本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb7 Y7 Z+ h5 b/ g4 T
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
, J+ B0 w5 Z- {! E, ftvb now,tvbnow,bttvb靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。tvb now,tvbnow,bttvb. b* ~4 |( k, F. b, {
優質早餐開啟一天的腦力
) A8 J0 i) b/ [/ Q6 O/ [7 ^一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
8 a$ B% k$ U1 q4 @8 k( [* F/ K5 S1.先喝一杯水，喚醒頭腦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |; w% ]( A3 l$ f
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。os.tvboxnow.com; ^1 t0 X9 V; n7 a' R+ X9 T
2.高蛋白質，提振心智能力+ K& B4 f) h( V
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
) N. u5 ]# m5 V1 s4 n Htvb now,tvbnow,bttvb在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。os.tvboxnow.com$ ?6 _( M# }$ V6 m& e; u
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
3 t$ B% n. d" I6 Q1 L5 L2 Zos.tvboxnow.com這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
3 i4 s. a, f( z6 w1 S! _ nos.tvboxnow.com但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
% N& Z8 R9 R7 \9 [! ^& P) wos.tvboxnow.com3.一杯咖啡，有提神作用
7 Q9 v5 i+ @4 O% J. F H( \# t烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。os.tvboxnow.com2 l' D& d, o- `! p$ H/ G
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
4 Y |' U4 `. c4 Oos.tvboxnow.com雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
$ ]# x( G6 ^ Z4 O$ F4.吃魚，聰明又健康
1 A! }' F! N6 a0 Ros.tvboxnow.com老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb8 e6 _' `1 h1 g, O
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。( Q% p( v* {- F2 K) q
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇- b4 l- j4 M8 q" {0 [% V1 I* ]0 Z
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。) \1 u: Q& J; `
5.卵磷脂，預防老化公仔箱論壇( L1 T* V! n* a. S+ d; e( z
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
* V* h; n2 q Q3 vos.tvboxnow.com卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。5 T6 h% T$ ?) A: n8 f4 u
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
5 Y$ F7 T, y7 N! I5 E一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
; K9 _- e1 z; @5 L7 L3 v/ ]% x* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
- D f$ v7 T- K公仔箱論壇但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。os.tvboxnow.com, i Y0 `5 D+ u# U
7.不可忽略維他命B群os.tvboxnow.com0 Y; W& D- T7 g
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
5 } a8 k8 N1 J/ w0 J$ m5 e) _在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
" u0 f- D8 P7 `( ~$ G: ]0 @* L/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
. [1 i5 a7 N: R' ?) b; c美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
* W8 `( U' Q* ^2 e公仔箱論壇8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
( {6 s% V+ W/ {! y. H; p8 v2 W6 H公仔箱論壇台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
; T# j7 z* o+ l6 l4 Ntvb now,tvbnow,bttvb近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb0 h0 |5 O. y1 a# p; B( u
保持腦力充沛的午餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w4 F" g) A3 m% h8 e
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
9 n* { m2 k4 o5 F* E& S3 M因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。' d# i& F" H$ u) c# D
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞+ ^4 h* m8 J( d. g% `( g W
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。tvb now,tvbnow,bttvb6 G) T9 ^. Q w1 A1 M
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
1 l9 i; P9 r) n! M此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
/ X5 [8 _* r' S& H8 J8 ^ f2 G1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力
% C/ p7 y" L6 d4 G+ ` t& \# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i( r i2 X. O; ]3 u
輕鬆的晚餐，平靜腦子% Y5 @7 b5 F: Z% W0 i
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
E6 W7 F( e5 @: N麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O8 @4 k9 w# p; C2 ^9 E3 E% [
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
% w) e$ l! P& Z* W: B% W2 v公仔箱論壇活化腦力的食物來源
3 ?/ g. ^7 e. D3 _) V" Sos.tvboxnow.com早餐：os.tvboxnow.com2 ]3 D* z# N6 Q4 c f
■高蛋白質
3 _1 K$ {0 `1 W4 c瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚$ m, r5 G" ~% E" i
■omega-3脂肪酸
- B, I, y. o5 \. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃* h7 A# R) n1 _. H
■DHA、EPA
. V# O' E4 | K# ^- H鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
) c8 L4 k4 j q |! k% p4 vos.tvboxnow.com■α-次亞麻油酸
$ v) n5 P6 E; x1 y8 C( ^. x公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽公仔箱論壇& V" y; [4 ^& h$ q! C! F) t% J
■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb5 [$ \& t- e: v' U
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆公仔箱論壇- d# H0 Y, |) X8 d. P
■複合碳水化合物
) U& ]$ X+ J, o6 Mos.tvboxnow.com糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
' v1 m7 M. L& i5 f& G# v7 t) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■維生素B群5 z+ Y9 n( _) Y
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜% d) M& B- ]+ t; w* h. D
■鋅tvb now,tvbnow,bttvb) A0 }$ D* L8 r# y
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
. N( M2 i2 _" S" ~9 s: i■硼
6 m# T, a- \: c. U5 Jos.tvboxnow.com堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
( A% {' h. Y* K; R, L! etvb now,tvbnow,bttvb■鎂公仔箱論壇0 Y, w* V. |5 q: B3 Y
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮os.tvboxnow.com8 o; C' f2 h) o! }; L
午餐：tvb now,tvbnow,bttvb8 t1 e J$ w( J6 A: e" \7 t4 I, J
■低脂高蛋白質3 D# k7 R* U! N* t8 g' @; Q
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
$ R+ A2 X& o0 z5 @( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w& I% C l' [3 i- O2 F
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
8 b9 U0 I! \4 H3 Ros.tvboxnow.com晚餐：
$ q& E+ U3 ^/ k1 s& m dos.tvboxnow.com■複合碳水化合物
' X. Q7 G# j% x! r1 y糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果os.tvboxnow.com, a- s+ W8 w0 G: |$ b5 i0 p0 V2 p
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？& `8 k& N0 c5 b9 K; Q
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n1 p, a' `$ n$ l
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
$ }5 _1 g+ c4 E7 i7 I5 c$ ]4 Z9 E1 K9 V& [公仔箱論壇因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n; }4 C9 }4 [( D/ I: x
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j( ~# n5 Z* l$ U6 X% N7 V
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。os.tvboxnow.com% J: X8 r9 {" e& y& C3 o! x! r
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
6 u+ P8 g1 [1 t# R% m老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。4 a2 g9 e% W, b. I ~9 h A K
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
8 q: _. a# J' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb+ b3 l- c: ~8 U7 N( S* H, p) I
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
8 s$ _1 j+ p& ^$ y3 b老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B2 I9 D- y5 F: b, G8 t% M
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。# Y9 l3 N' ~" d* x5 K
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
' r6 Z! k9 K r3 c& f1 h而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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