目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
, g) Q5 \+ K3 y$ I7 Z# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】
5 Z( w9 R' y7 Y mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
3 Z4 ]) _8 B+ W3 \9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
/ H' Q" i& H3 c; r1 H# O# Y美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]6 w7 {* X- {% K! S* \! M% W t
黃豌豆是印度料理常見食材。
" s( w. w; T- u! H9 Rtvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆
( \) r$ M* {" Gtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y$ O9 p. n% m0 ^& K# v& ~! X J
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
! Y% \; i4 P" E% F扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb$ V% U7 q3 x' U. ?% U. ?! d& B0 y
3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }1 v* V; r. S8 ^, q( `3 t! w
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb- J1 J( o+ G8 V8 E
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
u( {7 g7 e% _) z- p0 N0 y% O% Q甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 ( l) x6 ? k' W/ k5 P% Z
4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb8 A; a9 v3 @/ H+ q. u
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
( r# [7 A8 g1 x( @) c! otvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇/ e, o {" t4 g* x! J2 h! C
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
: A1 z9 |: Z1 h c( ^4 K- h7 l3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 - z5 c0 @! a0 M* x
5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d, Y9 G4 ?2 J$ { t
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
# X- _, x/ u: K2 A2 b7 @tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊
& U4 h2 E# O2 G- d9 x# b& Btvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 " R1 s# [3 e' \1 ]3 T9 s, O
6.豌豆
' W( y4 b) ^$ S8 I) D* J+ G公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
, h# `3 p) r& a/ B6 stvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝 : I" D5 \3 ]$ `! {
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
) L0 c! l0 Z! n' W& O+ R7.花椰菜
; d" `% p0 W: V5 s5 x; ]纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 ) |; V ~" G8 x5 X
美味料理：花椰菜煎餅 ( t( U$ I! W" R
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
# X0 ]& }* h& y0 D" ~) C# w公仔箱論壇8.球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb/ R! V6 J. p; F: D
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 , R o+ `* o) v4 D# y' h9 s' }9 U
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
, x6 ?) Q) B0 K4 s' Aos.tvboxnow.com這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 ' h9 w$ f4 _2 f: _# ]
【水果】
D1 u& f/ ]1 T/ L9.覆盆子 公仔箱論壇. c P# A2 i; y. O6 ]% W* ]
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
& }% U/ n; ^" X' i: f- ]: O美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S) K3 a7 V6 Z' f
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
! P1 e8 a6 D4 ?% q8 V8 o( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓
+ k6 ?, `% T' P: S- E# v0 t公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 % E6 k4 {' v; D$ d _8 i
美味料理：黑莓檸檬沙拉 os.tvboxnow.com7 b1 n. t3 D; }5 |9 O' ~( N) k- ]
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
& z% u1 y3 o7 J7 ]$ `9 G公仔箱論壇11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t6 X1 E1 e& F$ y
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 4 s; S! P/ E: {
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 3 x- y- h' g$ \; J, N6 R
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 & R* `* i: w, c
12.梨 os.tvboxnow.com/ C& w: y" A4 M# M# D
纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J" I: U; C3 e" H+ @2 D1 L
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
8 {9 ]- K* {/ P4 \- U% |這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
M0 r1 P: V" _/ @+ _公仔箱論壇【穀類 】* a; }) J" X1 O! A$ |& T2 L) v
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb$ Y2 w0 X0 s) z# e, o# K' n9 c( F
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 % v. x, Q f) ]# M3 l
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
+ @' z0 ^( [* O% ?! J沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
& A8 e; [1 N! t; s$ M6 ` wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 , o$ _: B4 E. z3 I" S; E2 } _ M, m
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
8 F* h) _2 f* V8 \- t, x美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P$ ^' G2 g3 [; e
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
3 N7 M o5 b: u; Xos.tvboxnow.com15.珍珠大麥 7 H1 [5 L9 j' H: @/ r3 N* r
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
2 G6 d- g( j' J2 b- hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
" E% ^9 B1 n! f- n4 g; vtvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
4 B ^- ]8 U9 r* o: g# i9 Ros.tvboxnow.com16.燕麥片
# x m" p ]- T( b$ i& y0 {公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
! f- c0 d# @' R; B+ k/ i美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb8 R) J5 q# y. v0 i2 ^8 b
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇: g3 J, t: k' ^3 D
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
4 i& p, R# n& @1 h5 H r5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \ ~4 P1 U/ b- P4 b
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 - s s* F: @* f- i" O
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 * z q6 w/ w2 `# Z2 }! N% ]$ G: M
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 2 f* `" {$ O4 _/ x0 d
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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5 e+ N+ v# ]0 _tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 d& V1 Q$ _4 v9 L( j
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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