亞洲女性最容易囤積脂肪的部位有三個：腰腹、臀部、手臂後側。前兩者不必多說，已成為愛美人士的“公敵”，而出現在手臂後側的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主婦等人群裡也並不少見。那麼，如何能夠改善手臂後面鬆弛的贅肉呢？ 公仔箱論壇% `" c( f& l5 f9 t* C$ Z
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俯臥撑4種方式助你甩掉全身贅肉
) M9 r" q! w! k1 h實際上，上臂後面皮膚松沓，出現贅肉主要是因為肱三頭肌用得太少，脂肪堆積而形成。因此，力量訓練是甩掉“蝴蝶袖”的第一要務。而對於力量不足的女性朋友，“立式”俯臥撑很適合她們給胳膊“ 瘦身! b: j) E4 j8 B5 W/ J
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首先找一面牆，面對立正站好，身體離牆壁大概一臂的距離，雙手伸直不要高於自己肩膀，展開手掌按在牆上。注意為了保持肘關節的壓力，手臂不要完全伸直，肘關節不能完全鎖死。
. Q; F2 K2 Y. ~* h) c! B, _; D公仔箱論壇然後，腳跟抬起，身體重心向牆的方向傾斜，肘關節慢慢彎曲，盡量讓手臂貼近身體兩側，肘關節彎曲接近於90度時停止，然後肱三頭肌發力，推牆使身體慢慢回到起始位置，這時手臂依然不能向兩邊分開。每組20下，每回3—4組，鍛煉後肌肉要有酸酸的感覺。
, c) F- l3 @# M3 F3 a4 ]& {4 e$ E# t做上述動作的要領是腳跟要一直離開地面，身體的重心一直向牆的方向壓，全程手臂都要起到主要支撐作用。
3 n8 i$ Q7 F2 Y9 G4 {# N* d當然，鍛煉肱三頭肌只是第一步，還必須配合大步走、慢跑等有氧訓練。在力量訓練中脂肪已經被身體代謝成游離狀態，此時再加上有氧鍛煉才能迫使身體動用脂肪這個能量系統，消耗掉多餘的脂肪。
' f o* I. V' [核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。
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英國《每日郵報》1月17日報導，一種被稱為“plank”的類似傳統俯臥撑的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統俯臥撑不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
$ g; o e" x( K# t" {7 Q/ Dos.tvboxnow.com基本俯臥式1．基本俯臥式首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然後伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，後背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之後可逐漸延長時間。4 x2 u4 O% {9 {. m d2 q) U2 D! {
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側面支架式2．側面支架式首先，右側臥於地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然後身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。盡量長時間地保持姿勢。然後換另一側，重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb* H) \6 S3 T" U' ]. g
& p% S. T" L, T3 ~3 N H( g$ v- L5 V& {空中跳傘式3．空中跳傘式“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。 | 
發表於 2012-7-16 11:24 AM
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