睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W9 P; C' j; R
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb0 I9 _" i8 J! b3 |
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x( [5 N& G! A: j1 V- m: j+ Y! u
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
& X8 ^/ f0 O$ U Z公仔箱論壇 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇' Q# [- ^# _; X7 u
事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇2 f+ i2 f: `: e; u
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb% S0 N# v% w1 R
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2)避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb/ t7 w$ A( H7 V: h' Y% H% p( V
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( l! d' l" I1 @+ i0 l' m0 @ 但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,
, u1 C8 T+ F- Qtvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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! _+ D$ U8 O5 h$ w4 e" K: K3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
2 Y2 F$ G+ [4 I4 _# l& \ 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W0 n; ]( }9 M( b
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。- M. j: r% L1 @# @) d2 o
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。公仔箱論壇9 Z, r2 r) c4 h% e) Z/ x. {2 h% E
' e/ e2 Z. h- f1 S8 Fos.tvboxnow.com4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。
5 ^- [) r8 w1 k3 itvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
- b' Z* Z! B/ r6 ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」0 y) U& Q; P; e8 O/ X. U* p
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
* _5 ?. b. G8 n* a7 stvb now,tvbnow,bttvb 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,
- J4 E& p$ l7 M+ e% q# f4 R% _" ]os.tvboxnow.com 等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb; I6 K8 \0 V+ p8 m+ S5 d6 E
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b" ]4 `# p! G$ W- R
失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb% j4 ? l& ^5 o: d* r3 @
在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
! }" V- Q- j+ ~- N5 n. T9 p9 kos.tvboxnow.com 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
: c3 V2 Q1 j8 U9 qtvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
: r- L3 n4 {# Q- \* r/ V/ d) Qos.tvboxnow.com 如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,tvb now,tvbnow,bttvb0 H# y0 ?6 m, e- e
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,
8 M' ?) x- o4 l, A6 Mos.tvboxnow.com 肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
) O5 q5 Z( N0 N公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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, |0 T0 c' a' Q8 L3 B+ q+ qos.tvboxnow.com8)記錄「煩惱記事本」。
: A' u3 R/ @+ O5 P$ O( ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
0 S: b) U& n/ E/ |5 k 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,公仔箱論壇! V' Z) V ~: c8 G
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。! C) S% t2 }" S2 P" m# S4 s' m
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9)夜裡醒來,避免緊張。os.tvboxnow.com% p7 z/ g. v& S- V) u0 ]
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
9 k: U# Q* O; R$ \" gtvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
1 t" G8 }( f5 a2 t) q0 dtvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |