慢跑的好处及正确方法公仔箱論壇5 I0 j& J; u& ]. ^' n
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。tvb now,tvbnow,bttvb/ ^1 w- L- \' C# G
慢跑好处公仔箱論壇# r# ]- T; l1 _' s9 @2 _& t$ |2 h
消耗热量
7 @( S @5 a( K( j! r' pos.tvboxnow.com 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
2 Y$ O W `! ?9 Mos.tvboxnow.com 增强肌肉与肌耐力4 {3 J$ d9 D* [& [- A' u4 o" ^
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
& @4 N6 R4 L% K) i# \+ m+ \- z 增进心肺功能
. o2 |8 t3 y; a 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。' @) M' \# A8 L6 G
代谢排毒
- ^5 K. [, x* z9 V) y 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
; E4 `2 Q! K& c% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 减轻心理压力
' m( S; ^- p/ }" [ 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
2 h; z0 I# p$ f k' \& t( x# t公仔箱論壇 提高生活品质
1 R* F t- o0 O! mos.tvboxnow.com 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
& I+ K% T" Z _5 W* w4 k' M7 t 慢跑的最佳时间
7 U+ e( {* H8 n6 O& H慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q( r( |9 P$ @8 R2 Y+ s7 O! B: v
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。! I' z2 Z( A7 e# [/ b3 l
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。( a0 a% H" Q4 P' S- L+ @7 }
* q6 @' _& g j7 |8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑的呼吸法
' n( K9 L7 x' }慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
: ^5 d8 J. l0 ]3 f8 Gos.tvboxnow.com跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
; d5 ~* |$ N' Z+ P1 U( n 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
8 N2 ?9 L/ j8 B0 L8 T9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O# X4 s" s! Z L7 g# C
慢跑正确姿势tvb now,tvbnow,bttvb8 l9 z& f" R5 _% @5 {
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
+ R9 k$ X9 _6 D# ?os.tvboxnow.com 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
R: @( T& X: `7 o公仔箱論壇 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。- k& P: y+ [; `. Q' a3 ?
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P9 Y: _& U( H
) u1 J7 A/ y5 w% _慢跑姿势误区! v$ e+ \' l, k! c: I* Y4 G
误区一：全脚掌着地。
6 I/ U2 e0 }! \1 L* ~- U/ o公仔箱論壇 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
1 L+ n" p8 W8 ~3 V 误区二：步幅过大。
! V) Q' b9 i4 V( G0 Atvb now,tvbnow,bttvb 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
# @+ t0 S- t9 Jos.tvboxnow.com 误区三：腿外翻或后翻。
V$ a; L# S' o# \! d 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。公仔箱論壇1 l! H9 m$ b$ O# C
误区四：左摇右摆。
, [5 D% n6 G( r. B8 nos.tvboxnow.com 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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, U4 V8 {5 U* @3 g. k- Q4 n慢跑注意事项
5 @& l8 ^. g7 ]6 s' O# L& Y& g慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。' D' E# V! l: J' @$ y7 ]: [: J/ j
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
/ F' E! w' [- }' E" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。tvb now,tvbnow,bttvb& Z+ H# Q8 [6 f2 f- q
经常慢跑能够改善视觉记忆力+ Q" X4 @% A# A5 X- w. |
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。( y2 D0 p1 y% c) l( X$ j1 y) }; p& y
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
" ]9 n0 c! O* ?7 ]3 G+ V: f7 Ntvb now,tvbnow,bttvb 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
7 W+ k+ v9 E7 _% T% k/ `0 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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