本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 os.tvboxnow.com% W0 |# a9 l( |7 u# ]6 ?6 u
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」7 i' i3 f( h0 [7 G: @
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。5 ]! J" q" Z5 X, F8 l' X! v! J4 y
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。tvb now,tvbnow,bttvb' S; }- p% Q9 Y
優質早餐開啟一天的腦力
* R- e/ ^, r4 Z一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？tvb now,tvbnow,bttvb& ?8 I1 z- l0 P6 I& p4 m7 C) Z
1.先喝一杯水，喚醒頭腦公仔箱論壇6 O' H* p0 {4 ~: ^2 o" l" f
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
: L r Q1 D" _ l1 ^' z" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.高蛋白質，提振心智能力os.tvboxnow.com5 ]& Q! y* u* A$ o9 V) y
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J" V2 [# v% v& L& A2 {9 S% Y8 S
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c, m& q2 J0 t( ]7 |' U4 n
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。公仔箱論壇2 y/ Y$ h0 M- F
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
9 _) d$ N: O4 u/ P' T+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。/ t; U* y; m3 |& t6 v
3.一杯咖啡，有提神作用os.tvboxnow.com4 b" \# c; z/ I5 M- |* h
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
5 c9 g$ x# X- g9 g* K: w& g早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。公仔箱論壇2 c% _% n/ F" u, [& Y6 B2 I" `/ A
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
8 B! B" Q# h0 f$ E, E z# c* a4 H: J: kos.tvboxnow.com4.吃魚，聰明又健康
$ g) a7 M/ x4 }9 V- ~os.tvboxnow.com老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。tvb now,tvbnow,bttvb# j% V8 i7 d; d" d$ l. k
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
/ G$ A) `" h. _* K公仔箱論壇omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇% a4 I3 j2 r: o ^
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
- Q, c: J% I, {) J" w/ U8 T, j% Uos.tvboxnow.com5.卵磷脂，預防老化公仔箱論壇7 K( P; i. ^3 k
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
% X3 i9 F% i* l4 ?( m. [# [( v卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。公仔箱論壇, E }7 _) E4 ~1 a5 y. x
6.複合碳水化合物，提供持續的活力tvb now,tvbnow,bttvb1 N+ C: A1 ]) Y! f
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
& ]6 \ x$ h a; f趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
) e& W; [* g2 o7 x0 |, r4 t但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。公仔箱論壇. M8 w: Y T* y5 ]
7.不可忽略維他命B群
* ^3 o, L2 h5 V1 E; ?6 Q8 atvb now,tvbnow,bttvb為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。公仔箱論壇* Z6 M( a) [; T- X5 k) o" k
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
. Y8 X* ]! K7 e" u: \2 R! Dos.tvboxnow.com同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M1 u7 ?% Q/ s) Q& b
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
. X5 [% X6 q3 _0 j$ p. q# M, u* B+ Yos.tvboxnow.com8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
. j! u O! N' e$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvb now,tvbnow,bttvb+ R( B! L4 W4 D( u- ]
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M5 e% ~& N' L, N# V% R
保持腦力充沛的午餐& a$ p3 Y- v" A: M
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
! Q* C, w# Z; ^' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。公仔箱論壇/ l* `/ A5 {4 g( H
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
" Q0 _% J/ G* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
3 ?2 A% m: |) P# f8 m1 _$ D. D* k' [ a有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。' y+ V$ _4 F! h3 _0 y8 x
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。公仔箱論壇$ e/ `; R% X9 I) f
2.蔬菜水果也能增強腦力公仔箱論壇# s4 Q7 v. B0 b/ \* g2 P& ^
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
( O X; Q; e( v+ ]+ u6 y輕鬆的晚餐，平靜腦子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p7 y$ h+ d. u6 k
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
# N. z1 x5 c% A5 H1 {' I' X2 e( ]os.tvboxnow.com麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
8 i% b& `, U; s9 b8 _: X3 ios.tvboxnow.com你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
5 M0 v) K5 U- R9 R5 f( N" ltvb now,tvbnow,bttvb活化腦力的食物來源
' d: X: r. [' fos.tvboxnow.com早餐：/ Z a; h2 F' c7 n- v
■高蛋白質
& h3 `4 z0 H" y7 r0 {. n, O) m公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
7 w: q: |/ O; d! {; I) z. r■omega-3脂肪酸os.tvboxnow.com( V* C) w" t" Y$ v5 L
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃公仔箱論壇5 X" r- e) I L u# E# S
■DHA、EPA
. T* F* c9 s/ [8 c4 D/ C& x) {tvb now,tvbnow,bttvb鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳; |; C, E/ s6 ]8 P4 Z5 G
■α-次亞麻油酸
2 l! T* X9 }% f0 W2 p" V; Mos.tvboxnow.com花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
& H% X: d( C" N0 }, l+ d■卵磷脂os.tvboxnow.com8 ?, N% _; ]0 E7 |9 D6 i1 l
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
5 N% l3 s) C, U) I) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物
' W! u& ^" x% J$ p& _os.tvboxnow.com糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z$ V4 u8 _& r7 h
■維生素B群
% Q- H Q6 G7 R8 ~$ k% ]0 z3 X" |os.tvboxnow.com糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜os.tvboxnow.com5 O, L+ j$ k7 o6 O2 z
■鋅
% `1 a0 \1 h `9 Jos.tvboxnow.com葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類) ~& _7 r) c. _
■硼os.tvboxnow.com6 @3 Y& C$ ?% n: s9 O
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g8 y& n5 Q! d* L: D
■鎂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r1 Y( Y) c4 e0 ~/ D) h, b- u
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮公仔箱論壇1 ^6 M8 F& X0 d# L; E/ `
午餐：公仔箱論壇* S+ a' u0 Y3 p
■低脂高蛋白質
8 q2 q( ?: L$ ]$ f$ E. l0 ^os.tvboxnow.com瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚os.tvboxnow.com. l& g! K& e, U g7 D
■蔬菜、水果
$ w m o" p! F3 C/ N; }tvb now,tvbnow,bttvb深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [3 I4 }4 ]2 K& q- A# D
晚餐：os.tvboxnow.com# \' s) W |- J+ W
■複合碳水化合物
' Z& w3 S% f# [% q糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
0 M$ V# F9 p3 U! `9 _0 atvb now,tvbnow,bttvb老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？tvb now,tvbnow,bttvb g, {7 Q5 v/ Y( |$ y9 O$ \
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
5 q t/ a3 \! i/ _8 etvb now,tvbnow,bttvb很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。# l+ X5 j7 r* V4 F) {
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。os.tvboxnow.com/ G" `" q" [( n4 ~# | K0 I
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
3 e/ D. K( K: P+ T" E; x陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
' i( K9 q, O( P. x% L除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
* W" R, p K8 h8 h1 F# |8 w老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。os.tvboxnow.com: s, l: E" \: O3 z0 e0 c5 M
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。公仔箱論壇4 G/ g" |1 c2 F
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb0 g% i7 y3 J. }
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
- i3 }0 c8 g+ R6 e/ }* n8 Tos.tvboxnow.com老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇+ _* U' ?2 o" ^7 U( s
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。( d9 n0 _' D2 }: e* K, ?% Y8 q
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
( O( t1 ?% G! t2 w1 X7 ]0 U0 P( A而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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