台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
' d- N3 X; ]( E$ x( E/ [8 E. D8 P! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。9 h7 y8 [# [$ w* ~8 ~, @7 i& O
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
3 z$ t* S/ F8 j( j) [2 V8 Eos.tvboxnow.com其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，# [ R4 i$ G8 B! d
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
; E3 @* \, m6 u$ {6 Z6 i: L0 E- Q* ~9 o$ n基本的伸展運動- B- L4 ]- I. C l: {" h9 g
■放鬆肌肉的基本伸展動作/ l' D' q5 \9 g
$ {. U5 ~0 h5 |" V; e1 n/ {9 ?公仔箱論壇伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
: a% O0 ]# t3 d! @( e伸展操的效果：
0 f* z, ]2 d2 e' k( ~- z9 s公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
( {$ q! O1 C/ y% ^& y$ Itvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。3 m! W) c9 K3 h% l% Z
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvb now,tvbnow,bttvb1 J" F1 w' y4 @% \5 M& v& |7 ~* H
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。( g" J# P2 ~- ]4 e
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
. ^, m0 n8 q0 V! T" u: w剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
5 B+ w/ K b/ M Q, _0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
) ]/ q q% D2 e+ ], m; Htvb now,tvbnow,bttvb1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）/ w5 S- F& U- ]' h( d% V9 d5 g
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H/ u7 l$ ?9 Y V
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I4 T! `2 o8 c O1 F
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
5 B Z% K- |8 `4 u$ c8 V& B坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
) B& g+ S2 y% G6 y+ F" k. wtvb now,tvbnow,bttvb3.單膝立起配合轉體
$ w- q' Y2 A2 P長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
/ e1 U: z4 G ^, g* M6 C4 W, W背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇/ E6 ^) F" f) i5 n. i8 U) d
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
0 d" t9 O% U) J: z, X( @) {! R8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。5 D0 {8 E6 f: G/ q7 q1 V, ?
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
$ n4 H# G* `8 M) O5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# G& L. N. C& h# N6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）6 N0 ]# l8 j! t' H1 N0 }
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
7 n& D, Z; Y1 \/ Z3 S■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動! \1 I! Z7 @; X" o# u, ]; w9 b5 }
- Q; X5 O" T; T4 w% A W: O; f家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
& E$ _. N s# F4 p1 j5 l/ t剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
3 c' g, [& ?& [, v0 Y8 nos.tvboxnow.com7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb! I5 I0 @9 n9 t0 v/ P! E
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
K1 u9 @3 D9 ]/ u4 l( qtvb now,tvbnow,bttvb8.背部肌肉伸展; M- h# G# b6 n. H: c- `5 Z: z
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
& c2 @& @4 i" l @: a) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.腰部與背部肌肉伸展
) w% G; Q3 A$ B% b& e: s公仔箱論壇坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇 ~ ?, T7 l4 _- M$ W
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
& K) T7 M" \! C& ~2 Y$ F& X: Eos.tvboxnow.com坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, n: x1 e8 O/ k9 stvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R1 {- @+ ^0 L- `6 |
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb9 L7 u+ e. N7 S K
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
" \' n1 M0 A2 v* Z9 d: Q公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動公仔箱論壇# o) x, b3 l Z* Q9 b5 E1 e
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12.單側盤坐身體下壓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m- T0 r9 K F4 U& s. H
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com) }2 b$ M: g. w n2 L5 |
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
2 ? Y7 g% [1 p, V; c @tvb now,tvbnow,bttvb13.腰部轉體運動
6 F* z! g" n5 v( B: {/ F. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V" C2 T3 g# p; ]8 ^* U& v+ x9 o
14.上背伸展運動
! a2 y: m# G: `" J趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w) w3 c6 R1 B( P" H
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。os.tvboxnow.com7 a4 O1 k; F& T
15.側腰及肩部伸展
4 T: M; s. w6 a站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i Y, a- t+ E$ @. b5 X
注意側彎時上半身不可前傾。
7 c9 x1 G7 a8 N( y+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.腳踝旋轉os.tvboxnow.com& J# S* \# m2 ^" _7 ]0 t& o. Q
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
# s0 I! P( D" @/ ]5 Otvb now,tvbnow,bttvb伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇 u% r* q# e I7 D6 |
4 L5 G0 a$ Y( ]* ?0 P( u( |7 Z. ytvb now,tvbnow,bttvb
' N: |3 k$ `' ]3 {. }: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17.腹部肌肉
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1 ^- K+ d9 i6 v- |0 S* N$ u公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c6 A/ J' g5 Z1 h) l" B2 {
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19.背部肌肉
/ J5 p/ h2 e- d X/ o$ C1 Y. wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! u! a' n9 T1 V; t y8 M4 G' _
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。" h9 Q# ?8 \3 d" X7 v1 u* |
公仔箱論壇) Z# d3 X$ @+ M) b4 ^4 a
' V& X0 h) r$ N1 Z但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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