台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。; Z$ X% j0 I; F% e( F! u" a& x
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
% I3 C2 P7 e; |" I! A公仔箱論壇對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U1 ~/ r9 J0 V8 N4 v( c
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?3 E& Z' `2 [. ^. k; f
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
& f5 F9 i1 C1 S% T# z1 ?tvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動- _8 g5 c+ g4 N3 e9 n
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
* C& k" o3 R- l Utvb now,tvbnow,bttvb伸展操的效果：3 b9 h4 v% D2 S/ y) Y/ r
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o3 v8 y* I2 L$ x6 Q4 b! A$ ?5 G
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x8 c- c" u1 n; v) I
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。公仔箱論壇( [ Q! k& R0 Z' \& h* [; u& Q* D
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
* K; J! f. l" r0 U otvb now,tvbnow,bttvb一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
, A' \7 D. B' ~公仔箱論壇剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
% j. a3 {, W4 |1 U+ P g7 tos.tvboxnow.com持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
) [. t3 U) t2 Z3 g8 x) `& Kos.tvboxnow.com1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
' y; D+ D- B- w雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
4 C( @$ t: D9 g6 B! xos.tvboxnow.com剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2 i+ f5 W7 l' Y2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
4 ~2 W/ w6 E4 e a' Atvb now,tvbnow,bttvb坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇; I S" b" V6 E6 H% P, s# n
3.單膝立起配合轉體5 E) \. o" K4 x9 y
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
, ^6 P& C# T3 O2 Wtvb now,tvbnow,bttvb背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
$ T$ m) V# ~5 A3 Z5 m: v9 t5 h4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
7 ]$ C: j" B+ s% Z1 t將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 } P% o, a9 N4 t* v0 P) D公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）os.tvboxnow.com0 F3 ^4 ]5 ]4 T! t0 Q
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com: p! O+ f# d2 Z, ?
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
/ K9 r+ d0 h8 z6 x S3 l, ^8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）公仔箱論壇7 w% a& I( W" @
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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4 ?% n$ a% G% X# l5 \家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。tvb now,tvbnow,bttvb! Q1 X" k, p8 x+ l
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。7 x) Z2 X8 _0 E
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱os.tvboxnow.com: U G3 ~+ k/ _7 H
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' L+ I: w7 u9 h1 a% ]' c7 }3 fos.tvboxnow.com8.背部肌肉伸展
8 T, m2 y) n N: l! G5 T; K# nos.tvboxnow.com坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
; N* W; c7 W2 c3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.腰部與背部肌肉伸展公仔箱論壇9 F. U% E/ q s
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
$ w6 i- V' Q+ y/ M- m$ u \* Sos.tvboxnow.com10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
( g* J% A( B1 ~1 r公仔箱論壇坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' R1 h% i8 J+ a# w) y11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb0 R: K. E8 A) J/ e) ]! n. K
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
& q4 Q! Z/ s/ B前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
M' c4 A, V$ \& Wos.tvboxnow.com■適合洗完澡到睡前做的伸展運動2 ~- z9 ]8 T1 Y+ @! ^2 ^
3 _) z2 p1 i; wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.單側盤坐身體下壓
$ V1 j- d/ X* ^os.tvboxnow.com長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。* P4 I8 y: K2 C
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
$ D" p. u6 n0 b2 ]/ j2 D' D13.腰部轉體運動
1 C- b' c, s+ v: ?* Bos.tvboxnow.com雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: Z8 y4 r) t) @* g: s6 D9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.上背伸展運動os.tvboxnow.com. c2 L# t! W, c4 g* Q( P" j
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。os.tvboxnow.com) G7 X# I6 Y8 C( d6 S g
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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! Y' |0 m( l( g% L為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
! @- s4 H k8 j! z8 H; Y1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.側腰及肩部伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K2 @& O9 [0 J/ C5 c# `
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。# N# S% h7 |# {* l* P0 V
注意側彎時上半身不可前傾。
) L1 ~% d4 C8 E6 q! ?16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f( U# ?3 c4 e: f- S
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。os.tvboxnow.com2 B: f: s$ S, _# l0 m" x# |
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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& m9 Z. E7 a5 m+ ~( V5 J17.腹部肌肉
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! ?- j, M* f7 u4 J& e; X; d仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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