本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb `4 y: R7 y/ F; Y
5 n& F- q; e5 E1 D: B# [公仔箱論壇美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
2 B9 S* p& t( K5 V' `. T/ s3 }也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。os.tvboxnow.com( F/ r! ~3 `8 Q- O1 D2 ?
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
/ `1 E+ f" r0 kos.tvboxnow.com優質早餐開啟一天的腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x1 B g) E8 ]
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb0 e3 v$ D% L# v/ R% l6 Q: I' \
1.先喝一杯水，喚醒頭腦
( T4 P# B* q7 r4 ] R# y公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。os.tvboxnow.com( R' }. w8 n; u1 k" J
2.高蛋白質，提振心智能力
! N4 x a1 z1 g! ~高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
3 D3 H2 _) g4 N) k9 wos.tvboxnow.com在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇. b6 M- k/ ]+ Z
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
2 e0 S' T4 g6 itvb now,tvbnow,bttvb這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
4 ~/ I# T' k4 Ctvb now,tvbnow,bttvb但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。tvb now,tvbnow,bttvb6 h% z' W( T O; D$ t
3.一杯咖啡，有提神作用. i$ H. G2 Y" t- }
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
3 ^7 }! P* M/ ^, u9 {. w, w/ R# q2 `$ J早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
9 C ]3 E2 E( r! U" ?5 m0 ]* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
2 f6 w" d& f h$ Ktvb now,tvbnow,bttvb4.吃魚，聰明又健康: v% z8 |6 g& x' Z, e
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb# J. p7 ^3 h; U/ \, A9 r
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
7 c, D2 n4 `4 V( O* c6 K公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。; s1 y* l" t5 q& ]" G
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。os.tvboxnow.com) k- N' E, a0 f3 K1 W9 j
5.卵磷脂，預防老化公仔箱論壇1 R9 \8 I0 l+ |% K. y
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
) n; { `) z# w g+ c# Oos.tvboxnow.com卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
* Z3 c6 Y3 m2 u+ ?7 c- Utvb now,tvbnow,bttvb6.複合碳水化合物，提供持續的活力
. `( r6 v- `& D7 Z8 kos.tvboxnow.com一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。公仔箱論壇1 _+ G T) Q) G, n8 ~8 N
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
+ i% O- @8 l: b) h3 p) n g; K但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。os.tvboxnow.com6 L4 T* c) b: r+ S4 h* n5 J
7.不可忽略維他命B群tvb now,tvbnow,bttvb. i; @/ O7 {5 c& f9 t
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇" W/ a$ C1 f5 ^2 q; O8 g$ a& X
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t$ V4 }6 |5 s: J
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
# r8 U9 W& n$ P6 ?, \公仔箱論壇美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。公仔箱論壇) `' b1 s+ A9 U$ D; w4 U7 g6 M
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動公仔箱論壇" x) E4 u; _$ y
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇* B, L; x- \! g, b; L3 E
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~% j% E* c$ r% }
保持腦力充沛的午餐
' w$ C# d8 X3 e$ xos.tvboxnow.com你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
! e( ^1 r8 X1 s. U公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
- m$ j* M. F9 }, w( q1 A公仔箱論壇1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
7 ], l" @- v2 X3 ~( F: y9 r& y8 w午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。os.tvboxnow.com7 ~4 _8 @% f# z! t, ~9 @
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。6 b0 T+ c& a: d H
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。, O" i/ `2 L. w- t& q: E3 T; z
2.蔬菜水果也能增強腦力
( w. G* v K( L6 [2 S, f& xos.tvboxnow.com多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。8 t/ `* W E$ M. r
輕鬆的晚餐，平靜腦子
9 r1 V8 w' i* Ctvb now,tvbnow,bttvb傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
: ^5 t/ P8 t( b5 ? }5 D" ]麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
3 x1 q/ u9 ]" M$ R* [0 los.tvboxnow.com你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
, S) V$ _; Y; O9 W$ m M* s8 Utvb now,tvbnow,bttvb活化腦力的食物來源
. q+ ^" T2 s' ]4 Pos.tvboxnow.com早餐：
B: E o6 X$ W; K" w, i■高蛋白質
6 \# Y8 C3 U1 `# F ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c0 U6 }" E) `- w. F7 E
■omega-3脂肪酸
/ E, D; W# f+ N9 N* y0 W- @秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃( I+ D" j, ~) N+ |, p
■DHA、EPAos.tvboxnow.com- ?: n- ?/ a8 I7 j
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳, O; ?8 }: S9 N
■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb! O; u/ Q2 g3 n( |
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
) X2 a% d2 `3 H9 G. Vtvb now,tvbnow,bttvb■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb" B& c) j% S7 v; ~0 B/ l* ^3 [
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆0 a9 q' o/ a' H2 X. n
■複合碳水化合物
& W" b- [+ f9 o. G/ `' T糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
2 a9 N, ^( F5 l1 I! M■維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |/ F ~$ a- m u. ~" q9 D* p
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜) y3 w+ ]( \: T1 o9 R3 Y
■鋅tvb now,tvbnow,bttvb5 S# u6 z6 |1 y
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類% t: m2 h7 o2 r$ v3 M/ k) B5 U+ z' F) ~3 d
■硼tvb now,tvbnow,bttvb6 p0 d/ q; U8 b4 ~( P+ g
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
3 q) k- Q+ j$ e4 i% htvb now,tvbnow,bttvb■鎂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F& o* I2 C- \3 p2 g$ q+ [2 P
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇 b9 y9 k$ |: ?* H1 L f3 A( d( S
午餐：公仔箱論壇2 m% P7 q# w0 o
■低脂高蛋白質
0 Z' h- b }% }/ S; b公仔箱論壇瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
$ ^4 L3 ^( P- N1 r. q+ o( e$ t) q■蔬菜、水果公仔箱論壇( B6 j: t% n, `( |) }* @
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
7 L2 b ^: a- V' T p* O) ?tvb now,tvbnow,bttvb晚餐：
( u# g' v; d7 V2 \; o3 u. {+ q9 ftvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物tvb now,tvbnow,bttvb1 Q7 }+ R7 n% H1 R
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
6 M" P7 u+ _8 c% dos.tvboxnow.com老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
1 p8 J0 W) A5 L5 l1 A, X6 o3 Los.tvboxnow.com多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
$ Z" I& u7 c4 O6 W. k很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
! W! E6 c* o. N: I" c* }7 V' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。 D" I! V7 W2 R! l9 Z0 ~2 ~. H
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
) ]1 [9 `- x+ }1 z1 m) M! J公仔箱論壇陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
( C9 R6 l& M; {tvb now,tvbnow,bttvb除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。tvb now,tvbnow,bttvb4 l) s8 @- `: d: e
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。5 S' [. T/ S0 v
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
) l7 L/ h3 `2 N2 |* T) K2 Q多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w! x2 n( x' g, s3 r9 t* a7 y
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠: a( @) N0 [' y( _, t( I
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。7 a/ i( v0 |( N+ p1 g) @
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇9 V9 X# G4 `# z3 |! J; Y
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。. ]/ J. s2 @! k8 h7 n
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。os.tvboxnow.com! ~) `( S% v: `! Y' m2 T( ]5 _
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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