台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t% H: m8 Z* e0 v
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S1 v- `5 `6 ~$ G1 x$ ~$ Z
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb2 `) _: r2 p$ s2 A2 A+ E- J# ^
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，os.tvboxnow.com' r9 O2 k& i1 u1 r& _5 z9 s3 f
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
1 q ^& `7 F* X; p, Los.tvboxnow.com基本的伸展運動公仔箱論壇6 @( d$ p7 a8 S) |
■放鬆肌肉的基本伸展動作os.tvboxnow.com ~1 w+ y& D7 z: k. u S
; H6 h! ^9 D+ c( r8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。9 U6 e% B3 R$ [0 W) |
伸展操的效果：
7 N8 N4 q- h" ?+ a% q' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
' u+ [( g( M, L$ J' g, |7 w2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。os.tvboxnow.com1 w* m' ?$ c/ }5 A
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。os.tvboxnow.com* ^- z7 D6 {: k0 U8 E& Y' o
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。- ?7 `& o: g7 }
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
" j' `- c# g# L1 G. ^6 Xos.tvboxnow.com剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。公仔箱論壇7 Q3 l R4 O) \
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
. a$ f! |* p2 B* n! n! S% s0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T2 ?0 K$ E: x7 U9 F" Y
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
1 O$ ]/ x8 g2 D$ G) _, B) A3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
. x4 G% m/ u A6 g, Y* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
7 _+ V! E) o `5 g' _3 w& A公仔箱論壇坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。0 f" r( }; @# r8 n ~
3.單膝立起配合轉體
+ S5 w! i* W* @3 K8 h! Mtvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
* m# {2 z3 `' ?+ v: B( W0 qos.tvboxnow.com背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X9 G& O ?# J& h$ M% u2 b5 G
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
5 F2 B( e3 d& C0 S6 R9 i+ B公仔箱論壇將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb0 u+ f E" |5 v. z) d! j) ]
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
- t, r9 S# U" P+ I \! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。" o4 t( A: R+ V( D
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb, _$ W, Y7 w! Z5 E) }
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
3 m. [! A$ S4 \$ i$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動os.tvboxnow.com- \& T: ?5 a2 P
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。, A, U3 A* X' ]; Z# |
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J0 D2 k, \4 d f5 Y$ k! m
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
9 Z; Y" B% y9 J) y; Y- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。; N% b2 h* p+ |0 y- c$ w
8.背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y$ b* }5 Q+ k
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
5 t6 p! j$ `$ l2 u$ ~# x) N9.腰部與背部肌肉伸展公仔箱論壇, p3 i! G0 Z: _
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b5 L7 x# A, J5 R3 \1 k
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L- C( {2 F O% C+ e
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( ^) ^$ T6 E* C/ |11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
- ], A) K" O/ b8 s0 M# G1 Y# q1 F站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb! s$ S/ `/ i0 j/ |
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
& H; ]0 s4 z1 e$ x0 C; G5 Atvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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6 c: q( u/ B" P9 d2 l' E# J公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓
3 W& c% o( O$ x, u0 z8 \2 P5 {長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com7 U" V% C8 z/ P4 \" i
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
$ Z s) g+ C5 P/ `5 ~2 f/ `13.腰部轉體運動
4 f4 {, E: _1 ptvb now,tvbnow,bttvb雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 ^4 q% V) A6 n$ n1 g" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.上背伸展運動
% R+ T4 l9 m* q r; {* V6 }9 h6 Bos.tvboxnow.com趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
m3 B1 {2 j6 d9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇( F0 Z) g- c- _3 I; F! E
: _3 N0 ]9 B" M. d! I! C; V$ {7 h為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb; U% m' E$ z5 T& K
15.側腰及肩部伸展
7 M; p1 d: p/ F. P) ^& ^站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~1 I1 d; R- f' ^/ p
注意側彎時上半身不可前傾。
$ d1 Y+ N1 D j; Y' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.腳踝旋轉
8 v5 P/ j" Q5 A6 k d公仔箱論壇以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
6 j! r: U% x, h* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇9 a6 `" J8 G3 V
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17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb2 y3 [% m, l& W6 I
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! p# i- L- c& G7 [+ }公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉os.tvboxnow.com+ j% i m" t6 p; H0 J
( k8 D4 c4 `! X( u2 z1 J% a公仔箱論壇
' W; D+ S d0 x0 ~6 K- ^; i* a0 mtvb now,tvbnow,bttvb側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u2 u7 D- @/ M% o& C' t% C I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j7 O8 L* \( ~1 Z# z8 }
; _9 p4 m( Q$ E& }( d( l+ | C8 m公仔箱論壇19.背部肌肉
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4 v! b% Z% a$ ~2 n) }- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- { Q. @$ l8 W" |* o公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g; _. a$ y! D! z' o% N
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3 i! R4 r# w4 W2 Y. k# E5 ]8 Z但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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