長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇5 w5 L1 S% T# t, t4 N- `# [8 _/ w& X
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則 ], p& h; N4 H
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
0 R5 H4 h, Q( c) v' ?皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑os.tvboxnow.com/ [; B& T! j4 ^3 L; T. F
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑tvb now,tvbnow,bttvb9 H( @2 q9 q, a/ J% `* B
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時) f6 }9 m" F! T! I! |
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
! w* R; a; p- T2 G. I5 k跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
8 F% x: Y$ k$ w P7 u1 Y6 K找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
" l: ^* Y# `4 U# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑tvb now,tvbnow,bttvb9 Z8 ^$ ^+ ?; W1 X+ @
到最好的成績，很科學。」
0 c8 w9 _, K$ O# dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J# ?' D: t6 H. J* ]% R9 c
其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e/ G" k* q3 ^
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
$ u+ g d% W, o* @4 e; m' h' [+ q與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
6 v g! k9 ^7 p' b& m4 J4 F5 F- g不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
+ M' a6 G" S: q( x6 r: s$ z幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
9 c" p& F- _& V3 K a添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
5 X1 G& \% R0 F. h- }& R/ X公仔箱論壇的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
) g2 ?6 k; @1 }' `' Kos.tvboxnow.com於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。公仔箱論壇5 K7 t0 w. \2 r* F
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
) n. N& ]9 t! D [( v( Z/ eos.tvboxnow.com練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
4 z7 x) M4 z% l- J5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。os.tvboxnow.com6 Z! z5 P' c& {; R& z2 |* }' E
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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2 J. \. Y5 {& h/ c) h( Ltvb now,tvbnow,bttvb添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
' n. m g' H: S b: F8 H公仔箱論壇試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一7 |5 s7 Q0 Q2 G' V
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不! M& X, X8 A( N3 d
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
1 G' w( J5 k+ z$ K/ X7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是# F. U1 V; ]) X3 q3 J' D
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因7 v7 M" G4 s; |, ?; S
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」, }5 V. @; `5 h6 ]3 C! J6 W
: S* }! p2 ^3 q) e第四，賽前「儲碳」。& J8 t9 p/ t& I
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注公仔箱論壇8 v- [& u! _7 Y9 U5 X: J1 K
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
+ k7 K. @+ O( S3 x$ F% X公仔箱論壇天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
: `7 o' W& L7 I0 ptvb now,tvbnow,bttvb只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，tvb now,tvbnow,bttvb, _( Q9 W5 }- }. M$ ?7 y
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
: O4 z5 \. I4 v- I為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，tvb now,tvbnow,bttvb( g! o: S& R: M; D, x
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
9 J1 }( N( d/ u# m2 {tvb now,tvbnow,bttvb能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化5 i( l) `% B0 x Z0 \
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
& A9 j! u. O, k3 [! w6 u公仔箱論壇哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
8 A$ M' n+ ]4 f# Z8 l9 ~! X+ xtvb now,tvbnow,bttvb能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
: W- K5 G! c) h s: D, Ttvb now,tvbnow,bttvb除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化tvb now,tvbnow,bttvb8 V" A0 p, p0 B. z& x" s+ |
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
: r3 I9 n% S: \" T" ^3 z3 w, E『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
7 i6 y1 E9 a% W- L嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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