台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
2 O4 L8 d6 Q# Q- E/ N# M Y* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
5 H, s: X, M. Y* Q- i對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S, `4 O& H- o0 x
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，; B7 D5 R4 e5 Z
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！% [' k! n0 D" f6 ^3 F# S2 P
基本的伸展運動0 X* f6 A! x: h J9 {
■放鬆肌肉的基本伸展動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f3 n4 f. r+ V
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
" s4 [( \: c1 U1 B5 E. `tvb now,tvbnow,bttvb伸展操的效果：
: D( W6 c. f" n" N7 A1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
/ Z1 l" t3 q4 }8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。公仔箱論壇 q: z) i1 D+ l6 |2 ?
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
* J( @- i5 o, H+ L8 I6 W公仔箱論壇4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇6 v2 z, M- w2 D# |6 I, o. ^
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
* k% U! I2 ?/ A" M2 b公仔箱論壇剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
. T( s& z) O! [, vos.tvboxnow.com持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
4 Z3 H2 m& x" H: y1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）公仔箱論壇, A" X" `! e+ m' i2 K
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M7 O: T# s; d, T
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。' U2 B+ C7 v3 D4 ` I0 \
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
& h5 K% k$ F7 G+ D8 o- [坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
: I! M2 w% @, c0 M9 ?. e3.單膝立起配合轉體
- f6 a, u z: P0 U長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇: g/ Q8 w9 h, _5 Q0 U4 i- W
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c% t6 c+ |: s b9 s$ ]4 a$ c
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）% K0 o4 @# Y/ M: f; }4 a' L
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
`/ k s! I2 |' n, }0 e* b) l公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb+ A$ B1 R5 ^ e2 P
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com) {2 c0 G7 _! y4 i
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c$ t* x( q" M6 E1 N
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）os.tvboxnow.com6 B# g+ e$ N# `" [" [0 Q" m. I
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `2 _0 }8 T- T7 {5 J. m
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
8 ]$ b: w( d% ^7 N: J剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。os.tvboxnow.com& R$ _6 V* x- U1 s, P: Y( \6 ]
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
; a; {* ~$ v- y$ t0 j5 {站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。1 h8 f# a: w, H, C! |0 ]
8.背部肌肉伸展
6 j. j9 e; {9 K, Qtvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇- D! C+ O Q/ `( Z9 c
9.腰部與背部肌肉伸展
5 a' E! c+ [9 c$ J) a, j% |/ [坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
! v9 C+ @/ }* p- i3 \tvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）os.tvboxnow.com7 i! E0 t- ?$ t5 Z- h0 k0 |* j9 d
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- q6 a; b9 |3 r' z* Bos.tvboxnow.com11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb( R& D/ s! }" y) n3 z/ C
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c. q& l6 S8 N0 {* }, \
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。os.tvboxnow.com4 h$ r3 ~- G" e
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓os.tvboxnow.com8 v, u" R3 w9 g \
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B% Q/ s, L4 D3 g
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
& e7 r7 Y5 {: Q* B* ]+ B13.腰部轉體運動
( J/ V' ?& |: y7 b, m, y雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 C8 O s' @5 atvb now,tvbnow,bttvb14.上背伸展運動" S" S/ {. @3 ^. Z9 y% _
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。+ n( d( D8 [( w8 j) O
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
4 j; z* W8 _/ e- A7 t0 h, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U& h# g9 F5 c3 n1 `% F. {
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X. W O/ ^+ I) g, Z+ n) h, ]2 d
15.側腰及肩部伸展
: G! w: @; l. I8 ~站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。: k. F9 J9 h1 Z7 p1 _1 V6 C: a
注意側彎時上半身不可前傾。9 R5 i S7 [8 R2 R3 J A
16.腳踝旋轉
' u& n: t& S4 j! Y: d0 ?1 G+ J以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
- q) b* d' e x5 j# ?% ^( z6 s7 kos.tvboxnow.com伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉1 p( [6 a+ S% a
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: W/ P9 a4 I4 s: \" H" s仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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8 v0 j/ K3 d' u) j' B5 s2 cos.tvboxnow.com18.側腹部肌肉8 W6 U5 R5 A3 q* y
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公仔箱論壇9 p6 C( @* |3 B, O8 d* p, n
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉
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+ I# I8 M5 [6 q8 P' |& U俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。+ @+ m/ _/ d. s5 g# z5 @
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發表於 2012-8-26 09:29 AM
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