慢跑的好处及正确方法
4 |9 q% {! K$ i* V慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。tvb now,tvbnow,bttvb! u+ k3 L6 W- g& l7 m; M8 W; _( }4 h
慢跑好处
7 p. i+ x1 o, T- `) E& d消耗热量
" a* C: [- v; l1 _) Z4 G- _ 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) os.tvboxnow.com+ _* g- }+ x: D( u( Y
增强肌肉与肌耐力' e; ?) u+ a3 ]
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
+ V5 M5 d2 X( A; a7 {. H! W& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增进心肺功能
* x! @( y* t% ?* Y6 [* G9 jos.tvboxnow.com 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb0 j6 q+ U3 J- K {) Q& M
代谢排毒
9 P4 c) a: `5 w' u$ Q 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
; t1 i( s1 `8 R, E1 u6 X5 A 减轻心理压力tvb now,tvbnow,bttvb. B s) M! T: Z6 _) \2 f- C
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。: g8 E4 S6 d+ j0 a0 ?& b
提高生活品质
5 E5 Q" i) g, Mos.tvboxnow.com 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。tvb now,tvbnow,bttvb9 y- G* B# o) j+ a
慢跑的最佳时间# I7 P3 z# A( [3 i. a7 T
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
" w, Z3 E k7 c! Z- |; a3 R, p运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇% M& a0 K! \' q( J% `
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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慢跑的呼吸法
+ ^* o. i" C H& a. k慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
$ `( P' Q& }. _* O4 p3 H& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。 z, G6 C: n/ _& |) @: r/ U
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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慢跑正确姿势
8 F m" W0 m0 p9 D/ d' B2 `1 s yos.tvboxnow.com进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。tvb now,tvbnow,bttvb& S4 O1 E) E( n* V# @9 ^
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
4 S# H) S- j( h) Y( z 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
8 V* V' E0 e5 I( v: {os.tvboxnow.com腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
W, T" E* _* sos.tvboxnow.com公仔箱論壇8 u5 G" O; g- C% C
慢跑姿势误区
2 v2 V1 A- ]# C& M误区一：全脚掌着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n6 A+ s4 n" f
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
! L! Z* K* V7 @# U g. ?) c3 E公仔箱論壇 误区二：步幅过大。
: v4 R1 C" }8 w* W& O 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。公仔箱論壇, M& ^( d* m/ [) y& A
误区三：腿外翻或后翻。
+ a: U1 c4 _8 V公仔箱論壇 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
3 m& e( N6 p+ N* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区四：左摇右摆。
& |$ ?9 T y7 E& B9 F, o7 ]4 B 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。6 P0 l0 X5 ~$ I% k1 \- {) [
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慢跑注意事项tvb now,tvbnow,bttvb, X- v/ k* @& Q$ E" g0 k+ d4 V
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。tvb now,tvbnow,bttvb' b' W1 X. ^# V3 k9 e* |& m
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
6 g/ ^, m5 C6 c3 ?0 r 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
" }7 |; B$ {+ @3 N经常慢跑能够改善视觉记忆力tvb now,tvbnow,bttvb8 y" |) U; j: E# X! g( P- M% ]
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。os.tvboxnow.com/ a% t% C. a* d9 k
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。os.tvboxnow.com. b( M* |( T% j. p
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。公仔箱論壇+ q( _1 Y: C- P6 x ^: @ X$ W! a
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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