本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
& `: w* f, m# j$ k* m( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。/ u! T- n( m) L
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
9 l/ e/ U5 k& T6 ]1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質早餐開啟一天的腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m7 ?' _+ y& N# [. I
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
' o0 W9 G) @ c* n+ n* D1 _1.先喝一杯水，喚醒頭腦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R8 J1 b- a+ ?8 U5 U+ D
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
5 U4 h! Z( u% V# R1 m3 R2.高蛋白質，提振心智能力
`6 I3 F1 c9 w% H2 c- c2 J高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率os.tvboxnow.com* g+ G) u9 ~" C, ]/ ^$ _+ \+ G
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
+ i4 j( v3 B& ]$ }4 qos.tvboxnow.com哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
w9 G$ A$ E' }os.tvboxnow.com這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。tvb now,tvbnow,bttvb' m9 b2 p) L* r
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。- g: i3 z2 \& R# B/ N! k
3.一杯咖啡，有提神作用
6 O; [' Z# f ttvb now,tvbnow,bttvb烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
+ R# g; y0 Q8 l早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。tvb now,tvbnow,bttvb k, b! p2 i) b5 Z) ~! C+ e5 _- ^& l
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
6 L% U+ d# j/ d7 R2 O公仔箱論壇4.吃魚，聰明又健康
2 _1 z; D V& S% Ttvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
% I! L4 b* v. {! ?% h- L4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。% E; Z' A k% q
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
- y% S* E- w- S; N! P) Q6 B公仔箱論壇至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
7 ~1 \4 l5 n2 o7 {; m( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.卵磷脂，預防老化
9 H: z+ Z( A" A! o# eos.tvboxnow.com科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇/ ~4 _0 N) n9 K
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
4 `0 b8 Z$ Q+ r/ Z$ N# F6.複合碳水化合物，提供持續的活力0 `4 R; C7 ?, o: [; }6 c! K
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
9 o C+ }( L' V" B, @4 d( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q- c( F# P3 K/ @
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
' H1 P1 y9 t' v O# Z- K% {9 p7.不可忽略維他命B群
2 h6 r) I2 ~, ?6 d ttvb now,tvbnow,bttvb為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
0 ^" G1 x3 n( h0 w" _在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
$ Q% L& x9 O' P# I6 h公仔箱論壇同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。os.tvboxnow.com* X7 x+ q$ r8 P1 D# g' P9 |
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
+ r) X" b) j; O' B& x7 N( t8 F PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
- p" O1 i! x- \1 Cos.tvboxnow.com台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。tvb now,tvbnow,bttvb: ^" P8 G- \+ ^- [1 A/ w+ `; B" M
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。公仔箱論壇4 X S2 I$ \7 Y0 V; W9 h- B" C8 L
保持腦力充沛的午餐
! \: D) j/ y- p. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
. G c9 t$ x! K+ r7 D" e- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb1 a% D5 I+ U( i- R) [9 ]
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
5 R8 b; C% P8 @9 ]3 p$ i+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。tvb now,tvbnow,bttvb6 w/ N: u. |! e( `1 }
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
6 {1 O' ` c% e) F& b+ l3 `tvb now,tvbnow,bttvb此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
; I" s+ D% s" B0 ^# A6 Y5 V0 L M* [公仔箱論壇2.蔬菜水果也能增強腦力
) m; m A9 A4 I( Q2 \4 D6 S公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。" I& K$ L J# k( E; f
輕鬆的晚餐，平靜腦子) ~9 \4 X E% L# W# l1 H6 V
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。tvb now,tvbnow,bttvb9 h: C$ w' }7 b
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x' G/ l1 f# w: J
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇公仔箱論壇: c+ Z) ]; H" v) _
活化腦力的食物來源
4 [! Q0 n) |1 n* r$ @# g2 d7 S早餐：
% g, h! J* T, K' K- i9 H( d■高蛋白質9 f4 B- z3 e5 L1 r1 w: h- S5 I: ^2 u$ d
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V( t/ x. x% Z. u* ~! S
■omega-3脂肪酸
$ E! V7 a" G% X9 }; c/ z秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃公仔箱論壇3 m* R) m! J2 A
■DHA、EPA
* m; ?/ n( I5 g) _3 pos.tvboxnow.com鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
/ h% `) ~' W& E■α-次亞麻油酸
) C9 {: Q. z! o3 v- R+ Xtvb now,tvbnow,bttvb花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
% k- @7 w& n" Q+ A. ?tvb now,tvbnow,bttvb■卵磷脂3 H5 z1 Z) ^) G# A$ o' {
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
, E& Y% Z" O. K/ K■複合碳水化合物
+ \0 s; J9 s* t& m9 X* Y0 T公仔箱論壇糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
* V* M. P& G9 ]! x2 T$ _& oos.tvboxnow.com■維生素B群公仔箱論壇5 {% Z' y% p* B! D
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
2 ~; r4 A: [/ L6 ?3 k+ O2 M8 {■鋅
6 B: l. U0 w3 E7 _$ r葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
v# q# Q/ t0 M9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼
5 j' T1 e6 P8 `2 X0 y9 @% l8 Otvb now,tvbnow,bttvb堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄公仔箱論壇4 @/ J* o T" r" F$ D. j: e E4 R. P
■鎂
5 i1 A( [) V% K6 m; M6 w杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
, Q# P& N7 y: X) B" `2 ~os.tvboxnow.com午餐：os.tvboxnow.com' r3 w5 M' O" @% }; ^9 b4 J
■低脂高蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {; ]& x) S7 [. X1 k& m+ C4 H% D
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
* N! ^; _# _; _0 Y& K1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■蔬菜、水果
( f0 ` k/ M- l* S* G) t深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜tvb now,tvbnow,bttvb( W" d% d+ x9 I
晚餐：; {( E7 p2 K. A
■複合碳水化合物公仔箱論壇# T! H& ?, c. v9 f2 P7 Z* T
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
& n6 O. I" }) q2 v/ P* ~" l0 u% Q8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |8 g7 q: H9 l' _( p1 K: B
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
+ W+ }! e, i4 s' d7 H4 X- D6 ^os.tvboxnow.com很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。公仔箱論壇, p! S/ u6 J! K; ?# i% L
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
$ y a- f- l6 h$ C4 {os.tvboxnow.com走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
6 @6 Y5 ]/ j0 F+ k3 Q8 u7 ztvb now,tvbnow,bttvb陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A1 M& a# g9 G& c) l P, B! y, z- j
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i5 H$ o( G; n0 y2 E
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。5 v0 C" c4 @3 w5 Q: L
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
% w2 t( ?/ i' m9 |+ ?os.tvboxnow.com多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康4 `) W) B8 b1 V
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E4 p9 \1 \5 j( s% v
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
3 S9 W- n3 b1 r* L+ d6 l" l此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
4 m: Q1 n8 ~) Z公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
# C: r- Q" A$ o! g Ftvb now,tvbnow,bttvb而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。 i ?0 k! T/ H2 B |' @) A1 W
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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