目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
' v- a; X) \3 V8 {/ I& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】
" {1 e. V: a+ s1.黃豌豆 ' m' [% e0 f/ k! ^- M7 i
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
; T$ r. n3 ^8 l' G0 {' w; H公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯
0 C8 \$ d; z, Y# s" v2 R+ c公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p$ o s/ {9 y/ |$ V3 b' c2 ~& C& g
2.扁豆
) g* A) `! R, W* C, E公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb8 r4 Y4 a; K. Y/ E4 ]( v# P1 ]
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 os.tvboxnow.com8 }) |* O+ R! C, v" P$ f D2 n
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U5 f- d4 Y2 w0 N/ Y* F
3.黑豆
$ j- p5 b! V, w7 |: t公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇7 O5 q. b g' O! A, t+ S/ g
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
8 V# Q/ K% ?7 O% Dtvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 - ?8 w8 G) r: u6 u
4.皇帝豆 , h; s2 ~9 C6 C5 I G
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 os.tvboxnow.com$ n( c& @. Q% ~1 }, E
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 os.tvboxnow.com, w' `8 F# A1 {2 z q& L" Y
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb! E B$ l* F0 q+ d0 N/ K
【蔬菜】 7 ?4 k- I9 I' {5 p) o2 \- O( ~
5.朝鮮薊
% w# p3 ]$ [# K/ x0 D公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
: `" d. ^4 ]* \! V; p5 A- q. B公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 ; |; V- s2 D5 X: }, X# }
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb8 F6 D0 O$ d# o5 f- J
6.豌豆
5 [# A) G6 W2 Y& N/ G纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o) O: h: E4 a, J9 a) o+ A
美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \; y# ~: E" m5 d- ]( r$ _7 F5 J
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 3 L, g+ O, Q6 g( m0 v0 p. l2 K
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g( A: j/ c9 d- q. l# X7 p
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 0 o) E5 i2 }0 k/ ~+ Z
美味料理：花椰菜煎餅
# W% W) c& s( V0 \os.tvboxnow.com這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb0 q2 Q& J9 I( `: c
8.球芽甘藍
7 g3 H2 ^' Q- p. ^: E/ U# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇+ e5 a2 K1 g: {0 T
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb: g" y e; O V% M2 _% _
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 2 x" R. a) Z& r" D
【水果】
3 w. b5 C; q# a. j4 g$ Htvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子 公仔箱論壇5 q/ ~' H6 M1 {+ X
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇, U6 x2 v! y& h3 p' L1 F9 P
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
+ r$ N# V% e8 g. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 ' B. N$ ^ A; q+ I6 F( c7 g) Z
10.黑莓
0 p5 I4 ^ Z/ n: {0 Y( g7 L公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
( w7 \; J7 v7 [0 M) ^tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
+ Y) l4 d. E6 x1 l使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
! \3 L+ @) v* T) Bos.tvboxnow.com11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb0 d& f; S$ q/ y2 I5 \
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
, M. f5 D" w: u. A4 K0 i6 T2 P美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
: H, F, o' s9 R) H# T% H+ a0 u) Q! Los.tvboxnow.com這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb: G4 J/ I7 ^' r7 [
12.梨
; Z7 y# t2 @( G$ j% x) i, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克
7 w8 `4 V8 X. p$ @% Oos.tvboxnow.com美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
7 V5 ]0 J* ]# h5 _5 G4 k5 j' Ftvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
4 M% X/ O5 J" I+ |9 stvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】
: a$ O7 y# [, N+ Y j$ T13.麥麩麥片
- a" _! ~; H) X0 S' L' a' @9 P1 r8 y$ ytvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
2 A& n& k3 `8 B! Q, m) o美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X: r% e7 R+ c3 g# W
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
8 R1 B8 Z p' x' V6 j. Q$ Uos.tvboxnow.com14.全麥義大利麵
" M- j9 R& R% gtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
! I+ p; [3 i0 {0 L* mtvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
9 E' B) e* c- {5 _% O5 Q; i: fos.tvboxnow.com全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
; [+ M' v: [ }0 e8 |$ X9 p! q/ itvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
7 }' }: ?1 V8 ]( r3 { P2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
) ^6 x* C/ B: r7 R/ A5 vos.tvboxnow.com美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
* }( }6 t9 l% e$ a4 C公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb8 r! t6 C' \* d; w
16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _& B, h# N& p9 v) K3 L
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
8 Y/ ?+ I. H+ }美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
" P# X) C+ W& H) g9 a5 M+ g7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E, y% d3 {; m: a# w6 q1 E u
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
3 e8 W. x& U) J/ X$ jos.tvboxnow.com▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B) E) `' j, J, x7 y
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
8 ]* T+ D7 }: ^8 \tvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
/ ^, G; s2 ]6 a9 ^$ P& Ltvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇9 k- Y# }+ ^' Y" n
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 * @, q8 K& y. h: V/ r8 Q, M6 r2 V$ Y( A
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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