目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
1 d" F5 c# k2 N# s0 Q5 J【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb! m7 X c$ A" y# M/ _; i
1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B0 H% [; H8 x) K. P0 T& y( D8 A
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
, q" v0 t* i7 ~5 }5 x) mos.tvboxnow.com美味料理：菠菜黃豌豆湯
* z% B- Y( @! n6 u公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
7 {& ?2 H/ a! ]# k# x0 ros.tvboxnow.com2.扁豆
8 M1 d/ n0 [6 }4 |! X* J/ {; Ros.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {4 G0 [6 j/ g- D# l6 ~
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
7 O( R: E# ^5 ?, G1 D' o2 B; u扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
! I1 o% z% \% ^- x% [7 F2 q- Atvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb2 Q2 w, e% K: J: ?' [# T/ e# {
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
: r# _/ N# A8 ?; s' z3 E2 D美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t- B! B; V( D/ z
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
5 J& V5 E7 A( s2 xos.tvboxnow.com4.皇帝豆
( H2 n* P' s7 u) d1 Y. eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 - Z, S b) G# q1 M1 O
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
' o L1 B$ C# R/ Y5 R1 Btvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
2 D# h. n2 w6 b, E, Ios.tvboxnow.com【蔬菜】 公仔箱論壇5 _) z( @6 l, b8 {; G, |4 R; c- K
5.朝鮮薊 + m/ `' T- |. G' }( r; e7 J
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
m& T, @1 i% A9 qos.tvboxnow.com美味料理：烤朝鮮薊
2 X" ?- Z% i0 q( g$ p; K' g1 |一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 ' o! K) U: b$ ~2 m
6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u' H* [& s! z6 o: r, X! b# d: Y
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 # r6 o- `! e& y
美味料理：青豆泥火腿干貝
. c0 S' g% y$ U* o7 ]1 Z把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
& U6 X! m0 y2 b公仔箱論壇7.花椰菜
E2 H$ p; M* {8 G$ L: ~公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb b8 k6 s7 S$ {9 d7 Z
美味料理：花椰菜煎餅
. }, N) x( r6 U6 f5 s& B這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
9 D6 j, w$ y8 Etvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍
h6 U; `' h- r; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb: F$ G. E7 b/ r* c: `, G/ |4 c
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
& t1 }8 [1 A" j' {9 F! G% Pos.tvboxnow.com這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
% M/ k5 t! ?, A( i; r7 ?, rtvb now,tvbnow,bttvb【水果】
, H) P9 M; A& |" y7 [9.覆盆子
" Y9 k, K- m- g: A @. e4 x4 y, [: J6 @纖維含量：一杯生覆盆子含8克
6 o$ D' c5 X0 v/ e6 k美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
* p1 l% ~: F3 j覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
1 q( ^7 i: |. C' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓
# ]8 H+ Z9 V8 E% B9 z1 xtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 ! x! F! |- e: o0 m4 N$ R
美味料理：黑莓檸檬沙拉 " m0 l' ?: x# d
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 os.tvboxnow.com3 X8 E6 \$ Q# P: I* K
11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb2 H) \ d# v$ P6 X- X
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 os.tvboxnow.com. \8 Y% x8 K; s2 ?/ n8 {4 a
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 - K( p, ?" X ?3 U: a2 y# z( |% Q
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 8 ], w4 \2 F* n1 G$ x! v
12.梨
. `- e- b6 q d) G" s6 ~) c- N9 `tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇4 r$ q# B- _# f: [+ ~
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
$ y+ v. [# |$ I+ |/ etvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y$ J& }1 u( h6 Y1 A3 o$ `
【穀類 】
" q; {. N: M' m2 q: Q1 }2 g公仔箱論壇13.麥麩麥片
8 r* z7 p9 f; N/ k, _$ Jos.tvboxnow.com纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 $ ~. y) X4 m# f8 s
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb# R! K J( O2 Z n4 T
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
# U# s. i, u9 }os.tvboxnow.com14.全麥義大利麵 os.tvboxnow.com7 C, g+ F9 w6 F; y y
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
$ N) [& \7 j( Y9 ?; Wtvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s V: Y b" P& l
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
2 h* z% Q: `" ?6 p2 L公仔箱論壇15.珍珠大麥
: W0 ]$ \8 z$ ]6 P& S5 Xos.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
# @/ B( S$ C8 a3 {: [美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ] E- C* f6 s' |
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
( F& s' A/ B3 B3 L16.燕麥片 os.tvboxnow.com* E$ D0 O( L9 f8 F4 m* W* O
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
( m& T% D( V) Ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
* F# k' j# g6 v0 D1 @9 e0 t; ] Itvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 os.tvboxnow.com8 ?5 k- C) X8 o! E* R7 Y
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k( `1 m0 c L
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
$ E- @0 |+ }: v# a1 E* l●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 2 G# H' b& z7 ?7 Z6 ?* d. I" N# x8 y: Z" c
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb* u9 O' }9 j$ g* g
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
% [% J9 X9 m9 e* t# m1 l# h( Utvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 5 b6 M! W7 M5 G
os.tvboxnow.com8 X* K9 r0 R! r9 r
3 h7 i- H1 r) {" N6 o/ F |
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
