本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 os.tvboxnow.com' c& c! n4 _7 }6 Q* g
公仔箱論壇" }- D; a1 A4 u6 \5 V
美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
9 N4 G( W0 }, i( l+ P8 [" ]tvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
; O: W6 p$ }- f' c4 E3 nos.tvboxnow.com靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。5 c" j' n d3 p4 S% ~0 T) I
優質早餐開啟一天的腦力. t, M' v/ g" ?- U! I
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
2 I8 ~, U% ?3 h8 Gos.tvboxnow.com1.先喝一杯水，喚醒頭腦
8 z n2 W* Z, I公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。os.tvboxnow.com* u. j7 e' |7 i) p
2.高蛋白質，提振心智能力
: O0 `; Q5 C: G. x! B' f0 |/ y高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率( f+ J6 n6 P3 F
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb) s, v0 O& K% l" @ u) B
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
0 j n" Z; v. g+ v, ~9 ptvb now,tvbnow,bttvb這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
+ l3 s0 P9 x) h) r, Y. V但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb7 |2 ?, i/ S Y4 K2 D! p- [! s3 @# T
3.一杯咖啡，有提神作用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M2 d; N5 \/ I; G9 F9 l" _) X
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
5 t9 J3 P! W3 W7 w B1 t2 C0 fos.tvboxnow.com早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
! H0 T% @* t. N, M- los.tvboxnow.com雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
( ^5 z& n( ^/ D4.吃魚，聰明又健康
: }$ ?0 C# h$ _老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。os.tvboxnow.com( J+ U* ?+ {+ O& ?* S
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。os.tvboxnow.com# f( @$ @* j" l: @" x$ j) {0 o% U9 {
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。( ]- B, X+ K' C2 {$ l$ e3 B' e
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
$ P. s( @0 k& q/ n4 E5.卵磷脂，預防老化
" \: q) P' k" z) C6 _, e科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
; {- s' o7 g: q7 P; M1 D7 rtvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb7 w" J" Z2 ]/ R% E. x5 k; x( [
6.複合碳水化合物，提供持續的活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c: z0 x4 D# p- f* q2 _5 M# Q
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇, E+ _7 R0 ^: v( S" Y9 s
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
- q8 D. ~0 s4 Wtvb now,tvbnow,bttvb但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q6 S1 V* U; r! O6 j$ ?1 F
7.不可忽略維他命B群* E1 A4 B% Q/ y% L. N
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
1 a% {6 ?" ~) x T) g6 I- V# uos.tvboxnow.com在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb/ r9 _: m" r. h8 `, m
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb9 v: v4 ^1 `6 w" U+ l$ F& i) O9 K
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
H& e ?3 g( j- V" J. v8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動os.tvboxnow.com3 y. G7 s! W( I# ]
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。& h0 O3 P1 v' V; ?7 U6 C; r% ]& b( I b
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
4 f, y% I6 B. t! t _公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐, e5 b ~0 n O r- ]/ w
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
, |; q: D) i( C8 ros.tvboxnow.com因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。$ w+ i8 S# Q' i; H4 T6 \2 m
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞tvb now,tvbnow,bttvb: `# Q( h/ x- m) L, I
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。4 r% p2 L& Z1 |1 s8 J
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。- N0 p: P2 z5 v9 D; K' V
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
/ P4 Q8 v7 B* b7 Y0 z6 eos.tvboxnow.com2.蔬菜水果也能增強腦力tvb now,tvbnow,bttvb7 [" ?( G9 z$ k' P. X
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
: b% ^& G. l6 k8 {. Z. n. fos.tvboxnow.com輕鬆的晚餐，平靜腦子/ _* x: N, w1 N) E! p- Q
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
8 ~, ^ L6 w6 Q0 m, s9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
/ _2 i% ~% z% s ^: p0 q, s) U: f7 Qos.tvboxnow.com你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇公仔箱論壇* G. E- P! Z5 f7 Z% h0 W' O$ ~
活化腦力的食物來源
6 l$ f. P- Q, Qos.tvboxnow.com早餐：
, d& i# y% D* M5 v! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■高蛋白質
# T2 G% h" N1 P! P1 c# `! ~# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
' w9 I0 Z7 J3 `0 r4 Xos.tvboxnow.com■omega-3脂肪酸公仔箱論壇! T8 b# T3 N9 Q7 Q5 ^5 t1 g. O
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]! r% B& a. b
■DHA、EPA
) \( Y: X* R% stvb now,tvbnow,bttvb鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
, k3 s3 w1 g6 o% B/ M公仔箱論壇■α-次亞麻油酸
4 J u. p% T! l/ S! _tvb now,tvbnow,bttvb花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb! {" J: m3 ]& ]
■卵磷脂os.tvboxnow.com8 z, G% D; Z" e$ C& B
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆. M; h& y* O( p* ? h
■複合碳水化合物os.tvboxnow.com8 O6 @4 b, r9 ?) y, b8 Z) \" a
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉tvb now,tvbnow,bttvb+ O8 \; v% @. ]7 ?
■維生素B群
! v [ ] M; a4 C" Zos.tvboxnow.com糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
6 x% }( o+ q7 z+ b* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鋅
! z+ P u2 z+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
+ x- J- g9 ]0 G" ~7 l, R7 i公仔箱論壇■硼
& o1 e. x' x+ m0 h# j( htvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
# D0 N! k" m7 S0 b■鎂公仔箱論壇! C8 G/ o# A E2 j- h0 z0 N
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E5 ]& F; x- Q/ e" ]9 R& W
午餐：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {, a& j) y7 v
■低脂高蛋白質
0 }5 E% a- h! f$ `& z, \os.tvboxnow.com瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb9 c8 f# }; d/ \! p1 ^
■蔬菜、水果
/ O2 A6 m0 J& J# B) z3 ~; a- {' t' {tvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜9 h0 h* n, r) x2 Y2 \( e8 E2 E
晚餐：os.tvboxnow.com! c4 j8 k) p6 ?% U- S
■複合碳水化合物
( f# o+ Z4 }+ C+ A( D, F ^! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
' T" I, g2 k- r- N% e, q3 {老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
7 P2 v# S% H! l; z+ `8 \* f& Xos.tvboxnow.com多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗os.tvboxnow.com4 c6 L" [7 s7 Q* ?2 \
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
' I) q" z' ^1 u, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。os.tvboxnow.com( A u# c D. t' v9 J2 ~
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」os.tvboxnow.com6 k$ _' n. }* R2 N6 ]
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。+ V( n/ C/ T. i6 k
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s3 t9 N3 w1 }0 ]. G& @/ L/ C0 k
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
* r0 j0 Y9 A: o5 i% _4 ytvb now,tvbnow,bttvb此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。tvb now,tvbnow,bttvb ^. ` T, q" E6 B: M& ~4 c
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康+ x/ `( Z9 |/ y; P6 j
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
* t* ~ g! g) Y0 j$ a8 Y公仔箱論壇老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。* |8 ]6 j: U% v$ \: }
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
6 f- a" [$ _. Z餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。" ~2 v! r( z1 A* D1 Z
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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