目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇' T! B5 W3 F$ `. m1 c6 O4 A
【豆類】
0 c. [+ z1 l: q+ c$ d5 s. W' L1.黃豌豆
$ S7 { U2 \+ p3 K/ y) [纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
0 Q1 g, O# C: U9 m6 z公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯 " _) A( O0 ~# B6 K/ y( x; t) p" q# y- C
黃豌豆是印度料理常見食材。
' c8 D1 G0 Q7 V5 g ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
0 b) C8 m" w6 x/ O" [os.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
, N$ }5 S2 l7 A, Y/ y: O公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
/ R3 m7 d$ ?5 _& d) T+ }( @2 Jos.tvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5 e, H! \6 Q2 L6 c( t3 k9 ^# Y
3.黑豆
/ @ V2 z s# w) ?& u. O) m% ?9 l纖維含量：一杯熟黑豆含15克 os.tvboxnow.com) V5 Y k: Y8 m8 G- |( W
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
2 q2 c. L. j0 H b- N甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇: I! D: l" ^5 K
4.皇帝豆
: }; y* @! V) `5 U) Y公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k; z) l; _# q9 P& X$ i+ k
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 % L9 e$ w7 [4 k5 ]3 s
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 & c% w- f. l: ?6 f! Q% A
【蔬菜】 os.tvboxnow.com0 y5 t6 M& k& k& E3 H6 e$ F
5.朝鮮薊
: K. P: b- ^( T* ?公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 ( A2 d( L/ W' \( X3 D) q
美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇& f; f& j' E8 ^0 m, Z$ o& q
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 8 l* i% ~5 N3 t
6.豌豆
q( x- @. V, J, @0 G纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇, |7 R+ B, t4 q$ m
美味料理：青豆泥火腿干貝
# E5 e' _1 `+ k6 g把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 ! Q B6 t% {* i) ?% w5 D) R! o/ {
7.花椰菜
2 l& q" e+ f3 M, T纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
3 ~8 v# s d( E/ I美味料理：花椰菜煎餅 8 D9 q( r0 p& N7 V2 J- m1 H% c
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ! s7 v) j7 V- s: S' q0 Q9 ]
8.球芽甘藍
4 ?7 Q8 c& \- O6 jtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 " T! C8 z% {: i2 R* k; L" b
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
+ _/ X. r; C) _) Etvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
. k" T4 d4 q( q! ros.tvboxnow.com【水果】 2 N5 V! @3 {1 ?( N
9.覆盆子 公仔箱論壇, Y5 M+ K6 u- ]& X% C6 l; N/ h
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb) l- I0 G C* o
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
) l& Z7 A$ C* G0 Q1 H+ p& C% G" [/ _tvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb I5 n( V6 j; D& Y. S6 \4 x
10.黑莓
% D8 `1 V N% y; [7 Z& }8 _! \* O" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
9 K7 K5 o& O* l) p# o美味料理：黑莓檸檬沙拉
6 X: z0 `. f# [% w3 M使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
2 v$ h: c9 b2 j0 h& _# W5 L11.酪梨
0 d7 f& H( h# S纖維含量：半顆酪梨含6.7克
5 a9 A6 a7 C6 h. I4 |' t6 S公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
& B$ ` K7 v: x1 U. t! J公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
& \2 u% o/ a# `: d, K6 Y" ]tvb now,tvbnow,bttvb12.梨
: s6 o: M9 b. j: m) N纖維含量：一份生梨含5.5克
. q9 ~) r$ \. L/ u& U7 q美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
) G4 o7 H5 Z$ Y) O" I# D/ f. H9 Etvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇: V- J0 P# r! _3 u- e7 ~
【穀類 】
+ ?/ |& q- c4 B) e& ^ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n/ D8 z3 {" ~) | e
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
4 _" v" E. d0 I' X% ]美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
% o5 k+ c2 C* p0 W; [1 n- |公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 os.tvboxnow.com' [$ N* z; ^4 ?* `8 P
14.全麥義大利麵
8 i1 Z; H( o$ I; ]9 n, f纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 公仔箱論壇. x. i+ Q) p! p4 k8 g8 l
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
* X; g0 J) Y7 T$ F6 Gos.tvboxnow.com全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 , O! R3 Z6 T: A
15.珍珠大麥 os.tvboxnow.com& ^7 z/ y6 X6 L0 }3 n) K
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb( ~) y' d4 S' [/ w: b
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
! c4 h0 L, u5 H5 l& A公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 & f4 X+ v% r/ x5 X' B3 _! j+ k, \
16.燕麥片
$ Z8 t' I b7 u" u2 r' C公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
4 h, E: n3 O; f公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb3 R: H$ @/ O" m2 y, G- W
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇5 L2 Y' P' }4 q. F$ G
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
" G: F7 C" E2 g' S% _/ T/ R( k8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣
. C8 m: x4 G! v7 |* ~+ g/ H/ w●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb0 ?. V$ A- @+ ^' X$ k! T6 p7 i4 w* H
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ( I( y, I3 M) |( \7 k3 Y
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 6 D/ t9 g7 x1 c# U5 v
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~* c8 G, b- T
公仔箱論壇/ ^2 d7 U- E d' w$ M
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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