[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p/ ^4 ~' o& p% r: f9 P7 H5 p
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇5 G7 y- n" v8 W* T: d
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇' E8 I9 e) K1 W& Y& S8 m
基本的伸展運動
■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb% D9 P9 a0 h8 p, e2 v

伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。tvb now,tvbnow,bttvb' O5 D+ I; x+ V4 z% e2 x* q# q
伸展操的效果：公仔箱論壇# G9 c8 v+ q6 B2 c- d
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。. J+ w  s1 O. {
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。$ i8 I3 s8 X  ?3 l' K
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。' Y$ J& \5 ]2 t! y/ h8 P; c9 M
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb! Y) S/ |6 x2 e( |
3.單膝立起配合轉體: o; j( d3 G) o# E
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。2 v: ]6 l4 |+ {( s2 h' Y1 j. Q# w
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）os.tvboxnow.com5 A" Z/ {3 q) ]
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）os.tvboxnow.com$ O: W' S! m  ?% ?- t* K6 N
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y7 U. }; ^1 ?+ R% J0 ]
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。os.tvboxnow.com) b* R/ R$ ?0 D. d( ]
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb: R, d6 ?: Z) E/ b. B* K
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱& m5 o2 r% n+ Y# M
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。& E  W$ g8 j6 I! k( |+ [$ {
8.背部肌肉伸展公仔箱論壇6 A- e/ P# D) E# J
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C2 b3 G5 K3 Y; j1 w% q6 G( }
9.腰部與背部肌肉伸展
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。. Y$ f1 O; O5 J8 j1 y
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @, E: m1 e. w' b/ G8 j
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇6 j6 R& W6 S: j9 h% B$ B7 J
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。. p! H5 ^9 d9 r8 G8 N7 n+ M
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動; @" v& T0 c. Q: Q7 Z

12.單側盤坐身體下壓7 K0 f1 [# Z8 ?( S0 ^$ O  H$ w( C
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com6 |; _0 u4 K3 k( r% g: B2 k4 A
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。( p9 O" V$ u" ]
13.腰部轉體運動
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb/ F1 N# q* a6 _( |: H
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動# q9 c3 p. m4 L) K$ I

為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。os.tvboxnow.com. N! |$ o4 n8 Q1 ^# G) q: o/ w
15.側腰及肩部伸展
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com" ~  Z) W( N  j" w
注意側彎時上半身不可前傾。
16.腳踝旋轉
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。0 x8 I) @+ l6 A& D

17.腹部肌肉; ~* `7 @( h2 F' ^  V) P* Z, z

仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉1 J7 J  w- w4 R3 A5 A+ d: R
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇3 b! U5 G1 b$ Q6 D* n: `) [' O

但有椎間盤突出的人不宜。

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我很贊同您的發帖/回覆！ TVB + 3 元 功勳 + 2 點

soforlee

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