慢跑的好处及正确方法7 c4 v0 u- Z A
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。, ?! s9 o4 ]: Y6 K4 ?
慢跑好处
o; p& f4 @9 t1 V5 C公仔箱論壇消耗热量os.tvboxnow.com: T& K' U8 R8 }% M
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
3 `2 Y* y8 y4 a6 B 增强肌肉与肌耐力
) _( v: e' ^- g" tos.tvboxnow.com 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。tvb now,tvbnow,bttvb4 E7 z2 W4 |3 W( t: b
增进心肺功能公仔箱論壇( b% q( f' p8 T
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
& U' b: G9 s0 F) \7 m, i" s3 Wos.tvboxnow.com 代谢排毒
* n! \% w' L) L) qtvb now,tvbnow,bttvb 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
5 h6 S5 |. z4 |/ n2 S @! m* Zos.tvboxnow.com 减轻心理压力
2 b2 Z$ _, x0 b* Y" f/ Z 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。- F# l( h( x4 o, L
提高生活品质os.tvboxnow.com8 j! ~7 T0 I$ P5 F
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。os.tvboxnow.com$ c* e8 |" D2 l9 C& a2 P) m
慢跑的最佳时间
& H$ ~' y% \ I* E$ los.tvboxnow.com慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
. B; z2 X5 P! U9 D' D$ xos.tvboxnow.com运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
. i) o; i& {4 t4 G, e公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。公仔箱論壇; F$ a8 N* a9 K3 D& \ Y
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慢跑的呼吸法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r! k! W8 n7 A5 H9 J
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步） g) I5 A$ ]5 q6 `7 ~
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。公仔箱論壇 F0 j6 }# P' d
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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慢跑正确姿势
: |! ~7 r$ r: @9 j3 C- B9 }7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。2 R4 `1 P4 K& b! M
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
! i- z4 j# @2 ^3 g# M 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
1 R- h9 ]: v$ c7 k- f, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。公仔箱論壇. Z1 o& v/ ~; H
( N, M) D/ q) g; n* x# D9 Y! vos.tvboxnow.com慢跑姿势误区TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r: a6 ]0 ~+ L! e- w3 M) W4 ?# n
误区一：全脚掌着地。
* F2 E5 z( O7 r; R3 F. i* k0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
' l2 U ^+ Z" P0 ~# b+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区二：步幅过大。
. x/ F# k3 W7 \2 m c2 L% cos.tvboxnow.com 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。tvb now,tvbnow,bttvb# B8 a. s( z- {; o
误区三：腿外翻或后翻。
4 g, D8 O" I* i9 Kos.tvboxnow.com 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。公仔箱論壇/ z0 e7 W, O# w* h$ V
误区四：左摇右摆。公仔箱論壇 v1 p8 G6 p: `& G
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。os.tvboxnow.com: b- {# c" y1 @! O9 \, x) b( `
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慢跑注意事项
9 N' M* ~) Z* H3 I3 Ros.tvboxnow.com慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。公仔箱論壇. |, {9 r# l2 y# [8 h# K
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。tvb now,tvbnow,bttvb n' F% b6 U1 [4 a- i$ n2 G+ A+ |
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]% V# l4 d& K4 h( |# [7 x: K
经常慢跑能够改善视觉记忆力
) |1 U% J* ?9 @ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。公仔箱論壇% b+ K$ Q) O) e$ u1 J
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。" R8 y% U* X# _" O0 d0 Q5 G
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
/ O' j9 ?7 f* I( Z U/ o- _ 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇; f4 l, V( h5 Y% q
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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