本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
5 X* O9 ~# h. z3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g5 Q7 W- C; x& e5 T4 A" H8 \9 i
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
5 h8 s0 B/ u3 W# v: Y也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。" d! a, L5 |! S8 I- W
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
3 H' L/ B x# Q# C q" Tos.tvboxnow.com優質早餐開啟一天的腦力
6 G* \: J& F& m m6 c9 X$ @$ F0 }8 C公仔箱論壇一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？os.tvboxnow.com- f, q+ q4 p4 p
1.先喝一杯水，喚醒頭腦 p, N" a0 D* L2 J4 @3 z) o
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。$ @: w* n" a% M- C; y* V! J; z+ S
2.高蛋白質，提振心智能力公仔箱論壇# i& D1 P3 \* i# h4 t) H) B& ?! O
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率% ?, k1 a' K a
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇3 x- ]7 {2 D3 r) T% W
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
1 Z1 G1 q- \3 P公仔箱論壇這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。( X. M q1 }5 C
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
4 _, w7 |6 X. J7 F0 ?+ ]3.一杯咖啡，有提神作用tvb now,tvbnow,bttvb# J5 z9 t5 K/ W) J, ~. R
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
+ L% `- l% {; F% \+ I8 m早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
, w" j0 j' @( a3 S7 U$ T; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
5 O2 @; B2 x0 }3 J" Y- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.吃魚，聰明又健康公仔箱論壇8 ?8 [: |8 ? ?) E
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。6 @5 Q: W: K, l; k! D$ p' _
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
0 F8 p' T( a/ O |omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
9 Z2 o7 D# ?+ k* N1 N5 Tos.tvboxnow.com至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
" t, j5 x [- G$ O- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.卵磷脂，預防老化. F9 s. f# j+ z' f
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。tvb now,tvbnow,bttvb+ Z. D: }9 s( N! h7 C' O3 _$ z, H
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。os.tvboxnow.com: K# C9 z- @3 i# {
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
/ V" d; b- [, F; O公仔箱論壇一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
) i2 Y) y d& Eos.tvboxnow.com趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
, g+ g3 n) ^; s% [8 D3 r但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
9 ~ r) u9 e6 ]% A' H0 {6 k9 _9 R3 Y7.不可忽略維他命B群1 e. u) ^5 R/ P; @
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。os.tvboxnow.com6 [+ @/ _ |7 ]/ t' v! n
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
3 U# B v' `7 j" j# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
* z8 f6 e6 Q* w# v0 los.tvboxnow.com美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。tvb now,tvbnow,bttvb! F6 y5 A$ L7 P
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動9 U4 w% n9 | @
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
# |; x5 r9 G; q1 }* x! q. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。os.tvboxnow.com6 E$ v. q1 W; `9 u0 p% K3 ?6 S
保持腦力充沛的午餐
( X" |; B% Z& L& A你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
+ [1 p1 x0 b2 `0 z5 Y2 ^" r因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
# {" G( T# m- c& a8 j6 Ios.tvboxnow.com1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
( W' x( O1 p9 j- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
1 i A6 W7 d, t公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
' W4 W8 C/ s8 Y+ U( w公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。) g- A( ]' g p. I
2.蔬菜水果也能增強腦力
# t8 E6 F( p! V: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。os.tvboxnow.com3 O. B2 s" A' s8 v" H0 M) h, e6 i
輕鬆的晚餐，平靜腦子
3 | Z8 D! C6 C* l& ltvb now,tvbnow,bttvb傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]$ t H6 V7 [( X8 G! N- x( C
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
* z# ?8 v( ?) i# v& t- f; [1 n公仔箱論壇你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
5 n# U5 f& L! H0 U: z公仔箱論壇活化腦力的食物來源os.tvboxnow.com7 m6 i+ c# Q& H% A; h% d) w+ F
早餐：
% c" U8 \6 I* J T v, M■高蛋白質4 n1 c0 @ a; W; o9 h
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
4 U* Y P+ H% L' m0 T7 ]: z3 i5 rtvb now,tvbnow,bttvb■omega-3脂肪酸公仔箱論壇4 F- i+ V6 G/ I5 A
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
/ y; \ K8 l5 S2 O- D/ h$ Atvb now,tvbnow,bttvb■DHA、EPA
q4 d3 I1 G1 k B公仔箱論壇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳tvb now,tvbnow,bttvb4 \) F3 b$ n% z1 F+ ]
■α-次亞麻油酸
" M, ]) {2 o _2 E$ A/ L% j( }花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽) P. F, q" v; I8 K3 J4 }3 Y. q2 `
■卵磷脂
6 G h$ s$ o( Z# L2 I7 C8 o, W* Ios.tvboxnow.com蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆公仔箱論壇/ L, M: k$ t2 Q5 S A; Z
■複合碳水化合物os.tvboxnow.com% U" I' K9 d% G) K
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
5 U, L. v7 q. r4 N: D( U公仔箱論壇■維生素B群
0 i8 a d, S- C% H糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜8 ^0 K- f2 D: h1 C8 H% G$ W9 I
■鋅
& v& d( c/ D6 \9 L: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
% z) B$ l9 ~" @公仔箱論壇■硼os.tvboxnow.com3 c! L* U/ u1 P, g0 V0 r
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄/ t! u! R- Z! _% m' \" y
■鎂tvb now,tvbnow,bttvb. N0 W" G8 U7 D7 c
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇& ^$ B1 c0 h0 f% r' h+ V0 `9 p7 B6 j
午餐：
- d. s6 f6 t& l& { m* F' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■低脂高蛋白質' D8 F/ [+ y0 v( U1 A j+ R
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚( H3 J" M7 n# W2 V6 E$ I/ o
■蔬菜、水果
% @7 W9 x7 v4 w, z3 U4 Vtvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜公仔箱論壇7 s# O7 t) a9 H" Y) W4 z% x) B* f9 E
晚餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G8 L. @: U/ a1 Y, B
■複合碳水化合物
2 d/ z+ B) U+ t; P" q% R: A' {糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
: [) U4 f) q; X; k% stvb now,tvbnow,bttvb老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？公仔箱論壇: a3 U( b5 v3 B# V
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb( W, V3 d6 C& k e$ k$ D" d
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
& C# G* |' r" F8 f公仔箱論壇因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z/ V9 u3 p/ h/ R$ @
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
Z- w" x3 t; {( f+ f2 L: Y8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。公仔箱論壇: _9 r5 h; E ^
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
- k+ H+ K# x# o3 `) D& J; c公仔箱論壇老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
! }0 |4 [/ M- K. h5 b此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
+ D$ y' {9 w) S8 ~! @os.tvboxnow.com多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
7 |0 G \! `1 t9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠tvb now,tvbnow,bttvb6 r- b' ^. T( M# z9 E) V
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
# X: [# V% u* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。/ ?* V$ l3 t: l! Y' d5 S$ c1 n& `+ e
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb! }. W& I' p" R2 W
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。os.tvboxnow.com/ c8 g- Q% r5 m& i
1 P& n4 _5 U/ O- } M: Q/ h公仔箱論壇7 c. e5 J0 ]& I# d4 J, {0 I0 c
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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