目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 2 V" P m! f# ?& s4 Y* B
【豆類】
" C Z3 \3 S% d+ K1.黃豌豆 ( e: [3 d' J6 e/ u9 Q( q$ o; W
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
. h- d* ]8 {0 i9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯
q$ a' K$ r( |1 j1 p# e+ W E7 ?- a黃豌豆是印度料理常見食材。 , u6 }( T1 T0 z; o- ^* W2 z0 N
2.扁豆
, V4 M: ^$ H2 m1 E: i F) j# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 os.tvboxnow.com: t3 o* J8 z! y5 s
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb; s6 F; Y. G# X! m' P
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 - m8 M6 e2 t. U, S" K8 a
3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb; O F D! h/ z1 w
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb# q% g! d. F, p( x5 X2 B
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
3 Z7 ^% k( P8 Q3 D0 n公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 6 j8 _0 u- U" S" Z4 n
4.皇帝豆
% ~% X" g W# w' Z4 a2 w$ P1 b纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 os.tvboxnow.com Z1 p+ w! [( k4 E
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
/ i3 O' }6 A* ?: ?3 U皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
! Z; k4 d% n0 E; c+ \% {【蔬菜】 os.tvboxnow.com- E& U# s+ | N7 x* c; g! L2 r
5.朝鮮薊 公仔箱論壇6 }$ o7 L# a& S
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h+ h2 b8 _- z4 |4 R$ w
美味料理：烤朝鮮薊
7 [1 n) T. e+ d( k6 s0 w公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb+ b/ ^/ R |5 z
6.豌豆 os.tvboxnow.com/ ?& R! W& D# A
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 0 M- k! c! ?* ^- m+ }
美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb5 l Q6 d3 |5 p5 ]: U
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇) K9 \. A1 A0 u2 z& d+ l$ L, E
7.花椰菜
9 C+ I5 a' y ?& \, Atvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb! m. {4 @+ o% `: h
美味料理：花椰菜煎餅
/ Z- r8 D o# N公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 # k$ E* ~8 A" u/ J; ]
8.球芽甘藍 i! ~; D1 W5 R2 _. T
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
- g% v. s! b. v& w1 D1 ^! f, B/ Y美味料理：海鮮醬球芽甘藍 % @2 r' I; {$ n4 W
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 4 C' o- K, R/ j( m% q' z$ H: K9 D9 D
【水果】
6 `2 p3 P2 D2 A* q( E9.覆盆子
% z o |- O. P$ l5 n; i$ Y' H纖維含量：一杯生覆盆子含8克
4 L, B1 Z" W: t2 K& {os.tvboxnow.com美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
: R$ ?: ]4 G) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
5 j0 l- ]2 P; e# ~/ V7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓
& {5 m3 H6 K7 E# g8 m* Z: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 8 S1 I/ C& I ^1 O; ~- |
美味料理：黑莓檸檬沙拉 8 E& w; j+ `# h4 e" L* i
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
# q% d' V0 D8 P4 T( jos.tvboxnow.com11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c. i! F7 P4 T, c, X
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
+ L- _6 f' q: I0 S5 b3 U* i3 ^美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f- H' @* H6 _7 h& l2 ^
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J, w9 I$ c" ~( w0 T
12.梨 ! m1 m4 H& V0 P( H) {# D
纖維含量：一份生梨含5.5克 os.tvboxnow.com; b+ R# X6 z) w/ l; x- |4 P0 V
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
1 N( n& @9 M+ z) z: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb& _3 O# ~: o% k5 K
【穀類 】os.tvboxnow.com( b6 ~ d- O" L% N, j2 J
13.麥麩麥片
6 u2 u# F8 s5 F( P$ l* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
. Y: H# r% {4 g3 [ ?) q公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
{/ W4 T: q: H( x公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
8 b% r, B: Z1 Q' q D6 S# k ^tvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵
* {- f% i& X1 A- `6 W8 q1 b公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb$ X3 j8 Q& y G" ?
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
1 s' b9 J2 }( N2 R全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇8 O8 v* ], Z& _8 D2 r) X! `* z4 M
15.珍珠大麥 7 x) h E: ^- q/ q y6 B
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 os.tvboxnow.com9 L I, g1 h+ J' A
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 3 x1 J7 m8 a* h
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
6 z) ^* F! n* V2 oos.tvboxnow.com16.燕麥片
. n; g* w% Z$ ]6 d: c9 r8 Z! `6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇; {' M# X) F: I* ^6 Y0 ]' K
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
/ R! y6 v) V" C& i8 Atvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
; H" ?5 I$ z, F* @1 h8 [tvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 5 M u6 T, ~& N# v& S0 S
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 7 \4 A2 @9 n$ d$ ?$ h
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 G$ a- v, B/ K3 J9 [* E Y
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 os.tvboxnow.com& x/ M4 P G. ~& `! t8 r
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
8 w4 z& x! m) D& c. kos.tvboxnow.com●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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