慢跑的好处及正确方法9 o# ?" ^9 q4 u! w* F
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。tvb now,tvbnow,bttvb" J( e8 g3 C7 M5 I4 N7 z+ l1 G& m
慢跑好处os.tvboxnow.com$ e$ ]3 p4 O- ]8 ~/ i$ q' p
消耗热量
/ n$ ~: B" x o& q0 ]8 O 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) tvb now,tvbnow,bttvb) L E0 H; b4 B6 }6 J
增强肌肉与肌耐力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q. {" G5 Z3 X; x6 m1 i0 ~
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n/ |- L0 I4 Q
增进心肺功能
. T- D/ k( S) M; B( l, M+ g 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。. T$ F1 \+ W' t, C9 d) b
代谢排毒4 b% J/ Z+ |# _* {" T2 i
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
+ M3 F( f: C2 _) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 减轻心理压力 z9 Q, U8 M6 h; X& |; @
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
4 F3 \; p2 i+ ?/ G) s! R( Z公仔箱論壇 提高生活品质os.tvboxnow.com/ r8 f- I9 y3 }, X/ T
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。8 T9 o3 f/ i- f- }% \" r
慢跑的最佳时间
% j- O9 `$ q8 e" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。6 r! a8 i. a& G5 ^! S/ {6 i+ e, Y
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
7 L$ i" ?6 x5 N2 n: |2 t: |5 b# ^8 g运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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慢跑的呼吸法
3 I% [ u* f' r* }* ^慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）os.tvboxnow.com& v/ h d! Y) B' }; ]$ v* b
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。, g: }3 a$ o+ J) }% r/ m
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z* L, x3 }* Y
# M" f# N }* J4 V公仔箱論壇慢跑正确姿势+ [$ s# E) @: g; b3 H! e8 G5 N
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。公仔箱論壇5 `8 M2 ~$ B% R ~. @: o
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。公仔箱論壇+ y5 \! Q, L# n8 ~
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
7 a/ S$ p# X/ v7 n) D3 m公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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慢跑姿势误区公仔箱論壇- z' l1 ^4 A7 l! ?2 o% `
误区一：全脚掌着地。公仔箱論壇5 d2 W, J. B, P. w
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。os.tvboxnow.com' p% x0 _/ m/ l
误区二：步幅过大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q+ h/ {, F, j. b- Y
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。os.tvboxnow.com7 r! Y# V: s. {8 x! t
误区三：腿外翻或后翻。
" `) Y2 y& j4 k+ D# G+ b+ P 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。 B6 V/ P" O( V7 w% C$ e" v0 s: S
误区四：左摇右摆。
" Q' b! P) C6 ]6 L 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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5 t7 o' Z% N3 \& v+ n9 d; k2 B- H# ctvb now,tvbnow,bttvb慢跑注意事项os.tvboxnow.com2 m4 }4 Q3 n7 S, C2 ~4 y* ~
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
' E2 W6 ?9 l/ n/ P8 K3 vos.tvboxnow.com 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。os.tvboxnow.com1 a1 f1 T& l, Z) s- V& {
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。tvb now,tvbnow,bttvb, `. t6 p6 b) X& w
经常慢跑能够改善视觉记忆力+ Z' p5 j3 I& e& v$ n
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。公仔箱論壇3 k0 m% W: s/ y
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
7 q: ~- x" H2 @4 t 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
: X# J& p& P" ~+ [3 Q! e 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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