是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下10號衣服，45歲就要穿12號了。公仔箱論壇- n X0 `. I1 Z8 s3 B
肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，國人身材差很大，12年前（1993～1996年）調查男性肥胖加過重的比例佔33.4％，今年調查已經突破半數（50.8％）。女性肥胖趨勢雖然比較節制，但也從31.7％成長到36.9％。9 Q D- C/ e, s1 W* W$ M9 y" _
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。tvb now,tvbnow,bttvb |' \! ?3 _- x5 x8 k8 T
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。
7 m/ i( j0 [" S5 t# Z5 V _' C7 c公仔箱論壇但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。
5 v* s6 I; W* v$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y" R @" k1 _$ i& Y! ^0 b9 ?
. e9 W: |$ A8 m0 D公仔箱論壇好消息是，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉3磅，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，約300卡（一碗飯），不僅不增加體重，更可能因此而減重。公仔箱論壇$ o% K9 Z8 E9 O/ m/ m) F
而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
7 Z7 {, i2 N8 @7 K" w* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（leanbodymass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體組成，」劉燦宏主任說。tvb now,tvbnow,bttvb# Q0 W. @1 q! i3 L \
重量訓練建立骨骼力公仔箱論壇( I! w4 o$ j* U1 u. Y' k( j
' J; ^& v* q0 p4 E/ z E' I重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現，台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆，超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。tvb now,tvbnow,bttvb- f) \6 Y r( c: `# w
劉燦宏醫師建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。
! x) l1 b$ ^' }0 u2 F4 s2 U6 T▼▼什麼是重量訓練？. k( y$ N1 j" {3 l6 N. B
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重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激，以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議，重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練，一個動作約做8～15次，每週2～3次。
( L( h5 Y e* v. A! \" \公仔箱論壇二、飲食有妙方
) H ?3 X( e/ \* X! m' @% a$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y% {4 s8 k( J# |5 F7 P) P
除了增加肌肉外，提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器，足夠的燃料才能確保最高的表現。, n+ S/ }0 ^* g z
科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。
; G9 A3 K$ I0 B& J' W公仔箱論壇當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等（◎請見box）。os.tvboxnow.com6 q, e; G" b3 @- l9 k5 o; e: b$ v' r
三、會瘦的生活方式：好睡、多動、多笑、泡熱水澡
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充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為，睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，就能製造良好的肌肉，自然增加基礎代謝率。
. ^1 q; T4 G2 `% sos.tvboxnow.com美國芝加哥大學研究發現，連續6天睡眠不足的人，瘦素（leptin，一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦飢餓與否）降低19～26％。
- T/ c7 H o5 etvb now,tvbnow,bttvb其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。os.tvboxnow.com( F! h; _. r7 g
打破肥胖輪迴，就趁現在。- W( m% o: @% x# m
雕塑S曲線！９種食物，加速新陳代謝
1 x* Z1 h2 Z& j+ I& p在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
" W3 Z$ _& ~% P' ` R+ ~公仔箱論壇但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
1 y W. t9 V( K8 t# Y) @5 w* D2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。
3 @$ y$ a! \0 `8 g2 T/ {. l那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。os.tvboxnow.com3 m% O& D( Q' F% R: p
▼▼1.吃辣椒tvb now,tvbnow,bttvb( k: C8 o5 @4 W0 U% x
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。os.tvboxnow.com J5 X8 d6 P) \- T
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
; a B. E0 R. k/ |▼▼2.少量多餐
- C) E- ]* b$ s9 N6 {" htvb now,tvbnow,bttvb想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。os.tvboxnow.com/ B: @4 c" {6 D9 W
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
) e. @7 T5 h5 N公仔箱論壇所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。. N" z+ a$ \: P, a9 ^: l
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。os.tvboxnow.com5 ^8 c& e/ v4 u% `0 }
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。tvb now,tvbnow,bttvb0 I7 D9 E% J2 H" p' [; j/ o/ x
▼▼3.餐前喝水吃蘋果抑制食欲tvb now,tvbnow,bttvb3 Q: Z$ r9 t& v* \/ t& K \3 A7 D
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。公仔箱論壇3 |6 B# P8 |( n+ H
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。os.tvboxnow.com6 F: a- K- k8 S+ M
▼▼4.運動前吃半根香蕉
- V8 b7 G+ U2 S3 t# A2 B5 i碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。os.tvboxnow.com9 r) b6 h3 W% ^! M
趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。公仔箱論壇0 Z2 X' Y1 Y, Q y5 m/ B
▼▼5.喝綠茶
' Y" f0 I* L3 |綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。公仔箱論壇( r6 i# E n: F0 b6 r- L
但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。os.tvboxnow.com( `' {; s7 h4 e7 y, o( {8 h
▼▼6.主食攝取全穀根莖類os.tvboxnow.com8 p- a2 i3 i) V9 W/ u- R, E
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。# W3 B/ y2 G8 N. K3 J
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb* F/ t: A6 a3 n* C: b
▼▼7.喝足量的水TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y0 z& C" D3 i' K2 P% R
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已，「只要吃一顆柳丁60大卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。8 ~7 W- l5 q2 F8 y
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。0 W; r: d" r, c7 |# N
▼▼8.適度吃肉tvb now,tvbnow,bttvb( Y+ w+ q5 {7 ~7 t i* p
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。公仔箱論壇) b/ K5 [2 }( e5 r$ O7 E
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
3 d& @1 @, L* q" F. q提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。tvb now,tvbnow,bttvb; C- k) ]+ [( x# S+ w4 V* }' T4 V
因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。tvb now,tvbnow,bttvb" M: B Q1 r1 h$ C- K
▼▼9.少吃含糖食物5 A# A- B9 d8 f( U) Z8 [
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
) n4 U6 E$ y4 N) T+ wtvb now,tvbnow,bttvb而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。os.tvboxnow.com2 C! M& ?; `! v- v
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @3 }7 U1 L ^0 t
當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。
0 r5 y7 C" j1 p- l0 {os.tvboxnow.com年齡愈大，基礎代謝率愈低（年齡與預估基礎代謝率）
Y% d8 F8 H- W年齡20～29
6 k. b6 A8 q3 D" r公仔箱論壇男性（卡）15409 b+ {. {8 k+ q1 Z5 e! \; Q4 G
女性（卡）1200
) H3 L% X! J4 V" J0 a4 O4 _
2 p7 h5 K& n6 b0 e, w/ Dtvb now,tvbnow,bttvb年齡30～39
7 W- d' U. W" B2 V: mtvb now,tvbnow,bttvb男性（卡）1515" ~+ H4 E/ r5 d' g
女性（卡）1190
8 k! L6 A. {* _& kos.tvboxnow.com5 w! A: {5 L6 ^
年齡40～49公仔箱論壇' i& d% C! o. }% W9 }. L
男性（卡）1465TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c. B$ H+ [' r4 H8 q
女性（卡）1170tvb now,tvbnow,bttvb& j, i+ {2 c5 g+ w
公仔箱論壇, {, C* r) u9 K; N O* C/ X
年齡50～59
- W7 D9 t4 a$ q! Y! B( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。男性（卡）1390TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]# G1 M2 X7 E
女性（卡）1125
4 }, ^4 }9 J+ l0 kos.tvboxnow.com年齡60～64, n7 ^/ `& P8 O9 b
男性（卡）1320公仔箱論壇2 @$ D6 B! J5 M
女性（卡）1075公仔箱論壇' _% ~% B4 f' U9 p. S1 O( A6 K3 k* F
% L% u! _- ^- T; b# e4 O) B2 W公仔箱論壇公仔箱論壇 Q+ P: h/ c8 @! |3 @$ j1 R! Y
2 w$ S/ Z- U! Z1 \) S
; }8 \) ?5 w5 e/ s/ `7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( D# ]* u( e) j, n: x
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發表於 2012-10-3 11:00 AM
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