本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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$ L. I1 Y) t; }5 x. Z. X1 gos.tvboxnow.com美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
& i! v6 @. `8 p. s; z) m7 |8 g公仔箱論壇也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。* Z# A. J- K! T9 Q
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。os.tvboxnow.com u5 N! K* C8 h- L
優質早餐開啟一天的腦力
L1 T; G4 J2 j u% c( Ltvb now,tvbnow,bttvb一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
5 ~& T9 D6 I# d/ Ktvb now,tvbnow,bttvb1.先喝一杯水，喚醒頭腦
4 A/ |/ O# a' `) L6 Z人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。3 R! n7 b% Z/ I! f% O- S: `
2.高蛋白質，提振心智能力! e, }0 i+ i/ i& T& {
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率# `# R R6 N( G4 b8 W2 M
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
" e8 |8 w# A) {% Otvb now,tvbnow,bttvb哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。) D Z0 K/ C: A2 f
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
' w$ Y" P7 P3 I% T) b7 w9 j( u" m但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。, I$ u# D( }: i" {/ P' m" r% V
3.一杯咖啡，有提神作用os.tvboxnow.com; E+ q! u* B$ q' [& ^/ @
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
% {5 s; [& r F! X8 `tvb now,tvbnow,bttvb早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。% Z0 f6 p* q( s$ }" Z' b1 P
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。% j) B0 \: j Y
4.吃魚，聰明又健康公仔箱論壇8 I& Y! s8 D3 U1 ~8 f: x
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。2 d+ w; O( F9 U& T9 R0 d
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
G& p9 \; w: M% J8 t, s! ^8 qomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb. ^7 t- e; _$ m
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {, i3 X; R! ~* R- P/ D. u8 I
5.卵磷脂，預防老化
8 Y; X/ V! n/ o( j! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇! g0 W- Q8 \5 ~0 y
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
/ J# a; h m/ w) X. R1 D9 @( N B& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.複合碳水化合物，提供持續的活力
1 k$ K: y: ~, wtvb now,tvbnow,bttvb一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
- F- r3 l, p# k" e: {+ f( K趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。公仔箱論壇5 K9 I% [+ R5 |' Q5 U V+ ]
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c* R. W' y9 I; \2 s) E
7.不可忽略維他命B群公仔箱論壇3 a- _* i3 B8 N7 b% P6 k* k
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H! b! k0 ^% L( L" f
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
* e( }- _* C2 d# T# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb s+ i1 s4 v6 h/ k
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
3 S- @1 y) s: Ztvb now,tvbnow,bttvb8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
- A) |( w3 f1 [; X8 o; vos.tvboxnow.com台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。公仔箱論壇2 p$ i$ c& l5 U9 v
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E. v7 Z8 u' |7 m
保持腦力充沛的午餐
6 g9 b0 A4 r$ @7 \; ?$ L你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。公仔箱論壇) w- w) H* K, o' W$ Z
因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
7 o1 P8 {- G( i" C( h. w% V- [公仔箱論壇1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞, W) X4 s" Y1 y9 _
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b2 A% j; T% V6 l9 z! x) c% x7 w p
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
4 V% o3 X% b+ }+ d, b5 h公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。* _" [# t6 Y$ Q" v. @% V, j
2.蔬菜水果也能增強腦力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \+ C+ R0 p$ I O6 F
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。* q7 u. W6 V3 X
輕鬆的晚餐，平靜腦子8 S+ K$ I! t0 o% O7 v
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。公仔箱論壇% ]- r6 f$ V, g5 N8 [7 E6 h
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
& k; T3 S' J7 w% r7 N# Q* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f& {0 G2 a) {2 l" `4 V; ?7 c
活化腦力的食物來源os.tvboxnow.com3 j6 e7 x' o$ k2 Y D
早餐：
* k w' `' z: @" Q. M Oos.tvboxnow.com■高蛋白質
5 h' @* {6 t5 Q1 P. C7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚os.tvboxnow.com0 O7 f9 c3 h% X# q- e+ e4 X) {# Q
■omega-3脂肪酸
, G/ J Z" O4 I! x5 g公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
0 P6 a) P0 ^- F% K9 P! j8 A" q- W■DHA、EPAos.tvboxnow.com' y" g8 i1 f5 D" Q* G
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
! C9 k6 c7 h2 G: O9 m: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P: Y+ h: F& @: g& v5 `: }# U4 z
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
) J; @) f5 `" r3 r. C8 A$ g■卵磷脂
5 P) D f$ q- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
0 z' p* b2 i1 z$ vos.tvboxnow.com■複合碳水化合物
/ F7 V& e: C: v1 u. m# ^6 F. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
; B) y/ W% L" N( T5 u2 C, B■維生素B群
1 ]+ ~. D% J* P( `+ g) ios.tvboxnow.com糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
1 i- x! f' U1 x$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■鋅公仔箱論壇$ d1 }& ^9 O9 D, c1 m5 t
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類0 b3 a0 \7 ]/ o
■硼
' [1 ?) K/ y; F) E, C) [' fos.tvboxnow.com堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
& N6 a# z. D9 B6 L9 \4 dos.tvboxnow.com■鎂
' V' a/ H+ M+ @4 u5 {; E9 j9 G杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
3 I7 ]9 _4 k2 ztvb now,tvbnow,bttvb午餐：
2 i3 J- L, U* p/ i■低脂高蛋白質
- \9 {, l: u: F: `) }瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
) \8 P3 l. i% n- Dtvb now,tvbnow,bttvb■蔬菜、水果1 W- I: e+ t% O# j' Z% l5 b9 `
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜os.tvboxnow.com9 ~9 ]& D& R3 y1 u' y: L
晚餐：公仔箱論壇7 K7 D) g3 n& m3 X4 f! V) }3 O; c
■複合碳水化合物
. s& J# i4 ~: [2 v; T0 W糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
, X( Y* j: A4 ~# \3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
; F( O8 C4 Q# A. N) zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗tvb now,tvbnow,bttvb4 R+ L8 T) ^9 S8 S- k. y1 I f
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
+ k/ p. U: a1 p% A公仔箱論壇因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
o. \& }/ `9 s. b' @走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
; y9 ^9 [+ W# ^* Aos.tvboxnow.com陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。os.tvboxnow.com" @1 @7 U* O% K* z) x: B, B
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。3 I. ~1 W! W6 G1 a
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
8 R$ S% \3 q1 G+ z9 ^/ c0 L公仔箱論壇此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \8 {- `6 k" a" m2 D$ r
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
0 k! ]# {3 m" x' vos.tvboxnow.com孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
7 {% b% B6 q: i" t I' c- a7 a% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇5 o) b$ V! O1 m9 H6 Q+ |
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
- c( E- S+ U4 M. n9 ?* L% fos.tvboxnow.com餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
( t! ~. y; I1 K7 u: Q6 f/ c6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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