【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】
6 ^! d: w: N, H5 o+ A0 qtvb now,tvbnow,bttvb
2 x; T. Z% k I0 b7 {3 P減肥時最好減少蛋白質攝取 ; R: H. P9 ?* ^8 B8 A
A# d0 q7 N* h5 j ?0 l: ~os.tvboxnow.com- V' S: W* G/ w" }6 |
減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。 tvb now,tvbnow,bttvb. I: B0 \7 v" P: i
tvb now,tvbnow,bttvb; m% ~- i0 g# D) J7 a0 a( U, h
但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。 公仔箱論壇, p- s5 l, E6 o6 ^/ I7 ^* F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E b* o7 N: }" V
肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。 tvb now,tvbnow,bttvb' H1 Y/ s2 e4 e! K/ ~
* S6 U: C0 N( V2 _" p
通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。 : O3 n. m; o- `8 h2 Q
公仔箱論壇5 c, r( G$ _& y2 P1 f
蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。 , y7 _4 j' u9 m* g
) `; t+ f$ b/ R$ I) J
肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重， 8 K: J b: q% d7 H4 a o6 ?
8 e- Z/ G, a2 t- t公仔箱論壇
4 _$ d9 F9 Y4 n6 e9 ^公仔箱論壇每１公斤應攝取１公克的蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb' f7 r+ b2 o; J# I
os.tvboxnow.com( |0 L8 |' a1 D, R
蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k U6 T- u9 w( f- I" u
8 ]; ~& S& |( a5 P4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。 公仔箱論壇9 y1 J6 o2 `3 Z& R. t
1 a% N& ~, l/ s; @ x# B6 `! P公仔箱論壇構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb: i( |& i8 W A
a' ?- L9 A$ [tvb now,tvbnow,bttvb必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m3 b: l* P/ L) w" t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g. A1 z7 g# ]5 j" t3 U! N9 H
假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。
+ T$ f$ T2 x! S公仔箱論壇
1 I1 K: J1 r' S1 ?0 {* jtvb now,tvbnow,bttvb九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。 ~9 x }0 Z5 p: \$ |
) a& W6 U3 Z( C4 {6 H公仔箱論壇攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。
6 E. F; T: X' t3 B8 ^! Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n3 H" ]) A; @
不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。
( z/ \' I8 i5 }: X6 A( h2 P; p! dos.tvboxnow.com; K4 a6 J+ F4 `9 K- N
這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。
0 ? _& d& G" A) Z5 T* |# M1 i8 f! y* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( e4 ^" M* Y$ J4 @# v! U, {
ＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。
& C9 r+ D7 z* P3 P- {+ h6 W
5 Q- W1 N* X- U1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。ＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。
" k% _7 @$ L' c7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' k2 h3 z/ Y X, o! s/ l- K; c! F
每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。 tvb now,tvbnow,bttvb# x! K( N" `. L
公仔箱論壇" u; H, h0 v, s0 u& A9 l
; o3 z5 @% o4 t. M4 p& r1 K+ Uos.tvboxnow.com這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。公仔箱論壇6 o3 l! ^" J- V5 E
|
發表於 2011-12-25 06:16 PM
| 