【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】
4 I: R0 E, R. P! a' Itvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com% Q) Y1 t2 y# M' e
減肥時最好減少蛋白質攝取
/ \1 ^; T7 s2 g: s0 E
$ ^. T! X0 [! Y% E1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% Q7 \1 x+ q- X, S, S% n% f; @* @公仔箱論壇減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。
- w/ j" x) k5 |( ^; R# O4 bos.tvboxnow.com0 w* n0 K) Z, K, e7 }
但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。 tvb now,tvbnow,bttvb; m) w6 N* z% f+ c4 m) Z2 d1 Q/ P) M
公仔箱論壇) |; Z8 \6 n6 z
肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N) R- R7 b! F" g8 B F) S
; x7 [+ p% {' }+ I( ^, Z7 S通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。
, W: B3 `- y' Y) I5 p7 T公仔箱論壇os.tvboxnow.com5 ~" t3 U7 n: `7 ?7 d- q' u
蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。
# w% V) P8 _) O9 Atvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com) J" Z7 F# }2 ]. h. A
肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重，
* t1 K1 x3 V. Z5 G0 ]/ p2 w% F3 n2 D) U" }- w/ G3 O
, b9 O4 ?+ J6 ]' K4 H每１公斤應攝取１公克的蛋白質 os.tvboxnow.com: a; i5 C5 c# w. ?- ~
( r- v: w: \- O0 Xos.tvboxnow.com蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。
6 W& Q9 S% J' P2 X: c; L1 ^0 H2 ~3 C6 n- A" l
肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。 公仔箱論壇4 p0 e: }) }9 P5 L, S
3 q# H# K0 ]" h) k" ^$ {0 k! }+ a構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。
, s; O6 O. y( I7 _' w/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t( x- f$ ?& ~; S- i8 J
必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。
) s+ Z. I9 s* `0 ?2 q4 A/ H* {+ dos.tvboxnow.com
& H& W( f" G4 r3 q. ^ j( Rtvb now,tvbnow,bttvb假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。 公仔箱論壇# a+ n7 B6 D( ^
4 t! I2 v+ E+ Z+ d- r) [tvb now,tvbnow,bttvb九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。
; D/ G( b/ `8 [: z, _" E$ X9 Q' rtvb now,tvbnow,bttvb
: |$ q l8 u8 _) m( utvb now,tvbnow,bttvb攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。 - ~0 c$ y; W9 w/ |5 R
6 s% J+ P, G0 b; A# q公仔箱論壇不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。
* w4 a* f9 p2 F3 B3 t/ D公仔箱論壇
) ^2 V2 ]4 u' ?3 p5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。 公仔箱論壇3 |6 L* [8 i9 I G8 X
os.tvboxnow.com9 E8 X: J3 C' D( O
ＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。 8 v! ]8 [# H n! B: ~9 F" X2 t k% ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a& d" T) \4 B S( ~
ＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M+ o( v( m! S" H2 i
" e0 {/ V( X2 S8 K0 b3 T$ S! aos.tvboxnow.com每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。
e4 [' \7 C3 E, k% }. `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A% P3 {1 _6 g" p) j% e( p
# D- P- C. v& @8 z W$ |; _這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [7 p* u+ M" P+ f; x* K& x3 b
|
發表於 2011-12-25 06:16 PM
| 