慢跑的好处及正确方法
. S0 q* n& E6 e慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
/ l& X0 [" k/ r& i3 c慢跑好处
" P. n+ K- a: _4 E消耗热量os.tvboxnow.com# G/ q( V6 J6 G, h9 m
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
! [# i! L5 z1 k$ p v) m0 g0 p 增强肌肉与肌耐力
' Z! q$ k& V! s. \8 M: {) _- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。6 S& H. B# Y( X8 t. f
增进心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~; Q0 U9 r. i2 E7 d
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G. g$ E! ]9 m
代谢排毒6 G2 b1 l! Z5 f! o( [
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。公仔箱論壇3 ~) N( S& F/ s- F$ q! u
减轻心理压力
, C3 \; X2 [% o# V6 L2 F6 }% t 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。公仔箱論壇: i2 w7 r9 M9 a% s
提高生活品质os.tvboxnow.com$ l: d$ H' q7 w4 x
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
# M8 y. {5 @# p: a$ e) X% H 慢跑的最佳时间
e1 `( m( A) c, O3 ?. w0 C! p慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
1 V+ M. t4 {% q3 v( c运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
( D; Z( k* A6 j1 r! u, y公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y! R4 K3 m( [" i/ `3 m+ Z
os.tvboxnow.com6 G5 ~7 B$ W9 X& C$ Y+ |
慢跑的呼吸法
9 N! F# Y$ W3 V6 }$ d7 I# o慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）os.tvboxnow.com7 m1 }; U. `0 M+ J4 _0 X2 a$ T5 U2 Q
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
* v( s1 Q. x8 i% c$ \: c* c8 ?! l+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
* `, g6 O, u. N0 c* P7 C. a3 k6 J- K2 i# i) i. P! b$ i8 X
慢跑正确姿势2 x/ P3 ]8 j6 H2 L
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。' v1 _1 L1 X" t1 g% y6 l
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。os.tvboxnow.com0 n; c1 H M( W+ f9 A' O$ f
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。公仔箱論壇6 @) k' z. P5 u9 Q
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。os.tvboxnow.com$ w; n6 c9 O' Q+ e+ Y4 L9 ?3 b
( u+ Z6 g$ x! U3 z w' k7 D/ wos.tvboxnow.com慢跑姿势误区, Z2 M* S3 s$ m& s; i6 ~& G5 g6 Z. c8 d
误区一：全脚掌着地。% n3 s: O- s- k- o/ P. c# F, o
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
# K4 q/ b* e/ |4 e$ Z/ ?公仔箱論壇 误区二：步幅过大。
5 `+ L* b$ d5 B7 Y B. ptvb now,tvbnow,bttvb 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。os.tvboxnow.com! V" \! }. H. C5 L- h9 B
误区三：腿外翻或后翻。
& u# \( ~/ b, h6 m; l4 u4 s x$ t 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
6 }' m+ H+ |0 L 误区四：左摇右摆。tvb now,tvbnow,bttvb. V! ^" x3 Y' f: Y' M
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
; r5 J5 p+ F5 k' o, [tvb now,tvbnow,bttvb, S; c; Y8 Y; ^$ X
慢跑注意事项
/ o8 G+ ?: o9 r* f. _os.tvboxnow.com慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。- }! I V$ h$ X" |8 Z9 d, E4 \
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
/ s# M) e/ J' v' ^ u" Q) f' s/ ^公仔箱論壇 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
1 M8 z9 Y6 Q7 _$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。经常慢跑能够改善视觉记忆力
; s6 v [1 c, o$ S6 ztvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
$ F6 \8 f: n4 G7 s7 i" K4 Ytvb now,tvbnow,bttvb 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
& m/ x) x ^1 g2 [6 p- q. btvb now,tvbnow,bttvb 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。tvb now,tvbnow,bttvb( z% }: Y# A2 P% G
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
5 j3 f( Q/ D P4 J2 \os.tvboxnow.com |
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
