台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。( c& [( w/ b* r# ?9 l$ _
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
1 k! {8 W- E4 [對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
% Y; I5 z6 c6 u" K6 I; T, }/ m/ b其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，8 `+ v% N: A! w4 b/ D
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！os.tvboxnow.com# Q$ ? G) C$ k# O Y+ _
基本的伸展運動
% u# P7 g T/ p1 V( X公仔箱論壇■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
& G4 Z* Z$ \7 S* p伸展操的效果：os.tvboxnow.com' Q$ `$ d, E" f8 E9 \
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
- }- Y0 B0 X% i8 h公仔箱論壇2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。os.tvboxnow.com4 s8 f, U. h. i
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。公仔箱論壇7 O2 J& C1 K8 k3 H) C
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
6 o- c+ I9 x5 S+ ]9 `5 A( \os.tvboxnow.com一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
3 s8 ~9 d9 A3 G# B剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。os.tvboxnow.com( K2 z! c) D/ s7 f
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
" y* D. n1 h1 I O7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）3 j# L; H. B; x, @
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇$ u: e) _( K4 Y% f8 g
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb$ p! L0 M% e/ R1 b# K- d
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
4 c0 \1 ?) _5 B8 s坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
) E* [: `/ I9 t3.單膝立起配合轉體
3 s( @( j: {5 l' p, o長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C6 C8 B* `1 P5 L' T1 R5 r
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com( b" f" ?/ m. T- C& y
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F: L( s* G5 x3 Y
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 w0 a# f9 f% M. ]5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb/ D" @" [" m3 T9 Y3 S, I2 D/ h
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇" Z0 V% r9 }1 N( _1 k. @
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
0 ]8 d* S: Y6 T# w f/ v7 f# c" B* t仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
$ Q. M- q8 i" i+ A r■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y; Z5 Y! l5 X, ?, Z
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。/ a' T+ D' b8 W2 L9 }8 J# {& \7 [3 m
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb0 E9 p* f4 e |, C1 M8 T Q! t3 w |
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
- k! }# b( F2 D) P# c/ pos.tvboxnow.com站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k& [1 ^! p8 n2 o- s" z$ e
8.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb6 t# x$ Y. Q" T3 Q0 R
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb$ {% L( S+ M7 c
9.腰部與背部肌肉伸展
* q0 V7 B ]' D* q% U坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇* ]' J* k; E# G7 l% o
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
/ w& M1 p3 {8 r. `6 \9 I3 c) Xos.tvboxnow.com坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com+ a! e! f8 G) S
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \7 I- q/ b& ~4 q
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
* x, e7 R- g* p( p, `8 l ~前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
& Z7 a, H$ ~# u y: ~tvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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) N* E& u" d) c3 vtvb now,tvbnow,bttvb12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb- M( q$ h) p- e4 L
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ g9 m0 `6 i/ X7 K5 |) d* Q; W% G) ~. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
) ~5 C* S, b" |3 i8 C Zos.tvboxnow.com13.腰部轉體運動
$ ]" N; t+ Y* A. |6 G, y雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。' F7 `( M1 H9 ]3 X$ a* W0 P
14.上背伸展運動
. Q0 Q- @ Z- R/ {tvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
' t& X. X% `0 o9 Ktvb now,tvbnow,bttvb■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
0 s3 I+ c( {! j& G( P" btvb now,tvbnow,bttvb15.側腰及肩部伸展os.tvboxnow.com7 ^/ f+ ]# a$ J( B
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' q) Z: D: Z2 E, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k- D3 F( F; D7 Q' a" M
16.腳踝旋轉公仔箱論壇. }( t2 d" {0 U4 Y" K/ Q1 Q
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
2 T) O- Q9 Y5 Hos.tvboxnow.com伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。2 I7 K) T4 T. E" {6 J a& |$ E
0 l1 B; `8 I5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. N4 I4 B V2 n17.腹部肌肉) i D6 ~+ p3 V
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。8 [; f8 F% Q9 o/ x6 I) v* D7 j
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18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。公仔箱論壇1 i6 c& F2 B( C8 a9 E
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19.背部肌肉
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' K5 a* U5 m1 L- |$ D公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
8 Q5 m5 A8 J3 S/ s. k公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb; r: K/ ?% x0 Y! a% m( M4 [
, G1 v: _8 o. U公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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