台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
, {* G9 s) o( m2 D2 c+ @2 c公仔箱論壇事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。公仔箱論壇( J% a! z. @5 A: R# L) ]% M" {- ?4 {
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。 \9 Y, r* ^8 V
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
W! h8 q2 N1 {' \tvb now,tvbnow,bttvb便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
+ U4 c* q4 n. E3 F8 }. K. pos.tvboxnow.com基本的伸展運動公仔箱論壇: z$ D, y$ H* y
■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇" A9 E% F0 n5 J6 Y
4 m0 s) C8 P+ c2 D/ U4 R伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。公仔箱論壇 B. F: o9 F- \) z5 m5 l; S/ l
伸展操的效果：
+ [9 B6 E( T. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
' r3 E$ y/ R* r# ?! w- K2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb8 H4 z- \) U5 ?
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。( h2 D6 i2 M B- {
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。; I$ t, W3 N, h& h% G* [) q8 I z
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。/ {3 O7 h/ t7 y9 E8 G7 i, ^! o' J. c
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o7 n9 q% J Y
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。; ~- Z4 n2 T1 i6 v: {& w. t& l
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
, Y" }3 \ P( Ctvb now,tvbnow,bttvb雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
- M5 i. q7 h9 b/ T公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。# L7 n* k1 H- y
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）0 f! r5 R4 K: j' G) L- i
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb, Z8 t$ o2 G$ S) K2 U
3.單膝立起配合轉體
3 p" w& Q4 x2 |, N, f6 x( Y長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。公仔箱論壇" g8 a* ?. p+ o; }; M3 l7 D, [
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
* t& C2 o1 a$ {1 i" Ios.tvboxnow.com4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
! [+ [1 r/ g0 _7 t將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇: K$ y* d0 M$ j3 \3 F
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）公仔箱論壇: W1 I9 _4 i$ s( B1 h0 F
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com- r0 M" w) n) p/ A9 J: @0 D
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）+ f; B* w% b0 u$ d- N
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）公仔箱論壇2 S, c' P+ {! c# r. s
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
6 F- B( d0 V/ h9 M剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
- d: Q7 @2 Z5 G7 Z6 }' F8 x7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
# I' l: G( f1 Ros.tvboxnow.com站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; b2 c" j- ~; \4 \: _1 y% G2 F# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.背部肌肉伸展
3 l1 s5 F6 v0 _: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。: f: j: V7 J7 S* K2 h
9.腰部與背部肌肉伸展
' E& q+ z% M# s坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇 V2 Q# x' M( y: c0 F2 i' T
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）os.tvboxnow.com# n, o: q- o t, J' C/ B6 e
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' B7 [6 U- m) i- L" ltvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
" b; B- a6 V/ S ~tvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]* ]! V* V' Q: i& z6 f! {2 n
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。os.tvboxnow.com' e* n( T# D5 M! T" @$ D
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I4 @% [* d% t4 K& i9 P6 H5 V
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12.單側盤坐身體下壓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [5 e* x! m, f/ t- e
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; a* ]' }4 n' i. [( |6 p2 tos.tvboxnow.com剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。公仔箱論壇. _1 T2 m1 ~; c2 C2 e& `3 ~6 s
13.腰部轉體運動
" j+ N$ V B. a# |9 Mos.tvboxnow.com雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! N n# N; l) y- [9 M9 z. w) _: V8 Mos.tvboxnow.com14.上背伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N- P2 Y5 x4 j$ _! D0 l( a( j- C
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
) R2 w: G) c4 x" A2 B# F4 U! ros.tvboxnow.com■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v4 K9 L" ?+ w7 M" R4 m; o$ n
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
8 Y2 h2 }( P4 O15.側腰及肩部伸展公仔箱論壇* s8 C, s7 _- M, J6 q+ O
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 u& B3 c9 O/ ?7 r公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。
/ u& n$ ]8 i# `4 ]* Y% F7 c p16.腳踝旋轉
! X5 a* D/ u. S2 S" M& o6 A, r2 T以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。+ `' K3 |" b+ q/ N% A0 ~4 v
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。4 H- s' |0 [( ~
' x" E$ y' ~# z6 P. {- A1 _4 o1 f m, I; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J1 E4 n" p$ {7 o$ P" ^2 Q$ f! I
17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb% D) y& Q2 e& U! b1 ^
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) e+ N9 W; W" T. i4 C h2 R公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb4 \$ O4 t& W; p; z
公仔箱論壇& `# f# M* B0 X7 L6 K
$ V& ^1 G( P4 G+ A* u公仔箱論壇18.側腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i$ ~& |8 C$ z% R' h5 Z L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m( `) G# P) J: }5 S0 [
& }9 x1 O9 }7 U9 K% {側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X7 e1 {' n( A* Z" f
* ^5 A# G. b0 e& h2 T6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 d# Y: ~+ b% }( u( `9 r19.背部肌肉" {9 y$ V+ Z2 X, H. z* @' ]4 l. o4 e
公仔箱論壇1 U, ^& u# e1 j- `+ I
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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0 D% G* X) p' eos.tvboxnow.com但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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