本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
: M, Q. y0 t p/ I$ @- K4 z也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb p+ G8 }, A( Q& r0 \
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
) K+ b- u. k$ Y" H& `3 d# Vos.tvboxnow.com優質早餐開啟一天的腦力公仔箱論壇8 e6 G: U2 y% |/ \: ]7 P+ d
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb4 X2 M- ?7 B; v" _+ T2 p
1.先喝一杯水，喚醒頭腦os.tvboxnow.com8 b4 x/ K( x+ W8 `, g& f
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
, H9 e7 P6 c- ]6 z2.高蛋白質，提振心智能力4 r: s$ @, @* A
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb7 d2 Q! o% p: [5 ^
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb& ?$ v& s4 p# Q s+ D( A; w
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n- a5 [8 n9 u* H! ]
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
7 J k5 A; u7 e1 b' H9 I/ K) d+ |os.tvboxnow.com但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。os.tvboxnow.com* i/ E, v2 {2 y9 ?
3.一杯咖啡，有提神作用
, F' [9 K" `; C2 j# K) t: ~5 kos.tvboxnow.com烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。# G: A) `" U8 r8 a1 C
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
3 i0 A Z, D# Y ]' h0 t0 \雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。9 d0 d0 k- N2 N0 e
4.吃魚，聰明又健康
% O) t- U) w$ Q( ]- D/ T老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
; n9 m& e% W S4 M, G: h秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。tvb now,tvbnow,bttvb7 T, ^5 w% H- Y9 B% P ^
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。2 C6 W- S) x1 _
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。( R. S8 |7 Z% I4 N
5.卵磷脂，預防老化公仔箱論壇) |8 ^6 h% v$ O, G6 j
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。9 T5 h9 U; D; H8 H
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
. E" a! {; I5 J" |6.複合碳水化合物，提供持續的活力
: `4 b+ T. L! {3 q" u) j5 U) i uos.tvboxnow.com一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
1 p3 k t3 [; s, ~9 I: l4 ^公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
+ H! p$ z R* |2 X' f. b公仔箱論壇但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。, D. _" {% s/ X) O! l6 y
7.不可忽略維他命B群
3 x, b2 W: }. v6 X* Sos.tvboxnow.com為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。' ^+ s: ?% B7 p; e" O# V
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。公仔箱論壇6 a7 @# }. ^, Q
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
: y) H" t! E/ R3 H. F( m# p公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。. z- u. w# p1 |1 v }
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動tvb now,tvbnow,bttvb+ u8 n% X( [) F
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
+ Y( j+ O- F" o) X: Btvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
$ `/ S+ X$ a1 P7 Mos.tvboxnow.com保持腦力充沛的午餐
6 M1 a# b) Z# g& K你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
+ z2 y' H7 m0 d' vos.tvboxnow.com因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
7 ~. S6 N5 L9 k' R; A- G1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞os.tvboxnow.com+ o9 T0 {8 H( x1 t* T$ ^8 j$ x
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。1 V0 @) Y3 I) H$ J& W* Q" B
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g. S' \/ h5 p$ j: f
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
0 p9 L8 b9 P* z( P6 M5 i; o) x7 p2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb0 m' u$ W3 r$ f2 ~7 v6 f& F3 ^
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
- w# Q( ^9 J7 J: {公仔箱論壇輕鬆的晚餐，平靜腦子
1 c# p1 j; O9 _' l# j傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N# k& D7 v" c; ~$ D
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇% x% Z( t! g! u8 N
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
g+ _6 ]% F# I公仔箱論壇活化腦力的食物來源% N5 Z$ ~! N! | @9 j
早餐：tvb now,tvbnow,bttvb8 V1 \* n5 _, Q) i: P
■高蛋白質
( L2 m) T1 b& o2 W+ z" ?/ ros.tvboxnow.com瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
' Q/ W5 H' v( ]公仔箱論壇■omega-3脂肪酸 Z+ V0 @* [5 S
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
- P6 i( j, u/ g" i* K■DHA、EPAtvb now,tvbnow,bttvb1 l& P7 R/ ^) F B5 F$ y6 S' j
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
) m" D" B, v0 S9 ^5 K/ W, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸+ S% ?, ^! e- S' H6 ~4 S
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
' M7 X ~! u: p0 c5 s■卵磷脂
3 q5 F4 ]$ }: g! U; ?蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
3 [1 h7 A' N r3 i0 h% d. Jtvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
: Y; I; i9 t# T糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
2 b9 R: w) r; V7 A# L. Z公仔箱論壇■維生素B群! ~" M, A0 o7 L5 M- P4 w8 h6 H
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜& |9 M0 \, p% Z1 n
■鋅. h, l3 R3 z6 Q2 K* W. v! j: R
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類公仔箱論壇* M# |# h6 `8 X, i7 M! z+ x* k9 o% G6 y
■硼
7 U" i2 j5 D+ N& h9 O公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
/ `! J' r# e9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鎂/ C% |! {. X L; o2 {. w
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮! v. A' z+ l4 g, s6 l: F$ @* n
午餐：
% K0 p0 p0 {! g: d& @. C Z& K: cos.tvboxnow.com■低脂高蛋白質公仔箱論壇( f/ M( G$ U6 b
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
2 Q! g" y) u+ H- b$ Z■蔬菜、水果
+ S6 V: I3 x8 m9 ^4 E0 f0 j公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
5 t5 F' N( e" B* s$ y2 K, _晚餐：
6 J5 i5 q( k' M' H■複合碳水化合物2 ?* X6 K8 ~! B' ^
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果8 Z, g6 B* B/ |; s$ d. F
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb/ t+ ]8 J, B- C* i/ n3 M
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗os.tvboxnow.com9 P. v* A3 Q1 y$ S3 n6 @# P
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
( e. c8 U B* W& }' c) E: htvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。公仔箱論壇. i9 F: k: ^. m4 M8 R
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
. q! Z s* r- J* w- {" _陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
( e& D3 z- m$ J1 M/ H5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B* }1 z A4 k- s
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。公仔箱論壇0 t+ f7 T- V5 `& o+ }
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
; Z4 m0 I- T9 `3 @/ @& O多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
" [0 B2 d: D; ?: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠os.tvboxnow.com6 u: Y7 n( N! Y
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
) [7 K- K; D7 b* ]1 ?tvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。/ ]! r! J3 I9 ^9 `8 y
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇. T! ? a/ T) m
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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