目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
/ d/ U; _6 W: q1 ^0 X【豆類】
; }) i! ?% Q. t1 U6 m: q1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o" J4 T. O* A+ B
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
, K5 a! {1 U& u9 l6 V6 i/ J: ]8 U公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c8 ?8 h$ D7 n2 n, a8 {! r
黃豌豆是印度料理常見食材。 ( d+ u( \+ [- j9 ]7 H# R. {' [
2.扁豆
% R( s7 O5 Q' P* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 7 C- O) L) \* `( y& c/ I
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
5 `* e. f7 {. S; x7 J公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 , n9 Y9 P4 t9 U1 e8 t$ R# J3 j# w
3.黑豆
' |) U" i1 q: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克
6 h5 q& j' v' h7 t* y# } O8 U! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
, B/ G& C' F s! y6 Y7 n* Ptvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 M" Y( \3 f5 A/ [: |5 L) ?
4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb9 x" N5 t/ o3 I; _
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5 h4 p4 y! Q0 F/ \4 ?. m
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 9 h# s/ m2 \: d6 {2 G
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 + V. s6 K6 z4 p' b8 }
【蔬菜】 ; M+ i* {' F c9 A K
5.朝鮮薊
1 R! s) Q& W+ e9 @6 i# aos.tvboxnow.com纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
\ V" t$ \* e' [0 [) J公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇+ x6 _) c2 G% M& j. R
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
5 M* G2 M1 q: G6 a" uos.tvboxnow.com6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p: k3 a. f) j+ C: M& u6 F
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇: ~" l" \( _( `8 o% ]* H
美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb) c9 |. l+ h7 F! Y
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 % K4 N% B# ?2 o( t
7.花椰菜
. w& X- i+ ?& @9 u9 F公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
' e" @$ Q( S" Q9 i8 }, Q& l+ _* U美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb" i! S5 }2 f) X8 n/ F
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
: w1 u+ v/ L& H, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍 os.tvboxnow.com3 H4 t5 u6 Z$ z& y1 V/ w" ?
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
0 e% ~4 _0 _1 X6 g; W9 A* ^; _os.tvboxnow.com美味料理：海鮮醬球芽甘藍
, i5 M; A- f7 m" G4 f! tos.tvboxnow.com這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb1 y/ G% h+ f7 I0 [4 d0 ?2 O) a6 j
【水果】 , G% I9 w. |- j5 I
9.覆盆子
3 G0 s! m4 G& c: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克
* u! \, K+ {8 t! q: i( X美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
7 N0 E( l2 P/ j! K2 a- F6 Z! g# s5 {os.tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 os.tvboxnow.com/ T- ]& T9 ?0 s* Q6 _) N
10.黑莓
, Z* n4 v, S% ~6 _os.tvboxnow.com纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 ( z, R/ q! V( @, d' m. S1 y
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I ~3 u! }, u3 c+ S
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
! O" _4 Z; P" }- X公仔箱論壇11.酪梨
% T6 u% v( J Q3 Yos.tvboxnow.com纖維含量：半顆酪梨含6.7克
1 r0 a8 i( v; W& a( }os.tvboxnow.com美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @0 P; H* U j- B: f* ~$ y8 c
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
/ L2 o5 Y! d1 k8 ]4 f" W4 \- T, }! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb i5 k9 r/ q( m, \# f6 S# K. A
纖維含量：一份生梨含5.5克 3 O4 x8 u; Z$ T# t
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
2 z& h! o" @2 X# g6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
3 N E( Q1 |; J7 Ios.tvboxnow.com【穀類 】
! K% i: Y3 L! [! tos.tvboxnow.com13.麥麩麥片 3 U6 n* @' [( f& j
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
) ]! `5 D8 L) K0 \3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q, a! }, g6 ~5 k" M4 [
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇/ z7 W! v8 M) r" g( f
14.全麥義大利麵 ) Z* F( O: s% R! Q4 @% l
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 公仔箱論壇" o8 G) _- { a- p( O9 t3 q' ?
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇6 ] J- S6 h, C3 D+ E+ P/ z1 G
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇6 ^' ~. \. A9 B% r2 G$ P |
15.珍珠大麥
3 q1 z1 ^% U5 k/ Y0 F2 O5 ~纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 & a- ~' S# T* p$ }! t; t
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
( y/ M5 d* L8 B' m' _大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
- `, g- F) O# V# l16.燕麥片 os.tvboxnow.com7 G' n" | W! f" _- H" ?7 L& h4 L
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 os.tvboxnow.com5 I) u2 k# d! J
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
) a3 H& _5 k, G- @& N( ntvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
* \7 {, a) N7 ?7 d% e7 J4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
; J' i9 @' B' o7 B2 t公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
, O- R$ ]' e! O& F4 g●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb4 p( p$ v( W& I, c( t* y
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb( v4 n, k* ~0 C( X" f& Q
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f* d+ N' p7 g" w6 \1 K
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 os.tvboxnow.com" `) x. `( P4 P! v
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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