有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：公仔箱論壇; W+ L- C5 N+ H! e
１運動頻率（Frequency）
q4 K4 o6 t9 [/ v( [公仔箱論壇（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
4 z! P1 r% o; l; g% s! S（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。os.tvboxnow.com* I9 r) r5 x/ B1 X
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２運動強度（Intensity）
' J0 u+ T, J* O（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
: B( w% Q9 Q, b q, S+ Ttvb now,tvbnow,bttvb（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
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至於怎麼計算呢？: v7 Q1 v0 ~: J1 Q7 @
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
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舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次os.tvboxnow.com6 P g9 V0 P& O8 i, P+ I- g/ r; t
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
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4 M- X9 X& v2 t9 b( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準os.tvboxnow.com# l1 u' _1 B7 o$ l
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y$ L- X; `9 s: h* X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B s8 i% b5 y6 J( ~
舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間tvb now,tvbnow,bttvb4 k. _2 ~+ _8 W7 ^/ m* Z7 ^
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i: b9 k+ D8 `9 F/ s! _
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３運動時間（Time）tvb now,tvbnow,bttvb7 Y" r r- b8 E, q
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。os.tvboxnow.com( w! ]4 B) X8 ^# v4 k* P
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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４運動方式（Type）) D; q! L8 |) r& f
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。3 N6 l) b3 I, _% Q6 N4 Q8 y5 |
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
: ? w5 u, [( D4 R（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。; u9 I: B/ H6 z* h4 K2 }6 v
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５樂趣（Enjoyment）
0 t2 \$ ?; a/ S7 P0 P! Z5 O5 z公仔箱論壇選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb2 u0 K; l( I! K$ [% a- H. _) E0 u5 V
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恭祝大家 人月兩圓
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[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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