台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
, l; V% ?$ _* Mos.tvboxnow.com事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
2 p9 A* L' {3 B" f1 c: _ i0 x; x! {對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb3 K" j: r' b. g; G
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
3 l: _3 r( r1 ?: t9 {( U+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
; q6 ^( U8 `' E8 T: n# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動
) k# z- V$ ]7 S2 l9 g5 x+ \& gos.tvboxnow.com■放鬆肌肉的基本伸展動作
+ k6 x$ H1 D* K3 e W1 Zos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M! j: s5 ?9 y( m
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。" M6 V+ Z/ d' W0 f" b! L' C8 a
伸展操的效果：
+ t9 Q4 P/ q A; ?. n7 `4 K" U4 B( nos.tvboxnow.com1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C# d) F! N( V4 U+ w
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
6 _, T* @! ^% D1 q4 e, @) _# ]os.tvboxnow.com3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。公仔箱論壇' @$ c% e9 Q# b- e" L/ S1 [- D+ l
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
b$ X& U D% Y一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
. _3 g) F9 K4 M# i' n1 y6 z; itvb now,tvbnow,bttvb剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。os.tvboxnow.com! O5 m( u/ u( X# y, R
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
$ L) D. _( |9 I0 F% l公仔箱論壇1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb2 m& q- ~0 t5 n6 ^/ q
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
/ G/ Y' N* \$ E" f/ A剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
! @# o& t+ M1 M2 b7 f( I4 E- y. Y2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q5 \8 w& X( ~# I8 j1 [7 K
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇) O" |. ]2 r) S0 R! m
3.單膝立起配合轉體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O6 `7 B) x5 F1 m, K' [9 R8 d
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。! ^% E4 E6 b! l; \" r, L
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb# l# h9 S2 N C
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~3 B! X$ n3 ^+ t. U; n: [* Z* b
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ C" R) O) J; E公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群） t" F! ^3 o% i% B1 n! _
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。/ u7 [' Y: _" u0 R1 o! O2 {; T
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
9 [4 Z# `1 i# ^' r' ^) ^' o7 K仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
/ c# g( S E% D■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動公仔箱論壇; m( |0 c7 \/ m
& P9 z/ U4 \$ Z1 w7 b' A公仔箱論壇家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。公仔箱論壇0 z: t9 a+ V, p0 C
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
/ j* n1 s# T2 c& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
1 G4 {" C! G8 f' ~" Z5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。& T0 z+ r! d) X3 ~: m" R3 B4 k7 {
8.背部肌肉伸展os.tvboxnow.com1 e. k Z8 v& i2 T# E
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。8 E3 ^5 M! a: [. x, F h" w$ P
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb7 ?8 z8 T/ H6 c" a3 `3 q2 w n/ Z
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
- s2 j7 U5 @0 p& \7 ^10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
$ B9 g# O( r+ e: s8 |, G9 ~坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 F* ?. P( e6 ~! sos.tvboxnow.com11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb/ A, @( X4 d5 h2 Q
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。 u1 W! m* y# `8 x
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。os.tvboxnow.com# H7 W* Y( l9 G9 {9 h
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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. j$ |/ I" K% J$ T) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.單側盤坐身體下壓
" i0 y* Z. h4 b1 t: Z2 S6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb( _" F, {! x5 d0 J$ m; M [. q
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。公仔箱論壇$ a$ c: [* Z3 S8 M8 [# m0 h- j; s
13.腰部轉體運動; V4 c1 u- \: K6 c; N
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 h4 a% }* J) r, n14.上背伸展運動8 v0 p C! N( ^1 R8 J
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。; Q4 }* q& N, ^7 k: U) l, K
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。- P* V0 O k! N, K1 \
15.側腰及肩部伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e/ e/ L6 r0 i
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" Q0 O$ ^. e; |/ X注意側彎時上半身不可前傾。
- x0 k$ E; ~* x& L- J公仔箱論壇16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?: M: k: |# { O- g! w; v) B/ N6 g6 h
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。; Z4 y) Z. Z% U7 _6 C
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。os.tvboxnow.com. a: `( J y* F6 A4 d
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# D+ d5 R W3 c9 b* p9 B' x9 l$ N" `os.tvboxnow.com17.腹部肌肉
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9 D2 E0 m/ w/ ]$ o, Z) G3 l/ Q R仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。os.tvboxnow.com) J0 L& U$ T. t" H0 S% J
公仔箱論壇) S& e5 G; z2 U
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18.側腹部肌肉
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- X/ E e9 g: Z* ~; [: U側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。公仔箱論壇* c) V7 o) [* j- E6 C% q3 q( h4 ?6 X
[2 |5 t( R" `. ], u' K3 g" E+ Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A" C, h; F) A$ \% J, m z
19.背部肌肉7 Z% J& ?/ `9 K5 Z) A
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: [ } d# \/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb8 ~5 h! z% H) M7 c2 r
# H. G" L& _6 G- j- |* Los.tvboxnow.com. e; W" N& o% n3 O$ e
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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