本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 os.tvboxnow.com% J3 j& {' c5 G1 G! t0 N1 ~5 l
) D7 w. w: v3 R Q0 N2 eos.tvboxnow.com美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
K ?3 `7 K# C# x8 n8 {' S也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
4 X3 C; J* _; L! i公仔箱論壇靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
& A8 ^$ W% {0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質早餐開啟一天的腦力
& h5 v) [* y) _1 z一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
. e" W: n7 s0 J+ w3 K) q( _tvb now,tvbnow,bttvb1.先喝一杯水，喚醒頭腦
$ H) E. J* X& Ros.tvboxnow.com人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。os.tvboxnow.com2 v0 P; Z' k, N9 D9 n4 a8 s- V
2.高蛋白質，提振心智能力
9 P- m& ^8 B# y) @os.tvboxnow.com高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率
; q5 [( B2 e- Z4 P4 z4 Ros.tvboxnow.com在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
/ r. O8 J& }6 t5 |1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb8 F9 F. M2 x+ d; q
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
: C9 m# q) i' O% t公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。; D( F1 x6 w9 `% ~0 J1 j+ W4 Z* Q2 g
3.一杯咖啡，有提神作用
% E, w% D3 F, M9 Z) z公仔箱論壇烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。. d9 k. M7 X7 A9 E/ L! u: K
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
" K( ]# ?1 w ^$ _8 c8 A公仔箱論壇雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。& I& O8 o! R5 |* D5 I
4.吃魚，聰明又健康os.tvboxnow.com6 H. F, \& o0 Q w' k4 Y1 F
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r1 Y5 ?- k& Q @& \$ Z* [& ^
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。tvb now,tvbnow,bttvb7 v5 T1 N. U4 t# [# [6 Q% \: L0 u
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
2 m' A3 A5 h2 C6 H ?$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。0 z, {' h: R" [9 M+ l! N0 `
5.卵磷脂，預防老化- _5 x9 R2 C+ y L) t1 m9 z/ `0 S8 d1 ^
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。os.tvboxnow.com* E2 \: q& ~, k4 u, U6 H, u% P
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇; A+ z/ m: H9 t, j6 ]5 H
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
, I: q/ \% Q4 L. R5 v9 t一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
; |8 W1 l& D4 Z& m8 ~+ U, Ktvb now,tvbnow,bttvb趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
/ w3 q5 j: B7 {7 c' t* k& T但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。3 c1 t! X- X6 E3 w. a- N. n
7.不可忽略維他命B群
7 ?0 e" N8 h; F8 k4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
9 C5 t# Z2 y5 s6 {0 F( H在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。) c8 J2 P7 X! }
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |/ I- @* }" {7 p* |
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。os.tvboxnow.com3 |9 @7 L. V4 |
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動os.tvboxnow.com1 x: i \, N$ I8 y2 Y3 H k4 B
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇% b, I- s5 f4 F& s
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。os.tvboxnow.com; y, P8 K* f" ]/ V9 S
保持腦力充沛的午餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `8 l/ Q% b; u7 l3 G! @2 v- ^' T
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t/ `' e4 l7 G- Q! M4 A+ P
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N p$ k% ]2 z6 i
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
* C3 l+ @! O% Y7 Z9 \8 P公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
% _ @$ x. d1 |$ ^! ~0 H$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i+ L% [) }; Y0 N' Q- ~2 t# R
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。6 k, A8 ?! Q* g# D
2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇6 s r* K3 C m# D
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。' n% V5 d A$ o) z7 g7 T
輕鬆的晚餐，平靜腦子
" H$ {, N# v. F( E- D傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
" x4 T1 _+ b9 L& K* F& {os.tvboxnow.com麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。 u7 Z C' j W5 m! [/ |$ o$ j1 C) }
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
F# Z$ }8 B3 _3 X# itvb now,tvbnow,bttvb活化腦力的食物來源1 x1 A, |5 \7 @! n) O! d0 {) T
早餐：7 k8 T P# h: B+ N. m
■高蛋白質os.tvboxnow.com( ]7 j* X6 D. ]( m& r1 G* {# M
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚: k' j8 s5 c# Q$ D" F( u6 j8 f# r
■omega-3脂肪酸
% f3 e9 d. m( ]秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U4 i& |9 |! z& l7 \8 c9 q
■DHA、EPAtvb now,tvbnow,bttvb6 r8 {! u3 q5 F8 L( D" v
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
* U# a/ Z& c, K6 a( ~* v" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸
4 Z2 \: {. V, _. N6 a! J0 R9 _, wtvb now,tvbnow,bttvb花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
: r% p O: Y4 v公仔箱論壇■卵磷脂' n9 R' V4 E! f9 ]4 y, ]' S
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L/ d" H* c3 B
■複合碳水化合物os.tvboxnow.com: d% @/ ], g) P6 x) b* u6 i( i
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉3 ^6 n2 d2 k3 y: K
■維生素B群7 D1 c' ?' w: ~5 r, M# B F0 [
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜: M) B0 H/ d0 A1 a; j/ x
■鋅公仔箱論壇6 |0 I; H" ^" w
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
, w" U+ U) m9 }+ `! F4 `4 ytvb now,tvbnow,bttvb■硼公仔箱論壇+ r- v5 @. T2 N1 ~3 X
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
. u' |* J8 ]+ T1 k: D+ ]3 o# gos.tvboxnow.com■鎂公仔箱論壇 W/ x) `2 O* I" d6 j
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
' ?2 ]) ^4 C! @ | ?午餐：
1 A5 u6 U" L3 _2 W; A& Sos.tvboxnow.com■低脂高蛋白質公仔箱論壇9 ^+ s# J# X* a+ F
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇: p' p; k* k+ I+ U: ~0 p1 k. \
■蔬菜、水果
' I9 j- `$ L! u) ]3 S0 e( Itvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜os.tvboxnow.com$ {8 M% c, E/ b3 ^9 C, Y8 L8 n
晚餐：公仔箱論壇( T/ R% Y! Y4 y; n" V# Z
■複合碳水化合物; m) v4 ?. M; k
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
5 W: Y i6 h' n. u4 N# H) M老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
# h& h+ ` B7 }& O1 ctvb now,tvbnow,bttvb多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
7 E+ B) E9 }4 f+ Y. s6 R很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。% a9 x' M( E: t6 R- Y4 k1 k
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。os.tvboxnow.com) S' g6 F" W+ Y& j U! r/ I1 L
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
. P9 I/ Y' U5 E, u1 P T$ mtvb now,tvbnow,bttvb陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
n: d" j9 i5 p" f9 c- d4 _除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。) T P, V4 w9 a% [- i x% [
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
) B1 z2 q: ?3 m! q7 F& B, P* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
1 b7 [$ w- F, C# j4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康os.tvboxnow.com& c# ?) n4 O4 M' y s2 s: N; w
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
9 ?: m- q$ u0 A3 X4 ?' I老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
% q( y4 E e, @, y6 mtvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
4 o7 i# X8 f" n; E8 B6 S1 B& u Aos.tvboxnow.com餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
; u- B3 G! v( O! V3 t% L而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。os.tvboxnow.com/ C+ L: t) Y6 S5 l
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [! T# y, ]& r" | j' ~1 s
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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