老人家最禁不起的就是摔跤，一不小心就有可能造成骨折，或身體關節的嚴重損傷，老年人骨質疏鬆症的主要原因就在於身體骨頭裡鈣質逐漸流失，如果鈣質不足，骨頭就會變得脆弱易斷，因此如何補鈣、顧好骨本，就是老年人飲食上很重要的關鍵。
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3 d: F3 e0 Z8 a! {( c( v; }想要顧好骨本，就得知道哪些營養素非吃不可！8 _- }, m" ~6 k
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: b, {/ v, W( N0 X. W9 E公仔箱論壇1. 鈣質是骨本
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# n' ~: D3 w' V8 H1 G/ X) e鈣是人體必需礦物質中的一種，從兒童到成人、再到老年人，都需要鈣質來幫助體內系統的各種機能運行，包括免疫、神經、循環、消化等，有人做過統計，在普通人1天的膳食中，平均只能攝入250至350mg鈣，衛生署建議國人每日鈣的攝取量應勿超過1,000mg。
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& p+ K! n- t% O- F7 Pos.tvboxnow.com牛奶、豆製品、海帶等，都是補鈣的良好來源，另外在烹飪時可以加點醋，有助於鈣質溶解，幫助吸收。至於喜歡吃較油膩、較鹹等高脂肪食物的人，更要特別注意補鈣，因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。1 [4 e1 [5 E5 C
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2.維生素D促進鈣吸收
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% t. D6 s" m7 ]1 i2 h- r& }/ n公仔箱論壇維生素D還可以促進小腸增加分泌一種利於鈣質吸收的蛋白質，此蛋白質會與鈣質結合，讓食物中攝取到的鈣質將能更有效的被小腸吸收，進而進入血液循環，增加血液中的鈣質濃度。: ^' @6 \$ t" S2 P
6 m4 M) e" H; y* l+ U7 x人體90%的維生素D都要依靠陽光中紫外線照射，並由體內自行合成；其餘10%則是透過食物攝取，比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。此外，多到戶外曬陽光也是促進體內進行合成維生素D的好方式。
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8 q6 ]( v* [ \* ]; Gtvb now,tvbnow,bttvb3. 膠原蛋白輔助鈣質吸收os.tvboxnow.com$ L5 {' p# [- [& s: r& f
6 W( X7 d5 F; @8 [) vtvb now,tvbnow,bttvb骨骼中，22%的成分都是蛋白質，且主要是膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的情況下會不鎖住鈣質，降低骨質密度，終至產生骨質疏鬆症；過去也有研究發現，不愛吃肉、豆製品，長期缺少蛋白質的人，容易發生髖骨骨折。牛奶、雞蛋、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等都有豐富的膠原蛋白，適量攝取不僅輔助鈣質吸收，可以降低三酸甘油脂和膽固醇。os.tvboxnow.com' f: V& V) e1 t$ o0 H5 l- c7 c
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4.鎂有助增加骨骼密度
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: L( e. r6 c+ u: V7 |8 otvb now,tvbnow,bttvb人體60%~65%的鎂存在於骨骼中，「鈣和鎂」都具有安定神經與解除疲勞的作用，同時也都能改善失眠。飲食中鎂攝取不足的話，骨骼密度會較低，間接也影響了鈣質的吸收。核果類（例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生）、深綠色蔬菜以及香蕉裡都富含豐富的鎂；一般成年人，每日須攝取350毫克左右的鎂。tvb now,tvbnow,bttvb/ \+ l0 H0 u- J2 b; N
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5.鉀是骨骼穩定劑4 ^+ S6 ~* c: K( ]+ E; p
4 G3 \- @9 K, r9 |$ Eos.tvboxnow.com鉀元素主要作用是維持酸鹼平衡，參與能量代謝和神經肌肉的正常功能，這對於骨骼的生長和代謝不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄乾等水果，或是番茄、菠菜、山藥等可以補充鉀元素。但若是有腎臟病的老年人，就得注意高鉀蔬果不宜過量，以免容易有心肌無力、心律不整的情況發生。公仔箱論壇! Z( P: I3 E0 v: t4 I, J# Q
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6.維生素K鎖鈣3 s) J/ s+ r$ ]
4 _! N% z2 u |" D, b' R% ^& ^tvb now,tvbnow,bttvb就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維生素K來刺激骨骼中的骨鈣素，來提高骨骼的「韌度」，日常飲食中，選擇深綠色葉菜類如菠菜，或大豆、高麗菜等，都能有助於預防骨質疏鬆的發生。此外，由於維生素K屬於脂溶性維生素，生菜中含量較少，最好還是吃炒熟的蔬菜才有效。公仔箱論壇/ f' y; f* y; H* n
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7. 維生素B12固骨本( Y4 y: W' K2 B2 F; c' E
/ f8 n2 N5 \6 k& v, @tvb now,tvbnow,bttvb維生素B12是唯一含有礦物質磷的維生素，對維持骨骼硬度有重要作用；它就像個清道夫一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，老年人缺乏維生素B12會造成容易疲倦、消化吸收不良等影響。行政院衛生署建議，國人每日攝取的維生素B12量為2.4微克，動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥麵包和低脂奶製品，都是富含維B12的食品。
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發表於 2013-2-2 05:28 AM
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