慢跑的好处及正确方法os.tvboxnow.com/ F, q4 v& ], i
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
1 ?5 p- g) t+ S& I) Ltvb now,tvbnow,bttvb慢跑好处tvb now,tvbnow,bttvb1 r+ ]% z3 w% ^
消耗热量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t# X. w' y/ d$ S3 C4 |6 C
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) ( B& Z5 B6 Y9 D8 L W$ i( j8 A9 b
增强肌肉与肌耐力公仔箱論壇* s: T+ W$ Y0 i# @" U% \) ~
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
$ \ J: ?2 A% q' [" p g6 L( _) ]5 e3 btvb now,tvbnow,bttvb 增进心肺功能5 T- R0 b' F# Q& B3 w
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x f$ b, o" Z7 @
代谢排毒
; i: ~3 D ]$ t( O公仔箱論壇 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。tvb now,tvbnow,bttvb0 {! m" U5 j% q
减轻心理压力
1 ~7 Z# j6 M" w" y 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。" h$ ?) [: N7 O4 z- B- r
提高生活品质) \5 M. a$ M! B# Q8 U& q
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
, G' h) T- S. b U1 I b% Z 慢跑的最佳时间公仔箱論壇* [& q, B% Y3 G# H4 g
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
' m R9 A3 D' zos.tvboxnow.com运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。& _, @8 [: V. ~, j( f
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K. b- B s% N6 @# Z5 v
6 g' |- b# G8 q; y* \tvb now,tvbnow,bttvb慢跑的呼吸法* ]3 U0 H) a0 D/ F
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
: J2 q- p& ?* F% C h; G跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
. W5 |1 ^( z4 A# Ttvb now,tvbnow,bttvb 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。3 a- ^2 \7 F5 M& N4 [
% a1 {2 D5 f0 @& h+ m" U! ]8 f
慢跑正确姿势
6 z0 Y0 v8 n4 [& m- p) \5 q e进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。tvb now,tvbnow,bttvb6 _- @( a6 ~0 a0 E8 B) |, m
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
+ E4 d& X; Y5 O5 x0 N3 d# N* c" jos.tvboxnow.com 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
F! R1 \3 T- _/ ?4 C# ros.tvboxnow.com腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。( n* F! g0 F! V. ~+ E3 c. p& x
/ E5 D2 a$ ^) ~+ O& F7 S公仔箱論壇慢跑姿势误区
7 r) ]+ A# B' |1 h+ i' c8 W公仔箱論壇误区一：全脚掌着地。
" G5 Y6 [6 t- y, ~3 }. J' f' Ktvb now,tvbnow,bttvb 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。' L5 s2 v( A' K- C
误区二：步幅过大。公仔箱論壇3 e5 ^* q8 D2 m a$ z4 r
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
! [& T7 w: k5 J8 ?+ O 误区三：腿外翻或后翻。5 E$ y" @9 F# x4 O% s
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
1 a3 ~- I+ g1 M: S' f# [ 误区四：左摇右摆。
" ^; q. I8 b+ h7 q& d% Rtvb now,tvbnow,bttvb 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
" T& o P' z: \# Y
4 Y) Q) l; o( b6 F2 v& tos.tvboxnow.com慢跑注意事项TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?& i8 O) y/ p" \- k* w
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。os.tvboxnow.com9 K3 @/ ^: O& r. f
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
7 `* T8 k# C& Ytvb now,tvbnow,bttvb 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
% _3 j. h0 A( Z8 W- d2 Ctvb now,tvbnow,bttvb经常慢跑能够改善视觉记忆力tvb now,tvbnow,bttvb1 d, k( I* c; u3 {
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。. X T# [, z) X5 a' y
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
9 F, e% G" {7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。tvb now,tvbnow,bttvb' Q; T) T/ {2 U8 M* D* L# s0 k; V5 J- L
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。8 w% Q6 G% h5 |
|
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
