目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇9 j/ [3 Y3 }% t; ?6 R
【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M7 i4 @5 U" y! W& T) m' K
1.黃豌豆 os.tvboxnow.com2 k0 a1 J, A) C8 n, q/ K
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
7 y0 I2 C9 L! s: ]# T+ u# Z美味料理：菠菜黃豌豆湯
: j4 W/ `' W9 F& m+ ?. |( b0 F3 ?os.tvboxnow.com黃豌豆是印度料理常見食材。
4 X7 E, j: M4 |3 y+ Q9 q. R7 n公仔箱論壇2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s" c4 ~, ~2 {- K. ]) S' P
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb! ^/ H* m# V9 X1 Y9 V
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇3 K6 b: A: \+ o/ B$ I* E
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
/ f$ p4 G2 O3 }: f公仔箱論壇3.黑豆
' Z9 t7 b' Q, q( n% `# }os.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb5 p! F0 F+ i! V9 K
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
+ O0 E9 P* l9 `* F( R4 [公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
5 I& }8 J0 C% S f+ ?& v! yos.tvboxnow.com4.皇帝豆
% y, h: y8 l+ p- Kos.tvboxnow.com纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
3 O7 r; V. L9 H* J% w; x美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
+ m$ l, P; e4 E" Qtvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 5 z- p; g' F, t! y* J
【蔬菜】 公仔箱論壇0 \$ E2 B+ \8 a: {4 H
5.朝鮮薊
+ J# _! j. q+ a0 V! los.tvboxnow.com纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
; O5 _$ z9 g: j" T8 g+ G4 [3 {9 [os.tvboxnow.com美味料理：烤朝鮮薊
; A' s2 x( k; l1 D7 w7 ios.tvboxnow.com一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇. ]$ C; }5 \: d
6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb8 w1 E+ o( o$ O" ` N+ y( X" f; E0 ?0 F
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇9 Z8 F9 r. D9 r1 P$ _' |
美味料理：青豆泥火腿干貝
7 [5 a- _* w6 p' A9 x) V0 h把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
* w4 y! _9 R! a4 g% O4 Ros.tvboxnow.com7.花椰菜 os.tvboxnow.com9 Q3 h6 O7 E& r$ p
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
4 ]6 J; y/ M5 ^! I9 ?. oos.tvboxnow.com美味料理：花椰菜煎餅
+ e$ t. }( _7 A1 |2 v1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W/ K( P* S3 g6 L. y, M5 W
8.球芽甘藍
, a0 ]. q" J8 G: O# }tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^! F0 @* \& D, ]
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb$ X% a O; E/ @+ E8 ]
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
0 `, q+ b+ L' i5 W) M* _tvb now,tvbnow,bttvb【水果】
6 k3 T# t3 C# Jos.tvboxnow.com9.覆盆子
! t, l, Q5 ~. i- l+ t纖維含量：一杯生覆盆子含8克 * N3 l2 T4 Y1 Y( z3 K$ w0 Q9 m
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 os.tvboxnow.com+ d" Y8 H3 f) n+ c
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
5 j0 [+ ^& C( I4 f% b公仔箱論壇10.黑莓 os.tvboxnow.com6 ~ y, |* x$ q U1 F
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
! [- |: _- v) \- p0 A% I r$ u美味料理：黑莓檸檬沙拉
0 u1 u, I, z& P& y) k' k$ D公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
. X3 k, v* }+ b) X! D( L# Tos.tvboxnow.com11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb! ?* v3 {3 a& P. `
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
) q; L- v& \. c! X. t/ {$ aos.tvboxnow.com美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
" [$ R5 I6 u: U7 e/ E6 U, q$ v2 v公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
0 ~! E1 I5 [ g3 D( I) n2 Ios.tvboxnow.com12.梨
" N" W Q {: i# {# @) h纖維含量：一份生梨含5.5克 : Z; |( R7 f$ ?% k- e b
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb! |$ U( `6 k$ Y- l
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
# ^) q. O1 @3 y7 n) W7 I& M# j" N【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb) S3 ^4 }5 g, n' I0 ]) N
13.麥麩麥片
3 u+ }4 D+ j; R' w- cos.tvboxnow.com纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A7 B, P: m: p: |! e5 f
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 - r& j: X) H( _, B6 ?$ \
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
. t, v: e7 R' i' @: I! m: mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 " `( T& O" n9 d
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb! G6 [6 p- L3 \5 d$ @( a
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
; X' Y8 N- [( w% A& O5 S3 D: }tvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
8 Q4 S0 t' ]6 L公仔箱論壇15.珍珠大麥
8 z, _* R- `3 b4 ^os.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~; n8 V _9 ~2 J" R& t3 a
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
9 Q" I' ~8 N% P0 ?tvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
# f9 Y5 y# K0 s! X4 v! Sos.tvboxnow.com16.燕麥片 c' R2 e* d( [3 ?: c
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇/ W& M( v8 b( e$ {, {
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇# W% `1 P. X6 Z1 c
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb; c y9 R. S! L2 {) V
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 W. S1 V5 v9 r. @: y( P" P$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣
3 x: P4 V9 l% N& E. }公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' d" O9 } V8 S# n
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
0 }* v1 s& w% ?8 ^7 a: W●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 # d$ }' f2 i* M) y' X g" G- `; ^
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K% B9 _( y! T7 ^' C9 N
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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