[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始os.tvboxnow.com) H& ^) E* h, F [3 J0 u9 |

•康健雜誌 2010/08/30

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z7 P G& M2 a$ Y

* }# @- _6 y) L, W3 J+ j
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。

tvb now,tvbnow,bttvb# W2 [/ H& @1 S; V7 p# I2 u. a2 m
os.tvboxnow.com! n7 l0 y" v$ Z8 z( ^

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K5 F7 N! L6 D! k" }7 B  |/ G

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N9 S2 G4 e& X
公仔箱論壇: @8 T4 B# O3 j; B" A

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
  @* d; [# ~$ z6 N

os.tvboxnow.com4 g  y  y; v, M% N* Z  |% Z
添加糖提高心臟病風險 - s; X1 t" `" I( n

吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H8 h; b+ f% s; {0 {
os.tvboxnow.com) t( s+ P$ D2 w. ~8 j" P6 `

公仔箱論壇$ z1 h; e9 n8 z. f, I4 R4 F
一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。

4 Q, R8 h/ O- K
tvb now,tvbnow,bttvb( b0 F) P7 G& O
美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。

! u, q! v1 q6 a4 `. j# ^" O* d

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 tvb now,tvbnow,bttvb+ q5 k* D: k  a, X

6 z  n5 B* I1 p- ^
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。
公仔箱論壇  S+ O6 Q3 D, E' Q- V7 [

人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。

公仔箱論壇" m0 f1 d# k- a
4 {- K! J- l9 |4 d
科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 os.tvboxnow.com' [0 t8 h5 j* L6 H" [
0 |  j) D3 M2 _

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
公仔箱論壇0 Z, ]6 H& U: a2 q0 P
公仔箱論壇; e" h6 c# n: p
公仔箱論壇8 _0 @  }# h: J0 @8 e6 g
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
tvb now,tvbnow,bttvb( Y+ w/ E$ ]& p8 I/ T

台灣糖分攝取愈來愈高 8 h) m7 G' {* E

' ]+ n8 l3 D  E% [
台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。

os.tvboxnow.com6 ?" _) v9 x! Z* S) `- F
從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 , I- G) ?3 d, j6 E

公仔箱論壇4 ^, C6 U5 g! {/ j3 f/ R1 x, A7 }

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。

除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：

0 c8 U* j2 ?5 k# M7 J
減糖計劃1：慎選糖公仔箱論壇' [4 H: |6 i* G
減糖少熱量，先從選對糖開始。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]' b0 O" j6 R0 x4 O3 V
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。

3 X. m. |- @( v! T4 E' X# v, N
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B/ Z& \. c& f# B7 |- \
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。tvb now,tvbnow,bttvb9 L6 ?; q0 k: @3 c) ?0 O8 y) P! u

「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。公仔箱論壇) C2 g6 ?- S7 n

tvb now,tvbnow,bttvb& K( ^" `& V" \; N  y  |
●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。0 C* Z* k+ V  K2 Y
tvb now,tvbnow,bttvb0 [7 o7 t1 @# e. [9 F1 H6 T2 M& C

目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。os.tvboxnow.com( p' v$ t5 A3 W, {; l; n
os.tvboxnow.com! i$ d! d0 c- K$ F, m; o
●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。公仔箱論壇" `" x: J$ M( `# ^1 |+ k
os.tvboxnow.com5 o6 g9 |, R5 j0 e/ o5 E+ z. l

▼該選哪種糖？
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。os.tvboxnow.com, I4 j5 `/ b1 X# m7 W& a( b8 d
公仔箱論壇+ c* s1 y- z: M. o( \; _
os.tvboxnow.com8 N. P' Z+ R$ [6 N. e
2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。

公仔箱論壇$ q" B" o! Q( E7 \
減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。

2 \. F9 {% @' q( l
▼怎麼做

7 m% V) i. k1 e
1•家中不放含糖飲料、甜食
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
tvb now,tvbnow,bttvb+ ]2 `: k% D; e  a  G6 I
+ V" Z4 X7 o% T3 y0 D  O
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。

2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A, X" K7 c! Q  D+ z$ D

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。4 U  M) {- R% r$ ]3 Z* ]8 z
公仔箱論壇$ a* u" }7 y$ p% v' ]2 P6 B7 a
3•做甜點，放涼再加糖
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。- t$ p6 c/ f4 R: a4 S0 s" {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @4 l" v7 g' y/ P1 o$ G
4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。os.tvboxnow.com9 H# A# o- v- V. x, K" u, ~

減糖計劃3：從天然食物中找糖/ Y2 O8 M/ W! C. c
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。tvb now,tvbnow,bttvb! W% I3 q- C" d" d; N4 r' h

& N- y4 X- A* B$ K* B% a* g: ~# d
徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：2 J% A/ u. n5 ]4 S
9 h3 E, E. h; D. q

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。os.tvboxnow.com! u6 v1 i$ k$ N7 n5 B& \1 @" P

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。

●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。8 w2 V9 z  M. ]

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。( w9 S% Z3 u' Q2 P- ^

tvb now,tvbnow,bttvb% I, }# }0 @$ [- K
●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。

tvb now,tvbnow,bttvb1 k# b3 }6 O5 g) k: k/ v0 a! V
▼你吃的糖有多甜？tvb now,tvbnow,bttvb+ f% ~7 V+ a  Q% v& }
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P  t; W6 W2 c7 G, C4 \
阿斯巴甜---20000& v8 Z& J( R4 ~9 A$ \8 C
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y9 l+ o# a# u
蔗糖---100
蜂蜜---97公仔箱論壇0 o( B* m: s4 e
楓糖漿---64
葡萄糖---64os.tvboxnow.com* w+ a/ R5 q4 H% Y. o
麥芽糖---46
乳糖---30
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)tvb now,tvbnow,bttvb4 B1 Z, ^7 }! g9 H) F# I5 D6 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H2 n$ s+ F1 q- Y! d: v

1 評分次數