目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb9 c( \( l7 u9 G1 F, P
【豆類】 - h. W. L g' l" J$ {* h
1.黃豌豆
! w. \% A9 C& f- B纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb8 r* S$ S) g6 }
美味料理：菠菜黃豌豆湯
7 D3 E9 y0 F. wtvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。 os.tvboxnow.com: h4 ~0 \" U8 p' X
2.扁豆
8 e, q* U: k; g. h* ~- ~tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
) ^$ B3 V) J0 Y" k6 }美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 0 s( h7 r4 r2 s- d
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
; ?, h& d3 z* W. B8 ~! m+ F公仔箱論壇3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb6 r) N+ @. `" ?
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 * ^( y9 C& T$ |" ~1 U1 e3 v" y9 H
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
5 v7 v: D9 a2 B5 s. g; S! P! ^- J1 r0 ~公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
# P+ ~2 H" i# t* _( {6 L; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb# J, x( G' d0 S1 z" J
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
3 {( p, B8 }/ z; t9 l9 h9 q公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
/ [$ `9 A. F5 U$ }- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
, o6 F4 h- ?& R4 L% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 $ C3 N, a* j' s
5.朝鮮薊 ' Z6 L5 y4 i7 Q R* I
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇* K- }! d- T; F3 `9 |2 @3 a
美味料理：烤朝鮮薊
. k- z# e/ ?. V0 T: Z% d! \tvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇8 y* h: X% o4 g* ]2 U
6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V/ U, [% y1 z$ K8 @
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
! G- C |# j" X% @5 F, X( X美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇' z- U& ]1 l) s, V
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
8 W6 P7 j' Q! ^9 B7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c% @; v7 m7 I
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
6 H( Z, _7 s$ N, \; Y9 D) jos.tvboxnow.com美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb- K& V) z7 h7 Q1 W$ q
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @* [( u+ l( Y {) X9 P! a9 m
8.球芽甘藍
# t9 {1 `, ?7 _) q, j( ~" G( J6 ?纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
% c- Y4 _+ x. ?- h9 `6 `, j美味料理：海鮮醬球芽甘藍
7 X% r% q5 ~ V! v0 E% m0 U8 jos.tvboxnow.com這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
" Q6 Z6 U/ z. E+ y( w【水果】
; O# M3 h6 _ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子
# Y: h8 |1 X- Eos.tvboxnow.com纖維含量：一杯生覆盆子含8克 os.tvboxnow.com+ v9 B* ~) u9 Q0 }* z/ h
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 os.tvboxnow.com Y" n: r4 f( V3 D" B
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
9 p8 c( q: ^+ E; Htvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓 ' O3 e5 \, F$ ]8 z* C
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
6 M4 F( j% t# K% {" U7 V( q4 N公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 os.tvboxnow.com" T& x4 A) e- @
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇2 W& H. |& W) I, R. |
11.酪梨 os.tvboxnow.com) t3 ], \6 w4 W" f0 T7 m
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
. }/ n0 O* f1 Q/ @) P* {美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
# T# K; M: L1 |0 m+ v$ S4 H這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb& E$ {' w6 ~; L6 R% Y3 _; D
12.梨 os.tvboxnow.com/ H4 ]* h6 y! i' g O! j& H
纖維含量：一份生梨含5.5克
1 ^! q' `3 J% s* q2 t* Etvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
: c6 O/ x$ S$ g; \這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 os.tvboxnow.com; w" u3 r5 W) A( f
【穀類 】
: ~5 v& O! q0 {$ D/ m# ctvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb! d# i" k& d3 P' P
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
, \ u$ A5 G1 j4 m4 c0 @" Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
T, g3 |/ L+ f沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 os.tvboxnow.com" O E, a3 A/ l& ~; x. F6 Q
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇% H. V) y/ n$ `5 S# r3 ?( m9 O
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 2 p& r7 p2 s) F7 M/ Y8 o5 E5 U
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
5 L# m2 [# |4 c; }1 x$ d+ b0 ?全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
5 n( X, D0 s. V8 Y% `9 |tvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
, J' K# J' E$ W- w, A! ^公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇# U$ M' ^( t& G& R
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
2 T$ u: i D- ~3 ^7 q( n公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 ! A8 ]& w( e/ ?2 z1 K
16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb7 x# C* ^$ F$ \4 i( t+ Y2 X$ n
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
4 P4 o9 W5 j2 r* hos.tvboxnow.com美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb$ M: S! S& ?7 ^( S
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
5 ?: v5 L Q+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
5 g7 a: B! M0 T7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T/ j: t7 u( j4 C2 j
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
$ ]) E/ G v: C' Y●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 3 X' K0 {& P( s) |; V
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
8 C9 e* e3 {! xtvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 % X& F1 a4 d8 a0 `' R% x/ O& i
* E( `. ~4 u- y9 E& { ]1 {公仔箱論壇os.tvboxnow.com3 |5 i: c8 I( ~& Q H' }2 [
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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