想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
/ V& h6 u/ O( ~6 X @, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s8 S8 U+ g' M& m2 T2 y0 @, v
os.tvboxnow.com" b: s" T4 q; ]5 s$ Q
`; h8 [5 r* _os.tvboxnow.com
4 h+ f. B6 l( u9 ]2 ^tvb now,tvbnow,bttvb1. 金字塔訓練法tvb now,tvbnow,bttvb7 E! e1 m4 ^* t$ X2 Q. v* }
( r9 b, `7 a8 T" N+ q9 w5 Y: C3 E( B多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。+ B! q n$ q) ?" w- S5 B$ s6 u
) t5 W; r6 C! I. j& I; m" S. v% nos.tvboxnow.com2. 間歇訓練公仔箱論壇# I" f$ {: i# I! X, e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _& _; e! T# S a3 w3 V
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
3 m. ^+ g8 D2 ktvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com _/ j5 ?8 Y0 y$ t
3. 間隔跑步法
6 z% z6 `7 G. o! R公仔箱論壇
; F) m% x. v4 O/ l$ a" ~) t許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C! ]0 n0 h: p' Z1 Q7 D
; b$ G. k* l5 { E- i
4. 混合有氧運動與重量訓練
6 W# W" p6 W4 ]' ios.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z! {6 N* y+ y" p5 H
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。os.tvboxnow.com# j; X1 l- O$ S4 _' M7 P& E; X' x! R
+ A' `0 A `' q; A5 z2 u4 j# |; s
5. 減輕重量訓練法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T# i, Z2 G6 M/ N: y
1 Z( l9 a- D$ Z+ w減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
) _/ h- ]" g$ D/ s2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a' I6 r& t! E' i1 }
6. 增強式訓練法( _2 X$ e9 e/ [8 v' _" [3 w5 G" L V0 a
公仔箱論壇3 ?- s! u& x4 T' q0 ]# c
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
! J4 V- u* k) G( Dos.tvboxnow.com公仔箱論壇% I8 H$ [5 }' t* m$ s
6 y2 T0 w4 @6 P1 Xos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com/ z1 c, w* k8 L1 ^/ g& z2 r, K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g5 s' L) q1 _& s
7. 超級套組tvb now,tvbnow,bttvb; ]2 p% u2 h. q3 f) b8 k& N! W
% c. c9 N2 r. m% }" x
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
3 \4 ]9 l5 s/ c5 P$ y) p1 m' ftvb now,tvbnow,bttvb0 H$ H, b' U' N0 I' K" r' R( {
8. 複合套組
. A' M. J% e. R$ r' s/ A" O# R0 atvb now,tvbnow,bttvb
! h6 E0 N" G. z( Z6 _1 {tvb now,tvbnow,bttvb類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。公仔箱論壇+ L0 ^" l% @0 r9 _7 a$ A
2 g5 w# D4 ~$ n/ s/ pos.tvboxnow.com9. 強度套組. E5 S, C8 H% p1 l' F! P# P: Z
公仔箱論壇7 ~8 U, u, |7 | T; w
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb, Q" D5 A" l( B0 O( @
+ x* Q) R! m& c: U, O10. 兩招併1招tvb now,tvbnow,bttvb+ K8 {' M9 E6 d& K1 o+ W
# g: P2 _/ V' N2 G" {9 L& }- J嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
