台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }# G2 W- P$ a2 R
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
% l$ O( b. J7 S1 {# g3 K$ _對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。0 Z3 L( D0 S- A: c5 ?! P
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，. l/ M6 ^4 D& c7 K: p; _4 ]% Q5 y
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇- e+ @3 S0 h @- E, y
基本的伸展運動os.tvboxnow.com+ X4 J9 l( n) r% i
■放鬆肌肉的基本伸展動作! F% v: p: z6 t' v* t
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。$ V1 u& X8 ]4 c3 T7 _# d
伸展操的效果：tvb now,tvbnow,bttvb2 N( Z0 x7 E( M, t; w
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
6 X0 E4 t3 d% o( b& E8 b/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
7 p1 r: s- E# m+ d/ Hos.tvboxnow.com3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
# |( S* P; N: t6 _. w公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
- m: h/ ^$ y2 `+ r" I- B" ^7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
, Q$ l$ u& ]$ G$ O7 Z: @tvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
( o! \2 ?* p5 H, K+ ?: B持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。1 K# R6 ~5 k! g
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）公仔箱論壇& W3 i" R5 b1 A& c8 D/ w
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇' B6 i, O1 K; ^- H5 I4 _# o4 _
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。- ^. k2 I' M5 W- f4 B6 |$ Z. [
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]1 p1 l8 S4 f; }+ L, d& Q, W
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb [1 H3 o# s6 V/ n! R
3.單膝立起配合轉體0 T, O; X; N6 q7 O3 h4 ^+ b9 Z
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A/ h. C( K% q7 A: Q: A5 M
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U* M- i8 U0 g0 F1 G1 r
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）公仔箱論壇4 I8 A& [1 |% m* m
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; C7 c( ]7 j2 W: V: m9 otvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
- R" @* W# S, J n) h- t1 h+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb& U5 ?# T2 ^ g# S! L
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
5 i) [9 O; x/ Z7 p' v仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
. l1 b( q: V5 R公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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% b$ w9 p6 o& d. m1 F家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
9 y( u( J; B, c& |1 d5 v5 r. @剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
6 T5 m; o. {7 s# R# Y9 Y/ ]os.tvboxnow.com7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
N" o2 Q" `( f" f, w. _% [. s7 @tvb now,tvbnow,bttvb站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。/ M$ `- @2 D& c `/ U
8.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb8 E( D& B; B7 H" O. d v
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @, a: x2 C0 J$ ~
9.腰部與背部肌肉伸展
* `" @6 ]" ?, T2 u# R6 p坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇( b" w6 C- R1 u) E; m# \3 g
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）os.tvboxnow.com( n. L7 \. l/ W* m' Q
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com/ l2 T$ l) d. b8 @9 r3 ^6 `
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B6 r# [7 Z8 j2 ^
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb8 S" L* x+ B$ q7 l8 D
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。0 y0 d2 r. P6 U# t+ N2 `
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓os.tvboxnow.com8 ?' V) n2 p; {. i& G, f
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。' J. q4 J2 U$ E% k* E
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
5 s0 ^9 w9 @: u. W/ Z& Yos.tvboxnow.com13.腰部轉體運動, w8 ^. ?; V2 T% @! }
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: M% j" a* a; G2 z" S5 b公仔箱論壇14.上背伸展運動
& I R) v! d& \6 o' X趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。5 Z7 F. Z U! o7 J6 X
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇: s+ x6 }& ?' P5 s% B) k) S$ t
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
3 e7 d, a2 N' R4 d2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展
[+ V, x7 j6 J! G4 o1 O6 M站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 Y' u# y& G1 s8 X6 k6 E8 B& S( c注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]: a7 R( Z" R& Y4 ?
16.腳踝旋轉
' t! X8 H0 t+ Q% Q& ]tvb now,tvbnow,bttvb以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u4 a% P, s2 }2 K8 g" i
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m; g+ z5 q/ L! y' a( P( N
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5 l& H3 ~& x( V$ gos.tvboxnow.com17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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4 z) f9 I6 [, g) G7 D9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉
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" G" I- X8 w; I3 F# O6 p) r側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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! s9 h; }* D) q% G: F$ Pos.tvboxnow.com19.背部肌肉os.tvboxnow.com4 N; ?& Z+ W+ z! V8 G3 p8 r8 Z
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4 y- o& E" u" B/ U/ m- o6 l1 S( a俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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3 D1 b6 M7 C. ~! Z$ M! ^! L* m: _( k
$ X( K, G; e( w' C. d; h7 Otvb now,tvbnow,bttvb但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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