目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb, g7 v+ v; y* {2 ]: k
【豆類】
4 B6 P7 }2 P9 n ^1 z+ T8 b; Z% n1.黃豌豆
5 b5 i9 F' f& }+ z% }tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 os.tvboxnow.com! m! ?5 M1 ~; J. Q2 @2 N8 U
美味料理：菠菜黃豌豆湯
/ j4 G1 l5 s/ B4 Y* D黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇3 }, U; v/ |, N5 B/ a" ?
2.扁豆 n- e: m! K' U) n; _+ L# {
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 1 W6 x' U7 w) ^4 d, O; ^+ {
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
0 L% Y, N* y) N( u. kos.tvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
3 l" |: a( q6 U0 R0 M5 f2 _3.黑豆 os.tvboxnow.com2 s! {# k! A5 l! b, v; W: d
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
% a5 |2 _ A! \' U+ ~tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
9 y" X$ D5 r; Z2 q% w公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
P6 z. g/ u" c+ Q6 X公仔箱論壇4.皇帝豆
+ F/ g2 ? ]7 @' o& j, s+ b4 Z公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
$ y( t5 g4 \4 r5 D3 r+ r( P& z7 q' sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb# ]" y) x4 b/ j2 y+ `
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
8 e. e% r3 M- s9 T【蔬菜】 ) G) _4 E C5 x- P
5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^$ V4 m) v. H- d( I
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 os.tvboxnow.com9 W/ u/ b$ |8 @4 ]; X
美味料理：烤朝鮮薊 : x9 F4 p- }8 s/ j
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
}8 w, \" {7 G' \公仔箱論壇6.豌豆 ) R/ M! k/ Z$ O
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 * }7 y7 Q+ j" B. Q
美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B3 `% Q( U& ^- i( \/ x* ~
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 ' p# y" \! S5 E% i* n0 u5 Z9 t) I
7.花椰菜
4 z) U" b7 m J2 itvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 tvb now,tvbnow,bttvb& i! R6 k9 p! j+ }: ]' u8 B& Z
美味料理：花椰菜煎餅
5 Q# V& D; F; V4 ]% f: D, n, {這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
! p% @6 Z7 ^$ Q# f3 x3 ~# E2 ?! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n1 K9 C+ r; q/ a0 X7 _. z0 w
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
( B+ n- k) @0 J% T% r美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb' a( f, f- j3 ]
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
/ a5 e; Q' V' @+ \& m: B【水果】
) f% d" n1 @' ~* m R1 Ftvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子
- D0 [8 c. g0 U, s; c, D. K9 h5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇% U# Y" R% B+ n% O: t6 [ ~7 m
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb6 z3 ?" p5 p+ W; _: x7 y" t$ `$ z. l
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
R% j7 R) G4 n0 F2 E! M10.黑莓
2 }& I- a7 g! e纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb8 l0 p9 W. k- R
美味料理：黑莓檸檬沙拉 4 m) ^- |0 f7 o
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
. ?, K) B* x+ L# X Dos.tvboxnow.com11.酪梨 9 q7 a, `- `: B0 c$ A
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
! I c. R( Q2 e& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb4 {, g* r# f: L& T! l
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
" ]! v5 J, F/ @7 T5 g2 J/ m公仔箱論壇12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]* g% r! m& [5 {4 k( T
纖維含量：一份生梨含5.5克
: g8 Y% e6 `3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 公仔箱論壇8 n. ?# L4 ^% i9 \/ I; c' D
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇- O6 X& V: _6 [5 V3 Z
【穀類 】公仔箱論壇* I4 g# x: R& \# Q. J: O
13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r6 E' y* Y `9 I8 A
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 ) G; \! }" h2 D2 g
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
1 k/ q$ J1 o, Z' H3 p- F% m+ Q8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t5 t+ x8 c, ?
14.全麥義大利麵 3 L* ~7 U$ T) q" S0 A
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
/ [1 ]( Q. c* e6 i) L( e9 U F- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 3 \, D4 E5 g( Q9 R. H1 W- u
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇0 t( f- a5 b* M/ P! o" C+ B
15.珍珠大麥 公仔箱論壇+ d. ^: u+ N# J! I) Q8 Y
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q) W+ O& z) }' e& ~& @
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 ( j5 k4 `7 u8 H& N5 L# |
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
) T4 E, o1 u7 {/ L- @' }) ]16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb; y ], ?1 K% H) d; L8 Y. }" _
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
, g& _0 Z! ]3 r' | f% c! L! M! gos.tvboxnow.com美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
7 j; }" @6 o7 utvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 ; f! Q# t& `. w& y
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 f# Q: H4 D+ Z- u5 e- Y2 h8 f! F7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇, M- f; A h$ T; A
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb0 `& X) ]- C, O
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
* k s5 m7 O8 l. ~/ J●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
* ]6 [- W. O Y( @ b2 B b●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 ; H3 a9 @: f) `' m
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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