[健康食品] 核桃在降膽固醇的功效， 比深海魚及橄欖油更超卓！

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核桃在降膽固醇的功效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s$ @$ u0 I: Y; B3 C
比深海魚及橄欖油更超卓！
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; w  V  o' y7 W( K/ Z3 ]核桃-外形像腦袋的核桃，相傳能補腦，小孩多吃可益智醒腦，長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知，其實核桃最大的功能，在於降膽降脂保護心臟！& q* L0 S+ o. T) p% ^

2 o8 T9 D8 ~+ p$ S- _; x/ M6 ?os.tvboxnow.com部分科學研究證實，核桃在降膽固醇的功效，比深海魚及橄欖油更超卓！今期就由營養師陳勁芝為大家解構核桃的護心功能。
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含豐富α-亞麻酸
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核桃又稱合桃，正確名稱為「胡桃」（Juglan regia L.）。核桃外形似腦袋，所以中國人相傳它能補腦，事實上它含豐富奧米加三脂肪酸，為腦部細胞提供重要元素，所以它的確對腦部有益。不過在營養學上，它最大的功能，是幫助降低壞膽固醇及血壓，其保護心血管功效，媲美深海魚油。
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+ q6 o  K  [' x$ z) ]/ aos.tvboxnow.com營養師陳勁芝說，核桃能保護心臟，主要因為它含「α-亞麻酸」（ALA，即Alpha-Linolenic Acid），能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA，對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓，途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富，每安士（28克）含2.6克ALA。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~: g# E& P# X. ]& C

- n7 ?( \) c" S9 y公仔箱論壇核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。
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! i$ p6 H8 P  Z; ttvb now,tvbnow,bttvb美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品，可於包裝上作出以下健康聲明：「每日進食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食，可以減低心臟病風險。」tvb now,tvbnow,bttvb8 ]3 _, Z# J# W# j) e) t7 P

5 V" W2 o: H( }1 j  K到底核桃如何保護心臟？陳勁芝說，一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出，進食核桃四至二十四星期，平均能降總膽固醇達0.26mmol/L及壞膽固醇（LDL）達0.24mmol/L。公仔箱論壇( c- c5 p$ Z. g7 Q2 V, b1 P% E
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2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究，在他們的餐單中加核桃，看能否對心血管有正面影響。病人分為三個組別，三組都是低脂飲食（30%卡路里來自脂肪），第一組是普通低脂飲食，第二組是改良低脂飲食（?重較優質的脂肪酸），第三組是改良低脂並加入30克核桃；這58名包括男士及女士參加者，平均年齡59歲，在跟進6個月後，發現核桃組的效果最好，降低壞膽達10%，從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。
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「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好，高於5.0便屬高危。這研究指第一組低脂為3.92，第二組改良低脂為3.60，第三組加入核桃的為3.09。」陳勁芝說。
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- T7 I2 A% A) @/ _+ i, L/ los.tvboxnow.com除膽固醇外，進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分，故對血壓亦有幫助。, [$ X% W  {$ _8 |, ]! ~! m- W; b

# r! }7 \1 U) r6 ros.tvboxnow.com核桃在降壞膽固醇方面，有超卓的效果。tvb now,tvbnow,bttvb  Z9 V$ e3 S! g2 \( @) J

9 D% ?9 \( W0 d' q* ~" o公仔箱論壇降壞膽固醇勝魚類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }5 v2 f4 u" e
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另一項有25名輕微高血脂人士的研究，分別需進食三種不同的飲食，每款食四星期，而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是：一、普通低脂飲食，包含30%脂肪（少於10%飽和脂肪）；二、每日進食42.5克核桃；三、每星期進食兩次三文魚（每次113克，即四安士）。結果如下：2 g% @3 u5 S' S& F( ~5 q6 O: d
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§總膽固膽及壞膽固醇（LDL），進食核桃時是最低的。os.tvboxnow.com' R) h3 ]& `2 M0 d, |" D1 l- A7 v
§深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳，核桃則僅次其後。公仔箱論壇9 o+ J, y. f/ V6 j2 b) f  q; m. U
§總膽固醇對好膽固醇比例，又以核桃最好！
$ s* w2 a- A; m7 {! B; d§ LDL對HDL（愈低愈好），又以核桃表現最好。os.tvboxnow.com+ U1 v- f# S$ ^: I' S* U

0 u9 L0 z# U% r* S" O- ?4 aos.tvboxnow.com研究亦抽出紅血球的細胞壁研究，看當中的脂肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA，對降低三酸甘油脂便愈有利。結果發現血液中最多EPA及DHA的，是吃深海魚的一組，亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸，當提到奧米加三脂肪酸，一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。
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1 G- V# O; j% T# Q9 t* E但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌，當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇，而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }0 N2 V9 G) ^( D
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深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑，但原來核桃比它更強！, _# ^9 B( V# b

2 ^# w- ?3 u  ~$ J# |, F1 j護骨、抗氧化$ L& e+ M2 O3 j( D( T$ X" G

  ^3 F0 y- W, V% b; kos.tvboxnow.com核桃原來亦有護骨功效，一項於07年進行的23人小型研究，發現在飲食中攝取最多ALA，對骨骼愈有利。
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: a9 i) E5 w! P4 u# ]- `0 O公仔箱論壇「這23人分別進食三種餐單，每種為期六星期，第一種是普通美式飲食，第二種是加入亞麻酸，第三種是加入ALA，結果發現進食ALA時，骨細胞的更換率（turnover rate）較低，即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究，需要更多大型研究證實，才能確認護骨功效。」
4 v% x2 i# R! |$ d公仔箱論壇另外核桃含很多抗氧化物質，包括維他命E，褪黑激素及約10種的多酚類。2006年的一研究顯示，在1,113種測試食物中，發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。tvb now,tvbnow,bttvb( i! a& p" G) ~$ `# Y$ U1 b

) t0 ~2 R* q. s+ Wos.tvboxnow.com而它含豐富鎂質，對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA，是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源，是素食者的健康選擇。: K1 F  e# E! [" I' _8 D: e- O: @
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核桃的抗氧化能力，遠勝大部分蔬果及橄欖油。
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  y& F  N7 @* r- [1 ]tvb now,tvbnow,bttvb改善代謝綜合症公仔箱論壇. l3 t* W) N2 M% V

) `# }6 a; G5 B, S8 j% M2 \, |: Atvb now,tvbnow,bttvb一項於2008年展開，仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究，最近發表第一年報告，在1,224人參與者中（主要是50歲以上人士，較易有冠心病），於餐單中加入核桃的組別，在改善代謝綜合症方面有最出色表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I0 t$ [. l1 u! ~' \+ }
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「所有參加者都採用地中海飲食法，第一組每星期給一公升初榨橄欖油，第二組每星期每日進食30克核桃，第三組就指導健康進食法，全部三組都是自由進食，沒有特別限制，亦毋須特別多數運動，結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症，一年後進食橄欖油組別中，有代謝綜合症的人減少了6%，吃核桃的減了13.7%，普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高！」公仔箱論壇8 v6 B- E4 ^( t9 c* E& c/ S  d
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該研究亦發現，在糾正代謝綜合症指數方面，橄欖油是1.3倍，核桃是1.7倍！即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會，但進食核桃則可提升至70%，後者明顯成效更高！公仔箱論壇+ `& b& m+ k2 w3 H( A
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為何有如此超卓效果？陳勁芝解釋，核桃本身不飽和脂肪酸含量極高，達89%，不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1，比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高，對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力，對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。" x/ |/ G% \, i3 Y( y; [9 ^7 c  ?

/ T& n6 n; C# B! U公仔箱論壇核桃改善代謝綜合症的能力，比橄欖油更優勝！
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+ c: @" P* r/ q* c# l% W* Y8 f每日1.5安士tvb now,tvbnow,bttvb- ^% j( [4 X! _
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既然進食核桃好處多，我們應如何進食呢？公仔箱論壇0 c& z/ D, G) m8 `

+ D* e, s  R0 A' P5 j陳勁芝建議，每日進食42.5克，即1.5安士，約10整粒就能吸收4.2克ALA，達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過，進食果仁並不是致肥因素，主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收，果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等，故大家可放心以它為小食，但亦要配合低脂飲食。
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核桃除了當小吃外，還可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃炒蝦球，核桃糊等。公仔箱論壇+ f+ w' \0 l; ^+ w

9 ]) h: ~1 A/ v* \4 f( q, M: x) Q* ctvb now,tvbnow,bttvb將原粒核桃或切碎核桃做沙律。 8 ?3 F9 X/ @( a4 _6 f- \
自製低糖核桃糊，護心又能抗氧化。公仔箱論壇5 B& ?$ I1 o* r$ g) Z+ E
將核桃油加入沙律，是健康護心之選。