 a* w, z
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 ) \' B, E5 h( C7 n9 |
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
# _$ x! a' f% [8 }- y6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb' P8 F! p3 e* W6 e
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
4 G( a& J g' J' P# X Mtvb now,tvbnow,bttvb●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y5 Q7 l4 Q+ y. H
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 os.tvboxnow.com: h( Q; ^7 e" ^" C
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
) x5 W; @+ ?0 u" G4 O* i& }4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 0 [& R! s" z1 x( z4 ~2 S2 _' A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~. y6 s) t3 ^' @& U t/ e! R
+ b* f" x1 N+ `" V5 x" Q* d- Y
|
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
