[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始
os.tvboxnow.com9 H' B# H9 B5 G6 b

•康健雜誌 2010/08/30

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @2 l/ l9 Q* n# |0 `8 j \0 [2 \

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。
os.tvboxnow.com4 V, l6 y6 w: Y( n

tvb now,tvbnow,bttvb% H/ D! S' C1 h* G, H7 n

你知道自己一天吃了多少糖嗎？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u# c% E9 X  i% V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P& y8 X, v- w( V2 X, p

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
公仔箱論壇# k0 o; E# ^/ s; k/ m
; E/ H# C5 x) i' u4 O3 J

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。

tvb now,tvbnow,bttvb; D+ u; {: h- h' `* `5 ?
添加糖提高心臟病風險
公仔箱論壇: Y  C6 P3 S3 Q. a) v" y; ^

公仔箱論壇( s. q7 L6 a2 d8 t- k0 m
吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。

8 C. ^6 |0 Z1 ~* U

一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。

公仔箱論壇9 t5 T! M8 \* Q4 w$ ^6 ]

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W9 A6 y1 N2 b' U
os.tvboxnow.com8 {9 v' g' ~( c1 `6 |9 [1 k2 ^
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 tvb now,tvbnow,bttvb* G5 i1 z+ D6 _( U
os.tvboxnow.com  f' q9 v& f9 b

人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 * c! ]! A7 F' L5 }+ ?: b

tvb now,tvbnow,bttvb1 ~5 o$ i- n4 e- k- }) S, q

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
公仔箱論壇9 K! I* D& \4 s8 v) ?$ e. C! J6 s

為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a4 m$ V% x& k6 n1 l1 o

公仔箱論壇( W8 b$ w$ n* O+ ^( s* ~, e
台灣糖分攝取愈來愈高

台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。

os.tvboxnow.com$ `" N3 m( H  K: [, O; A5 Y. u
從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C7 |+ f/ u  M: l5 R; w3 y6 c

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
公仔箱論壇1 C, Q2 r5 x: n. K

公仔箱論壇9 a  N3 I8 K/ M8 S( N& G
除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。9 z5 I. m1 A8 U, S$ a& n
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：
6 D1 n& s- ~, k

減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y" M6 G6 {+ S6 ?) C
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。os.tvboxnow.com7 N2 W8 W0 g: ~  q" i  g! W
& G3 C: N7 C3 ?9 q( [) O
. |$ |+ S0 s4 I5 {  u3 y: Z
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。1 i5 O) W+ r  y2 z  O9 R. q$ J

os.tvboxnow.com- c) Y8 W: L6 y2 @& ~2 R; i8 a
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。% c" Q+ W6 X2 k; L! x8 R
! l5 O2 y! ^3 E2 v4 s% t% y- E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G4 v( u. v$ s; i# T
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^; Q9 U: w! {/ [  x
os.tvboxnow.com0 m& S! e* r+ q$ J
( F# m* l0 S% x; U3 {; J8 Z! |9 g
●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。& r+ j5 D2 f; C( V

目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g% W& U4 y$ E; d4 b

tvb now,tvbnow,bttvb: Z& O1 ^6 d1 O3 p3 {$ _4 Y
馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。+ r7 R' f2 ]) \  Z1 X

●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T+ p6 n& ^" }1 t
os.tvboxnow.com2 p* G- X( }: \  M: f  L
tvb now,tvbnow,bttvb' R& a2 j) F' L4 Z9 `( ]
▼該選哪種糖？
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。- f+ z% F1 y" R& X: x

; N$ [8 X# l: [: V
2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。* |$ w* U9 \3 m9 n8 t$ A* X9 L

tvb now,tvbnow,bttvb( h% y9 |7 Z2 g8 q8 \
減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C, S2 u/ V' G$ D9 I7 g

▼怎麼做
tvb now,tvbnow,bttvb3 M0 ]6 M) x) c5 H' i& _
3 K/ F) A" m5 O! s
1•家中不放含糖飲料、甜食
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
tvb now,tvbnow,bttvb+ r- t2 F" o* [7 Z
+ @5 x8 |- O+ \% u* U5 G
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。

公仔箱論壇, O1 B' C8 C9 ^! L4 n
2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。- a- M3 Z; w+ d; x3 L# q$ F3 z

( a/ ~  M" J; ]8 W7 r
趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。

3•做甜點，放涼再加糖
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。. k  ^0 r- D: T: `5 E9 o: {9 E- C

4•從「半糖」開始2 A. \& Z. B8 f0 U/ n5 D
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。os.tvboxnow.com) P) y1 \4 M$ U' c
os.tvboxnow.com$ c" P6 A0 N$ m6 R8 b# m% m# T& z0 d  z

減糖計劃3：從天然食物中找糖
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。os.tvboxnow.com2 n& C% s& g1 k+ q9 ?6 h6 O
7 q" T! d0 D) j# \# t: ?( {9 M
6 E0 {' X, m7 S0 Q" A
徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b+ ^" I. r( l' Z# `: |

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。
tvb now,tvbnow,bttvb2 v1 [9 p8 T! b8 s8 c$ F5 g
5 p# Q  {+ _9 y' i' I
●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。

公仔箱論壇3 A4 `" b  i$ R+ j* s
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。os.tvboxnow.com) W- T& B" m0 o- w8 w# ~' h
os.tvboxnow.com* ^5 f( x" E. i4 R) ?1 E

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G  b& k9 L# o6 u8 Z4 _
●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。

●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。' u8 h1 n1 q+ W  x  Q

▼你吃的糖有多甜？7 V2 k+ H9 x1 s# v% D
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115os.tvboxnow.com# h( y, x$ |7 Z% Y5 k+ j! ~
蔗糖---100( M1 Y# x1 x8 [7 g
蜂蜜---97
楓糖漿---64os.tvboxnow.com2 A( z; c- ^5 o0 M- e3 b. u; X' i
葡萄糖---64
麥芽糖---46
乳糖---30
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)# _/ _7 A+ r0 j; b3 H* ~: ], l5 C
os.tvboxnow.com4 b, W7 k1 G5 F9 e

1 評分次數